Das neue YOGAWORLD JOURNAL ist ab sofort im Handel und in unserem Online Shop erhältlich. Diese Themen erwarten dich im neuen Heft…
Titelthema „Dankbarkeit“
Auch wenn das Thema manchmal allzu weichgespült präsentiert oder moralisch aufgeladen wird: Dankbarkeit ist eine wertvolle Ressource, gerade auch in schwierigen Zeiten. Was die moderne Wissenschaft über sie weiß und wie sie dein Leben bereichern kann, erfährst du in diesem Heft.
Foto: Francesco Ridolfi/Rido via Canva
Freuen kann man sich nicht auf Knopfdruck, optimistisch, zufrieden und liebevoll sein auch nicht. Aber man kann sich jederzeit bewusst machen, was es neben dem Belastenden auch an Schönem, Gutem und Erstaunlichem gibt. Im eigenen Leben und in der Welt, im Großen und im Allerkleinsten. Mit anderen Worten: Dankbarkeit kann man üben, wie Hund und Handstand. Und genau wie deine Asanas auf der Matte kann sie dich stärker und resilienter machen und deine Tage heller und schöner. Und das Beste: Sogar die Welt um dich herum wird davon profitieren (Stichwort Resonanz).
Außerdem in dieser Ausgabe:
Resonanz: Anna Trökes beschreibt, wie wir miteinander und dem Leben schwingen
Tanz mit der Balance: Eine kreativer Flow für Mittenkraft und Gleichgewicht
Cover-Model Angélique Poulain zeigt dir, wie du durch äußere Balance und Halt von innen wieder zu mentaler Balance finden kannst. Foto: Nela König
Jenseits der Routine: Abhijata Iyengar erzählt, wie sie ihre Praxis lebendig hält
Wissenschaft: Warum das Yoga Sutra, wie wir es kennen, viel jünger ist als angenommen
Im Rhythmus des Lebens: Einblicke in die indischen Traditionen rund um den Mond
… und vieles mehr.
Die YOGAWORLD JOURNAL Online Ausgabe
Das neue YOGAWORLD JOURNAL gibt es auch als Online-Ausgabe. Ganz einfach, ohne Papier, ohne langes Warten und ohne Versandkosten, direkt in unserem Online Shop. Lade dir einfach und bequem deine Wunsch-Ausgabe herunter – egal ob alt oder neu:
Entdecke einen Weg zu mehr Bewusstsein, Intimität und spiritueller Erfüllung
Tantra ist bei uns im Westen weitläufig bekannt als eine Methode zur Steigerung der sexuellen Energie. Diese Sicht wird dem Tantra aber keineswegs gerecht, denn es ist ein umfassender Weg zu mehr Bewusstsein, Intimität und spiritueller Erfüllung. In dieser Episode des „YogaWorld Podcast“ steht die transformative Kraft des Tantra im Mittelpunkt. Gemeinsam mit Sandra von Zabiensky, einer erfahrenen Tantra-Expertin und Yogalehrerin, wagt Gastgeberin Susanne Mors einen tiefen Blick in die faszinierende Welt dieser uralten spirituellen Praxis.
Sandra teilt ihr umfassendes Wissen über die Ursprünge und die Entwicklung des Tantra, beleuchtet verschiedene Strömungen innerhalb dieser Tradition und erklärt, wie Tantra und Yoga historisch und philosophisch miteinander verwoben sind. Sie erklärt, wie Tantra uns dabei unterstützen kann, ein tieferes Verständnis für uns selbst und unsere Beziehungen zu entwickeln, und wie diese alten Techniken uns helfen, in der modernen Welt achtsamer zu leben. Außerdem richten wir das Augenmerk auf die Bedeutung der Polaritäten im Tantra, wie Shiva und Shakti, die männliche und weibliche Energien symbolisieren und gehen der Frage nach, warum diese zentral für das Verständnis der tantrischen Weltsicht sind. Weiter erfährst du, wie Tantra auf den Körper blickt und warum im Tantra keine Trennung zwischen Körper, Geist und Emotionen existiert – alles ist eins.
Im praktischen Teil gibt Sandra wertvolle Tipps für den Einstieg in die tantrische Praxis, von täglichen Übungen bis hin zu Hatha Yoga und Meditationen. Sie beschreibt, wie diese Praxis das Bewusstsein erweitern und spirituelles Wachstum fördern kann. Auch die Rolle der Sexualität im Tantra wird thematisiert, wobei Sandra die Unterschiede zwischen modernen und traditionellen Ansichten aufzeigt und mit gängigen Missverständnissen aufräumt.
Dieses Gespräch bietet tiefgründige Einblicke, praktische Ratschläge und inspirierende Impulse für alle, die den Weg des Tantra erkunden und mehr Achtsamkeit, Intimität und spirituelle Erfüllung in ihr Leben bringen möchten.
Die warmen Sommerabende eignen sich ideal für einen Mädelsabend im Garten oder ein spontanes Dinner für die Liebsten. Doch bei diesen Temperaturen hat man nicht immer Lust sich an den heißen Grill zu stellen oder für Stunden in der Küche zu verschwinden. Hier stellen wir dir ein Menü vor, das sich schnell umsetzen lässt und zudem leicht und lecker schmeckt.
Foto: SolStock/Getty Images via Canva
Der Sommer steht für Geselligkeit, Grillfeiern, Gartenpartys. Da ist es gut, wenn man ein Menü für spontane Einladungen in petto hat. Zum Glück bietet die Natur jetzt allerlei Leckereien, die auch ohne viel Verarbeitung einfach herrlich schmecken.
