Handstand – Auf den Händen stehen lernen

Handstand Yoga — Unsere Models Angelika Eisele & Tobias Frank zeigen, wie ihr zu zweit den Handstand üben könnt. / Fotos: Kirstin Knufmann

Was das Stehen auf den Händen angeht, können wir Yogis von den Akrobaten noch so einiges lernen. Mit folgenden Tricks und Ausrichtungsprinzipien wird der gefürchtete Handstand vielleicht doch noch zu einer deiner Lieblings-Asanas.

Viele Umkehrhaltungen und insbesondere der Handstand (Adho Mukha Vrksasana) wirken anfangs geradezu einschüchternd. Kein Wunder, immerhin kann man sich leicht verletzen, wenn man umfällt. Deshalb wird der Handstand im Yoga-Unterricht in der Regel mit dem Rücken zur Wand ausgeführt – eine gute Möglichkeit, ein erstes Gefühl dafür zu entwickeln, kopfüber zu stehen. Mit fortschreitender Übungspraxis kann sich das anfängliche Hilfsmittel Wand jedoch als Hindernis entpuppen, weil es uns dazu einlädt, uns anzulehnen. Anstatt unsere eigene Balance und Ausrichtung zu finden, vertrauen wir darauf, dass die Wand da ist. Langfristig erfolgreicher ist die Hilfe eines Partners. Der kann uns assistieren und dabei unterstützen, den Punkt zu finden, an dem wir wirklich gerade im Handstand sind.

Akrobatischer Handstand: Knochen übereinander stapeln

Ziel ist es, die eigene Knochenstruktur optimal auszunutzen. Indem wir die Knochen möglichst genau übereinander stapeln und unsere eigene Skelettstruktur nutzen, minimieren wir den Einsatz von Muskelkraft. Während bei manchen Yogarichtungen der Handstand in einer leichten Rückbeuge balanciert wird, sind wir beim Akrobatik-Handstand ganz gerade: Die Schultern befinden sich in einer exakt geraden Linie über den Handgelenken und die Hüfte und Beine ebenfalls in einer geraden Linie über Schultern und Händen. Die Balance erfolgt über die Fingerspitzen. Das ist jedoch leichter gesagt als getan.

Für Stabilität: Core-Muskulatur aktivieren

Die normale Tendenz ist es, beim Handstand in eine Rückbeuge zu fallen. Wenn wir die Arme über den Kopf bringen, öffnet sich der Brustkorb und die natürliche Krümmung der Wirbelsäule wird verstärkt. Um dem entgegenzuwirken, aktivieren wir die gesamte Bauch- und Core-Muskulatur. Die freien Rippen werden Richtung Wirbelsäule gezogen, die Schultermuskeln aktiviert und die Schultern Richtung Ohren gedrückt. Um am Ende gerade zu sein und nicht im Hohlkreuz zu landen, müssen wir uns rund denken. Diese gerundete Körperhaltung erfordert Übung. Eine trainierte Rumpfmuskulatur und Erfahrung mit den Bandhas sind hilfreich, um die Körperachse stabil zu halten.

Wichtig für Handstand: Kräftige Schultern

Die Schultermuskulatur sollte in der Lage sein, den Körper in einer geraden Linie zu halten. Zur Kräftigung der Schultern empfehlen sich Down Dog Push-Ups (Liegestütz im nach unten schauenden Hund) und der Delfin. Um einen Handstand gerade stehen zu können, müssen die Schultern aber nicht nur kräftig, sondern auch geöffnet sein. Dazu empfehlen sich schulteröffnende Positionen wie Anahata Asana (Asana des Herzens) oder der Delfin.

Mini Praxis: So gelingt der Handstand

Die folgende Übungssequenz eignet sich für fortgeschrittene Übende, die erste Erfahrungen mit Umkehrhaltungen gesammelt haben. Sie kann zum Teil alleine geübt werden, der Handstand lässt sich jedoch am besten mit Hilfe eines Partners erlernen. Bei Schwangerschaft oder Periode sollte die Sequenz nicht ausgeführt werden.

VORBEREITUNG
Stimme dich auf die Übungspraxis ein und wärme dich mit einigen Sonnengrüßen auf. Wer seine Mitte stärken will, fügt noch einige Bauchübungen hinzu. Zusätzliche Schulterdehnungen (z.B. mit einem Gurt) sind eine gute Unterstützung für alle, die weniger flexibel in den Schultern sind.

1. Handgelenk-Warm-Up

Komme in den Vierfüßlerstand mit den Knien unter den Hüften und den Schultern über den Handgelenken. Bringe die Schultern ein kleines bisschen weiter nach vorne, bis du merkst, dass das Gewicht vom Handballen mehr in Richtung Finger wandert. Presse alle zehn Fingerkuppen kraftvoll in den Boden, die Finger sind weit gespreizt. Halte den Druck und die Finger weiter gegen den Boden gepresst, während du langsam den Handballen wenige Zentimeter vom Boden abhebst und wieder absenkst. Wiederhole die Übung 10 bis 15 mal.

2. Down Dog Push-Up

Komme in den nach unten schauenden Hund und wandere mit den Füßen eine Fußlänge nach vorne. Beuge mit der Einatmung die Ellbogen zur Seite und presse sie mit der Ausatmung anschließend wieder zurück. Der Kopf bleibt dabei in einer geraden Linie mit den Armen. Bei diesen „diagonalen“ Push-Ups wird im Gegensatz zu normalen Liegestützen die Schultermuskulatur anstatt der Brustmuskulatur trainiert.

