Bring dein Ich zum Blühen – Teil 1

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Sie müssen oder möchten etwas in Ihrem Leben ändern? Dann ersetzen Sie doch mal nüchterne Disziplin durch Selbst-Mitgefühl. Denn Studien belegen, dass das die effektivere Strategie ist, um Verhaltensänderungen zu etablieren. Die Fortsetzung finden Sie hier

Jeder gute Vorsatz beginnt mit übersprudelnder Hoffnung. Sie fühlen sich gut, wenn Sie Yoga üben, also schwören Sie sich, ab sofort jeden Tag zu praktizieren. Oder Sie merken, dass Ihre nachmittäglichen Kaffeepausen Ihnen Energie rauben und wollen sie komplett kappen. Wenn Sie sich selbst diese Versprechen geben, fühlen Sie sich fröhlich, beschwingt und möglicherweise sogar verbunden mit Ihrem höheren Selbst. Sie sind bereit, Ihrer Sehnsucht nach Gesundheit und Glück Raum zu geben, und tief innen wissen Sie auch: Sie sind der Herausforderung gewachsen. Doch wenn dieser Anfangsenthusiasmus nachlässt und Sie den ersten Rückfall erleiden (die verführerische Latte Macchiato, die verpasste Yogastunde …), dann meldet sich Ihr innerer Kritiker zu Wort: „Was läuft falsch mit dir? Warum bekommst du diese einfache, kleine Veränderung nicht hin?“ Die Stimme wird lauter und gemeiner, und bald schleichen sich Selbstzweifel ein. Möglicherweise bekämpfen Sie die, indem Sie sich noch strengere Ziele setzen, vielleicht sagen Sie sich aber auch, dass der Vorsatz eigentlich doch nicht so wichtig gewesen sei. So oder so schwindet Ihre Begeisterung und – zack! – kehren Sie zurück zu Ihren alten Gewohnheiten.

Glücklicherweise bietet gerade Yoga aber auch ein anderes Mittel als Disziplin, mit dem Sie Ihr Leben in eine neue, positive Richtung lenken können: Selbst-Mitgefühl. Eine der Botschaften aus der wichtigsten Schrift des Yoga, dem Yogasutra von Patanjali, lautet: Menschen wandeln sich nicht über Nacht, aber es ist durchaus möglich, negative Verhaltensmuster nach und nach abzulegen. Wenn Sie milde mit sich selbst sind und Verständnis für Ihre Rückfälle aufbringen, können Sie Ihr Leben verbessern. Neuere wissenschaftliche Studien untermauern diese alte Weisheit und zeigen, dass Selbst-Mitgefühl die größte Kraftquelle ist, wenn es darum geht, gute Vorsätze in die Tat umzusetzen. Ob Sie nun ein negatives Verhalten ablegen (etwa zu viel zu essen, Ihren Kindern gegenüber auszurasten) oder aber ein positives im Alltag etablieren möchten (zum Beispiel jeden Tag zu meditieren): Der beste Weg dafür ist, Selbst-Mitgefühl zu entwickeln und daraus Kraft zu ziehen. Auf dass Sie dranbleiben, an dem, was Sie sich vorgenommen haben, und sich Ihr Leben zum Besseren wendet!

