In dieser Phase geht es darum, dir Klarheit zu verschaffen über deine Vision. Die eigene Vision zu kennen, ist ein sehr kraftvoller Schritt, denn sie dient uns als Wegweiser und schenkt uns eine grundlegende Orientierung. So können wir unsere nächsten Schritte bewusster gehen und unsere Ziele konkreter formulieren.
Text und Programm: Daniela Mühlbauer / Fotos: Sonja Netzlaf / Outfits: OGNX / Privat
Tipp: Vision Board
Mit dieser Technik findest du äußere Bilder für das, was deine innere Vision ausmacht. Dabei kannst du mit verschiedenen Mitteln arbeiten: Karten-Sets, alten Fotos, Kunstpostkarten, Zeitschriftenbildern, Federn, Muscheln oder Perlen oder ganz einfach Buntstiften …
So gehst du vor
Richte alle Materialien her und schaffe dir einen schönen Platz. Beginne mit einer Meditation oder chante deine Lieblings-Mantras. Nimm dir dann Zeit, um die Leitfragen tief in dein Herz einsinken zu lassen. Sei offen, für alles, was kommt – und bring es dann in eine sichtbare Form. Das Ergebnis kann eine bleibende Collage zum Aufhängen sein oder auch eine Ansammlung von Karten und Dingen, die du nur fotografierst.
Leitfragen für Journaling und Visionboard:
Wohin zieht es mich jetzt?
Was hat mich als Kind begeistert?
Was berührt mein Herz?
„Ich empfange die Fülle des Universums.“
Deine Yogapraxis
Wohin dein Weg dich führt, weiß dein Herz am besten. Deshalb zielt die Praxis auf die Herzöffnung (Anahata Chakra) ab. Zugleich sollte sie dein Selbstvertrauen stärken (Manipura Chakra). Das erreichst du mit einem herzöffnenden Flow aus Rückbeugen und kräftigenden Balance-Haltungen wie diesen:
Anahatasana
Katze mit Knie heben
Sitzender Adler
Kamel
Seitstütz mit gehobenem Knie
Wild Thing
Finde dein Dharma:
Der Sanskrit-Begriff Dharmaist sehr komplex, wir verwenden ihn im Yoga meist im Sinn von „richtiger Richtung„. Dabei geht es um deine innere Weisheit, die dich wie ein Kompass durchs Leben navigieren kann. Mit dem eigenen Dharma in Einklang zu leben, heißt, seiner wahren Berufung zu folgen. Dabei verläuft das Leben aber nicht immer linear, es kann uns auch in Sackgassen oder auf Umwege führen.
Praxis-Spotlight: Herzmeditation
In dieser viergliedrigen Atemmeditation können wir uns bewusst mit unserer Anahata-Energie und unserem Herzen verbinden. Besonders schön ist die Kombination mit dem Lotos-Mudra.
• Atme über deine Wurzeln tief ein und über dein Herzzentrum aus. • Atme über deine Herzzentrum ein und über deine Krone aus. • Atme über deine Krone ein und über dein Herzzentrum aus. • Atme über dein Herzzentrum ein und über deine Wurzeln aus.
Wiederhole diese Abfolge mindestens 5 Minuten lang.
Daniela Mühlbauer ist Advanced Yoga Teacher, Tanzkünstlerin und Sozialpädagogin. Sie bildet angehende Yogalehrer*innen aus und veranstaltet Workshops und Retreats für Vinyasa-Yoga und Yoga Flow Dance. Zudem ist sie als Dozentin für kulturelle Bildung und Tanzpädagogik an der Hochschule München tätig. Weitere Angebote für Yoga- und Tanzstunden findest du auf ihrer Website.
Seit Jahren berichten wir im Print-Magazin und in unseren Online-Formaten begeistert von den Yogatagen in Gastein. Schließlich kam uns im Gespräch mit deren Organisatorin Fia Sonora auf der letzten YogaWorld-Messe in Stuttgart die Idee, anlässlich des 10-jährigen Jubiläums des Yogafrühlings wieder selbst dabei zu sein. Gesagt, getan – knapp zwei Monate später befand sich Online-Redakteurin Daniela inmitten des idyllischen Gasteinertals, umgeben von einem atemberaubenden Bergpanorama. Was sie am letzten Wochenende des Yogafrühlings dort alles erlebt hat, berichtet sie euch hier … //anzeige
Titelbild: Gasteinertal Tourismus GmbH / Michael Königshofer
Doch erstmal vorneweg: Was sind überhaupt die Yogatage sind Gastein? Hier gibt es zum einen den „Yogafrühling“ und zum anderen den „Yogaherbst“. Beide Events finden jährlich statt und erstrecken sich jeweils über zehn Tage. An diesen Tagen stehen die drei Ortschaften des Gasteinertals – Bad Hofgastein, Bad Gastein und Dorfgastein – ganz im Zeichen von Yoga. Es werden täglich bis zu 30 Yogaeinheiten angeboten, aus denen man sich sein ganz individuelles Programm zusammenstellen kann. Dabei gibt es eine riesige Palette unterschiedlicher Stile und Lehrer*innen.
Abgerundet wird das Programm durch Highlight Workshops, die man sich auf keinen Fall entgehen lassen sollte. Beim vergangenen Yogafrühling vom 24. Mai bis 2. Juni 2024 gab es zum Beispiel eine Full Moon Opening Ceremony mit Fia Sonora, vier verschiedene Workshops mit Marcel Clementi sowie den Workshop „Vocal Odyssey“ und ein Jubiläumskonzert mit der Musikerin Nessi Gomes. Doch dazu später mehr.
Und auch das Programm des kommenden Yogaherbstes vom 18. bis 27. Oktober 2024 lässt keine Yogi-Wünsche offen: Zu den Highlights zählen mehrere Jivamukti Yoga Workshops mit Petros Haffenrichter, eine Vollmondwanderung, eine Closing Ceremony mit Alina Lutz, Fia Sonora und Yann Kuhlmann und vieles mehr!
Yoga mit einzigartiger Kulisse auf der Aussichtsplattform am Stubnerkogel. Foto: Gasteinertal Tourismus GmbH / Marktl Photography
Die Workshops finden zum Großteil in den Yogaräumen der einzelnen Partnerhotels statt. Es gibt aber auch Yogaklassen an ganz besonderen Kraftplätzen in der Natur, wie zum Beispiel „Yoga am Berg“ vor der Kulisse der majestätischen Gipfel des Nationalparks Hohe Tauern, neben einem Wasserfall, am Waldrand oder auf der grünen Wiese des Kurparks. Doch ausgerechnet an dem Wochenende, als ich vor Ort war, hat es sehr viel geregnet. Das Wetter wollte wohl, dass ich mich voll und ganz auf das Indoor-Programm konzentriere. ;-) Das war aber gar kein Problem, denn das Programm ist so bunt und vielfältig, dass ich ganz und gar nicht das Gefühl hatte, etwas verpasst zu haben.
Tag 1: Aqua Yoga zum Ankommen
Nachdem ich im stylischen Hotel Blü in Bad Hofgastein eingecheckt und mich dort mit einem herrlichen veganen Abendmenü gestärkt hatte, ging es am selben Abend direkt los zum Aqua Yoga bei Natali Hann. Der Kurs fand in der Felsentherme in Bad Gastein statt und war für mich als Wasserratte ein ganz persönliches Highlight. Wassergymnastik und SUP Yoga kenne ich, aber Yoga direkt im Wasser? So richtig vorstellen konnte ich mir das vorab nicht, als ich vor meinem inneren Auge den Sonnengruß im und unter Wasser durchgegangen bin. Und wie vermutet waren vermeintliche Kopf-unter-Wasser-Haltungen wie der herabschauende Hund nicht im Programm, sondern der Fokus lag eher auf Standhaltungen und Balancen. Und beim Krieger im Wasser die Balance zu halten, war gar nicht mal so einfach! Richtig toll fand ich die Partnerübungen, insbesondere als wir uns in einer Art Shavasana auf der Wasseroberfläche treiben ließen und dabei von der Partnerin gehalten und durchs Wasser bewegt wurden.
Foto: Felsentherme Bad Gastein / Fotoatelier Wolkersdorfer
Und wo wir schon beim Thema Wasser sind: Das spielt nämlich im Gasteinertal eine ganz besondere Rolle. Denn täglich sprudeln fünf Millionen Liter wertvolles Thermalwasser aus insgesamt 18 Quellen in Bad Gastein. Ein Besuch in der Felsentherme in Bad Gastein und in der Alpentherme in Bad Hofgastein gehören daher während eines Ausflugs ins Gasteinertal mit ins Programm. Und was gibt es Schöneres als zwischen den Yogaeinheiten im Thermalwasser zu baden oder den ein oder anderen Saunagang zu machen?
Tag 2: Erforschen der Schwerkraft und der eigenen Stimme
Mein nächster Tag startete mit einer Yogastunde bei Fia Sonora direkt bei mir im Hotel Blü: Budokon Yoga und Mobility standen auf dem Programm mit dem Titel „Inverting and Defying Gravity together“. Wo ich Hand- und Kopfstände erwartete, bekam ich stattdessen eine kreative Session mit Mobilitätsübungen und spannenden Bewegungsabfolgen, die teils von Martial Arts wie Jiu Jitsu inspiriert waren. Es hat richtig viel Spaß gemacht, Neues auszuprobieren und die Möglichkeiten des eigenen Körpers im Zusammenspiel mit der Schwerkraft zu erforschen!
Das nächste Highlight an diesem Tag war der Stimm-Workshop „Vocal Odyssey“ mit Nessi Gomes, auf den ich besonders hingefiebert hatte. Nessi ist eine international und vor allem in der Yogaszene renommierte Sängerin. Ich erlebte sie als eine sehr bodenständige und angenehme Person. Wir stellten uns gemeinsam in einem Kreis auf und sie begann von ihrer eigenen Reise mit ihrer Stimme zu erzählen. Die eigene Stimme sei ein sehr heilsames Instrument mit einer unglaublichen transformativen Kraft. Sie ist die Brücke zu etwas, das größer ist, als wir selbst. Doch normalerweise gehen wir ziemlich selbstkritisch mit der eigenen Stimme um und trauen uns oft nicht, in den rohen authentischen Ausdruck zu gehen. Genau das sollte in diesem Workshop geübt werden.
Und wow – was soll ich sagen: Ich hätte niemals gedacht, dass ich einmal einer mir völlig fremden Person in die Augen sehen und erst sie mich und danach ich sie dabei mit intuitiven Melodien ansingen würde. Und das war nur eine von vielen intensiven Partner- und Gruppenübungen, in denen allgemein sehr viele Tränen flossen. Nessi begleitete unseren „Chor“ mit ihrer Akustikgitarre und ihrer eigenen Stimme. Alles zusammen ergab das eine beeindruckende Geräuschkulisse, ein heilsames vereintes Meer aus Stimmen.