3. Hollow Body Rocks

Komm in Rückenlage und beuge die Knie in einem Winkel von 90 Grad. Der untere Rücken ist gerundet und presst dabei kraftvoll in die Matte. Die Arme sind in einer Linie mit den Ohren ausgestreckt. Die Schultern sind herausgedrückt und leicht von der Matte abgehoben, so dass sich auch im oberen Rücken eine Rundung ergibt. Beginne dann, leicht vor und zurück zu rollen und halte die Form in den Beinen. Als fortgeschrittene Variante kann diese Position auch mit gestreckten Beinen ausgeführt werden. Um den unteren Rücken geschützt zu halten, muss dieser weiterhin die ganze Zeit in die Matte gepresst werden. Sollten die Rollbewegungen zu anstrengend sein, kannst du diese Übung auch einfach nur drei bis fünf Atemzüge lang halten.

4. Delfin

Komm in den nach unten schauenden Hund und bringe für den Delfin die Unterarme parallel zueinander zum Boden. Die Finger sind weit aufgefächert. Presse insbesondere die Stelle zwischen Daumen und Zeigefinger nach unten und aktiviere die Innenkanten der Unterarme, um zu verhindern, dass die Unterarme auseinanderrutschen. Wandere mit den Füßen ein kleines bisschen näher heran und schiebe den Oberkörper zwischen den Armen in Richtung Beine, um die Schultern zu öffnen. Bleibe fünf bis acht Atemzüge in der Haltung.

5. Anahata Asana

Komme in den Kniestand, mit der Hüfte direkt über den Knien und den Zehen aufgestellt. Wandere mit den Händen auf den Fingerkuppen nach vorne. Die Brust schmilzt Richtung Boden. Je nach Flexibilität können Stirn oder Kinn die Matte berühren. Die Arme sind in jedem Fall durchgestreckt, die Ellbogen vom Boden abgehoben. Atme in die Dehnung hinein und lasse mit jeder Ausatmung die Schultern weiter Richtung Boden sinken.

6. Trockenübung

Ein Partner steht an der Wand. Die komplette Körperrückseite, auch der untere Rücken, presst gegen die Wand. Dazu zieht das Schambein in Richtung Bauchnabel und das Steißbein in Richtung Fersen, so dass das Becken leicht gekippt ist. Die Arme sind gestreckt, in einer Linie mit den Ohren, die Schultern herausgedrückt. Der zweite Partner kann das Gefühl, komplett gerade zu sein, noch unterstützen, indem er mit beiden Händen Bauch und Brustkorb Richtung Wand drückt. Der andere Partner versucht, die Arme gerade zu halten, und atmet in die Dehnung hinein.

7. Assistierter Handstand

Der sicherste Weg in den Handstand ist der Aufgang über den sogenannten Scherenlift: Ein Partner steht dabei in einem nach unten schauenden Hund mit etwas verkürztem Abstand zwischen Händen und Füßen. Die Schultern befinden sich dabei schon über den Handgelenken. Der obere Rücken ist gerundet (Hollow Body) und ein Bein wird nach oben gestreckt. Der zweite Partner hält das gestreckte Bein und bietet mit seinen Händen Widerstand. Der erste Partner kommt ohne zu springen in den Handstand, indem er gegen den Widerstand nach oben presst. Der Assistierende kommt zur Körperrückseite und unterstützt den Partner, in seinem Handstand eine möglichst gerade Linie zu finden. Dabei ist es hilfreich, nicht die ganze Zeit festzuhalten, sondern den Partner seine eigene Balance spüren zu lassen und nur einzugreifen, wenn er umzufallen droht.

8. Handstand mit dem Bauch zur Wand

Diese Übung ist eine fortgeschrittene Variante, die Wand zu nutzen, und geeignet für Übende, die bereits stabil im Handstand stehen. Ein Partner kommt in den Handstand mit dem Bauch zur Wand, während der andere Partner seine Hüfte hält und ihm hilft, nach oben zu kommen. Dann wandert er mit den Händen so nah wie möglich zurück Richtung Wand. Der Körper ist komplett gerade und nur der Spann des Fußes hat Kontakt zur Wand. Sobald die Kraft nachlässt, hilft der zweite Partner dem Übenden heraus, indem er dessen Hüften festhält und den Partner zur Seite abdreht. Diese Übung setzt Erfahrung im Assistieren und eine gute Kommunikation voraus, um sicher ausgeführt zu werden!

Nach dem Üben ausgiebig dehnen

Wer intensiv Handstand übt, sollte die Schultern anschließend dehnen (z.B. mit Anahata Asana oder einem Gurt), um Muskelkater vorzubeugen und die eigene Flexibilität zu erhalten. Hüftöffnende Positionen und Vorbeugen (Paschimottanasana, Janu Sirsasana, Upavistha Konasana, Taubenhaltung etc.) sind ein ausgezeichnetes Mittel, um sich nach dem Überkopfsein wieder zu erden, die Energie etwas nach unten zu bringen und sich auf Shavasana vorzubereiten.

Gleichgewicht finden: So entschleunigst du deinen Alltag mit Yoga

Balance finden, sinnvoll leben – wollen wir das nicht alle? Doch zu oft versinken wir, zwischen Job und Beziehung, zwischen Kindererziehung und Wäsche waschen, im Alltagssumpf. Doch das intuitive Verlangen nach Ausgeglichenheit bleibt. Es ist immer da, wie ein verborgenes Schwungrad, das uns unaufhörlich antreibt. Doch wollen wir Balance finden, müssen wir erst unser inneres Pendel ins Lot bringen.