Ihr inneres Licht

Wenn es also kontraproduktiv ist, hart zu sich selbst zu sein, warum tun Sie es? Kate Holcombe, die Gründerin der Healing Yoga Foundation in San Francisco, erklärt, dass der kritisch-harte Weg, der häufig von Selbstverurteilung, Angst, Scham und Schuldgefühlen begleitet wird, auf dem basiert, was Patanjali Avidya nennt (sie übersetzt es mit „falschem Verstehen“). Das Problem dabei sei häufig, dass man das Verhalten, das man ändern wolle, mit der eigenen Person gleichsetzt, anstatt es als das zu sehen, was es ist – eine Angewohnheit oder ein Verhaltensmuster, das einem nicht gut tut. „Ein Grundprinzip des Yoga besagt, dass Sie tief in sich bereits absolut perfekt sind, so wie Sie sind“, fasst Holcombe zusammen. Wenn Sie sich daher bewusst machen, dass Sie im Grunde bereits makellos sind, anstatt sich auf Ihre vermeintlichen Makel zu konzentrieren, können Sie Ihre negativen Angewohnheiten betrachten, ohne sich zu verurteilen. „Patanjali sagt“, so führt sie weiter aus, „dass das Gehirn wie eine Art Juwel ist, wie ein Diamant. Im Laufe eines Lebens wird dieser Diamant schmutzig und staubig, er wir überzogen von antrainierten Denkweisen und Erfahrungen. So verblasst nach und nach sein Glanz und wir verlieren den Zugang zu unserem inneren Licht – wir können uns nicht einmal erinnern, dass es einmal da war.“ Yoga ist ein Weg, diesen „Gedankenstaub“ quasi wegzuwischen und alles, was Ihren inneren Diamanten am Strahlen hindert, aus dem Weg zu räumen. Also den Teil Ihres Wesens, der nicht repariert, kontrolliert oder perfektioniert werden muss. Selbst-Mitgefühl zu entwickeln, entspricht dieser Art von Reinigung und bringt Ihr bereits „richtiges“ Ich zum Vorschein.

Änderung zum Guten

Schon seit Jahrtausenden widmen sich Yogaübende dem Selbst-Mitgefühl, doch Psychologen haben gerade erst begonnen, die Weisheit dieser Herangehensweise zu erforschen. Ein erstes Ergebnis gibt es aber bereits: Selbst-Mitgefühl verbessert die Chancen, seinem Leben eine positive Wende zu geben, ganz erheblich. Eine der weltweit führenden Wissenschaftlerinnen auf diesem Gebiet ist Kristin Neff, Lehrbeauftragte für Persönlichkeitsentwicklung an der University of Texas. Sie sagt: „Eine Haupterkenntnis aus meinen Forschungen ist, dass Menschen denken, es sei gut, ein wenig Mitgefühl mit sich selbst zu haben, aber bloß nicht zu viel. Es gibt einen starken Glauben daran, dass Selbstkritik wichtig ist, um uns zu motivieren. Nach dem Motto: ,Wenn ich nicht hart zu mir selbst bin, bedeutet das, dass ich mir alles durchgehen lasse.‘“ Das, so Neff, sei ein gewaltiges Missverständnis. Denn Selbst-Mitgefühl bedeute, freundlich und unterstützend auf eigene Schwächen, Herausforderungen und Rückfälle zu reagieren. „Selbst-Mitgefühl geht noch tiefer als Selbst-Akzeptanz“, erklärt sie. „Es beinhaltet ein aktives Sich-Kümmern, das Beste für sich selbst zu wollen und sich zu sagen: ,Ich will meine Wunden heilen, gesund und glücklich sein.‘ Und das bedeutet eben manchmal, dass eine Änderung des Lebensstils nötig ist.“ Sie bekräftigt, dass es Erfolg versprechender sei, den guten Vorsatz als Akt der Selbstliebe zu sehen, anstatt sich durch Ärger und Ablehnung zu motivieren. Neff führt weiter aus, dass manche Menschen Selbst-Mitgefühl mit Selbstmitleid verwechseln, damit, sich hängen zu lassen und keine Verantwortung zu übernehmen. Dabei sei Forschungen zufolge das Gegenteil wahr: In einer fünfteiligen Studienreihe (veröffentlicht 2007 im Journal of Personality and Social Psychology) sollten Teilnehmer auf reale, erinnerte und imaginierte Fehler reagieren. In jedem Szenario ließen sich die Teilnehmer, die in Neffs Test einen höheren Selbst-Mitgefühl-Wert erreicht hatten, von Fehlern weniger leicht aus der Ruhe bringen als die, welche hart mit sich ins Gericht gingen. Sie waren außerdem weniger defensiv und eher bereit, die Verantwortung für die Ergebnisse ihres Handelns zu übernehmen.