Einige Stunden später spielte Nessi Gomes auf dem großen Jubiläumskonzert dieselben Melodien an und die Eindrücke und Emotionen aus dem Workshop kamen direkt wieder hoch. Das zweistündige Konzert war wunderschön und natürlich waren auch die Songs „These Walls“ und „All Related“ mit auf der Setlist.
Tag 3: Genuss, Grenzen und Geduld
Am nächsten Morgen konnte ich mir beim Frühstück richtig Zeit lassen, denn mein nächster „Yogatermin“ war erst um 10.30 Uhr. Inzwischen mein absolutes veganes Lieblingsfrühstück vom Büffet: Shakshuka mit Grillgemüse und Hummusbrot. Da durften es dann auch zwei Portionen sein, damit ich die nötige Energie für den nächsten Yoga-Workshop hatte. Im Hotel Blü fühlte ich mich richtig wohl. Alles ist modern und bunt eingerichtet, die Zimmer sind gemütlich und das Essen ist hervorragend mit vielen vegetarischen und veganen Optionen. Im „HimmelBlü“ in der obersten Etage befindet sich der große Yogaraum sowie zwei Saunen und eine Dachterrasse mit Bergpanorama, die zum Relaxen einlädt. Was will man mehr?
Foto: Lisa EdiFoto: Fotoatelier Wolkersdorfer
Auf zum nächsten Highlight: zwei Stunden Power Yoga Masterclassbei Marcel Clementi. In den Räumlichkeiten des Kongresszentrums Bad Hofgastein reihte sich Yogamatte an Yogamatte. Der Österreicher Yogalehrer hat hier definitiv seine Fangemeinde am Start. Und das ist auch völlig nachvollziehbar, denn Marcel ist einfach ein sympathischer Typ. Der Flow ist intensiv und bringt uns alle extrem ins Schwitzen, aber Marcel lockert immer wieder die Stimmung mit einem guten Gag auf. Es war seine Intention, dass wir in dem Workshop unsere Grenzen ein wenig austesten und herausfinden, ob die mentalen Grenzen auch wirklich unsere körperlichen sind. Und hier kamen dann auch schließlich die Handstand-Übungen, die ich ursprünglich am Tag zuvor erwartet hatte. Nach der Stunde fühlte ich mich im positiven Sinne ausgepowert, wach und lebendig.
Danach war Zeit für Ruhe und Regeneration: In Bad Hofgastein ist alles bequem fußläufig erreichbar und so konnte ich locker zwischen den Yogaeinheiten einen Stopp in der Alpentherme einlegen, um dort etwas auszuspannen. Am Nachmittag ging es ruhig, aber kraftvoll weiter mit einer Session von Lisa Arndt im Alpenhaus Gasteinertal. „Find Patience“ – Geduld war also das zentrale Thema dieser Stunde mit einem Fokus auf den Psoasmuskel und eine tiefe bewusste Atmung. Die Stunde der Sportwissenschaftlerin war anatomisch sehr präzise angeleitet, was mir richtig gut gefiel. Für mich der perfekte Abschluss eines ganz besonderen Yoga-Wochenendes!
Mein Fazit
Natürlich hätte es in der kurzen Zeit und bei anderen Wetterbedingungen noch viel mehr zu entdecken gegeben. Trotzdem wurde ich an diesem Wochenende vom Zauber der Yogatage angesteckt und ich komme mit Sicherheit wieder! Die kleinen und idyllischen Ortschaften inmitten der Berge schaffen ein ganz besonderes Flair. Denn man läuft anderen Yogi*nis immer mehrmals über den Weg oder wohnt sogar mit bekannten Yogagrößen Tür an Tür im selben Hotel. Zwischendurch gibt es viele Möglichkeiten, in die Natur zu gehen: ringsum führen Wanderrouten ins Grüne oder man fährt mit der Bergbahn auf die umliegenden Berge des Nationalparks Hohe Tauern.
In Sachen Yoga war ich vor allem hin und weg von der Vielfalt des Programms: Rund 50 verschiedene Yogalehrende unterrichten innerhalb von 10 Tagen insgesamt rund 350 Yogaklassen und Workshops. Die Stile reichen von Ashtanga Yoga, Jivamukti Yoga, Vinyasa Flow, Yin Yoga, Hatha Yoga, Aerial Yoga, Triyoga, Restorative Yoga bis hin zu Budokon Yoga, Pranayama- und Meditations-Session und das war noch lange nicht alles! Wer also richtig eintauchen möchte in alle Facetten, die Yoga zu bieten hat, kommt zum nächsten Yoga Event in Gastein!
Alle Daten im Überblick
Yogaherbst „Quelle der Inspiration“:18. bis 27. Oktober 2024
Wer nicht so lange warten möchte: Vom 26. August bis 1. September 2024 findet im Gasteinertal das yunion Yoga Festival statt. Das Lineup kann sich sehen lassen, unter anderem mit Adell Bridges, Celest Pereira, Hie Kim, Matt Giordano, Rebecca Rasmussen und Mathieu Boldron.
Rückenschmerzen sind einer der häufigsten Gründe, warum Menschen zum Yoga kommen. Wenn sie aber von den Iliosakralgelenken ausgehen, dann kann Yoga nicht nur helfen, sondern auch eine der Ursachen sein. Hier erfährst du, welche Rolle Hypermobilität dabei spielt und wie du ihr begegnen kannst.
Aua! Da waren sie wieder: Diese schrecklichen Schmerzen im unteren Rücken. Verena Di Bernardo ist Yogalehrerin und dachte eigentlich, ihre Wirbelsäule sei dank ihrer jahrelangen Praxis geschmeidig und gesund. Aber dann das: „Es war furchtbar, ich konnte kaum noch sitzen.“ Was war da nur los?
Es dauerte eine ganze Weile, bis Verena herausfand, dass das Problem „unterer Rücken“ in ihrem Fall eigentlich die Iliosakralgelenke waren. „Dass ich in diesem Bereich instabil bin, hatte ich gar nicht auf dem Schirm. Orthopäde, Osteopathin, Physio – keiner hat das so diagnostiziert.“ Weil Behandlungen und die gewohnte Yogapraxis ihr allenfalls kurzzeitig Erleichterung verschafften, begann sie zu recherchieren.
Illustration: SCIEPRO/Science Photo Library via Canva
Dabei entdeckte sie Zusammenhänge, die ihren Blick auf Yoga völlig verändern sollten … Ein Faktor war früh klar: Die Probleme hatten mit der Schwangerschaft und der Geburt ihres Sohnes begonnen und kehrten seither immer wieder zurück. Etwa 85 Prozent der Menschen, die Probleme mit ihren Iliosakralgelenken haben, sind Frauen. Das liegt zum einen an der etwas anderen Anatomie des Kreuzbeins: Es ist bei Frauen oben breiter, insgesamt aber kürzer und flacher geformt als bei Männern und „sitzt“ dadurch tendenziell etwas weniger stabil auf den Beckenknochen.
Zudem sind auf beiden Seiten die Gelenkflächen glatter, auch die weicheren Bänder erlauben mehr Beweglichkeit, ein Effekt der sich durch hormonelle Schwankungen noch verstärken kann. All das dient einem wichtigen Zweck: Bei einer Geburt soll das Kind gut durch den knöchernen Beckenring gleiten können.
Schmerzen im unteren Rücken gehen häufig vom ISG aus – aber das wird oft nicht erkannt.
Aber Moment mal? Warum ist ausgerechnet ein Plus an Beweglichkeit offenbar ein Risikofaktor? Sind Rückenschmerzen nicht eher die Folge von Verspannung und ist Beweglichkeit nicht etwas, das wir uns eigentlich wünschen – und im Yoga sogar gezielt fördern? Ja und nein, denn jede Form der Flexibilität braucht als Gegengewicht auch eine dementsprechende Stabilität. Und gerade am Beispiel der Iliosakralgelenke zeigt sich, dass eine allzu einseitig mobilisierende Asana-Praxis manchmal mehr Schaden anrichtet, als sie Nutzen bringt.
Die Anatomie
Die Knochenstruktur des Beckens von hinten betrachtet: Das Kreuzbein scheint wie ein Keil ins Becken eingefügt zu sein. Illustration: Hamster3d/Getty Images via CanvaIn der Vorderansicht wirkt die Iliosakralgelenke wie eine schmale Naht. Man sieht: Hier kann nicht viel Bewegung möglich sein. Illustration: Hamster3d/Getty Images via Canva
Um das besser zu verstehen, wollen wir an dieser Stelle mal einen genaueren Blick auf die Anatomie werfen: Die Iliosakralgelenke (Articulatio sacroiliaca) verbinden das Kreuzbein (Os sacrum) an seinen beiden Seiten mit den hinteren Beckenschaufeln (Os ilium), daher auch der wenig gebräuchliche deutsche Name: Kreuz-Darmbein-Gelenk. Wobei das Wort „Gelenk“ bei vielen eine falsche Vorstellung weckt: Diese beiden Nahtstellen am unteren Rücken haben äußerlich betrachtet nur wenig gemein mit einem Gelenk wie etwa dem Knie, der Hüfte oder der Schulter.
Als sogenanntes „straffes Gelenk“ erlaubt das Iliosakralgelenk (ISG) nämlich keine willentliche Bewegung, es ist überhaupt kaum beweglich. Stattdessen liegen hier – anders als etwa bei einem Kugel- oder Scharniergelenk – zwei breite, knubbelige Knochenflächen passgenau aneinander, eng verbunden durch Faserknorpel (Ligamenta sacroiliaca interossea), ringsum zusätzlich gut verspannt mit Sehnen und Bändern und umgeben von einem ganzen Arsenal an Muskeln.
Das ISG ist in erster Linie ein Gelenk der Stabilität, trotzdem ist es wichtig für unsere Mobilität.
Warum hier Stabilität so viel wichtiger ist als Mobilität, wird klar, wenn man sich die Funktion der ISGs anschaut: Sie dienen in erster Linie der Übertragung von Druckkräften, denn an diesen beiden unscheinbaren Nahtstellen ruht das zu einer knöchernen Platte verbreiterte Ende der Wirbelsäule (das Kreuzbein) keilförmig im Becken. Und das bedeutet: Das Gewicht des gesamten Oberkörpers muss hier abgefedert und nach unten abgeleitet werden. Umgekehrt braucht die Wirbelsäule eine zugleich stabile und weich federnde Basis, damit sie sich ihrerseits nach oben aufrichten und den Rumpf schmerzfrei und dynamisch stützen kann.