Und wie bitte soll das gehen? Inneres Gleichgewicht finden? Wenn uns doch Alltägliches, wie Einkaufen, Essen kochen, staubsaugen, die Kinder aus der Kita holen und und und davon abhält? Dann kommen ja noch die Verpflichtungen dazu. Das Kuchenbacken für die Kollegen, das Blumengießen bei den Nachbarn, die Geburtstagseinladung bei Freunden – klar macht man das, sind ja nur Kleinigkeiten und schließlich kommt doch auch alles irgendwann zurück. Karma und so.

An andere denken, für die Mitmenschen da sein, Nächstenliebe als Lebenssinn und auch ein klein wenig als Befriedigung des eigenen Egos. Wer hört nicht gern, wie fleißig und zuverlässig er ist und wie toll er Haushalt, Familie und Beruf unter einen Hut bekommt? Doch zwischen all dem bleibt kein Platz mehr für das eigene Selbst. Die Prokrastination der eigenen Bedürfnisse wird zum Dauerzustand, zur Normalität. Das Problem: Das Gleichgewicht zwischen Geben und Nehmen, zwischen Nächstenliebe und Selbstliebe gerät immer mehr aus den Fugen. Ein Ausgleich ist also gefragt.

Erden dich wieder: Balance, Meditation und Atmung

Sobald du das Gefühl hast, selbst nicht mehr zur Ruhe zu kommen und deinen Kopf nicht mehr frei bekommst, ist es Zeit zu handeln. Du musst Gleichgewicht und Stabilität wieder herstellen. Die Kombination aus Asanas, Meditation und Pranayama hilft dir dabei, den Körper und damit dich selbst wieder zu spüren. Ist der Körper in Ruhe, beruhigt sich auch der Geist. Mit deiner Praxis schaffst du die Grundlage für innere Stabilität und Kraft. Doch natürlich ist es damit noch nicht getan. Du musst dir bewusst Freiräume schaffen, eigene Bedürfnisse (wieder) in den Vordergrund stellen. Das geschieht nicht einfach von heute auf morgen. Setze dir kleine Ziele: ein Spaziergang, eine Meditation, ein Augenblick zum Durchatmen. Finde deine Balance, zwischen Anspannung und Entspannung. Habe Mut, um Hilfe zu bitten: deinen Partner, Freunde, Kollegen, die Nachbarn. Und sage bewusst „Nein“.

Achtsamkeit auf die eigenen Bedürfnisse

Definiere 5 Punkte in deinem Leben, die du gerne anders angehen würdest. Zum Beispiel:

Einen Gefallen auch mal ablehnen
täglich Zeit für dich, für Meditation
Frisch und gesund kochen
Rechtzeitig ins Bett gehen
Handy ausschalten

Schreibe DEINE 5 Punkte auf, Dinge die du vermisst, die du gerne öfter tun würdest, die dir am Herzen liegen. Wenn wir das, was uns fehlt visualisieren, wird uns eher bewusst, was wir ändern müssen. Hänge deine Liste gut sichtbar auf und setze ein Häkchen, wann auch immer du ein Ziel erreicht hast. Schon bald wird dein körpereigenes Belohnungssystem anspringen. Bei jedem Häkchen wird dein Dopamin-Spiegel steigen. Du wirst das Glücksgefühl als positive Bestätigung und letztlich als ein aus eigener Kraft erreichtes Ziel genießen können.

Balance braucht Zeit

„Mens sana in corpore sano“ – so das lateinisches Sprichwort: Ein gesunder Geist wohnt in einem gesunden Körper. Dabei ist Gesundheit per WHO-Definition nicht mehr nur die Abwesenheit von Krankheit, sondern vielmehr ein „Zustand völligen psychischen, physischen und sozialen Wohlbefindens„. Und beim Erreichen dieses Dreiklangs hilft deine Yoga-Praxis, wie auch Dr. Ronald Steiner in seinem Buch „Der Yoga Doc“ erklärt. Dabei vertritt er die These, dass heilsames Yoga vier grundlegende Eigenschaften erfüllen muss:

Bewusster Beginn und bewusstes Ende
Meditative Konzentration auf das Üben
Eine vom Atem durchdrungene, den gesamten Körper einbeziehende Bewegung
Entspannung am Ende

Sind diese Voraussetzungen gegeben, dient Yoga nicht nur zur körperlichen Stärkung. Schritt für Schritt näherst du dich einer inneren und äußeren Balance. Am Ende führt das zu mehr Achtsamkeit, Selbstliebe und zu mehr Gelassenheit und Ruhe im Alltag. Lektion Nummer Eins ist dabei: Geduld. Wer erwartet, dass sich die Veränderung von heute auf morgen zeigt, wird schnell das Handtuch werfen. Das Erlernen der Übungen, das richtige Atmen, das Halten der Balance und die Kräftigung des Körpers benötigen Zeit. Gerade deswegen ermutigt uns die Yogalehre, den Ist-Zustand zu würdigen und zu schätzen und gleichzeitig eine konstante Verbesserung durch regelmäßige und bewusste Übung zu erstreben. Doch welche Asanas helfen uns nun dabei, unser Ziel zu erreichen?

Asanas für inneres und äußeres Gleichgewicht

Vrikshasana
Die Baumstellung gehört zu den einfachen Yogaübungen, ihre Wirkung ist aber nicht zu unterschätzen. Sie vermittelt das Gefühl von Ausgeglichenheit und Gleichgewicht.

Ardha-Chandrasana 
Der Halbmond erfordert da schon mehr Übung. Das Asana kräftigt die untere Wirbelsäule und die Nerven der Beinmuskulatur. Zudem hilft der Halbmond beim Stressabbau und stärkt den Gleichgewichtssinn. Er schenkt innere und äußere Stabilität.