Vorspeise: Minziger Gurkensalat
Die Gurke ist das perfekte Gemüse im Sommer. Sie enthält einen hohen Wasseranteil und ist reich an Kalium und Vitaminen. Die Minze hat eine kühlende Wirkung und das Beste: Beides wächst (möglicherweise) direkt im Garten.
Zutaten für 4 Personen:
1 große Gurke
200g Feta
1 Avocado
Blaubeeren
Dressing:
2 EL Joghurt (Natur oder Kokos)
1 EL Honig
1 EL Tahini
2 EL Essig
Kokosmilch
Außerdem:
Spinat / Rucola
1 Handvoll Minze
Kerne / Pistazien nach Belieben
Zubereitung:
Die Gurke längs halbieren, in Scheiben schneiden und in eine Schüssel geben. Die Avocado würfeln und zusammen mit den Blaubeeren und dem Feta zu den Gurkenscheiben dazugeben. Die Minze grob hacken. Alles zusammen in der Schüssel mit Salz vermengen.
Anschließend die Zutaten für das Dressing verrühren und mit Gewürzen nach eigenem Gusto abschmecken. Von der Kokosmilch einfach so viel hinzufügen, bis es die gewünschte Konsistenz erhalten hat. Das Dressing mit dem Spinat über den Gurkensalat geben und alles gut vermengen.
Abgerundet wird der Salat mit knackigen Kernen. Pistazien passen nicht nur farblich, sondern auch geschmacklich sehr gut dazu.
Hauptspeise: Ofen-Süßkartoffel mit Tomaten-Mango-Salsa
Foto: pixelshot via Canva
Ein tolles und einfaches Rezept, das sich super vorbereiten lässt. Die Süßkartoffel karamellisiert ganz von alleine im Ofen und die Salsa ist im Handumdrehen zubereitet. Das Gericht ist ein richtiger Hingucker, da so viele kräftige Farben auf einen Teller kommen. Zudem schützen die Antioxidantien, die sich sowohl in der Süßkartoffel als auch in den Tomaten befinden, die Haut vor UV-Strahlung.
Zutaten für 4 Personen:
4 große Süßkartoffeln
etwa 2 Handvoll Tomaten (am besten kleine, die schön süß sind)
1 Mango
2 EL Zitronensaft
1 EL Honig
Sonnenblumenkerne
Chili
Koriander
Olivenöl
1 Avocado
200g griechischer Joghurt
Außerdem:
Salz
Zitronenzesten
Zubereitung:
Den Ofen auf etwa 200°C vorheizen. Die Süßkartoffeln (mit Schale) rundum einstechen und in den Ofen legen. Dort bleiben sie so lange, bis sie schön weich sind.
Für die Salsa Tomaten und Mango klein würfeln und in einer Schüssel mit 1 EL Zitronensaft, Salz und Honig vermengen. Je nach Geschmack Chilli und Koriander klein gehackt hinzugeben. Noch ein paar Sonnenblumenkerne untermengen und zur Seite stellen.
Jetzt den griechischen Joghurt mit der Avocado, Zitronenzesten und dem restlichen Zitronensaft zu einem cremigen Dip verarbeiten. Dieser kann ganz nach Lust und Laune mit verschiedenen Gewürzen und Kräutern abgeschmeckt werden. Übrig gebliebene Minze oder Koriander eignen sich zum Beispiel sehr gut dazu.
Wenn die Süßkartoffeln weich sind, können sie auf den Teller gelegt und längs aufgeschnitten werden. Die Tomaten-Mango-Salsa auf die Süßkartoffel geben und mit dem Avocado-Dip abrunden. Übrigens: Die Ofen-Süßkartoffel kann mit allerlei Toppings serviert werden, ob süß oder herzhaft.
Dessert: „Yogurette“ zum Löffeln
Foto: nadianb via Canva
Noch was Süßes zum Schluss, aber bitte nicht zu schwer und vielleicht auch mal was anderes, als Eis oder Mousse au Chocolat? Die „Yogurette im Glas“ ist genau die richtige Mischung aus Schokolade, fruchtig und frisch.
Zutaten für 4 Personen:
300 g Naturjoghurt
300 g Kokosjoghurt
Erdbeeren (oder jede andere Beere, Kirschen passen auch sehr gut)
Kokosraspeln
Kakaonibs
100 g Zartbitterschokolade
Außerdem:
4 Gläser
ein paar Deko-Blätter
Zubereitung:
Die beiden Joghurtsorten mit einer beliebigen Menge an Kokosraspeln und Kakaonibs in einer Schüssel vermengen. Die Erdbeeren in kleine Würfel schneiden und unter die Joghurtmasse heben. Alles auf die vier Gläser verteilen.
Die Schokolade bei niedriger Hitze im Wasserbad schmelzen. Die flüssige Schokolade auf die Joghurtmasse in den Gläsern verteilen und in den Kühlschrank stellen, sodass die Schokoschicht wieder fest und knackig wird. Somit hat man ganz schnell ein kühles Sommerdessert, mit Früchten und knackiger Schokolade.
Wer Eindruck machen möchte, schneidet ein paar Erdbeeren in Scheiben und ordnet sie an der inneren Glasseite an, bevor die Joghurtmasse eingefüllt wird. Macht optisch immer wieder was her.