Dennoch geschieht an den Iliosakralgelenken durchaus auch Bewegung: Dass Kreuzbein und Becken nicht knöchern miteinander verwachsen sind, sondern auch geringe Verschiebungen gegeneinander erlauben, gewährleistet flüssige Bewegungen in unserer Beckenregion und aus ihr heraus. Auch wenn es sich dabei maximal um wenige Millimeter handelt: Für jede Aktion der Hüften, beim Heben oder Drehen der Beine, bei Twists der Wirbelsäule, bei Vor- oder Rückwärtsbeugen, immer ist diese federnde und schwingende Verbindung, die die ISGs zwischen Ober- und Unterkörper herstellen, essenziell.
Wo klemmt es, wenn es klemmt?
Aber was genau ist los, wenn es eben nicht so federnd und locker schwingt, sondern irgendwie klemmt und schmerzt? Unser Anatomie-Experte, der Sportmediziner und Ashtanga-Yogi Dr. Ronald Steiner, nennt in seinem Buch „Der Yoga-Doc“ vier Ursachen für die typischen ISG-Symptome:
Ein schlackerndes Gelenk, bedingt durch zu geringe muskuläre Führung und hypermobile Bänder.
Chronische muskuläre Verspannungen, die wiederum daher rühre, dass einige Muskeln zu wenig aktiv sind, weswegen dann andere zu stark und anhaltend aktiv sind.
Verkrampfung nach Belastung: Auch hier bewirkt eine Überbeweglichkeit des Bandapparats, dass die umgebenden Muskeln mehr Haltearbeit übernehmen müssen und dann zum Beispiel nach langem Stehen oder Gehen verkrampfen.
Gelenkblockade: Hier ist (meist plötzlich nach einer ungewohnten Bewegung) keine Mobilität mehr möglich, doch auch bei diesem akuten Zustand liegt die eigentliche Ursache oft in einer zugrundeliegenden Hypermobilität.
Das zeigt: In den meisten Fällen spielt eine zu große Beweglichkeit eine entscheidende Rolle beim Entstehen von Symptomen – und leider üben wir im Yoga oftmals noch genau in diese Hypermobilität hinein. Gerade Frauen lieben es oft, sich genüsslich zu dehnen und gehen kräftigenden Übungen ganz gerne aus dem Weg. Das sieht auch Verena Di Bernardo im Rückblick so: „Früher liebte ich typische Hüftöffner wie Taube und Nadelöhr und dehnte hier viel zu viel. Nicht nur weil es sich im ersten Moment immer gut anfühlte, sondern auch, weil ich diese Übungen sogar in Fortbildungen als allgemein hilfreich gegen Rückenschmerzen kennengelernt hatte.“
Die gesamte Kreuzbeinregion wird stabilisiert durch Muskeln und Bindegewebsstrukturen. Illustration: SCIEPRO/Science Photo Library via Canva
Dabei verstärkt sich auf Dauer ein Ungleichgewicht zwischen Kraft und Mobilität. Dazu kommt noch ein Faktor, den viele nicht kennen: Anders als Muskeln können Bindegewebsstrukturen, also Sehnen und Bänder, sich nach ausdauernder, wiederholter Dehnung nur noch sehr eingeschränkt wieder auf ihre ursprüngliche Länge zurückstellen. Ist der Bandapparat erst einmal überdehnt, kann nur noch eine gut ausgebildete Muskulatur für Stabilität sorgen. Entsprechend wichtig ist es dann, kontinuierlich zu üben.
DARAUF SOLLTEST DU IM YOGA ACHTEN, WENN DU HYPERMOBIL BIST
Tipps von Tiffany Cruikshank
* Fokussiere deine Praxis auf Kraftaufbau in den Muskelgruppen, die das ISG stabilisieren.
* Schränke das Üben von asymmetrischen Haltungen ein, vor allem von solchen, die den unteren Rücken dehnen (zum Beispiel Janu Shirshasana). Bleibe auch nicht so lang in ihnen. Sie fühlen sich im Moment vielleicht gut an und können akute Blockaden und Symptome lindern helfen, verschlimmern das Problem aber langfristig.
* Finde zuerst Symmetrie in deinem Körper, bevor du in eine Haltung gehst und beende sie auch, indem du wieder bewusst in die symmetrische Ausgangsposition zurückgehst.
* Beende die Praxis immer mit einer symmetrischen Asana.
Aber natürlich ist nicht jede ISG-Symptomatik alleine (oder überhaupt) auf Hypermobilität zurückzuführen. In ihrem Online-Kurs „Sacroiliac Joint Dysfunction“ nennt Tiffany Cruikshank, die Begründerin des Portals „Yoga Medicine“ als weitere Faktoren insbesondere Skoliose, Beckenschiefstand, eine unterschiedliche Beinlänge und wiederholteasymmetrische Bewegungen. Schlägt man zum Beispiel im Sitzen immer nur das rechte Bein über das linke oder meditiert man in der immer gleichen asymmetrischen Sitzhaltung, dann erzeugt das mit der Zeit eine Dysbalance.
Oftmals hängen ISG-Symptome auch mit Problemen der Hüftgelenke oder Lendenwirbelsäule zusammen. Je nach individueller Problematik können die Beschwerden dann sehr unterschiedlich sein: einseitige Schmerzen oder beidseitige, immer auf derselben Seite oder wechselnd, stechend oder eher dumpf, akut, immer wiederkehrend oder auch chronisch. Entsprechend verschieden muss man auch an die Problematik herangehen. Dennoch gibt es einige Regeln, die für alle gelten und die wir uns jetzt etwas genauer ansehen werden.
Was bedeutet das für die Yogapraxis?
Die erste Antwort auf diese Frage liegt auf der Hand: Wir sollten generell so üben, dass wir eine gesunde Balance aus Kraft und Mobilität herstellen. Das bedeutet: Verspannte, verkürzte Regionen sollen sich lockern können, während schwach ausgebildete Muskeln aufgebaut werden müssen. In der Praxis heißt das: Auch wenn es Spaß macht, weil es leicht geht, dehne nicht an Stellen weiter, wo du sowieso schon sehr flexibel bist, sondern kombiniere hier lockernde Übungen immer mit kräftigenden, sodass die ausgewogene, dynamische, federnde Stabilität entstehen kann, die wir in den ISGs, eigentlich aber in allen Gelenken brauchen.
Bei überdehntem Bandapparat hilft nur noch die konsequente Kräftigung der Muskeln.
Laut Tiffany Cruikshank profitieren viele Menschen von maßvoller Dehnung an den Beinrückseiten und den geraden Bauchmuskeln, während sie vor allem an den quer verlaufenden Bauchmuskeln (Transversus abdominis) und Gluteus medius Kraft aufbauen dürfen. Iliopsoas, Quadratus lumborum und Piriformis sollte man ihrer Auffassung nach gleichermaßen mobilisieren und kräftigen. Das sind natürlich nur Faustregeln, individuell kann auch etwas anderes sinnvoller sein, um in jene ebenso lockere wie kraftvolle Balance zu finden, die schon Patanjali im Yogasutra beschrieben hat: Sthira sukham asanam.
Praxis-Tipps
Du kannst dir selbst beim Üben immer wieder eine simple Hilfestellung für mehr bewusste Stabilität in der Körpermitte geben:
Lege dazu in Steh- und Sitzhaltungen einen Handrücken mittig ans Kreuzbein.
Baue dann Druck auf, indem du Becken und Hand gegeneinander schiebst.
Beobachte, was dabei passiert.
Dann löse die Hand und versuche, die stabilisierende Aktivität im Becken während der gesamten Übung beizubehalten. Gehe nur so tief in die Bewegung, wie diese Aktivität möglich ist.
Variante: Eignet sich auch gut als Partnerübung, vor allem dann, wenn man selbst keine Hand frei hat, zum Beispiel im Seitstütz Vasishthasana.
Die große Yogapionierin und Therapeutin Judith Hanson-Lasater macht in ihrem Buch „Yoga Myths“ aber noch auf eine andere, ganz entscheidende Tatsache aufmerksam: Die Beckenregion ist im wahrsten Sinn der Dreh- und Angelpunkt des gesamten Körpers. „Egal ob wir gehen, stehen, sitzen – in nahezu jeder Bewegung, die wir im Alltag ausführen, ist das Becken entscheidend.“
Seine Stellung bestimmt nicht nur direkt die Ausrichtung der Wirbelsäule bis hin zum Nacken und Kopf, sie gibt auch die Position von Beinen, Knien und Füßen vor. Entsprechend hält sie das Becken für den „Schlüssel zu jeder Asana“ und fordert: „Becken und Kreuzbein müssen sich immer miteinander bewegen.“ Eine Erkenntnis, die im Yoga leider oft völlig in den Wind geschrieben wird. Vor allem bei Drehungen führt die häufig gegebene Anleitung „Verankere das Becken“ oder „Schiebe beide Sitzknochen gleichmäßig gegen die Matte“ dazu, dass in den Iliosakralgelenken statt der vorgesehenen minimalen Bewegungen vor und zurück asymmetrische Scherkräfte wirken.
Hanson-Lasater betont: „Die wichtigste Tatsache über das ISG in der Yogapraxis lautet: Dies ist ein Gelenk für Stabilität, nicht für Mobilität!“ Das bedeutet: Das Kreuzbein soll ganz stabil wie ein Keil im Becken ruhen – und in dieser natürlichen Position sollten wir es auch stabilisieren. In der Praxis heißt das:
Bewege dich immer ausgehend vom Becken.
Nimm das gesamte Becken mit in die Bewegung, insbesondere in Drehungen und Vorwärtsbeugen.
Wahre die natürliche Wölbung der Lendenwirbelsäule, anstatt (eine weitere häufig gehörte Anleitung) das „Steißbein aktiv nach unten zu ziehen.“
Verena Di Bernardo ist inzwischen wieder beschwerdefrei. Die große Wende brachte für sie der Online-Kurs von Tiffany Cruikshank. Daraus hat sie nicht nur ein kleines Übungsprogramm für sich entwickelt, sie versteht auch viel besser die Zusammenhänge: „Erst der Muskelaufbau hat den Schmerz nach und nach aufgelöst.“ Heute übt sie ganz anders Yoga als zuvor: „Ich weiß jetzt einfach, dass ich hypermobil bin und betone in meiner Praxis grundsätzlich den Kraft Aspekt.“ Ihre Geschichte zeigt: Auch wenn es vielen Yogis und Yoginis nicht so wirklich Spaß macht: Anatomie und Biomechanik sind wichtige Schlüssel für eine gesunde Praxis.
Seit es bei unserer Redakteurin Stephanie Schauenburg in Trikonasana plötzlich hörbar im unteren Rücken knirschte, ist sie gewarnt und weiß: Hier braucht es dringend mehr Stabilität der umgebenden Muskeln.
Tipp: Im YOGAWORLD JOURNAL 05/2024 wird es in unserer Artikelreihe „Gesunde Gelenke“ eine Sequenz von und mit Kristin Rübesamen für den unteren Rücken geben. Da sind unter anderem einige wertvolle Tipps zum ISG dabei. Das Heft ist ab 27. August 2024 hier und am Kiosk erhältlich!