Sarvangasana
Dieses Asana gibt neue Kraft und wird in B.K.S. Iyengars Lehrbuch des Hatha-Yoga als „Mutter aller Asanas“ und „größte Wohltat, die der Menschheit von unseren alten Weisen überliefert wurde“ bezeichnet. Die ihm zugeschriebenen Wirkungen sind zahlreich. Für das Erreichen des inneren Gleichgewichts ist der Schulterstand hilfreich, da es eine besänftigende Wirkung auf nervöse Zustände wie Launenhaftigkeit, Erregung oder Schlaflosigkeit entfaltet.

Shavasana
„Wenn man wie ein Toter auf dem Rücken liegt, heißt dies Shavasana. Sie nimmt die Müdigkeit, die durch andere Asanas hervorgerufen wurde und bringt die Gedanken zur Ruhe.“(32. Vers des ersten Kapitels der Hatha-Yoga-Pradipika). Die Totenstellung beruhigt Körper und Geist.

Montags-Mantra: Sei echt, statt perfekt

Ich würde gern alles richtig machen. Alles richtig sagen. Jedes Problem richtig angehen und lösen. Ich wäre gern eine perfekte Freundin, eine perfekte Tochter, eine gute Schwester, Kollegin, Mitbewohnerin, Nachbarin, Enkelin… Ich wäre gern jemand mit stets offenen Ohr, immer einen Rat parat, immer freundlich, in jeder Situation ruhig, gelassen, einfühlsam, nie mürrisch, sondern flexibel, schlagfertig und strapazierbar – und dabei immer lustig und mit einem Grinsen auf dem Gesicht.

Hast du Ideale, die deine Fitness, Partnerschaft, Finanzen und den Job betreffen? Jagst du diesen Idealen hinterher und versuchst ständig, diese perfekt zu verwirklichen? Dann weißt du, wie anstrengend das ist. Leichter lebst du, wenn du dir Fehler und Schwächen zugestehen kannst. Lerne, nachsichtig mit deiner Unvollkommenheit zu sein und sei somit perfekt du selbst.

Mensch sein heißt menschlich sein. Und dazu gehört Perfektionismus (leider) nicht dazu. Perfektionismus entspricht nicht dem Leben mit all seinen Höhen und Tiefen, seinen Hürden, Fehlern und Makeln. Perfektionismus ist nur eine hübsche oder weniger hübsche Illusion. Um das ständige Vergleichen mit anderen, die perfekt wirken, es jedoch nicht sind, loslassen zu können, hilft folgendes Mantra:

„ICH LASSE DIE ANDEREN BESSER SEIN. DENN ES WIRD IMMER JEMANDEN GEBEN, DER IN IRGENDWELCHEN DINGEN BESSER IST ALS ICH. UND DAS IST VÖLLIG OK.“

Wenn man sich also wieder mal dabei erwischt, wie man sich selbst klein und andere größer macht als sie wirklich sind, hilft es sich zu fragen: Muss ich das wirklich besser können? Und wenn ja – Warum eigentlich? Eine hilfreiche Erklärung für das Vergleich-Phänomen hat Dr. Eckart von Hirschhausen in seinem Buch Glück kommt selten allein: „Wir halten uns vor allem deshalb für schlechter als die anderen, weil wir von uns selbst mehr wissen, als von den anderen.“

Kinder-Yoga: Mini-Practice Teil 2

In dieser Kinder-Yoga-Sequenz lernst du, wie du mit einem kleinen Yoga Buddy spielerisches Yoga üben kannst. Das macht mit dem Partner, der besten Freundin oder alleine allerdings genauso viel Spaß. Es gibt so viel, was wir von Kindern lernen können. Die Yogamatte ist der erste Schritt, all das umzusetzen. Im ersten Teil findest du noch vier weitere Übungen.

5. Der Partnerbaum

Stelle dich Seite an Seite mit deinem Buddy auf die Matte. Deine Füße sind etwa hüftbreit voneinander entfernt. Strecke die Handflächen zu den Seiten und lege dabei deine Hand an die deines Partners. Mit einer Ausatmung drückst du den rechten Fuß fest gegen die Matte und stellst dir vor, dass aus deiner Fußsohle starke Wurzeln in den Boden wachsen lassen. Mit einer Einatmung legst du den linken Fuß an die Innenseite des Standbeins, entweder ober- oder unterhalb des Knies. Nehme die Unterstützung sowohl deines Buddys als auch der Erde wahr – gemeinsam geht es so viel besser! Nach etwa fünf Atemzügen wechselst du die Seite.

Wenn du alleine übst, stützt du dich statt dessen an einer Wand ab. Mache dir klar: Es gibt immer jemanden oder etwas, das dich stützt und hält – man muss nicht alles alleine schaffen und darf auch als Erwachsener Hilfe suchen und annehmen.

6. Das Schaukelboot

A Setze dich mit angestellten Füßen auf die Matte. Mit einer Einatmung hebst du die Schienbeine in die Waagerechte und streckst gleichzeitig die Arme nach vorn in Richtung kleine Zehen. Dabei werden die Schultern nach hinten gerollt und der Nabel zieht sich nach innen und oben.

B Wenn das schwierig ist, setze die Finger hinter den Hüften am Boden auf. Halte die Bauchmuskeln aktiv, wenn du dich nun mit einer Ausatmung nach hinten rollst. Wenn du magst, kannst du dabei mit den Händen um die Oberschenkel greifen. Mit der nächsten Einatmung rollst du dich wieder zurück zum Sitzen und hälst die Schienbeine waagerecht in der Luft. Diese Bewegung wiederholst du etwa zehn Mal.