Neffs Forschungen haben ergeben, dass Menschen, die hart zu sich selbst sind, Fehl- und Rückschlägen gegenüber empfindlicher reagieren und anfälliger für Ängste und Depressionen sind. Wer sehr selbstkritisch agiert, behandelt sich so, wie er niemals einen Menschen, den er liebt, behandeln würde: Er geißelt sich selbst für jede Unperfektheit, bestraft sich für jede Schwäche und hält sich von dem ab was er wirklich will. Selbstmitgefühl dagegen schafft eine unterstützende, emotionale Grundhaltung, die Veränderungen möglich macht. Ohne den üblichen Mix aus Scham, Schuldgefühlen und Selbstzweifeln können Sie Ihre Entscheidungen viel bewusster und klarer treffen.

Das ultimative Ziel von Yoga ist es, in seinem wahren Ich, fern von allem Leiden, ein Zuhause zu finden. Doch diesen Punkt zu erreichen ist, wie Patanjali ausführt, ein weiter Weg. Die Reise besteht aus kleinen Schritten des Selbst-Mitgefühls, die Sie in Ihre Yogapraxis und in Ihr Leben integrieren können.

Innere Zeugenbefragung

Maggie Juliano, die Inhaberin von Sprout Yoga in Pennsylvania, leitet Yogalehrer-Kurse, die sich auf Erholung und psychische Gesundheit konzentrieren. Zudem hat sie sich darauf spezialisiert, Menschen beim Ablegen selbstzerstörerischer Verhaltensweisen zu helfen – seien es nun Junk-Food-Orgien oder Drogenmissbrauch. Ihrer Meinung nach ist es wichtig, zunächst den Blickwinkel auf das ungesunde Muster zu ändern. Man sollte es als ein Symptom sehen, unter dem man leidet, anstatt als schlechten Teil seines Selbst, den es zu reparieren gilt.

„Wenn wir zu viel essen oder Geld ausgeben, dann halten wir uns selbst in gewisser Weise für ,schlecht‘“, erklärt Juliano. „Wir realisieren nicht, dass wir leiden, weil wir unsere Traurigkeit mit Essen oder Shopping bekämpfen. Wir denken: ,Ich fühle mich schlecht, weil ich schlecht bin. Ich habe keine Selbst-Kontrolle.‘“ Allzu oft entsteht so ein Teufelskreis und wir kehren zu unseren alten Seelentröstern (der Eiscreme, Couch oder Kreditkarte) zurück, weil sie (zumindest kurzfristig) unsere Leiden zu lindern scheinen.

Anstatt uns selbst zu kritisieren, so Juliano, sollten wir erkennen, dass wir an der falschen Stelle nach Glück gesucht haben. Wenn es gelingt, das eigene Sein vom eigenen Verhalten zu trennen, dann sei es leichter, sich zu fragen: „Welches Bedürfnis wollte ich hiermit erfüllen?“ In anderen Worten:
Warum wollen Sie das nächste Glas Wein, den dritten Donut oder gerade dieses Paar Schuhe? Wollen Sie Stress bekämpfen, Ärger unterdrücken oder fürchten Sie Einsamkeit? Was steckt wirklich dahinter, wenn Sie auf der Couch bleiben und wichtige Erledigungen immer wieder aufschieben?

Es sei wichtig, auf die eigenen Gefühle zu achten, anstatt sie ständig beiseite zu schieben, führt Juliano weiter aus. Denn wenn Sie dann wieder in die Versuchung kommen, in eine schlechte Gewohnheit zurückzufallen, können Sie das nutzen, um sie noch geduldiger und liebevoller zu untersuchen. Dies wird Ihnen helfen, weise Entscheidungen zu treffen, die Ihnen wirklich guttun.