Und falls dich eine ISG-Blockade plagt, hat Dr. Ronald Steiner hier einige Tipps für dich:
Die Geschichte von Rama, Sita und Hanuman hast du vielleicht schon mal gehört oder selbst in einem Kirtan besungen. Sybille Schlegel hat das altindische Epos noch einmal in Ruhe gelesen und sich verzaubern lassen. Sie lädt dich ein in eine gar nicht mal so fremde Welt, deren Weisheit noch immer zu uns spricht.
Text: Sybille Schlegel / Titelbild: Cascoly via Canva
Das Ramayana ist, neben dem Mahabharata mitsamt der Bhagavad Gita, das zweite bekannte Epos des alten Indien. Wie so oft kann die Forschung nur einen groben Zeitraum nennen, in dem die Geschichte entstanden sein soll: zwischen dem 4. Jahrhundert vor und dem 2. Jahrhundert nach Christus. Der legendäre Verfasser Valmiki besingt darin die Geschichte dessen, der „alle Vorzüge in sich vereint“: der sagenhafte König Rama. Damit füllt er sieben Bücher mit gut 24.000 Versen – und das in der stark gekürzten Ausgabe von Diederichs Gelber Reihe.
Da die Geschichte jahrhundertelang nur mündlich weitergegeben wurde, existieren viele verschiedene Textfassungen, darunter eine „nördliche“ und eine „südliche“. Falls du also einen etwas anderen Plot kennst als den folgenden: Keine Sorge, das ist Teil des Spiels. Denn anstatt sich über die tatsächliche, ursprüngliche oder richtige Fassung dieser spannenden Geschichte zu streiten, ist es viel zielführender, ihre Symbolik verstehen zu lernen. Und auch hier gibt es verschiedene Ebenen – die historische, die kulturelle und die für diesen Artikel interessante: die yogische. Dazu später mehr.
Doch für alle, die dieses Drama um Liebe und List, Gut und Böse, noch nicht kennen oder ein Update brauchen, beginnen wir zunächst mit einem Abriss dessen, was man auf den ersten Blick liest:
Eine märchenhafte Liebesgeschichte
Szene aus dem Ramayana. Foto: Cascoly via Canva
Wenn man über das Ramayana schreibt, möchte man mit „Es war einmal“ beginnen – und warum eigentlich nicht? Es war einmal … ein weiser und guter König namens Dasharatha. Er regierte voller Güte und Achtung vor dem Dharma die Stadt Ayodhya. Dort herrschten Frieden und Harmonie, Recht und Ordnung hatten ihr Zuhause, Wohlstand und Schönheit gingen ein, doch niemals aus. Alle Einwohner waren wohlhabend, glücklich und tugendhaft, niemand je traurig oder in Sorge.
Kurzum: ein idealer Ort, an dem alles in Einklang gedieh. Nur eines fehlte dem guten König zu seinem Glück: ein Sohn. Ohne einen königlichen Erben wäre aber nicht nur das Fortkommen seines Volkes, sondern diese gesamte kosmische Harmonie mitsamt der Natur in Gefahr. Also plante Dasharatha ein aufwendiges Opfer, um die Götter gnädig zu stimmen und ihm einen Sohn zu schenken. Zu jener Zeit litten die Götter unter der unheilvollen, zerstörerischen Macht eines Dämonen namens Ravana. Dieser hatte mittels einer intensiven Tapas-Praxis so viel Energie angesammelt, dass er bei Brahma, dem Schöpfergott, einen Wunsch frei hatte.
Gut gegen Böse
Wie alle Dämonen in solch einer Lage bat Ravana um Unsterblichkeit. Weil dieser Wunsch aber niemals einem verkörperten Wesen gewährt werden durfte, versprach Brahma ihm stattdessen, dass er weder von einem Deva (Gott), noch von einem Gandharva (Geistwesen) oder Yaksha (Naturgeist, niederer Gott) getötet werden könne. Weil aber nun all die Himmlischen genug hatten von diesem grässlichen Dämon, berieten sie sich, wie sie ihn loswerden könnten.
Zu ihrem Glück hatte der alte Brahma vergessen, in seinem Spruch auch die Menschen zu erwähnen. Er schenkte ihnen schlicht nicht viel Beachtung. Die Götter und Geister entschieden also, dass Vishnu, der 007-Agent des Götterhimmels, als Mensch geboren werden sollte, um dem Dämon den Garaus zu machen.
Foto: Luca Ladi Bucciolini/Getty Images via Canva
Damit er der Macht des Bösen nicht alleine entgegentreten müsste, wurde er aber nicht nur als einer, sondern gleich als vier Söhne des tugendhaften Königs Dasharatha geboren: Der erste von ihnen war Rama, der Sohn von Königin Kaushalya. Die beiden anderen Königinnen bekamen zusammen drei weitere Söhne. Zugleich verkörperten sich andere Götter als Sprösslinge von Affen, Nymphen und Asketinnen. So stellten sie gemeinsam eine Armee aus Millionen göttlicher Halbwesen mit besonderen Fähigkeiten auf.
Der Gott des Windes etwa, Pavana, zeugte Hanuman: einen Affen, der zerstörerisch und stark wie ein Sturm, schnell und flüchtig wie ein Gedanke sein konnte. Eines Tages hörten Rama und seine Brüder, dass im Königreich Videha ein Held gesucht wurde, um die Königstochter Sita zu heiraten.
Es hieß, dass derjenige die wunderschöne Prinzessin bekäme, der einen besonderen Bogen spannen könne. Rama spannte ihn mit solcher Kraft, dass er zersprang und der laute Knall den ganzen Hof in Ohnmacht fallen ließ. Nachdem sie wieder erwacht waren, heirateten Rama und Sita – und seine drei Brüder bekamen ihre drei Schwestern.
Der Kampf um die Liebe
Hindugott Rama. Foto: Redees/Getty Images via Canva
Alles schien in bester Ordnung. Doch durch das Ränkespiel einer bösen Magd erreichte Dasharathas zweite Ehefrau Kaikeyi, dass nicht Rama, sondern ihr Sohn Bharata dem König nachfolgen solle. Und so musste Rama mit Sita und seinem Lieblingsbruder Lakshman für 14 Jahre in die Verbannung. König, Hofstaat und die ganze Stadt Ayodhya gerieten nach Ramas Abschied in Trauer und Verfall. Die Verbannten zogen durch Gebiete, in denen die Weisen und Asket*innen unter verschiedenen Dämonen und Dämoninnen litten.
Eine war die Schwester des Oberbösen Ravana, eine hässliche Kreatur namens Surpanaka (wörtlich: die Vielgestaltige). Sie erfüllte die Herzen der Menschen mit Grauen und konnte mit purer Gedankenkraft Dinge vernichten. Als sie den reinen, strahlenden Rama sah, verliebte sie sich in ihn. Er lehnte ihre Avancen natürlich ab und so kam es zum Kampf mit ihr und ihren Dämonenbrüdern. Rama und Lakshman töteten alle Brüder bis auf Ravana.
Von Rachegelüsten getrieben, stiftete Surpanaka ihn an, Rama zu töten und Sita für sich zu gewinnen. So begab sich Ravana mit seinem Freund Marica – der sich in eine ungewöhnlich bunte und schillernde Gazelle verwandelt hatte – zu den dreien im Wald. Sita wünschte sich das Fell dieses einzigartigen Tiers, woraufhin die Männer ihm nachjagten. Ravana aber ging als Bettelmönch verkleidet zu Sita, verliebte sich in ihre Unschuld, gab sich ihr zu erkennen und gestand ihr seine Liebe. Sie lehnte empört ab. Da ergriff er sie und flog mit ihr davon.
Rama und sein Bruder erfuhren von dem Hinterhalt und eilten zurück. Ein Geier, der die Entführung vergeblich zu verhindern versucht hatte, erzählte ihnen, was mit Sita geschehen war. Die beiden machten sich auf die Suche und widerstanden unterwegs zwei sündhaften Dämoninnen, von denen eine der Wollust und die andere der Völlerei erlegen war. Im Königreich der Affen trafen sie schließlich auf den Affen-Halbgott Hanuman, der gesehen hatte, dass Ravana der Entführer war. Da er nicht wusste, wo dieser wohnte, schickte er seine riesige Affenarmee in alle vier Himmelsrichtungen aus.
Der Kampf für die Liebe
Hanuman trug einen Ring Ramas bei sich, damit Sita ihn als dessen Helfer erkennen könnte. Die Suche der Affen war zunächst erfolglos, bis ihnen ein Geier mit versengten Flügeln erzählte, dass sie zur Insel Lanka müssten. Am Meer angekommen, baten die Affen Hanuman, mit der Kraft des Windes hinüber zu springen.
Zweimal musste Hanuman während seines Sprunges der List einer Dämonin entkommen, indem er sich zuerst sehr groß und dann winzig klein machte. Doch schließlich erreichte er Lanka und fand Sita. Weil diese sich aber von niemand anderem als ihrem Rama retten lassen wollte, flog Hanuman zurück und mittels einer großen Brücke zogen Rama und das Affenheer schließlich gen Lanka.
Im Kampf gegen die Dämonen sah es zunächst schlecht aus für die tapferen Helden und ihre Helfer: Rama und Laksmana fielen im Kampf, wurden aber von Garuda, dem Reittier Vishnus, wiederbelebt. Lange tobte die Schlacht, das Glück lag mal bei den Helden, mal bei den Dämonen, bis es Rama endlich gelang, Ravana zu töten.
Wer jetzt ein rasches Happy End erwartet, wird jedoch enttäuscht. Rama verstieß die gerettete Sita, da er überzeugt war, sie hätte sich dem Dämon hingegeben.Sita unterzog sich daraufhin einer Feuerprobe: Im Wissen um ihre eigene Unschuld stieg sie in die Flammen. Die Götter flehten nun Rama an, sich auf seine wahre Identität als Vishnu zu besinnen. Als das geschah und sich Rama als Schöpfer und Schöpfung offenbarte, gab der Feuergott ihm Sita zurück.
Auch die Gefallenen der Schlacht erwachten wie aus einem Schlaf. Zurück in Ayodhya wurde Rama König, die Stadt fand zu Wohlstand und Frieden zurück … und alle lebten glücklich bis an ihr Lebensende. Also doch noch ein Happy End – zum Glück!