Vielleicht merkst du, dass das schwieriger ist, als es aussieht? Versuche trotzdem, Spaß und Spielfreude in den Vordergrund zu stellen. Vertrauen deiner Kraft und deinem Atem. Du musst im Yoga niemandem etwas beweisen – und auch hier gilt, genau wie jenseits der Matte: Keine Herausforderung währt ewig!

7. Die Brücke

Lege dich mit angestellten Füßen auf den Rücken, schmiege die Schulterblätter dichter zueinander und lege die Arme nah am Körper ab. Schieben die Handkanten gegen den Boden und schaue gerade nach oben, wenn du nun mit einer Einatmung das Becken hebst. Die Schulterblätter bleiben dabei gegen den Boden gedrückt. Wenn du magst, kannst du die Hände unter dem Rücken verschränken oder als Stütze unters Becken legen. Mit der nächsten Ausatmung belastest du den linken Fuß und streckst das rechte Bein möglichst senkrecht nach oben. Nach etwa drei tiefen Atemzügen senkst du Bein und Becken, pausierst kurz und wiederholst die Übung seitenverkehrt.

In dieser Variante von Setu Bandha Sarvangasana (Schulterbrücke) feierst du deine Kraft: Du schwingst dich auf zu neuen Höhen und baust eine elastische, tragfähige Brücke. Wer weiß, was dich am anderen Ufer erwartet?

8. Reglos wie eine Statue, leiser als eine Maus

Lege dich flach auf den Rücken. Arme und Beine sind bequem ausgebreitet, die Füße fallen nach außen. Spüre den Halt der Erde und lasse dich in dieses Getragensein hineinsinken. Lege die linke Hand auf den Bauch und die rechte auf dein Herz. Schließe die Augen. Spüre das Auf und Ab des Atems. Deine größten Geschenke – dein Atem und dein Herz – liegen jetzt in Ihren Händen.

Jetzt ist die Zeit, sich auszuruhen und aufzutanken. Gebe dich dem Moment und deinenn Körperwahrnehmungen möglichst vollständig hin – und das 3 bis 5 Minuten lang.

Von Jessie Lucier (Text) und Christen Bakken (Sequenz)

TMX meets Yoga (Journal) – Oberer Rücken

Heute gibt es einen neuen Teil unserer Serie TMX meets Yoga (Journal). Dazu hat sich TMX mit dem YOGA JOURNAL und der Yogalehrerin Shida Pourhosseini zusammengetan und eine Praxis-Strecke entwickelt, die dir jeden Sonntag zeigt, wie du Krankheits- und Schmerzsyndrome von Fuß bis Schulter lindern kannst. Wenn du die Einleitung verpasst hast und dich nun fragst, was ein TMX Trigger ist und was er mit Yoga zu tun hat, kommst du hier zum Beitrag. Während wir uns in der letzten Folge mit Problemen in der Lendenwirbelsäule befasst haben, zeigt dieses Video, wie ihr Beschwerden im oberen Rücken lindern könnt.

TMX Yoga

In dieser Folge lernst du, wie du durch Triggern mit dem TMX Original Problematiken in der Brustwirbelsäule oder im Zwerchfell lindern kannst. Dazu gehört unter anderem der Rundrücken oder auch die Auswirkungen unserer Alltagshaltung.

Schon gespannt auf nächste Woche? In der letzten Folge gehen wir auf Probleme in der Schulter ein. Du hast die anderen Teile verspasst? Lerne hier, wie du Wade, Knie oder die Hüfte mit TMX Yoga behandeln kannst.

Bewusst loslassen: Yoga und Periode

Einmal im Monat die Yoga-Praxis neu entdecken: Wir sprechen mit Nina Woischnik über Yoga im Zyklus und holen uns hilfreiche Tipps, wie man vor, während und nach der Periode achtsam und mit Hingabe üben kann.

Nina, du unterrichtest Workshops zum Thema „Yoga und Periode“. Dein Stil, Iyengar Yoga, hat hierzu eine klare Methodik entwickelt. Warum ist dir dieses Thema ein Anliegen?

Als ich mit Yoga angefangen habe, war ich jung, habe keine Rücksicht auf meinen Zyklus genommen und bin teilweise weit über meine Grenzen gegangen. Es hat im Unterricht allerdings auch keine Rolle gespielt. Der Yogaweg und speziell die Asana-Praxis sind traditionell auf Männer fokussiert. Heute praktizieren aber überwiegend Frauen. B.K.S. Iyengar und seine Tochter Geeta Iyengar haben Asanas und deren Wirkung genauestens studiert und erkannt, dass Frauen von einer an sie angepassten Praxis profitieren. Im modernen Yoga haben wir es mit Kursen zu tun, die von vielen Menschen besucht werden und in denen standardisiert unterrichtet wird – darunter kann sowohl auf Lehrer- wie auf Schülerseite die Achtsamkeit leiden. Gleich welchen Alters, welcher Konstitution, physischer oder mentaler Kraft: Alle Yogaschüler müssen alle Haltungen mitmachen.

… und wollen es auch! Spiegelt das die Einstellung einer wenig individualisierten Leistungsgesellschaft?

Bis zu einem gewissen Punkt ist sicher viel Ehrgeiz im Spiel. Irgendwann merkt man aber, dass man etwas will, es aber – Stichwort: Alter – nicht mehr geht. Mein Bewusstsein veränderte sich, als ich nach intensiver Ashtanga Praxis mit Iyengar Yoga begann. Ich fing an, während der Periode spezielle Sequenzen zu üben. Die Periode wurde dadurch leichter, ich konnte mit Schmerzen und Stimmungsschwankungen besser umgehen. Das Ziel von Yoga ist Veränderung, Transformation. Yoga macht uns empfindsam und lehrt uns, genauer hinzuschauen.