Drink: „Eis, Pink-Grapefruit und Gin“
Foto: Svittlana via Canva
Zum Aperitif oder zum Ausklingen des Abend, rundet ein Cocktail deinen Sommerabend erst so richtig ab. Inspiriert von Peter Fox‘ Lied ist eine pinke Erfrischung entstanden, die sowohl mit als auch ohne Alkohol zubereitet werden kann. Mit dem Hauptstar, der Grapefruit und ihren vielen Vitaminen und Mineralstoffen, wird dieses Getränk fast schon zum Super-Drink.
Zutaten für 4 Personen:
200 ml Ginger Ale
200 ml Grapefruitsaft
Sprudelwasser
1 Grapefruits
6 cl Gin (mit oder ohne Alkohol)
Eiswürfel
Minze
Außerdem:
Bowlegefäß oder Karaffe
super fancy wird es mit ein paar Granatapfelkernen
Zubereitung:
Ginger Ale, Grapefruitsaft und Gin mit etwa 100-200 ml Sprudelwasser in ein Gefäß geben. Die Grapefruit in Scheiben schneiden und mit Minze und Eiswürfeln auf die Gläser verteilen.
Mit dem Cocktail aufgießen und schon ist der Pink-Gin-Cocktail fertig.
Erinnerst du dich an unseren Filmtipp zu „Was will der Lama mit dem Gewehr?“, der aktuell in den Kinos läuft? Nach einigen Anlaufschwierigkeiten ist mittlerweile eine Videokonferenz zu Regisseur Pawo Choyning Dorji nach Bhutan geglückt! Ein Gespräch über Dankbarkeit, Glück und Verbundenheit …
„Dankbarkeit“ ist auch das Titelthema unseres neuen YOGAWORLD JOURNALS 05/2024. Ab 27. August 2024 hier und am Kiosk erhältlich!
Interview: Carmen Schnitzer / Foto: fotofritz16 / Getty Images via Canva
Foto: Kinley Wangchuk/MFA
Unsere neue Ausgabe des YOGAWORLD JOURNAL wird sich um das Thema Dankbarkeit drehen. Was verbindest du damit?
Weißt du, wann immer ich im Ausland jemandem verrate, dass ich aus Bhutan komme, bekomme ich zur Antwort: „Oh, dann bist du sicher sehr glücklich.“ (lacht) Und es stimmt schon – ich bin tatsächlich sehr dankbar dafür, aus so einem einzigartigen Land zu stammen, in dem das Streben nach Glück über dem Streben nach Wohlstand und ökonomischer Entwicklung steht. In dem wir sogar ein eigenes Glücksministerium haben, das das Glück der Bevölkerung sicherzustellen versucht. Diese Dankbarkeit merkst du meinen Filmen auch an – ich feiere darin unsere Kultur, unsere Spiritualität … Im Buddhismus gibt es ja den Begriff der Interdependenz. Der ist sozusagen das Herzstück unseres Glaubens.
Die wechselseitige Abhängigkeit oder, vielleicht schöner ausgedrückt, das Verbundensein von allem mit allem …
Genau. Wir glauben sehr stark daran, dass wahres Glück nicht von außen kommt, von einem Ferrari, einer Hermès-Tasche oder einem dicken Bankkonto, sondern eben von dieser tiefen Verbindung mit der Natur und dem Kosmos. Darum gibt es bei uns auch interessante Gesetze – zum Beispiel, dass man keine Bäume fällen darf, obwohl uns das womöglich reicher machen würde. Auch Bergsteigen ist verboten. Umweltschutz ist ein ganz erklärtes Staatsziel und wir sind weltweit das einzige Land mit einer negativen CO2-Bilanz. Auch, weil wir dankbar sind für unseren Wald, unsere Berge. Sie sind ein Teil unseres Seins.
Das klingt alles so wunderbar nachvollziehbar. Warum glaubst du, dass sich andere Länder, andere Kulturen damit so schwer tun? Schockiert dich das nicht manchmal?
Das ist sehr schwer zu beantworten – wir gucken dabei ja auf ein paar Tausend Jahre Karma. An Ursache und Wirkung glauben wir in Bhutan sehr stark. Daran, dass alles aus einem bestimmten Grund passiert. Dass andere Länder nach anderen Dingen streben, liegt meiner Meinung nach in deren Karma begründet. Aber ich möchte übrigens nicht den Eindruck erwecken, anti-westlich zu sein oder unsere Herangehensweise als die einzig wahrhaftige anzusehen. Das tue ich keinesfalls!
Wir glauben sehr stark daran, dass wahres Glück nicht von außen kommt.
Du nimmst deine Kultur in deinen Filmen ja durchaus auch auf die Schippe …
Eben. Du hast natürlich recht, dass Umweltverschmutzung bei euch zum Beispiel ein großes Problem ist. Aber Leiden kann sich auf unterschiedliche Weise manifestieren – und Bhutan leidet eben an anderen Dingen. Weil wir uns dafür entschieden haben, keine Bäume zu fällen, unsere Berge nicht für Tourist*innen zu öffnen etc., sind wir ein sehr armes Land. Ein sehr armes Land in einer modernen Welt, in der sonst alle zum Rhythmus der Materialismus- und Industrialisierungs-Trommeln marschieren. Das hat natürlich schmerzhafte Folgen: Unsere Infrastruktur ist schlecht, auch unsere Kliniken und Schulen sind sicher nicht die besten, unsere Arbeitslosenquote ist hoch.
Fernsehen und Internet gibt es in Bhutan erst seit 1999 – inwiefern haben sich durch die neuen Vergleichsmöglichkeiten mit anderen Ländern die Haltungen zum Leben und zum Glück gewandelt?