Positiv denken

Anstelle der Selbstkritik sollten Sie eine positive Motiva-tion finden, rät Juliano. „Erinnern Sie sich daran, dass Sie bedingungslose Liebe verdienen, dass Sie es wert sind, nicht zu leiden. Aus diesem Blickwinkel heraus können Sie jede Art von Veränderung angehen: ,Ich ändere dieses Verhalten, weil ich ein gesünderes, glücklicheres Leben verdiene.‘“

Ihrer Ansicht nach ist die Yogamatte ein guter Ort, um  damit zu beginnen. Auch hier meldet sich oft genug unser innerer Kritiker, wenn wir zum Beispiel Schwierigkeiten mit einer Haltung haben. Julianos Rat: Achten Sie in solchen Momenten darauf, wie Sie sich fühlen – psychisch und physisch. Und dann wählen Sie eine mitfühlendere „Antwort“ auf diese Emotionen. Wenn Sie sich zum Beispiel schimpfen, weil Sie für eine bestimmte Asana nicht flexibel genug sind, dann erinnern Sie sich daran, dass genau diese Asana Ihnen dabei hilft, Ihre Flexibilität nach und nach zu verbessern – und es nicht darum geht, die Haltung über Nacht perfekt zu beherrschen. Einfach achtsam in der Pose zu bleiben, ist genug. Wenn Sie sich dabei erwischen, wie Sie denken: „Ich muss mehr in diese Asana gehen oder sie besser aussehen lassen!“, dann fragen Sie sich stattdessen: „Fühlt sie sich gut an? Fühle ich mich darin sicher? Was kann ich tun, um sie mehr zu genießen?“

Dieser Denkweise kommt Ihnen auch außerhalb der Matte zugute. Wenn Sie vor der Wahl stehen, in ein altes Verhaltensmuster zurückzufallen oder aber standhaft zu bleiben, dann achten Sie darauf, wie Sie diese Entscheidung innerlich diskutieren. Nein zu dem Stück Schokoladenkuchen zu sagen oder früh aufzustehen, um zu meditieren, ist kein Akt der Selbstverleugnung! Es bedeutet, dass Sie sich um sich selbst kümmern. Seien Sie stolz auf Ihre positive Entscheidung und Sie werden feststellen, wie kleine Schritte mit der Zeit zu großen Erfolgen führen.

Ausrutscher und Rückfälle

Wenn wir Schwierigkeiten haben, einen guten Vorsatz in die Tat umzusetzen, sind wir schnell versucht, das als Beweis dafür zu sehen, dass mit uns etwas nicht stimmt. Doch wie der Weise Patanjali ausführt, leidet jeder auf seinem Weg der Selbst-Transformation und macht dabei Fehler. Das bedeutet nicht, dass Sie sich jedes Mal abkanzeln sollen, wenn Sie zum Beispiel eine morgendliche Yogastunde verpassen, Ihrem Partner gegenüber die Geduld verlieren oder mal eine riesige Schüssel Eiscreme verputzen. „Wenn Sie sich fragen: ,Warum ich?‘ oder ,Wieso bin ich so blöd?‘, dann vermehren Sie nur Ihr Leiden. Besser ist es, den Fehler als Chance zu sehen“, rät Kate Holcombe. „Als Chance, daraus zu lernen.

Studien bestätigen, dass achtsame Selbstreflexion helfen kann, positive Veränderungen zu bewirken, während zu große Selbstkritik einen kleineren Ausrutscher oft zu einem größeren Rückfall werden lässt. Von ,Oh nein, ich habe meine Kreditkarte benutzt!‘ ist es dann nur noch ein kurzer Weg zu ,Jetzt habe ich meinen Vorsatz sowieso schon gebrochen, dann kommt es auf dieses 300-Euro-Kleid auch nicht mehr an.‘ Und ,Ich habe heute kein Yoga geübt‘ wird zu ,Ich werde niemals eine passionierte Yogini werden, also kann ich den Kurs gleich aufgeben.‘“