Eine Mischung aus Information und Spüren?

Und genauer Beobachtung. Wie geht es mir vor meinen Tagen, währenddessen und kurz danach? Wir können die Zeit der Periode als spezielle Achtsamkeitsübung sehen, anstatt zu jammern oder die Symptome mit Schmerztabletten zu bekämpfen. In meinen Workshops zum Thema machen wir vorab eine Liste mit Dingen, die während der Menstruation auftreten können. Viele Frauen fühlen sich vor allem vor der Menstruation kraftlos, unsicher, labil und verletzlich. Symptome aller Art treten auf, darunter Bauch- und Rückenschmerzen, Migräne, Hitze, Unruhe, Ängste, Krämpfe und Gewichtszunahme … Wenn man sich diese Liste anschaut, kann man gar nicht umhin, als in dieser Zeit mit besonderer Achtsamkeit und Hingabe zu üben. Und genau an dieser Stelle kann uns Yoga lehren, unsere Weiblichkeit zu respektieren und zu achten.

„Bei der Menstruation geht es im wahrsten Sinne des Wortes um Loslassen – und es lohnt sich, dieses Prinzip einmal im Monat bewusst zu erfahren, samt Höhen und Tiefen.“

Was gilt es deiner Empfehlung nach ganz grundsätzlich während der Periode zu beachten?

Die ersten zwei Tage sollte man ruhen und viel Shavasana üben. Während der Periode darf kein Druck auf den organischen Körper entstehen. Der Bauch soll immer weich sein. Besonders gestützte Rückbeugen wie Supta Baddha Konasana und Setu Bandha sind gut. Sie helfen bei Bauch- und Rückenschmerzen, Schwere in den Beinen, Stimmungsschwankungen oder Müdigkeit. Es dürfen auch Sitzhaltungen, Hüftöffnungen, sanfte Drehungen und Vorwärtsbeugen mit gestütztem Kopf geübt werden. Wenn die Kraft da ist, können Standhaltungen wie Trikonasana, Ardha Chandrasana und stehende Vorwärtsbeugen wie oder Hund geübt werden. Generell ist unsere nach unten gehende Energie, die für die Ausscheidung zuständig ist (Apana Vayu), während der Periode sehr stark und schwer. Diese soll durch das Üben leicht gemacht werden. Sie darf aber nach Iyengar nicht durch Umkehrhaltungen gestört werden.

Was oft vergessen wird: Was übe ich danach?

Während der Periode steigt der Östrogen-Spiegel. Wir fühlen uns auf einmal aktiv, stark und erfrischt. Jetzt sollten wir die Energie richtig nutzen und noch keine Rückbeugen oder Standhaltungen üben. Nach der Periode übt man am besten die Umkehrhaltungen, Kopf- und Schulterstand. Jede Periode ist wie eine winzige Schwangerschaft mit kleiner Fehlgeburt. Geeta erklärt, dass Umkehrhaltungen eine heilende Wirkung auf die Gebärmutter haben. Sie geben uns wieder ein Gefühl von Kompaktheit im Becken.

Ein Missverständnis besteht hier sicher in der Einstufung der Menstruation als Form von Unvermögen oder gar Krankheit – die Leistungsfähigen von den Schwachen trennen. Dabei übt man kein „anderes Yoga“, sondern bestimmte Haltungen oder Variationen der bekannten …

Man kann immer noch sehr viele Haltungen üben, dafür andere weglassen. Und in der Praxis sehr viel Neues entdecken! Man bekommt nochmals ein ganz neues Gespür für die Wirkung der Asanas: Wie fühlt es sich an, wenn ich in Pashchimottasana die Füße weit auseinander nehme, den Kopf stütze und mich höher setze? Was ist der Unterschied zur Variante mit geschlossenen Füßen, welche andere Wirkung auf die Bauchorgane kann ich feststellen?

Härte verlieren, innehalten, Intuition schärfen: Kann der Anlass, einmal im Monat besonders gut hinzusehen, uns auch im Alltag helfen?

Klar, der harte Bauch ist ein Ideal aus der Fitnessbewegung, aber nicht unbedingt förderlich für die weibliche Gesundheit. Wir sind heute auch als Frauen auf Funktion und durchgehende Leistung konditioniert und verdecken vieles, was uns vermeintlich schwach erscheinen lässt. Darunter auch die Menstruation: Statt die entsprechende Energie fließen zu lassen, blockieren wir sie. Tampons sind praktisch, haben aber auch etwas Verheimlichendes. Manche Verhütungsmethoden stoppen mithilfe von Hormonen die Periode komplett, dabei ist sie eine regelmäßige Reinigung und eventuell der Grund, warum Frauen insgesamt gesünder sind. Bei der Menstruation geht es im wahrsten Sinne des Wortes um Loslassen – und es lohnt sich, dieses Prinzip einmal im Monat bewusst zu erfahren, samt Höhen und Tiefen. Es wird unsere Sensibilität schärfen. Und dank Yoga wissen wir, dass dies ja eine Stärke sein kann.

Nina Woischnik ist zertifizierte Iyengar-Yoga-Lehrerin, zu ihren Lehrern gehören Rita Keller und Bob Blaeser. In München unterrichtet sie am Iyengar Yoga Institut (www.iyengar-yoga-institut-muenchen.de) und gibt Workshops zum Thema „Yoga und Periode“.