Das hat natürlich viel geändert und eine große Neugier auf die Welt außerhalb unseres Landes geweckt. Viele Menschen haben Bhutan verlassen … Damit einher geht auch ein gewisser Verlust der Unschuld, die doch eine solch wunderbare Qualität hat. Diese Arg- und Ahnungslosigkeit, dieses Pure, das es eben auch wahrscheinlich macht, das jemand eine gewaltige Menge Geld ablehnt, weil ihm die Annahme nicht richtig erscheint, wie es in meinem Film passiert. Ich wünsche mir, dass wir diese Kultur der Unschuld schützen und zelebrieren. Es gibt da im Westen ein großes Missverständnis …
In Bezug auf die Unschuld
Ja. Die Unbedarftheit wird gerne mit Ignoranz verwechselt. Darum geht es aber nicht, sondern eher um Authentizität. In Bhutan gibt es ein Sprichwort: „Du wirst nie deine eigenen Wimpern sehen.“ Weil sie dir viel zu nah sind. In dieser Hinsicht bin ich ein eher ungewöhnlicher Bhutanese: Ich konnte meine Wimpern sehen, weil ich viel in anderen Ländern gelebt habe, in Indien zum Beispiel, der Schweiz oder den USA … Und da ist mir aufgefallen, dass es in ärmeren Ländern, insbesondere in Asien oft eine Verwechslung gibt …
Das Leben ist wie ein Regenbogen. Foto: Fotofritz16 / Getty Images via Canva
Nämlich?
Dass Modernisierung mit Westernisierung gleichgesetzt wird. Dass wir alle westlichen Werte 1:1 adaptieren müssen, um modern zu sein. Dem ist aber nicht so.
Ich vergleiche das Leben gerne mit einem Regenbogen – du brauchst eine Menge Bedingungen, damit er sichtbar wird
Ein großer westlicher Wert scheint mir Freiheit zu sein. Aus meiner deutschen Perspektive fällt mir die Vorstellung tatsächlich schwer, wie man für die Einführung der Demokratie, der freien Wahlen nicht dankbar sein könnte. Dein aktueller Film hat mir geholfen, es zu verstehen. Was verbindest du mit dem Begriff Freiheit?
Interessante Frage, denn ich denke tatsächlich, dass der Freiheitsbegriff bei uns ein sehr anderer ist. Ich komme da gerne noch mal auf die Interdependenz zurück, von der ich anfangs schon gesprochen habe. Ein Konzept, das längst nicht so religiös ist, wie es vielleicht zunächst klingt! Im Grunde ist es sogar sehr irdisch. Es gibt da eine buddhistische Weisheit: Wenn du ein Stück Papier betrachtest, kannst du darin auch eine Wolke sehen, die darüber hinwegschwebt. Ohne diese Wolke gibt es keinen Regen, ohne den Regen keinen Wald, ohne den Wald keine Bäume und ohne die Bäume kein Papier …
Der Kreis schließt sich.
Und so ist es mit allem im Leben. Auch, dass wir beide jetzt miteinander sprechen, hat damit zu tun. Es gab eine Menge Bedingungen, Kausalitäten usw., die das ermöglicht haben. Wenn du wirklich fest daran glaubst, dass alles mit allem zusammenhängt, dann können wunderbare Dinge entstehen. Dann bringst du allem eine Wertschätzung entgegen: Frieden, Liebe, Mitgefühl. Dann siehst du in einem Stück Papier mehr als eine kleine weiße Fläche. Ich vergleiche das Leben gerne mit einem Regenbogen – du brauchst eine Menge Bedingungen, damit er sichtbar wird: das Licht, den Regen, einen bestimmten Winkel in dem das eine auf das andere trifft … Plötzlich erscheinen diese so echten, so lebendigen Farben – und im nächsten Moment sind sie verschwunden. Aber gerade wegen seiner Flüchtigkeit schätzen wir sie so. Das Leben ist wie ein Regenbogen. Alles ist wie ein Regenbogen.
Ein wirklich schönes Bild! Ich sehe schon, wir können viel von Bhutan lernen. Da wage ich kaum zu fragen: Denkst du, das funktioniert auch umgekehrt?
Aber ja! Ich bin ja letztlich selbst ein Produkt des Westens. (lacht) Es geht mir wirklich nicht darum, Kulturen gegeneinander auszuspielen. Viele gute Dinge, die es auf der Welt gibt, kommen aus dem Westen, das muss man nicht leugnen. Zum Beispiel, was die Verantwortung für das eigene Leben angeht, den Wunsch, etwas aus sich zu machen. Dafür sind wir in Bhutan manchmal ein bisschen zu entspannt. Um nicht zu sagen faul. (lacht)
Carmen Schnitzer arbeitet als Journalistin und schreibt seit Jahren für das YOGAWORLD JOURNAL. Erfahre mehr über die Autorin und besuche ihre Facebook-Seite.
Wenn du wissen möchtest, welche Rolle das Glück in der Yogaphilosophie spielt, kannst du hier weiter lesen:
Beweglichkeit und Stabilität – dass diese beiden zusammengehören und in einem gesunden Verhältnis stehen müssen, kann man nicht oft genug betonen. PNF-Stretching ist eine Methode aus der Sportmedizin, die auch Yogis und Yoginis einen neuen Blick auf das Thema Dehnung eröffnen kann. Jelena Lieberberg erklärt dir hier, worum es sich dabei genau handelt und zeigt dir einige Übungen.