Die Yogalehre im Mythos
Ein spannendes, knallbuntes Märchen voller faszinierender Gestalten und dramatischer Ereignisse? Natürlich – aber nicht nur. Die Fülle an Symbolen und Motiven, mit denen das Ramayana aufwartet, bietet auch jede Menge Stoff für Interpretationen. Vor dem Hintergrund der Yogaphilosophie kann man sie so lesen: Die Stadt Ayodhya symbolisiert den natürlichen Urzustand der Welt. In ihm herrschen Harmonie, Einheit und Frieden. Alles existiert in Einklang miteinander und füreinander, im Außen ebenso wie im Inneren eines jeden.
„Allzu schnell lassen wir uns in den Sog von Bewertungen, Hierarchien, Vorlieben und Abneigungen hineinziehen.“
Doch diese Harmonie ist gefährdet: In dem Moment, wo sich mit dem Erscheinen des Dämons Ravana die Vorstellung ausbreitet, einer könne größer oder mächtiger sein als alle anderen, zerbricht das Idyll. Dann tritt der Geist aus der ursprünglichen Harmonie der Kräfte hervor und schwingt sich zum Herrscher auf: Maßstäbe werden gesetzt und eine Norm definiert, an der sich alles messen lassen muss; Gewohnheiten engen den freien Fluss der Energie ein; Angst und Zweifel werden immer mächtiger. Anstatt in Klarheit urteilt man geleitet von Trugbildern. Und diese Verwirrung verwirrt auch in einem dämonischen Kreislauf selbst immer weiter.
Doch in jeder und jedem von uns lebt auch die Liebe, eine Kraft, die diesen „Dämonen“ des Geistes entgegentreten kann, die die eigentliche harmonische Einheit kennt und spürbar macht. Sie wird symbolisiert durch Sita und durch Rama. Dessen Name bedeutet wörtlich: „das, was beruhigt“. Liebe macht, dass sich alle Energie aufs Wohltun ausrichtet. Nur wenn sie in die Fänge der geistigen Verwirrung gerät, verliert sie ihre Balance.
Klarheit als Weg zur Harmonie
Foto: Michal Collection via Canva
In dieser Geschichte ist die Energie der Liebe ganz besonders rein, denn Sita bleibt Rama treu trotz Angst, List und Verführung. Das ist bei uns weniger mystischen Wesen nicht immer so: Schnell lassen wir uns in den Sog von Bewertungen, Hierarchien, Vorlieben und Abneigungen hineinziehen. Wir bemerken es meist noch nicht einmal – oder halten es für normal.
Der Dämonenkönig Ravana, der diesen verwirrenden Sog symbolisiert, ist aber nur scheinbar unsterblich. Patanjali beschreibt das im Yogasutra (dem ersten Teil dieser Reihe über die Quellentexte) als Avidya: „Wenn man das Unreine für das Reine, das Vergängliche für das Unvergängliche hält“ (YS 2,5).
Bei diesem Verwirrspiel hat der Dämon viele Helfer*innen. Zum Beispiel die Wollust oder die Völlerei: Sie geben den Sinnen mehr Macht als dem Herzen. Und dann ist da natürlich auch die Dämonenschwester Surpanaka, die Vielgestaltige, die Furcht und Unsicherheit sät, was die Fähigkeit zum Klarsehen weiter schwächt. All das muss vom Helden der Geschichte bekämpft und getötet werden, damit es seinen gewohnten Einfluss verliert und der Urzustand von Harmonie wieder erkennbar wird.
Die Dämonen des Geistes bezwingen
Einen ganz ähnlichen Prozess der Klärung beschreibt auch Patanjali im Yogasutra, denn die Frage ist ja, wie man dem Einfluss dieser „Dämonen“ praktisch begegnen kann? Im Ramayana lesen wir von Tugend, Ehrgefühl, Freundschaft, Liebe, Treue und Pflicht. Alles Werte, die die wenigsten von uns wohl in Rahmen gestickt bei Ikea kaufen.
Dahinter stecken Qualitäten wie Vertrauen, Mut, Klarheit – und sehr viel Übung. Indem man übt, hat man eine Chance – erst recht mit der Unterstützung eines bestimmten halbgöttlichen Wesens: Hanuman! Er ist der Sohn des Windgottes und einer Äffin und strotzt schon seinem Namen nach vor Willenskraft und sprich wörtlichem „Biss“ (er ist „der mit dem großen Kiefer“).
„Einen ähnlichen Prozess der Klärung Beschreibt auch Patanjali: Wie kann man die ‚Dämonen‘ Des GEistes besiegen?“
Diese Qualität braucht man, um sein Ziel beständig im Auge zu behalten und sich nicht ablenken zu lassen. Am Ziel angelangt jedoch, muss sich die Willenskraft zurücknehmen und der Liebe, dem Selbst, dem Bewusstsein, symbolisiert von Rama, den Vortritt lassen. Bis irgendwann der Moment gekommen ist, in dem das Selbst seine göttliche Natur erkennen muss, um in wahrer Einheit mit der Energie zu leben – über das Ende der Zeit hinaus.
Im Ramayana gibt es keine Asana-Beschreibungen oder Anweisungen, wie eine Atemübung oder überhaupt eine spirituelle oder transformierende Praxis aussehen könnte. Die Geschichte spielt ganz allein auf einer symbolischen Ebene. Die verlangt von uns nur zwei Dinge: Zuhören und Einfühlen. So wie man am Lagerfeuer sitzend einer Geschichte lauscht und spürt, wie sie etwas in einem bewegt.
Danach ist man ein kleines bisschen verändert, denn die Geschichte ist Teil der eigenen Erinnerung. Und damit Teil von unserem persönlichen Ich. Jedesmal, wenn du einen Hanuman siehst, oder „Rama Bolo“ singst, wird die weise alte Geschichte in dir angerührt und wispert leise zu dir: „Komm zur Ruhe, finde deinen Frieden, genieße die Liebe des Seins!“
Das Who is Who der Ramayana
Rama: Königssohn von Ayodhya, steht symbolisch für: Bewusstsein, Wiederherstellung der Harmonie
Sita: Königstochter aus Videha und Gattin Ramas, geboren aus einer Ackerfurche (was auch ihr Name bedeutet), symbolisch: Energie
Hanuman: Halbgott im Affenkörper, Sohn des Windes, symbolisch: Willenskraft und Hingabe
Hanumanasana: die nach ihm benannte Yogahaltung symbolisiert den großen Sprung (Transformation)
Ravana: mächtiger Dämon, der Sita entführt, symbolisch: die Verwirrung des Geistes
Surpanaka: Ravanas dämonische Schwester, die als „Vielgestaltige“ Angst und Zweifel bringt
Ayodhya: Heimatstadt von Rama; wörtlich übersetzt: „die, die nicht bekämpft werden kann“, symbolisch: das, was unveränderlich ist, die ursprüngliche Harmonie
Videha: Heimatstadt von Sita; wörtlich „die ohne Mauern“, symbolisch: ein Ort ohne feste Form, sich ewig wandelnde Energie
Sybille Schlegel ist unsere Lieblingsautorin, wenn es um alltagstaugliche Texte zur Yogaphilosophie geht: So locker und leicht, so tief und wahr, einfach wunderbar! Dieser Text stammt aus unserer Reihe im YOGAWORLD JOURNAL „Die wichtigsten Texte der Yogaphilosophie„. Mehr über Sybille erfährst du auf ihrem Instagram Account. Live kannst du sie in Mainz erleben, im Hatha Vinyasa Parampa Studio, das sie gemeinsam mit Andreas Ruhula leitet.
Lese mehr von Sybille Schlegel und tauche tiefer in die Yogaphilosophie ein:
Schule deine Interozeption und finde zu tiefer Ruhe durch bewusstes An- und Entspannen
Vielleicht kennst du die Münchner Yogalehrerin und Entspannungspädagogin Tina Beitinger bereits aus unserer „YogaWorld Podcast“-Praxisreihe. Diesmal hat sie uns eine ganz besondere Entspannungstechnik mitgebracht: Die Progressive Muskelentspannung, kurz PMR (Progressive Muscle Relaxation).
Die Technik wurde in den 1920er Jahren vom amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelt. Er hat herausgefunden, dass sich psychische Anspannung auf die Muskeln übertragen kann. Im Umkehrschluss bedeutet das aber auch, dass sich unsere Psyche entspannt, wenn wir unsere Muskeln entspannen. Dazu werden die einzelnen Muskelgruppen während der PMR gezielt angesteuert, für einige Sekunden aktiviert und wieder locker gelassen.
Gleichzeitig schulen wir durch die PMR unsere innere Wahrnehmung (Interozeption), was uns langfristig dabei unterstützt, physische Anspannung frühzeitig aufzuspüren und bewusst mit Entspannung darauf zu reagieren. Die PMR ist eine simple und beliebte Methode, um Stress abzubauen, Angstzustände zu lindern und die allgemeine körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern.
Vor allem für Menschen, die sich mit stillen Meditationen schwertun, ist die PMR sehr gut geeignet. Denn hier kommt etwas in Bewegung und du kannst die Verbindung zu deinem Körper aktiv spüren.
Wir wünschen dir viel Freude bei der Praxis und tiefe Entspannung!
Yoga ist eine vielfältige Praxis, die weit über die eigentliche Übung auf der Yogamatte hinausgeht. Jeder Yogastil hat seine eigenen Besonderheiten und Schwerpunkte, die ihn einzigartig machen. Von den ruhigen Flüssen des Hatha Yoga, das körperliche und geistige Grundlagen betont, bis hin zu den intensiven Sequenzen des Bikram Yoga oder Ashtanga Yoga; von den spirituellen Tiefen des Kundalini Yoga bis hin zur präzisen Ausrichtung des Iyengar Yoga – die Welt des Yoga ist reich an Vielfalt. Du bist dir noch unsicher, welcher Stil deinen Bedürfnissen & Vorstellungen entspricht? Oder möchtest du eine neue Yogarichtung für dich entdecken? // anzeige
Welche Yoga-Art passt zu dir?
Um die richtige Yogamatte für dich auszuwählen, solltest du dir zunächst überlegen, welche Yogastile für dich die passenden sind. Frage dich zu Beginn, warum du Yoga praktizieren und worauf du deinen Fokus legen möchtest. Diese Fragen helfen dir, den von dir bevorzugten Stil zu finden, denn jeder hat einen Anteil an diesen drei Dimensionen:
körperliche Fitness
geistige Entspannung
spirituelles Wachstum
Allerdings legt jeder Stil auch einen Schwerpunkt auf einer dieser drei Dimensionen. Die folgende Übersicht ist in diese drei Schwerpunkte aufgeteilt. Du findest jeweils für deinen präferierten Fokus die in Frage kommenden Yogastile.
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Also, warum möchtest DU Yoga machen? Wo soll DEIN Fokus liegen?
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Dein Fokus soll auf körperlicher Fitness liegen?
