Yoga-Sequenz: Kräftigung der Füße

Fußarbeit ist Kopfarbeit: Wer mit beiden Füßen fest im Leben stehen will, braucht seinen Kopf dazu, denn das Gehirn steuert Koordination und Körperbalance. Diese Verbindung wirst du in der folgenden Sequenz richtig zu spüren bekommen.

Wenn wir uns in der Yogapraxis mit unseren Füßen beschäftigen, sprechen wir gerne von Erdung. Spirituell betrachtet verbinden wir unser geistiges Zentrum im Kopf mit der Ebene der universalen Materie. Die folgende Asana-Sequenz beschäftigt sich ganz praktisch mit den Füßen. Diese sorgen auf körperlicher Ebene für Stabilität. Daneben können sie auf mentaler Ebene neue Impulse geben und zudem Tiefenschärfe im Wahrnehmen der Verbindung vom Äußeren zum Inneren erzeugen.

Erfahre hier mehr über Hilfsmittel im Yoga: Das können Block, Gurt & Co

Beweglichkeit oder Festigkeit?

Das Sprunggelenk ist eines der am stärksten belasteten Gelenke. Deshalb konzentriert sich diese Übungspraxis besonders darauf. Vor allem das obere Sprunggelenk (OSG) ist hoher Verletzungsgefahr ausgesetzt. Außerdem es ist die Verbindung zwischen dem Wadenbein, Schienbein und dem Sprungbein. Denn unter hoher Körperlast bewegt es den Fuß auf und ab. Hier wirkt große Kraft aus statischer und dynamischer Last. Diese wird über das Sprungbein und das untere Sprunggelenk (USG) an die Fußwurzelknochen weitergegeben. Das Sprungbein ist im komplexen Sprunggelenk das zentrale Mittelstück. Eine intelligente Asana-Praxis mit geeigneten Vorbereitungsübungen kräftigt die Fußgelenke (Stabilität) und mobilisiert (Flexibilität).

DIY-Tipp: Rutschfeste Füße beim Yoga

1 und 2: Vorbereitung der Füße im Sitzen

(1) Ziehe in der Sitzhaltung Virasana ein Bein nach oben. Dabei solltest du ausreichend hoch sitzen. Beachte: Die Dehnung des Fußrückens ist intensiv. Bei Knieproblemen sollte die Übung nicht ausgeführt werden da das Knie hierbei stark gebeugt wird.

(2) Virasana mit aufgestellten Füßen: Bei dieser Variante ist die Beugung des Großzehengelenks besonders intensiv. Wähle deine Sitzhöhe so, dass die Großzehenballen auf der Matte aufgesetzt werden können (z.B. mit zwei Blöcken). Achtung: Bei Knieproblemen wieder auf diese Haltung verzichten.

3: Drehsitz/ Malasana Variante

(3) Der tiefe Hocksitz in gedrehter Variante ist eine komplexe Dehnung, welche die Füße einbezieht und eine interessante Art der Girlande ist. Den meisten fehlt jedoch die Beweglichkeit in den Fußgelenken. Falls das bei dir der Fall ist, unterstütze die Ferse mit Hilfe eines Blocks.

4: Utkatasana mit Variation auf dem Block

(4) „Die Mächtige“ ist manchmal zu mächtig. Ein Block unter den Fersen überträgt die Kraft vom OSG weiter auf den Fuß. Die (Dorsal-)Flexion ist dadurch schwächer. Dies ist besonders für Menschen mit eingeschränkten Sprunggelenken gut.

5: Balance trainieren

(5) Das Üben von Balance sollte Teil jeder Übungspraxis sein. Das Gleichgewicht ist essenziell für die Koordination und das Körpergefühl. Das USG gewährleistet die seitliche Kippbeweglichkeit der Füße. Sie dient der Anpassung der Fußfläche an unterschiedliche Bodenprofile. Jedoch verlieren wir diese Fähigkeit oft durch falsches Schuhwerk.

6: Dreieck aufgestützt auf zwei Blöcken

(6) Diese abgewandelte Form von Parshvottanasana bereitet die Dorsalflexion im OSG vor. Die intensive Dehnung der Waden sorgt für mehr Bewegungsfreiheit im Fuß, den hinteren Fuß erdest du bewusst.

7 bis 9: Der besondere Praxis-Tipp: Mit Balance zu Ekagrata. Hierzu ist der hintere Block flach aufgelegt, der vordere zeigt mit der schmalen Kante nach oben.

Setze zuerst den vorderen Fuß auf einen Block. Vertraue dabei deinem Fußgefühl! Konzentriere dich darauf, das Gewicht ganz langsam nach vorne zu verlagern. Halte für einen Moment die Balance auf einem Bein. Dann verlagerst du das Gewicht auf den hinteren Fuß. Halte auch diese Position kurz. Dann führst du die Bewegung so langsam wie möglich aus. wippe vor und zurück. Das Auf- und Absteigen auf den vorderen Block erfordert volle Konzentration.

Kommt der Geist aus einer Zerstreutheit (Kshipta) in die Konzentration (Vikshipta)? Je mehr Gedanken sich auf diese Weise verabschieden, um so näher rückt Ekagrata – der Zustand des „In-sich-Versenkens“ durch eine konzentrierte Handlung. Das kräftigt nicht nur die Füße, sondern auch den Geist.


Autorin Sonja Söder ist Yogalehrerin BDY/EYU und Gründerin des Woyo-Stils. Mehr Infosüber sie findest du unter www.woyo.de.

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