Text: Jelena Lieberberg / Foto: Gordon Schirmer
Sicher kennst du dieses herrliche Gefühl von innerer Weite und Geschmeidigkeit nach der Yogapraxis. In meiner eigenen, fast 20-jährigen Praxis bin ich durch verschiedene Phasen und durch etliche Ups and Downs gegangen, die mich zu der Schülerin und Lehrerin geformt haben, die ich heute bin. Eine dieser Phasen, die sich nach den ersten paar Jahren Vinyasa-Praxis eingestellt hat, war das Gefühl des „Überdehnt-Seins“: Mein Körper fühlte sich instabil und wie ausgeleiert an.
In dieser Zeit habe ich Kraftsport und Kampfsport für mich entdeckt. Das hat mich gelehrt, dass es in Ordnung ist, etwas Beweglichkeit einzubüßen und dafür Stabilität zu gewinnen. Ich denke, das ist ein großes Thema, gerade für all die hyperflexiblen Yoga-Elfen unter uns. Inzwischen weiß ich: Dehnung geht auch anders, als wir das im Yoga häufig kennen – mit mehr Balance von Mobilität und Stabilität. Eine Methode, die ich in diesem Zusammenhang sehr überzeugend finde, ist PNF-Stretching.
Was ist das?
PNF ist eine physio- und ergotherapeutische Behandlungsmethode für Patient*innen, deren Bewegungsabläufe durch eine Erkrankung, Verletzung, Operation oder Degeneration gestört ist. PNF steht für Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation.
Propriozepiv bezieht sich auf das propriozeptive System, also auf die gesamte Sensorik, die uns hilft, unseren Körper bewusst wahrzunehmen und anzusteuern. Neuromuskulär meint das Zusammenspiel von Nerven, Muskeln und zentralem Nervensystem, und Fazilitation bedeutet kurz gefasst die Erleichterung von Bewegungsmustern. Die PNF-Methode wurde Ende der 1940er-Jahre von einem Team von Neurophysiologen entwickelt. Die Grundidee: Durch die gezielte Stimulation von Sensoren sollen neue, bessere Bewegungsmuster angebahnt und eingeübt werden.
PNF-Stretching ist eine neuere Weiterentwicklung der Methode, die aus der Sportmedizin stammt. Hier wenden wir die PNF-Techniken gezielt an, um in einer Kombination aus Anspannung, Entspannung und Dehnung einen zu dehnenden Muskeln nicht einfach nur mobiler zu machen, sondern auch Kraft in den Endbereichen der Dehnung aufzubauen.
Wie funktioniert das?
Im PNF-Stretching gibt es zwei Grundtechniken. Die erste Methode heißt „Contract Relax“ (CR). Dabei wird zunächst eine relativ bequeme passive Dehnung für 10–30 Sekunden gehalten. Danach spannt man den zu dehnenden Muskel mit einer sanften isometrischen Kontraktion an, je nach Größe der Muskeln zwischen 7 und 30 Sekunden lang.
Isometrisch bedeutet (im Gegensatz zu isotonisch), dass der Muskel in der Anspannung konstant gehalten wird und keine Bewegung erzeugt. Dafür drückst oder ziehst du den betreffenden Muskel in die entgegengesetzte Richtung als die, mit der du in die Dehnung gekommen bist. Danach wird wieder losgelassen (Relax-Phase) und 10 bis 45 Sekunden lang nachgedehnt. Dabei erreichst du typischerweise eine tiefere Dehnung. Diese Phasen können bis zu 3 Mal wiederholt werden.
Bei der zweiten Methode, „Contract Relax Antagonist Contract“ (CRAC), liegt der Fokus auf Muskelpaaren, die als Gegenspieler funktionieren: Während zum Beispiel der Bizeps den Arm beugt, bewirkt sein Antagonist, der Trizeps, die umgekehrte Bewegung, also die Streckung. Im PNF-Stretching arbeitet man damit, indem man, wie bei der CR-Methode zuerst eine statische passive Dehnung einnimmt und danach isometrisch kontrahiert. Nun wird entspannt, aber anstatt dann wieder von vorn zu beginnen, wird eine neue Phase hinzugefügt: Der zu dehnende Muskel entspannt, während sein Antagonist isometrisch kontrahiert.
Klingt kompliziert? Ist es aber nur in der Theorie. Versuch es einfach einmal.
Hamstring-Stretch: Dehnung der Oberschenkelrückseiten
1. Lege dich für das passive Dehnen auf den Rücken, stelle beide Füße an und ziehe als erstes dein rechtes Bein mithilfe eines Gurtes gestreckt zu dir heran. Gehe dabei nur so weit in die Dehnung, dass du zwar einen Widerstand spürst, dieser aber noch mild und gut auszuhalten ist. Du kannst dabei das linke Bein angewinkelt aufstellen oder ausstrecken.
2. Drücke nun in der Contract-Phase deinen rechten Fuß 10–20 Sekunden lang aktiv gegen den Gurt. Lasse danach los.
3. Bewege jetzt zum Aktivieren des Antagonisten deinen rechten Fuß vom Gurt weg und zum Körper hin, arbeite dabei nur aus der Kraft deines Beins und nicht mithilfe der Hände. Halte diese Spannung 10–20 Sekunden lang. Lasse danach los.
4. In der Relax-Phase versuchst du, ob du die Position vertiefen kannst, indem du wieder bewusst loslässt. Wiederhole das Ganze auf der anderen Seite.