Power Yoga: Power Yoga ist eine kraftvoller und dynamischer Yogastil, der auf der Ashtanga-Tradition basiert. Er kombiniert fließende Bewegungen mit intensiven Haltungen, um Kraft, Flexibilität und Ausdauer zu steigern. Diese Praxis ist ideal für alle, die ein anspruchsvolles Workout suchen, das sowohl den Körper stärkt als auch den Geist fokussiert. Power Yoga bietet ein intensives, schweißtreibendes Erlebnis, das die gesamte Fitness verbessert.
Bikram Yoga: Bikram Yoga, auch bekannt als Hot Yoga, umfasst 26 Posen und zwei Atemübungen, die in einem auf 40°C erhitzten Raum praktiziert werden. Diese intensive Yogaform fördert Flexibilität und Ausdauer durch die Kombination von Hitze und gezielten Haltungen. Ideal für alle, die eine schweißtreibende und körperlich herausfordernde Praxis suchen. Bikram Yoga hilft dabei, den Körper zu stärken und den Geist zu fokussieren.
Vinyasa Yoga: Vinyasa Yoga ist eine dynamischer Yogastil, bei der fließende Bewegungen mit der Atmung synchronisiert werden. Jede Pose geht nahtlos in die nächste über, was zu einem meditativen und intensiven Workout führt. Diese Praxis verbessert Kraft, Flexibilität und Balance, während sie gleichzeitig den Geist beruhigt. Vinyasa Yoga ist ideal für alle, die eine energiegeladene und ausgleichendeYogaerfahrung suchen.
Ashtanga Yoga: Ashtanga Yoga ist ein traditioneller und kraftvoller Yogastil, der eine feste Abfolge von Posen in einem zügigen Tempo durchführt. Diese Praxis betont Atemkontrolle, Körperhaltungen und Konzentration, wodurch Kraft, Flexibilität und Ausdauer gestärkt werden. Ashtanga Yoga erfordert Disziplin und Hingabe, ideal für diejenigen, die eine strukturierte und intensiveYogaerfahrung suchen. Es fördert sowohl körperliche Fitness als auch geistige Klarheit.
Dein Fokus soll auf geistiger Balance & Entspannung liegen?
Jivamukti Yoga: Jivamukti Yoga ist ein ganzheitlicher Yogastil, der körperliche, ethische und spirituelle Elemente vereint. Er kombiniert dynamische Asanas, Meditation, Mantras und philosophische Lehren, um Körper und Geist zu stärken und zu verbinden. Ideal für alle, die ein tiefgehendes und transformatives Yogaerlebnis suchen, fördert Jivamukti Yoga sowohl körperliche Fitness als auch spirituelles Wachstum und innere Ruhe.
Hatha Yoga: Hatha Yoga ist ein sanfter und langsamer Yogastil, der sich auf grundlegende Asanas (Körperhaltungen) und Pranayama (Atemübungen) konzentriert. Diese Praxis fördert Kraft, Flexibilität und geistige Entspannung, ideal für Anfänger*innen und alle, die eine ruhige und ausgleichende Yogaerfahrung suchen. Hatha Yoga hilft, den Körper zu stärken und den Geist zu beruhigen, indem es die Verbindung von Körper und Atem betont.
Yin Yoga: Yin Yoga ist eine ruhige und meditative Yogarichtung, die sich auf das lange Halten von Posen konzentriert, um tiefes Bindegewebe und Gelenke zu dehnen. Diese Praxis fördert Flexibilität und Entspannung, indem sie den Körper in sanfte Dehnungen versetzt. Yin Yoga ist ideal für alle, die eine beruhigende und introspektive Yogaerfahrung suchen, die den Geist beruhigt und den Körper regeneriert.
Restoratives Yoga: Restoratives Yoga ist entspannend und erholsam. Die Asanas werden lange gehalten und durch Hilfsmittel wie Decken und Blöcke unterstützt. Diese Praxis fördert tiefe Entspannung, Stressabbau und Regeneration, ideal für alle, die eine sanfte und beruhigende Yogaerfahrung suchen. Restoratives Yoga hilft, den Körper vollständig zu entspannen und den Geist zu beruhigen, was zu innerer Ruhe und Ausgeglichenheit führt.
Dein Fokus soll auf spirituellem Wachstum liegen?
Kundalini Yoga: Kundalini Yoga zielt darauf ab, die Kundalini-Energie an der Basis der Wirbelsäule zu erwecken und sie durch die Chakren zu leiten. Diese Praxis kombiniert dynamische Atemübungen, Meditation, Mantras und Körperhaltungen, um sowohl körperliche als auch spirituelle Stärke zu fördern. Ideal für alle, die tiefere spirituelle Erfahrungen und innere Transformation suchen, unterstützt Kundalini Yoga das Erwecken des Bewusstseins und die Entwicklung innerer Kraft.
Yoga Nidra: Yoga Nidra, auch bekannt als „yogischer Schlaf“, ist eine geführte Meditationspraxis, die tiefe Entspannung und Heilung fördert. In einem Zustand zwischen Wachsein und Schlaf hilft Yoga Nidra, Stress abzubauen, innere Ruhe zu finden und tiefsitzende Spannungen zu lösen. Ideal für alle, die eine beruhigende und regenerierende Erfahrung suchen, bietet Yoga Nidra eine effektive Methode zur mentalen und emotionalen Erholung.
In der Divasya-Bibliothek findest du noch viele weitere Details zu den einzelnen Yogastilen – wie z.B. die Philosophie, den Fokus & Schwerpunkt, das Tempo & die Intensität, die Struktur & Sequenzierung.
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Sobald du deinen präferierten Yogastil gefunden hast, ist es wichtig, die passende Yogamatte auszuwählen, die deine Praxis unterstützt und komfortabel macht. Da jede Art von Yoga ihren jeweiligen Fokus hat, benötigt auch eine Yogamatte die passenden Vorteile und Stärken. Denn die Materialien von Yogamatten haben wie jeder Yogastil unterschiedliche Vorteile und Schwerpunkte. Daher hat Divasya vier unterschiedliche Typen von Yogamatten im Angebot, um den Bedürfnissen der 12 beliebtesten Yogarichtungen gerecht zu werden.
Alle Divasya-Yogamatten haben 4 Eigenschaften gemeinsam:
Mit der richtigen Kombination aus Yogastil und Yogamatte bist du bestens gerüstet, um deine Yogareise zu beginnen oder weiterzuführen.
Die Yogapraxis ist aber weit mehr als nur eine körperliche Übung auf der Yogamatte; sie ist eine Reise zu innerem Frieden, körperlicher Gesundheit und spirituellem Wachstum. Gutes Yogazubehör kann diese Reise erheblich bereichern, indem es Komfort, Unterstützung und eine tiefere Verbindung zur Praxis bietet:
Ein Yoga-Block bietet Unterstützung und Stabilität, die es ermöglichen, Posen sicher und effektiv auszuführen.
Ein Yoga-Handtuch sorgt für Hygiene und Rutschfestigkeit, besonders auch in Yogastudios.
Ein Yoga-Pad bietet gezielte Polsterung und Schutz für empfindliche Gelenke, was den Komfort erhöht und Verletzungen vorbeugt.
Darüber hinaus tragen Yoga-Armbänder und Yoga-Geschenke dazu bei, eine inspirierende und beruhigende Yoga-Atmosphäre zu Hause zu schaffen. Sie helfen, den Geist auf die Praxis auszurichten und eine tiefere Verbindung zu den spirituellen Aspekten des Yoga zu fördern.
Indem du in qualitativ hochwertiges Yogazubehör investierst, schaffst du die besten Voraussetzungen für eine erfolgreiche und erfüllende Yogapraxis. Egal, ob du Anfänger*in oder erfahrene*r Yogi*ni bist, das richtige Zubehör kann dir helfen, deine Ziele zu erreichen und deine Yogareise zu bereichern.
Natalie Stenzel unterrichtet Yoga für Menschen mit Demenzin Pflegeheimen, auf Geriatrie-Stationen, in Demenz-Wohngruppen und bildet Yogalehrende fort. Hier erzählt sie, was diese Arbeit so besonders macht.
Text: Stephanie Schauenburg, Titelbild: Fred Froese/Getty Images Signature via Canva
Wie kann ich mir eine Demenz-Yogastunde vorstellen?
Das Allerwichtigste ist, dass ich erst einmal alle einzeln begrüße.
Warum?
Menschen mit einer Demenzerkrankung verlieren oft nicht nur kognitive Fähigkeiten sondern auch Sprache, also Kommunikationsmöglichkeiten. Was bleibt, ist das Gefühl. Das ist mein Ansatz: Ich bin da. Und wo ich bin, da bin ich ganz. Ich bin in Verbindung. Ob ich dabei wirklich authentisch bin, merken diese Menschen sofort.
Du hast dazu ein Konzept entwickelt. Worin besteht es?
Es beinhaltet nicht nur risikofreie Übungen, sondern auch Themen wie Würde, Scham, Trauma, Körpersprache, Kommunikation – und sehr viel Wissen über Demenz: Ich muss verstehen, was da anatomisch und psychisch genau passiert. Das sind Grundvoraussetzungen.
Und wie setzt du das konkret in einer Yogastunde um?
Mit einem fertigen Stundenbild hinzukommen, funktioniert nicht. Ich muss mich voll und ganz einlassen und die Stunde immer wieder anpassen an das, was gerade da ist: Unruhe zum Beispiel oder Aufregung. Dann gehe ich vielleicht ins Tönen, wir machen eine ruhige Atemübung oder praktizieren einfach nur Stille. Das heißt: Man braucht ein Repertoire, aus dem man schöpfen und das man der jeweiligen Stimmung immer wieder neu anpassen kann, also ein gutes Fundament – und viel Kreativität.
„Da ist noch so viel Leben in diesem Menschen – und das möchte ich sehen!“
Gleichzeitig kann ich mir denken, dass Routinen wichtig sind?
Oh ja! Als Yogalehrerin für Menschen mit Demenz sollte man Wiederholungen lieben lernen – und dann kann man manchmal wundersame Dinge erleben: Ein Mensch erscheint nach außen hin müde oder lustlos und plötzlich kommt eine bekannte Übung einfach so aus ihm heraus. Das sind echte Lichtmomente!
Was kann Yoga bei Demenzpatient*innen bewirken?
Vor allem können wir eine Gemütsveränderung bewirken: von einer resignierenden, manchmal auch traurigen Haltung in eine aufgerichtete, wache, interessierte Haltung. Das andere ist die Einwirkung auf das vegetative Nervensystem, indem wir zum Beispiel bei Nervosität den Parasympathikus aktivieren, etwa über Atemübungen oder Mudras.
Foto: Danie Franco via Unsplash
Wir kennen das ja alle im Yoga: Die körperliche Aufrichtung bewirkt eine psychische Aufrichtung, ein ruhiger Atem einen ruhigen Geist …
Das stimmt. Und es ist essenziell, dass ich als Yogalehrerin nicht gleich meine zu wissen, was gut ist: Der Mensch zeigt mir, was gut für ihn ist. Darauf lasse ich mich ein und von da möchte ich ihn abholen.