Getreidesalat mit Roter Bete und Ziegenkäse

Dieser leckere Getreidesalat ist ein wunderbares Herbstgericht, schnell zubereitet und schmeckt einfach unwiderstehlich lecker. Das Beste: Hier wird wirklich alles verwertet – sogar die Stängel und Blätter der Roten Bete. Viel Spaß beim Nachkochen – und natürlich beim Genießen.

Rezept: Tara Duggan / Foto: Sara Remington

Zutaten für den Getreidesalat

(ergibt etwa 4 bis 6 Portionen)

1 Bund Rote Bete, geschrubbt, geputzt und halbiert, Blätter beiseite gelegt
Salz
1⁄2 Tasse und 4 TL Sherry- oder Rotweinessig
1 1⁄4 Tassen Vollkorn-Bulgur, Quinoa, Weizen- oder Dinkelkörner
1⁄4 Tasse und 1 TL Olivenöl extra vergine
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
2 Lauchzwiebeln, fein gehackt
1 EL gehackter frischer Thymian, Rosmarin oder einer Mischung aus beiden
1/8 TL frisch gemahlener Pfeffer
1⁄2 Tasse zerkrümelter Ziegenfrischkäse oder Feta (oder pflanzliche Alternative)
1⁄2 Tasse Walnusskerne, geröstet

Und so bereitest du den leckeren Getreidesalat zu:

1. Heize den Ofen auf 200 Grad vor. Lege die Rote Bete in einen Bräter, der groß genug ist, um die Beten nebeneinander ausbreiten zu können. Streue Salz darüber und gieße soviel Wasser an, dass es gut 1 cm hoch im Bräter steht. Dann bedeckst du den Bräter mit Alufolie und lässt die Beten so lange im Ofen schmoren, bis sie gar sind (40 Minuten bis 1 Stunde).

2. Nimm die Rote Bete aus dem Bräter und lasse sie abkühlen. Anschließend schälst du die Hälften und schneidest sie in Spalten. Vermenge die Beten in einer Schüssel mit dem Essig und mariniere sie im Kühlschrank unter gelegentlichem Umrühren mindestens 30 Minuten und höchstens 4 Stunden. Anschließend gießt du den Essig ab und bewahrst die Rote Bete bis zur Verwendung im Kühlschrank auf (höchstens 2 Tage).

3. Bringe in einem großen Topf Salzwasser zum Kochen und gare das Getreide darin je nach Packungsangabe. Quinoa ist schon nach 10 Minuten fertig, Weizenkörner brauchen gut 1 Stunde. Wenn dein Getreide fertig ist, gießt du es ab und lässt es auf einem Backblech ausgebreitet abkühlen.

4. Zupfe die Stängel von den Rote-Bete-Blättern und schneide sie in feine Stücke. Die Blätter schneidest du in Streifen. Erhitze 1 TL Olivenöl in einer Pfanne. Brate den Knoblauch kurz darin an, gib die Stängel dazu und brate sie unter häufigem Rühren etwa 4 Minuten lang halb gar. Füge nach und nach die Blätter dazu und gare sie 1 bis 2 Minuten, bis sie zusammenfallen. Lösche das Ganze mit etwas Wasser ab und lass es 2–3 Minuten sanft köcheln, dann nimmst du die Pfanne vom Herd.

5. Zum Schluss gibst du den abgekühlten Inhalt der Pfanne in eine Salatschüssel und vermengst ihn mit Getreide, Lauchzwiebeln, Kräutern, 1⁄4 Tasse Olivenöl, 4 EL Essig, 1⁄2 TL Salz und 1/8 TL Pfeffer. Nach dem Abschmecken noch die abgetropfte Rote-Bete-Spalte, Ziegenkäse und Walnüsse darüber streuen und am besten gleich genießen.

Übrigens: Salat ist nicht gleich Salat. In unserem Artikel „Wie bereite ich einen nährstoffreichen Salat zu„, erfährst du saisonale Produkte mit echten Powerfoods kombinierst.

Tara Duggan hat dieses Rezept kreiert und unter dem Titel „Root-to-Stalk-Cooking“ ein Buch mit vielen weiteren Rezepten ihrer „Von-der-Wurzel-bis-zum-Stängel-Küche“ veröffentlicht.

Detox und Yoga: 5 Asanas für deine Entgiftungskur

Detox ist innere Reinigung und hilft dir, dich wieder rundum wohl zu fühlen. Ein unschlagbares Team: Detox und Yoga. Wir zeigen dir 5 Asanas, die du während einer Detox-Kur üben kannst.

Ein fünf- bis siebentägiges Detox-Programm mit Darmreinigung ist der beste Weg, um Blut und Zellen periodisch zu reinigen. Körper und Geist kommen wieder ins Gleichgewicht und regenerieren sich. Ein solches Programm eliminiert den festsitzenden Schleim und Schlacken, die sich in den Darmwänden angesammelt haben. Sie sind die Hauptursache für Blut- und Gewebevergiftung. „Nebenbei“ wirst du dadurch auch emotionalen Ballast los. Er ist ebenfalls maßgebend für das Unwohlsein verantwortlich. Unterstützend zu deiner Detox-Kur solltest du Yoga praktizieren.

Detox – wovon eigentlich wirklich?