Piriformis-Stretch: Gesäß-/Piriformisdehnung im Drehsitz
1. Richte den Drehsitz mit einer moderaten Dehnung ein: Der rechte Fuß steht außen am linken Oberschenkel, du richtest die Wirbelsäule auf und drehst den Oberkörper aus eigener Kraft(ohne mit den Armen zu hebeln) behutsam nach rechts. Dabei darf der rechte Sitzknochen abheben. Spüre hin, wo im Körper du in dieser Position Dehnung wahrnehmen kannst. Wir wollen hier mit der einfachen CR-Methode den birnenförmigen Muskel (Piriformis)ansprechen.
Er liegt unter dem großen Gesäßmuskel und verläuft quer vom Kreuzbein zum Oberschenkelkopf. Da er an fast allen Beinbewegungen beteiligt ist, hat er häufig einen hohen Tonus, ist verdickt oder verkrampft und kann auf den Ischiasnerv drücken.
2. Lege beide Hände außen an das aufgestellte Bein, übe mit dem Bein 10 Sekunden lang Druck gegen die Hände aus und leiste mit den Armen Widerstand (Contract-Phase).
3. Lasse diese Spannung bewusst wieder los und spüre, ob du tiefer in die Dehnung hineinkommst. Dabei drehst du nicht unbedingt intensiver, sondern du bewegst angestelltes Bein und Oberkörper dichter zueinander. Anschließend wiederholst du die drei Übungsschritte auf der anderen Seite.
Couch-Stretch: Dehnung der Oberschenkelvorderseiten
1. Auch beim Couch-Stretch beginnen wir mit der passiven Dehnung. Dafür legst du deine Matte vor dein Sofa und richtest dir den tiefen Ausfallschritt so ein, dass du dein hinteres Bein anwinkeln und dabei den Fußrücken entspannt am Polster anlehnen kannst. Die Hände kannst du am Boden oder erhöht auf Blocks aufsetzen.
2. Ziehe nun in der Contract-Phase aktiv dein hinteres Knie gegen den Widerstand der Matte nach vorne. Es bewegt sich dabei nicht wirklich (isometrische Kontraktion). Halte diese Spannung 10–20 Sekunden lang. Dann löst du die Kontraktion möglichst vollständig.
3. Um nun aktiv die Gegenspieler-Muskeln, nämlich die Beinrückseiten, zu aktivieren und dadurch die Dehnung der Oberschenkelvorderseiten zu intensivieren (Antagonist Contract), drückst du den hinteren Fuß gegen das Sofa und schiebst dabei gefühlt das Becken nach vorne.
4. Wenn du die Anspannung jetzt bewusst wieder loslässt, kannst du spüren, ob dich dein Atem tiefer in die Dehnung der Oberschenkelvorderseite bringen kann. Lass dir Zeit. Dann löst du die Haltung auf und wiederholst die Übung auf der anderen Seite.
Frog-Stretch: Dehnung der Oberschenkelinnenseiten
1. Richte die Froschhaltung so ein, dass du eine moderate Dehnung an deinen Beininnenseiten spürst – je weiter der Abstand der Knie, desto intensiver wird sie. Achte dabei darauf, dass deine Knie nicht schmerzen. Zum einen kannst du eine Decke unterlegen, viel wichtiger aber ist, dass du zu ihrem Schutz die Zehen Richtung Knie ziehst.
Die Unterschenkel sind etwa parallel zueinander ausgerichtet, das Becken sinkt mittig zwischen den Knien nach unten.
2. Ziehe jetzt für die Contract-Phase deine Oberschenkelinnenseiten aktiv zueinander. Du kannst dir dazu vorstellen, dass sich die Knie wie durch den Boden zur Mitte hin bewegen wollen – obwohl sie sich nicht von der Stelle rühren. Halte diese Spannung 10 Sekunden lang, dann löst du sie bewusst und möglichst vollständig.
3. Um die Antagonisten der Oberschenkelinnenseiten, nämlich die Oberschenkelaußenseiten, zu aktivieren (Antagonist Contract), stellst du dir vor, deine Knie nach außen hin vom Boden abheben zu lassen. Auch diese Aktivität hältst du etwa 10 Sekunden lang.
4. In der abschließenden Relax-Phase lässt du wieder alle Anspannung los. Dein Becken darf sinken und du kannst, wahrnehmen, ob du mithilfe der PNF-Technik deinen Frosch auf ausgewogene Weise vertiefen kannst. Anschließend lockerst du die Beine, zum Beispiel indem du sie in Rückenlage nach oben streckst und ausschüttelst.
Jelena Lieberberg kennst du sicher aus ihrer Kolumne „Dies. Das. Asanas„, in der die Yogalehrerin, Heilpraktikerin und Osteopatin in jedem Heft innovative Variation zu beliebten Asanas vorstellt – nicht ohne Grund eine der beliebtesten (und die am längsten laufende!) Artikelreihe unseres Magazins. Ihre eBooks, Retreats und Workshops findest du unter kickassyoga.com oder besuche Jelena auf Insta @kickassyoga.
Die Bedeutung von Dharma für die Suche nach der eigenen Lebensaufgabe und ein ethisches Leben
In dieser Folge „YogaWorld Podcast“ steht das faszinierende Thema Dharma im Mittelpunkt, ein Konzept, das tief in der indischen Philosophie verankert ist. Gemeinsam mit Yogalehrer und Philosophie-Experte Petros Haffenrichter erkundet Gastgeberin Susanne Mors die verschiedenen Facetten dieses Begriffs, der als Leitfaden für ein ethisches und moralisch erfülltes Leben dient.