Dieses Phänomen ist so gängig, dass Wissenschaftler ihm sogar einen Namen gegeben haben: den „What-the-hell“-, also „Was zur Hölle“-Effekt. Das Problem ist nicht der einzelne Fehler, sondern das Elend, das man daraus macht – was dazu führt, dass wir genau in dem Verhalten Trost suchen, das wir eigentlich ändern wollten, oder dass wir ein Ziel aufgeben, damit wir uns nicht schlecht fühlen müssen, wenn wir auf dem Weg dorthin Fehler machen. Studien haben ergeben, dass, ob Sie nun Gewicht verlieren, das Rauchen aufgeben oder regelmäßig trainieren wollen, Ihre Erfolgschancen größer sind, wenn Sie sich erst mal so akzeptieren, wie Sie sind – und sich Ausrutscher verzeihen. Selbst-Mitgefühl bedeutet, Verantwortung für sich selbst zu übernehmen, ohne die üblichen Schuldgefühle auszulösen. Im Gegenteil, es gibt Ihnen die Kraft, sich um sich selbst zu kümmern – auch dann, wenn alte Versuchungen locken. Aktuelle Forschungen unterstützen diese These.

In der Bhagavad Gita, einer der Heiligen Schriften des Yoga, findet man einen Rat, wie man an Vorsätzen festhält, auch wenn die Fortschritte alles andere als groß sind. Als am Rande einer Schlacht Furcht und Verwirrung den Protagonisten, einen Krieger und Sinnsucher namens Arjuna, überwältigen, verliert er seine Kampfeslust und bittet Krishna um Unterstützung. In dem darauffolgenden epischen Monolog lehrt Krishna Arjuna, sein Selbstvertrauen und seine Entschlossenheit zurückzugewinnen, indem er die Taten, die er auszuführen hat, sozusagen „umarmt“ und verinnerlicht. „Taten, die der wahren Natur eines Menschen entspringen, sollten nicht aufgegeben werden, auch wenn sie Schuld beinhalten. Denn jede Unternehmung ist auch durchzogen von etwas Schuld, so wie es kein Feuer ohne Rauch gibt.“

Der Yogalehrer und Psychologe Rolf Sovik, spiritueller Leiter des Himalayan Institute, erklärt: „Tief innen sind selbst die Taten, denen die besten Vorsätzen zugrunde liegen, niemals perfekt – was aber nicht heißt, dass Sie aufgeben sollen! Die Botschaft der Bhagavad Gita besagt, dass, wenn Sie sich den Taten widmen, für die Sie bestimmt sind, Sie toleranter gegenüber Ihren Unperfektheiten sein werden. Schritt für Schritt werden Sie bemerken, wie Ihr Verstand klarer und Ihr Herz ruhiger wird. Mitgefühl ist in diesem Zusammenhang weniger eine psychologische Strategie als das natürliche Ergebnis des Strebens nach einem höheren Selbst.“

Was also ist die Kernaussage von all dem? Wenn Sie sich für das kommende Jahr gute Vorsätze machen wollen, tun Sie das mit Selbst-Mitgefühl. Bei jedem Ihrer Schritte, auch dann, wenn Sie aufgeben wollen, denken Sie stets daran, dass die Kraft für Veränderung einem liebevollen Umgang mit sich selbst entspringt. Wie Holcombe beobachtet: „Wir alle besitzen eine innere Quelle voller Weisheit, Widerstandsfähigkeit und Kraft, einen Ort voller Frieden und Leichtigkeit, von großer Freude und Licht. Wenn wir mit dieser Quelle verbunden sind, dann haben Selbstzweifel keine Chance.
Tief im Inneren wissen wir, wer wir sind und was wir tun sollten.“ Yoga kann Ihnen helfen, diesen Ort zu finden. Und Selbstliebe ebenfalls.


Kelly McGonigal ist promovierte Psychologin, Professorin und Yogalehrerin. Am 21. Februar erschien ihr Buch „Glücksfaktor Stress: Warum Stress uns erfolgreich und gesund macht“ bei Trias.

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