Von meinen Lehrern habe ich gelernt, dass der einzige wahre Schmutz, von dem sich ein Yogi reinigen möchte, Avidya ist. Avidya bedeutet ein falsches Verständnis davon, wer wir wirklich sind. In unserem Alltag verwechseln wir oft das Wesentliche mit dem Unwesentlichen, das Nachhaltige mit dem Unnachhaltigen. Dennoch sind wir göttliche Wesen, verborgen in einem menschlichen Körper, mit dem wir uns oft irrtümlicherweise identifizieren. Kriya-Übungen können uns die Natur des Körpers offenbaren – als Übergangsform und ziemlich schnell „unrein“, trotz all unserer Bemühungen. Aber der physische Körper ist unabdingbar notwendig, um unsere Talente zu entfalten, um Gutes zu tun und Karma aufzulösen. Yogis nutzen ihn und seine Prozesse als Werkzeuge, unsere Neigung zum unbewussten Leben zu erforschen und zu heilen. Indem wir uns heilen, können wir der Welt helfen zu heilen. Aber wir müssen mit uns beginnen. Die Yogalehrerin Gabriela Bozic zeigt dir 5 sanfte Asanas, die du während deiner Kur üben kannst.

Detox und Yoga: Diese 5 Übungen helfen dir

Sinn dieser Übungen ist es, den Bauch zu entspannen und die Darmtätigkeit anzuregen. Die Bewegungsabläufe massieren die Verdauungsorgane und erleichtern den Fluss des Salzwassers durch den Magen-Darm-Trakt. Sie sollen dynamisch ausgeführt werden, ohne Unterbrechung und Halten. Drehe immer zuerst nach rechts, somit unterstützt du die Darmperistaltik.

1. Tadasana (Berghaltung)

Dies ist eine Tadasana-Variation. Hier wird sie nicht langsam ausgeführt, um Konzentration und Balance zu üben, sondern dynamisch, um den Salzwasserfluss durch die Bauchorgane zu unterstützen.

Stehe aufrecht, Füße zusammen. Verschränke die Finger ineinander und strecke die Arme nach oben zur Decke. Einatmend die Arme über den Kopf heben und auf die Zehenspitzen kommen, dabei den Bauch dehnen und strecken. Auf den Zehenspitzen kurz den Atem anhalten. Mit der Ausatmung die Fersen zum Boden bringen und die Arme über den Kopf senken. Diese Übung achtmal wiederholen. Die ganzen acht Runden sollten nicht mehr als 60 Sekunden dauern.

Alternativ kann die Palme (Urdhva Hastottanasana) geübt werden: Im Stehen die Arme über den Kopf heben und Hände verschränken. Dann den Oberkörper abwechselnd nach rechts und links drehen. Achtmal wiederholen.

2. Tiryaka Tadasana (Seitliche Beuge im Stehen)

Diese Asana dehnt die Seiten des Körpers, optimiert die Taille und beeinflusst den obersten Teil des Darms.

Mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen. Finger ineinander verschränken und die Arme mit der Einatmung über den Kopf heben. Ausatmen und nach rechts beugen, dann wieder einatmen und zur Mitte kommen. Mit der Ausatmung nach links beugen. Die Bewegung achtmal wiederholen, auf beiden Seiten dynamisch und ohne Unterbrechung. Die ganzen acht Runden sollten nicht mehr als 60 Sekunden dauern.

3. Kati Chakrasana (Taille-Drehung)

Diese Übung wirkt vor allem auf den Magen. Um ihn zu stimulieren, versuche den Bauch leicht auszudehnen, während du dich drehst

Aufrecht stehen. Die Arme seitlich in Schulterhöhe ausstrecken. Während die Füße auf dem Boden bleiben, ausatmen und dabei den Körper nach rechts drehen. Rechter Arm schwingt um die Taille und die linke Hand auf die rechte Schulter. Der Kopf dreht mit nach rechts. Mit der Einatmung zurück zur Mitte kommen und mit der Ausatmung nach links drehen. Achtmal auf jeder Seite wiederholen, dabei die Arme richtig schwingen. Die acht Runden sollten nicht mehr als 30 Sekunden dauern.

4. Triyaka Bhujangansana (Gedrehte Kobra)

Die Kobra stimuliert den untersten Teil des Darms, aber auch die Leber und die Nieren. Der untere Rücken soll dabei entspannt bleiben.

Auf dem Bauch liegen. Die Hände sind unter den Schultern. Den Oberkörper und Kopf mit der Einatmung anheben und mit der Ausatmung nach rechts drehen. Über die rechte Schulter schauen. Mit der Einatmung zur Mitte kommen und links drehen. Diese Übung acht Mal wiederholen. Die acht Runden sollten nicht länger als 60 Sekunden dauern.

5. Udarakarshanasana (Unterbauch-Drehung)

Die Unterbauch-Drehung massiert den Enddarm und bildet so die letzte der Reinigungs-Asanas für deine Detox und Yoga Kur Wenn du auch diese ausgeführt haben, nimmst du erneut zwei Gläser Salzwasser und beginnst wieder mit der Palme.

In die Hocke kommen, Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander und die Hände auf die Knie legen. In dieser Haltung einatmen und mit der Ausatmung den Oberkörper und den Kopf nach rechts drehen, dabei das linke Knie zum Boden bringen. Während du in der Drehung bist, ziehst du das rechte Knie zum linken hin, um etwas mehr Druck auf den Unterbauch auszuüben. Mit der Einatmung zur Mitte kommen. Bei Knieproblemen alternativ den Drehsitz üben. Beide Varianten achtmal wiederholen. Die acht Runden sollten nicht länger als 60 Sekunden dauern.

Gabriela Bozic ist studierte Sprachwissenschaftlerin, Mitgründerin und Leiterin der Jivamukti Yoga Center in München. Ihr persönliches Ziel ist es, Yoga als innere Transformationstechnik und Lebenseinstellung zu unterrichten, die die Welt zu einem schöneren und herzlicheren Ort machen kann.