Wie gut können sich denn umgekehrt die älteren Menschen einlassen auf dieses fremdartige, indische System: Yoga?
Die meisten können mit dem Wort zunächst so gar nichts anfangen: Da kommt eine Frau mit blonden Haaren und Brille und die macht „Yoga“ – was ist das denn? Tatsächlich ist das aber vollkommen egal. Für mich ist wichtig, dass die Menschen sagen: „Zu der Frau will ich wieder hin. Das hat mir gut gefallen!“ Mehr braucht es nicht.
Dein Konzept heißt: „Yoga kennt keine Demenz“. Was meinst du damit?
Für mich ist Yoga eine Schatztruhe – und die ist nicht den Schönen und Fitten vorbehalten! Ich praktiziere selber seit über 20 Jahren und ich weiß: Diese Schatztruhe Yoga kennt keine Krankheiten. Demenz, MS, Parkinson, Fibromyalgie (von der ich selbst betroffen bin): Es spielt alles keine Rolle! Ich darf mir aus der Schatztruhe herausnehmen, was wohltut.
Mittlerweile gibt es ja auch einiges an Forschung zu dem Thema Yoga und Alzheimer…
… und das fließt auch alles in mein Konzept mit ein. Ich bilde mich laufend zur Thematik weiter, lese Studien und nehme an internationalen Fortbildungen teil. Ich möchte up-to-date sein, da ich auch eine Verantwortung im Umgang mit diesen Menschen trage. Sie haben ja eine erhebliche Gehirnschädigung und bestimmte Übungen können durchaus kontraproduktiv sein.
Aber in deinem Fokus steht jetzt nicht die Verbesserung der Hirnstruktur?
Nein, mein Fokus ist die Selbstwahrnehmung. Dieses Damoklesschwert Demenz würde ich wirklich mal gerne in die Besenkammer stellen und stattdessen den Mitmenschen sehen, mit seiner Biografie, seiner Würde. Da ist noch so viel Leben in diesem Menschen – das möchte ich sehen! Und ich möchte, dass er oder sie das auch selber wieder deutlicher wahrnimmt: diesen Körper, dieses Menschsein als Ganzes.
Wobei dieses Leben sich ja sehr stark unterscheidet von dem, das vorher war …
Es stimmt, Mitmenschen mit Demenz haben keine gesellschaftliche Rolle, keine Verpflichtungen mehr, das bricht dann alles weg. Sie leben in einer Art Urzustand, wo alles ungefiltert hochkommt. Aber ist das nicht auch faszinierend? Wir arbeiten uns auf der Yogamatte ab und wollen so schrecklich gerne loslassen, und den Menschen mit Demenz gelingt das völlig mühelos. Sie sind ganz im Hier und Jetzt – das nehme ich für mich selbst aus diesen Stunden mit. Und ich finde: Sie sind uns voraus.
Also genau das Gegenteil vom hohen Ross des Helfersyndroms.
Ich denke, das ist sehr wichtig: diese Demut. Ich habe einen Menschen vor mir, der ein ganzes Leben gelebt hat. Er verdient mein Mitgefühl – und das heißt: Ich gehe mit meinem Gefühl mit dem anderen Menschen mit. Das muss man kultivieren.
Genau wie den Humor!
Ja, unbedingt (lacht) – ohne den geht es überhaupt nicht! Mitgehen mit den Geschichten, die da erzählt werden. Es gibt ja überhaupt nur eine Wahrheit und das ist die Wahrheit des Mitmenschen mit Demenz – nicht meine eigene. Humor, Mitgefühl, Demut, mein eigenes Ego herunterfahren – dann funktioniert es!
Ein schönes Schlusswort, vielen Dank, liebe Natalie!
Natalie Stenzel unterrichtet Yoga, wie sie es selbst ausdrückt, mit „Herz, Hirn und Humor“. Im Rahmen von „Yoga kennt keine Demenz“ bietet sie Fortbildungen für Yogalehrende an und kooperiert mit Alzheimergesellschaften. Als passionierte Wissenssammlerin arbeitet sie zu Demenz, Fibromyalgie, Trauma und Palliativ. Mehr zu Natalie Stenz erfährst du auf ihrer Website kijanayoga.de.
Dieses Interview stammt aus dem YOGAWORLD JOURNAL 03/2023. Dort findest du auch unsere Reportage zu „OMY!“ –ein Format des Vereins „Yoga für alle e.V.“, das Yoga zu älteren Menschen bringt. Hier geht’s zur Ausgabe:
Große Transformationen verlangen uns einiges ab. Diese Sequenz hilft dir, dich in einer vertrauensvollen Offenheit in dir selbst zu verankern und positiv auszurichten. So fällt es dir leichter, die unendlichen Möglichkeiten zu sehen und einen bedeutsamen Beitrag zum großen Ganzen zu leisten.
Text und Sequenz: Nina Heitmann / Fotos: Nela König
Nach dem Stand der Wissenschaft gibt es mehr Sterne im Weltall als Sandkörner an allen Stränden und in allen Wüsten der Erde zusammen. Und dennoch ist dieses unermessliche Universum in diesem Augenblick nur vollständig mit jedem einzelnen, winzigen Sandkorn darin. Auch wenn dieses Beispiel unsere Vorstellungskraft sprengt, so hilft es doch zu begreifen, wie relativ unser persönliches Drama ist – und wie unersetzlich unser Dasein dennoch in der kosmischen Komposition des Augenblicks ist.
Über diese kosmische Komposition zu staunen, kann uns Vertrauen in den Sinn der eigenen Existenz geben und gleichzeitig den Blick für das bigger picture öffnen. Darin sind wir als Individuen zwar verschwindend winzig, aber trotzdem ein untrennbarer, notwendiger Teil des Ganzen. Das nimmt uns den Druck, etwas beweisen, leisten und erreichen zu müssen und motiviert uns dazu, uns mehr auf das Wohl aller auszurichten: Wir erkennen, dass das Wohl aller auch unser eigenes ist. Und die Welt braucht ganz offensichtlich mehr denn je Menschen, die genau das tun.
Die folgende Sequenz darf dich mit ihrem Schwerpunkt aus Rückbeugen und Hüftöffnern dabei unterstützen, dich immer wieder mit dem dafür nötigen Gefühl von Vertrauen und Offenheit in dir selbst zu verankern und positiv auszurichten. Dahinter steht die Überzeugung, das Yoga neben der körperlichen Ebene immer auch eine energetische, eine mentale, eine geistige und eine spirituelle Ebene hat. Wenn man sich jede dieser Ebenen bewusst macht, kann man die ganzheitliche Wirkung der Praxis noch feiner ausloten und ihre transformierende Kraft erleben.
Körperlich gehen die Hüftöffner und Rückbeugen in Bereiche, in denen wir uns besonders häufig verengen. In der Regel halten wir dann mit der körperlichen Spannung auch eine mentale. Wenn wir uns in einer herausfordernden Asana-Praxis aus der Komfort-Zone herausbewegen, zeigen sich diese mentalen Bewältigungsmechanismen oft besonders deutlich.
Solche Bewältigungsmechanismen sind zum Beispiel der Impuls, sich zu verengen, sei es nun, indem man sich durchbeißt oder aufgibt. Vielleicht gibt es im Leben Situationen, in denen das hilfreich ist, aber in Rückbeugen und Hüftöffnern kommt man damit nicht weit.
Wenn wir uns aber stattdessen in ein Gefühl von Vertrauen und Offenheit begeben, entspannt sich der Körper und aufgestaute Emotionen können abfließen. Energetisch wirkt diese Übungsreihe besonders auf Muladhara- und Anahata-Chakra(das Wurzel- und das Herzzentrum). Ein vitales Muladhara-Chakra gibt uns ein starkes Urvertrauen. Dieses Zentrum wird hier vor allem in den sitzenden Haltungen durch den Druck auf das Perineum aktiviert. Die Rückbeugen wirken als „Herzöffner“ auf Anahata-Chakra, dessen Potenzial bedingungslose Liebe und Mitgefühl sind.
Aber auch die anderen Energiezentren unterstützen die Intention von Vertrauen und Offenheit: Hüftöffner arbeiten mit Svadhistana-Chakra, dem Sakralzentrum, das uns offen für Sinnlichkeit und Lebensfreude macht. Drehungen wirken auf Manipura-Chakra, das Nabelzentrum, das uns Selbstsicherheit gibt. Mit Simhasana befreien wir Vishuddha-Chakra, das Kehlzentrum, das uns einen authentischen Selbstausdruck ermöglicht. Mit Anjali-Mudra an der Stirn sammeln wir uns in Ajna-Chakra, dem Zentrum des dritten Auges, das unser Zugang zur tieferen Einsicht und universellen Wahrheit ist.
Die geistige Ebene der Praxis ist das Bewusstsein, mit dem wir die körperlichen, mentalen und energetischen Bewegungen bezeugen, ohne uns darin zu verlieren. Das trainiert unsere Fähigkeit, auch im Alltag nicht zum Spielball der Gegebenheiten zu werden, sondern bewusst zu entscheiden, in welcher Weise und in welches Geschehen wir uns involvieren wollen.
Die spirituelle Ebene der Praxis kann man nicht praktizieren, aber wir können ein spirituelles Erleben begünstigen. Zum Beispiel durch die Geschichte von den winzigen Sandkörnern, die das gigantische Universum erst vollständig machen. Oder indem wir einfach über das unfassbare Wunder des Daseins staunen und uns ergreifen lassen von etwas, das sich nicht begreifen lässt.
Bevor du beginnst
Du kannst die Sequenz im Anschluss an eine dynamische Yogapraxis üben oder dich gezielt dafür aufwärmen, zum Beispiel mit Sonnengrüßen. Wähle dafür eine Variante, die Rückbeugen und den tiefen Ausfallschritt enthält, um deine Brustwirbelsäule, Hüften, Oberschenkel und Leisten zu mobilisieren. Einige der gezeigten Asanas sind ziemlich anspruchsvoll, du kannst die Sequenz aber genauso gut mit den jeweils angegebenen einfacheren Alternativen üben!
Für eine korrekte Ausführung schau bei unserem Asana Finder vorbei.
1. Atemmeditation
Finde dich in einer bequemen Sitzhaltung ein. Das kann ganz einfach der Fersensitzauf einem Kissen sein oder zum Beispiel das hier gezeigte Siddhasana, der Schneidersitz mit einem Fuß vor dem anderen. Erde deine Sitzfläche und richte dich auf. Dann legst du die rechte Hand auf deinen Bauch und die linke Hand auf dein Herz. Schließe die Augen und vertiefe sanft deinen Atem.