Petros beleuchtet zunächst den Begriff Dharma seiner Herkunft nach und erklärt, wie man ihn als Prinzip einer kosmischen Ordnung verstehen kann. Petros teilt wertvolle Einblicke in die Bedeutung von Dharma im Alltag und erklärt, wie wir unser persönliches Dharma – unsere Lebensaufgabe – finden können. Dabei zeigt er auf, welche Rolle Dharma in der sozialen Verantwortung von Yoga-Praktizierenden spielt. Er geht auf die Yamas und Niyamas ein, die ethischen Grundprinzipien des Yoga, und zeigt, wie diese unabhängig von kulturellen oder religiösen Hintergründen anwendbar sind.
Zudem spricht Petros über die Herausforderungen, die bei der Umsetzung der Yamas und Niyamas im eigenen Leben auftreten können, und wie er diese überwunden hat. Er erklärt, wie die Praxis dieser Prinzipien das Verständnis von Dharma vertieft, wie die Yogapraxis das Bewusstsein für Dharma in unserer modernen Gesellschaft stärken kann und welche Bedeutung dieses Konzept in einer globalisierten Welt hat.
Lass dich inspirieren, dein Leben im Einklang mit den yogischen Werten zu gestalten. Vielleicht kann dir dieses tiefgründige Gespräch dabei helfen, dein eigenes Dharma, dein Svadharma zu entdecken und zu leben.
Jetzt wollen wir innerlich aufräumen, Altes loslassen und Raum schaffen für das Neue. Dabei hilft uns bewusste Reinigung. Dieser Prozess erfordert Mut und verläuft nicht immer linear. Sei in dieser Zeit besonders liebevoll und achtsam mit dir.Hier kommst du zum Hauptartikel.
Text und Programm: Daniela Mühlbauer / Fotos: Sonja Netzlaf / Titelbild: PamWalker68 von Getty Images via Canva/ Outfits: OGNX & Privat
Energetische Reinigung
Unser gesamtes Universum, alles Leben und wir selbst bestehen aus Energie. Im Yoga sprechen wir von Prana. Es gibt keine gute oder schlechte Energie, sondern nur verschiedene Schwingungszustände. Wenn die Lebensenergie frei in uns fließt, dann sind Körper und Geist gesund. Wenn sie stagniert, schwach fließt oder aus der Balance gerät, dann kann das auf physischer, spiritueller und/ oder emotionaler Ebene zu Krankheitssymptomen führen. Auch Räume können solche Energien aufnehmen und unser Empfinden beeinflussen.
Praxis: Räuchern ist eine wundervolle Methode, die schon seit jeher zur Reinigung, Heilung und spirituellen Verbindung eingesetzt wird. Besonders klärend wirken dabei Palo Santo und weißer Salbei.
„Ich lasse los, was mich nicht nährt.“
Mentale Reinigung
Jeden Tag sind wir Tausenden von neuen Eindrücken ausgesetzt, die unseren Geist in ständiger Aktivität halten – meistens völlig unbewusst. Oftmals sind es nebensächliche, flüchtige Gedanken, die sich immer wiederholen. Vielen Menschen fällt es immer schwerer, zur Ruhe zu kommen. Der erste Schritt ist dabei oft der schwierigste: Sich dieser mentalen Bewegungen überhaupt bewusst zu werden. Das üben wir im Yoga nicht nur während der Meditation, sondern auch in der Asana-Praxis.
Praxis: Wähle eine Meditationstechnik, die gut für dich funktioniert. Wenn du bisher nicht regelmäßig meditierst, beginnst du jetzt mit kurzen Einheiten von 5 Minuten und versuchst, dich nach und nach zu steigern.
Bewusst weniger
Überprüfe in dieser Zeit dein Konsumverhalten: Was nährt dich wirklich und was erzeugt nur neuen Ballast? Versuche vor allem, deine Bildschirm-Zeiten auf ein Mindestmaß zu reduzieren. Auch bei Kaffee, Süßigkeiten oder beim Einkaufen kannst du dich fragen: Brauche ich das jetzt wirklich?
Physische Reinigung
Der Begriff Detox wird leider ziemlich inflationär verwendet.Tatsache ist: Der Körper reinigt sich selbst schon sehr gut. Dennoch kennen wir aus dem Yoga und Ayurveda eine Reihe von wirksamen Techniken, die uns dabei unterstützen, Schadstoffe und Schlacken schneller auszuleiten und so Überlastung und Stagnation entgegenzuwirken.
Praxis: Im Yoga gibt es sechs wichtige Reinigungshandlungen (Kriyas): Basti (Einlauf), Kapalabhati (Feueratmung), Jala Neti (Nasen- dusche), Dhauti (Mundreingung), Nauli (rhythmische Bauchmassage) und Trataka (Kerzenmeditation).
Bei dieser reinigenden Atemübung stoßen wir die Luft geräuschvoll durch die Nase aus und lassen die Einatmung nur passiv geschehen, indem wir den Bauch loslassen. Hier verstärken wir den Effekt der Technik durch Bewegung: Strecke in einem breitbeinigen Stand einatmend die Arme nach oben aus. Mit jeder Ausatmung ziehst du einen Ellenbogen und das entgegengesetztes Knie diagonal zur Körpermitte und stößt dabei die Luft durch die Nase aus. (3 Runden à 15 Atemzüge)
Deine Yogapraxis
Um dich zu reinigen, ist es wichtig, dass du in die Bewegung kommst, die Energien ankurbelst und dein inneres Feuer (Agni) entfachst.
Dynamische Flows wie der Sonnengruß bringen dich in Schwung.
Achte während der Asana-Praxis auf eine fließende, tiefe Atmung.
Nachdem du dich ausreichend bewegt hast, lässt du Körper und Geist zur Ruhe kommen mit Pranayama und Meditation
Praxis-Spotlight: Abklopfen und Schütteln
Beginne in einem stabilen Stand, deinen Körper von oben bis nach unten mit den Handflächen oder Fingerkuppen abzuklopfen. Variiere dabei die Intensität und spüre nach. Anschließend schüttelst du dich kraftvoll aus. Dabei bewegst du vor allem Füße und Beine und lässt den gesamten Körper locker folgen. Verspannungen und Verfestigungen körperlicher und psychischer Art werden so wortwörtlich aufgerüttelt und es entsteht ein Gefühl von Leichtigkeit und Freude. Lass dich frei in deiner Bewegung: Du kannst nichts falsch machen. Tipp: Noch mehr Spaß macht es mit Musik!
Journaling-Leitfragen:
Was zieht mir Energie ab?
Welche Angewohnheiten möchte ich loslassen?
Wo gilt es aufzuräumen, um zu mehr Klarheit zukommen und Freiräume zu gewinnen?
Daniela Mühlbauer ist Advanced Yoga Teacher, Tanzkünstlerin und Sozialpädagogin. Sie bildet angehende Yogalehrer*innen aus und veranstaltet Workshops und Retreats für Vinyasa-Yoga und Yoga Flow Dance. Zudem ist sie als Dozentin für kulturelle Bildung und Tanzpädagogik an der Hochschule München tätig. Weitere Angebote für Yoga- und Tanzstunden findest du auf ihrer Website.
Etwas zu integrieren, heißt, es langfristig zu verankern und im Alltag zu leben. Es gehört zum Leben dazu, dass wir vom Weg abkommen oder die Orientierung verlieren. Wenn wir etwas aber tief verankert haben, ist es auch in Momenten der Unsicherheit greifbar und kann uns helfen, zurück zur eigenen Vision zu finden.
Text und Programm: Daniela Mühlbauer / Fotos: Sonja Netzlaf / Outfits: OGNX / Privat
Neue Routinen
Routinen helfen uns, jeden Tag unsere Ziele zu verfolgen, ohne immer wieder Entscheidungen zu treffen. So nehmen sie Stress aus dem Alltag und schenken uns mehr Zeit zum Entspannen. Damit du die Erfahrungen und Erkenntnisse der letzten Wochen nicht aus den Augen verlierst, ist es wichtig, sie in konkrete Handlungen zu übersetzen:
Was ist dir klar geworden – und wie kannst du es in deinem Alltag verankern?
Vielleicht ist es die morgendliche Asana-Praxis zu einer festen Zeit, vielleicht das abendliche Reflektieren und Tagebuch-Schreiben – oder etwas ganz anderes, das deine Vision spiegelt und dich trägt. Wenn du es regelmäßig tust, bildet sich ein stabiles Flussbett, durch das du mit dem Fluss des Lebens fließen kannst. Wichtig ist, dass du deine Routinen immer wieder deinem Leben anpasst und dir auch eine gewisse Freiheit lässt, damit sie nicht zu einem zusätzlichen Stressfaktor werden.
„Ich tue genug. Ich bin genug. Ich bin ganz.“
Deine Yogapraxis
In dieser Zeit geht es um Fokus, innere Kraft und Ausrichtung. Dabei helfen dir Haltungen, die deine Körpermitte kräftigen und deine Konzentration fördern, vor allem
kraftvolle Stehhaltungen wie die drei Varianten des Kriegers
Balance-Haltungen wie der Halbmond
Core-Übungen wie das Boot
Praxis Spotlight: Shavasana
Shavasana hilft uns zum Abschluss einer Asanapraxis, vollständig loszulassen und das zu integrieren, was Körper und Geist während des Übens erfahren haben. Diese Integration in der tiefen Entspannung kannst du nicht nur nach dem Yogaüben nutzen, sondern auch in deinem Entwicklungsprozess.
Schaffe immer wieder Momente des Nichtstuns, der Entspannung und des Annehmens dessen, was ist. Lege dich flach auf den Rücken, lass alles los, atme, spüre … und stehe erst wieder auf, wenn du sicher weißt: Es ist angekommen.
„Ich bin getragen im Fluss des Lebens.“
Pranayama-Tipp: Ujjayi-Atmung
Ujjayi (der Meeresrauschen-Atem) regt zugleich an und wirkt beruhigend auf unser Nervensystem.
Finde dazu eine bequeme Sitzposition und atme zunächst einfach nur ruhig durch die Nase ein und aus. Beginne dann, sanft deine Kehle zu verengen, bis du ein Rauschen im Rachen erzeugst. Finde einen gleichmäßigen, ruhigen Atemrhythmus und lausche diesem ruhigen Meer in dir 3–5 Minuten lang.
Journaling-Leitfragen:
Welche Glaubenssätze halten mich zurück?
Welche Routinen können mir helfen, meinen Herzenswünschen nachzugehen?
Extra: Klangreise
Passend zu diesem Programm und seinen vier Modulen hat unsere Autorin diese Playlist für euch zusammengestellt.
Daniela Mühlbauer ist Advanced Yoga Teacher, Tanzkünstlerin und Sozialpädagogin. Sie bildet angehende Yogalehrer*innen aus und veranstaltet Workshops und Retreats für Vinyasa-Yoga und Yoga Flow Dance. Zudem ist sie als Dozentin für kulturelle Bildung und Tanzpädagogik an der Hochschule München tätig. Weitere Angebote für Yoga- und Tanzstunden findest du auf ihrer Website.