Stelle dir vor, dass du ein Gefühl von Offenheit und Liebe in dein Herz einatmest und ein Gefühl von Vertrauen und Sicherheit in deinen Bauch ausatmest. Verbinde so Bauch und Herz in Vertrauen und Offenheit. Bleibe so lange bei dieser Meditation, wie es sich gut anfühlt, mindestens aber 10 Atemzüge lang.
2. Utthana Sukhasana: Rückbeuge aus dem Schneidersitz
Kreuze im Sitzen die Fußgelenke mit dem rechten Fuß vorne. Lehne dich etwas zurück, setze die Hände in schulterweitem Abstand hinter dich und drücke die Fingerspitzen auf die Matte. Richte dich mit einer Einatmung noch einmal gerade auf und hebe dann ausatmend dein Becken vom Boden ab. Dabei rollst du automatisch auf Unterschenkel und Knie. Weite mit jeder Einatmung deinen Brustkorb und betone mit jeder Ausatmung das Heben des Beckens etwas mehr. Bleibe einige Atemzüge lang in der Haltung, dann setzt du dich wieder auf den Boden.
Einfachere Alternative: Lege die Hände erhöht auf Blöcke.
3. Adho Mukha Sukhasana: Vorwärtsbeuge aus dem Schneidersitz
Du sitzt weiterhin im Schneidersitz mit gekreuzten Füßen und wanderst jetzt mit den Fingerspitzen nach vorne. Lass die Sitzbeinknochen dabei gleichmäßig in den Boden sinken und entspanne den unteren Rücken, die Leisten und die Hüften. Weite deinen Herzraum mit jeder Einatmung und erde dein Becken mit jeder Ausatmung. Bleib auch hier einige Atemzüge lang.
Einfachere Alternative: Setze dich erhöht auf ein Kissen und stütze eventuell auch deine Knie seitlich mit Kissen ab.
Wiederhole Haltung 2 und 3 mit dem linken Fuß vorne.
4. Eka Pada Mandukasana: Einbeinige Frosch-Variante
Lege dich lang ausgestreckt auf den Bauch und setze die Fingerspitzen neben den unteren Rippen an die äußeren Mattenkanten. Ziehe das rechte Bein bis maximal in einen rechten Winkel neben der Hüfte und flexe dabei den Fuß, um das Knie zu schützen. Hebe dann mit einer Ausatmung den Rumpf vom Boden ab.
Weite den Brustkorb und den Schultergürtel mit jeder Einatmung und erde das Becken mit jeder Ausatmung. Bleibe einige Atemzüge lang, dann wiederholst du die Übung mit dem linken Bein angezogen. Vor dem Wechsel kannst du einige Atemzüge lang in der Stellung des Kindes loslassen.
Einfachere Alternative: Ziehe das Knie nur ein Stück weit zur Seite, stütze dich auf die Unterarme und lasse die Rippenbögen am Boden.
5. Mandukasana: Frosch
Beginne im Vierfüßlerstand und schiebe von dort aus die Knie so weit auseinander, wie möglich. Die Unterschenkel liegen möglichst parallel zueinander, die Zehen zeigen nach außen.
Stütz dich dann entweder auf die Unterarme oder, wenn möglich, legst du den Oberkörper ganz zum Boden ab und streckst die Arme lang nach vorne aus. Entspanne den Bauch und lass dein Brustbein Richtung Boden sinken. Bleibe einige weiche und tiefe Atemzüge lang in der Haltung und komme dann behutsam zurück in den Vierfüßler. Kreise zum Ausgleich das Steißbein ein paar Mal in jede Richtung.
Einfachere Alternative: Lasse die Knie dichter beisammen und die Hände aufgestützt.
Komm in einen tiefen Ausfallschritt mit dem linken Fuß vorne. Das rechte Knie liegt am Boden, der Fuß streckt lang nach hinten. Hebe einatmend den linken Arm und kippe gleichzeitig den linken Fuß auf die Außenkante, sodass auch das linke Knie zur Seite kippt. Lege die linke Hand an den Hinterkopf und lasse die rechte Leiste bewusst Richtung Boden sinken. Einatmend wächst du durch die Wirbelsäule in die Länge, ausatmend ziehst du den linken Ellenbogen Richtung Decke und das linke Knie Richtung Boden.
Dabei spürst du eine Dehnung in der linken Brust und Schulter und in der rechten Hüfte. Bleibe einige Atemzüge lang und setze dann linke Hand und linke Fußsohle wieder auf. Von hier aus machst du direkt ohne Seitenwechsel weiter mit Übung 7.
Einfachere Alternative: Setze die untere Hand auf einen Block und strecke den oberen Arm zur Seite.
7. Eka Pada Rajakapotasana: Königstaube
Schiebe den linken Fuß zur rechten Hand und senke das Becken ab (Phase a). Wenn das gut möglich ist, hebst du den rechten Fuß (Phase b). Um noch einen Schritt weiter zu gehen, ziehst du den rechten Fuß zu dir heran. Wenn möglich, legst du ihn in die rechte Ellenbogenbeuge (Phase c). Als letztes hebst du den linken Arm. Wenn möglich, legst du die Hände hinter deinem Kopf ineinander.
Sei bei jedem Schritt achtsam, lass dir Zeit und bleibe jeweils ein paar Atemzüge lang. Gehe nur weiter, wenn du dabei mit der Intention der Übungssequenz in Offenheit und Vertrauen ein- und ausatmen kannst. Löse dich anschließend behutsam aus der Haltung und lege Fuß und Hände zurück auf den Boden, bevor du direkt weitergehst zu Übung 8.
Einfachere Alternative: Bleibe in Phase a, zusätzlich kannst du deine Sitzfläche durch ein Kissen oder eine gerollte Decke erhöhen.
8. Matsyendrasana: Drehsitz
Bewege aus der Taube dein rechtes Bein nach vorne und stelle den rechten Fuß außen an den linken Oberschenkelseite am Boden auf. Richte den Oberkörper lang auf, bevor du ihn mit einer Ausatmung nach rechts drehst und die rechte Hand hinter dir auf die Matte oder einen Block setzt, dabei legst du den linken Arm locker um das aufgestellte Bein (Phase a).
Wenn es gut möglich ist, legst du den linken Ellenbogen außen gegen den rechten Oberschenkel und legst deine Handflächen aufeinander (Phase b). Finde mit jeder Einatmung mehr Aufrichtung, mit jeder Ausatmung schmiegst du dich in den Twist. Bleibe einige Atemzüge lang und drehe den Rumpf einmal ausgleichend nach links, bevor du zur Mitte zurückkommst. Von hier gehst du direkt weiter zu Übung 9.
Einfachere Alternative: Bleibe in Phase a, zusätzlich kannst du das linke Bein nach vorn ausgestreckt lassen und den rechten Fuß an seine Innenseite stellen.
9. Simhasana in Agnistambhasana: Löwe in der doppelten Taube
Aus dem Drehsitz legst du den linken Unterschenkel parallel zur vorderen Mattenkante und stapelst den rechten Unterschenkel darauf, das rechte Fußgelenk liegt dabei nach Möglichkeit auf dem linken Knie. (Bei Schmerzen im Knie unbedingt die einfachere Alternative wählen!) Setze die Fingerspitzen außen vor den Knien auf die Matte und atme so tief ein, wie du kannst. Halte die Luft einen Moment an. Dann öffne den Mund weit, strecke die Zunge heraus und brülle mit der Ausatmung wie ein Löwe. Für die kommenden beiden Übungen bleibst du in dieser Sitzhaltung.
Einfachere Alternative: Sitze erhöht auf einem Kissen und / oder lege nur die Füße statt der Unterschenkel übereinander.
10. Uddiyana Bandha in Agnistambhasana: Zwerchfellverschluss in der doppelten Taube
Bleibe nach deinem Löwenschrei ausgeatmet und aktiviere Uddiyana Bandha, indem du die Bauchdecke locker lässt und sie dann unter die Rippen ziehst. Halte Uddiyana Bandha, solange es mühelos geht. Dann entspannst du die Bauchdecke und atmest wieder tief ein. (Während der Schwangerschaft, bei Bluthochdruck oder Entzündungen und Operationsnarben im Bauchraum, praktiziere die Atemverhaltung nach der Löwenatmung ohne Uddiyana Bandha.)
11. Agnistambhasana: Vorwärtsbeuge in der doppelten Taube
Nachdem du Uddiyana Bandha gelöst und eingeatmet hast, lässt du dich mit der nächsten Ausatmung in eine Vorwärtsbeuge sinken. Komm dabei ruhig etwas aus deiner Komfortzone, aber geh nicht über deine Grenze hinaus, sondern bleibe weiter in der Qualität von Vertrauen und Offenheit. Entspanne dich mit jedem Atemzug ein wenig mehr. Wenn es genug ist, richtest du dich behutsam wieder auf. Löse die Beine und strecke sie zum Ausgleich aus.
Wiederhole 6–11 jetzt mit dem rechten Fuß vorne.
12. Upavishtha Konasana: Vorwärtsbeuge aus dem gegrätschten Sitz
Bringe die Beine in eine weite Grätsche und erde bewusst deine Sitzknochen und Beinrückseiten. Setze die Fingerspitzen vor dir auf die Matte und richte die Wirbelsäule gerade auf. Atme tief ein und wandere ausatmend mit den Händen nach vorne (Phase a). Wenn möglich, legst du die Ellenbogen am Boden ab und legst die Hände in Anjali Mudra an die Stirn. Erlaube dir, Vertrauen und Offenheit tief zu verinnerlichen. Bleib einige Atemzüge lang, bevor du dich behutsam wieder aus der Haltung löst.
Einfachere Alternative: Sitze erhöht auf einem Kissen, stütze deine Kniekehle mit einer gefalteten Decke und bleibe in Phase a.
13. Shavasana: Abschlussentspannung
Beende die Praxis in einer bequem eingerichteten Rückenlage mit Shavasana. Entspanne dich mindestens 5 Minuten lang. Dann kommst du behutsam wieder zum Sitzen und wiederholst die Atemmeditation vom Anfang. Lade dich dabei bewusst für dein eigenes Wohlempfinden ganz mit Vertrauen und Offenheit auf – und damit zum Wohle aller.
Nina Heitmann unterrichtet seit beinahe 20 Jahren in Berlin und international Yoga, Pranayama und Meditation. Ihre Schüler*innen lieben sie für ihre unvergleichliche Mischung aus Charisma, Hinwendung und Lebensklugheit. Was Yogi*nis nicht unbedingt wissen: Als Nina MC war sie in jungen Jahren ein Star der deutschen der Rap- und Hiphop-Szene. Wenn du mehr über Nina Heitmann wissen willst, besuche ihre Website oder Instagram-Account.
Nina Heitmann war auch schon Gast in unserem Podcast, hier kommst du direkt zur Folge mit ihr:
