Yoga für Kurvige

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Spezielle Yogakurse für Übergewichtige gibt es bislang nur selten – aber sie sind auch nicht unbedingt nötig: Mit Hilfe eines motivierten Yoga-Neulings kann jeder aufgeschlossene Lehrer schnell zu einem Spezialisten werden.

Zunächst einmal ist es wichtig, dass Sie im Unterricht keine extra-schlabberige Kleidung tragen. Nur wenn Ihr Lehrer Wirbelsäule, Gelenke und Bewegungen klar erkennen kann, ist er oder sie in der Lage, Ihnen bei der Vermeidung von Verletzungen zu helfen.

Als nächstes sollten Sie bereit sein, vor der ersten Stunde über Ihre gesundheitlichen Probleme und Besonderheiten zu sprechen. Selbst wenn Sie im Grunde gesund sind, muss sich Ihr Lehrer darüber im Klaren sein, dass ein höheres Gewicht besondere Rücksichtnahme auf die Gelenke – insbesondere auf Knie und Wirbelsäule – erfordert. Je schlechter Ihre Fitness ist, desto bedeutsamer wird es für Sie, sich langsam und vorsichtig in die einzelnen Stellungen hinein und wieder heraus zu bewegen.Geben Sie Ihrem Lehrer ein umfassendes und offenes Feedback. Wenn er oder sie nicht selbst einen runden Bauch und füllige Arme und Beine hat, kann er nicht wissen, wie sich eine Yogahaltung in einem solchen Körper anfühlt. Deshalb ist es wichtig, dass Sie dieses Wissen teilen.

Um gut kommunizieren zu können, sollten Sie sich alle körperlichen Empfindungen bewusst machen: Welche Körperregionen werden gedehnt, welche fühlen sich angespannt an, welche sind stark und welche schwach, welche Haltung ist angenehm und welche vielleicht sehr unangenehm? Wenn Ihnen eine Asana seltsam vorkommt, dann fragen Sie nach, welche Empfindungen eigentlich mit dieser Haltung verbunden sein sollten und überlegen Sie gemeinsam, wie Sie dem näherkommen könnten.

Denken Sie selber mit. Seien Sie einfallsreich beim Improvisieren, zum Beispiel auch wenn keine Hilfsmittel vorhanden sind. Blättern Sie in Büchern über sanftes Yoga und Yoga bei verschiedenen gesundheitlichen Problemen, dort finden Sie eine Fülle von Alternativen zu klassischen Asanas. Teilen Sie diese Anregungen und die Ideen, die Ihnen beim Üben kommen, mit Ihrem Lehrer. Vielleicht haben Sie ja eine ebenfalls übergewichtige Freundin, die mit Ihnen zum Unterricht kommen möchte, so können Sie sich gegenseitig inspirieren und gemeinsam Ihrem Lehrer und anderen fülligen Yogis auf die Sprünge helfen.

Die Vorzüge einer körperlichen Yogapraxis sind für jeden
Körperbau zugänglich …

1 Paschimottanasana, Variation
Vorwärtsbeuge im Sitzen mit geöffneten Beinen

yoga_für_kurvige_1Diese Version ist auch Menschen zugänglich, denen bei der klassischen Vorwärtsbeuge im Sitzen Bauch und Beine hinderlich sind. Die Haltung zieht die Wirbelsäule in die Länge und dehnt sanft die Muskeln an der Körperrückseite.

Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden und öffnen Sie diese so weit, dass dazwischen genügend Raum für Ihren Bauch bleibt. Sollte Ihnen in dieser Haltung die Aufrichtung des Rumpfes Schwierigkeiten bereiten, setzen Sie sich erhöht auf eine oder mehrere gefaltete Decken. Beugen Sie die Knie etwas und legen Sie eventuell eine gefaltete Decke oder ein Bolster unter die Kniekehlen. Kippen Sie das Becken nach vorn und ziehen Sie Bauch und Wirbelsäule in die Länge. Die Fingerspitzen setzen Sie nahe der Oberschenkel auf dem Boden auf. Mit einer Ausatmung beugen Sie sich aus den Hüftgelenken heraus und mit lang gezogener Wirbelsäule nach vorn. Dabei wandern die Fingerspitzen Richtung Füße. Sobald Sie eine sanfte Dehnung an den Beinrückseiten spüren, halten Sie inne. Nachdem sich Ihre Beine etwas entspannt haben, können Sie die Vorwärtsbeuge intensivieren und/oder die Beine behutsam strecken. Nach 30 Sekunden oder längerer Zeit wandern Sie mit den Fingern wieder zurück neben die Hüften und drücken sie in den Boden, um den Rumpf zu heben. Während des Aufrichtens halten Sie die Wirbelsäule gestreckt.

2 Salamba Eka Pada Pavanamuktasana
unterstützte einbeinige Winde lösende Haltung

yoga_für_kurvige_2Eine tolle Alternative für alle, denen Balasana (Stellung des Kindes) unangenehm ist – etwa weil dabei zu viel Druck auf Knien
und Fußgelenken lastet oder weil Bauch und Oberschenkel im Weg sind. Auch hier werden die Bauchorgane sanft massiert, was Verdauung und Ausscheidung anregt. Zudem dehnen Sie sanft Ihre Leisten, den unteren Rücken und die Beinrückseiten.

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und aufgestellten Füßen auf den Rücken. Wenn es bequem für Sie ist, platzieren Sie unter den Füßen ein Bolster. Dann ziehen Sie ein Knie zur Brust und schlingen die Hände um die Schienbeine oder Kniekehlen. Falls das nicht geht, legen Sie einen Gurt um die Schienbeine. Zum Intensivieren der Haltung können Sie das andere Bein ausstrecken und die Zehen sanft zum Kopf ziehen. Dabei liegt das Knie über dem Bolster, falls Sie eines verwenden. Nach 15 bis 30 Sekunden wechseln Sie die Seiten.

3 Bharadvajasana, variante
Drehsitz

yoga_für_kurvige_3Bei dieser Drehung können Sie die Beine in einigem Abstand aufstellen, damit der Bauch die Bewegung nicht behindert. Alternativ können Sie sich sogar seitlich auf einen Stuhl setzen, denn dann fällt es leichter, die Wirbelsäule aufzurichten. Die Drehung regt Verdauung und Ausscheidung an, sie dehnt und kräftigt zahlreiche Muskeln an Bauch und Rücken. 

Setzen Sie sich mit aufgestellten und etwa hüftbreit geöffneten Beinen etwas erhöht, zum Beispiel auf eine gefaltete Decke. Strecken Sie beim Einatmen die Wirbelsäule lang und drehen Sie sich ausatmend langsam von der Basis aus nach rechts. Stützen Sie sich mit den rechten Fingerspitzen hinter sich ab und halten Sie die Wirbelsäule lang. Den linken Arm legen Sie locker um die Beine oder bringen die Hand zum Oberschenkel. Nach 15 bis 30 Sekunden wechseln Sie die Seiten.

Alternative auf dem Stuhl

Setzen Sie sich seitlich auf einen stabilen Stuhl ohne Armstützen. Die Füße sind nebeneinander fest auf dem Boden aufgestellt. Mit einer Einatmung strecken Sie die Wirbelsäule lang, ausatmend drehen Sie sich langsam von der Basis aus nach rechts, bis Sie die Lehne mit beiden Händen umfassen können. Wechseln Sie die Seiten.

4 Adho Mukha Shvanasana, Variation
nach unten schauender Hund an der Wand

yoga_für_kurvige_4Diese Version erzeugt viele der positiven Wirkungen der klassischen Haltung, aber viel weniger Druck auf Arme und Handgelenke: Sie streckt die Wirbelsäule, baut Kraft in Armen und Beinen auf und dehnt Schultern, Rücken und Beinrückseiten.

Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu Wand und legen Sie die Handflächen etwa schulterbreit geöffnet an die Wand. Die Ellenbogen sind gebeugt und die Unterarme etwa parallel zum Boden. Dann setzen Sie die Füße Stück für Stück nach hinten und strecken dabei die Arme. Bringen Sie Ihren Rücken in die Streckung und den Kopf zwischen die Oberarme. Nach 15 bis 30 Sekunden wandern die Füße langsam wieder nach vorn und Sie richten den Rumpf auf. Dabei beugen Sie die Knie und halten die Wirbelsäule lang gestreckt.

5 Utthita Hasta Padangushthasana,
Variation
Vorbereitung für die gestreckte Hand-zum-großen-Zeh-Haltung

yoga_für_kurvige_5Diese Version erlaubt es fülligen Yogis, die Hand-zum-großen-Zeh-Haltung vorzubereiten, ohne dabei unnötig Druck im Knie des Standbeins zu erzeugen. Sie kräftigt Beine und Hüften, was man für einen stabilen einbeinigen Stand braucht. Zugleich üben Sie die kleinen Ausgleichsbewegungen, die zum Halten des Gleich­gewichts nötig sind.

Stellen Sie sich mit der linken Hüfte seitlich zur Wand und stützen sich mit der Hand an der Wand ab. Verlagern Sie das Gewicht auf den linken Fuß, heben Sie das rechte Bein und beugen Sie das Knie. Versuchen Sie, den Oberschenkel bis in die Horizontale zu bringen. Sobald sich die Haltung aber ungut anfühlt, senken Sie das Bein wieder etwas. Bringen Sie die rechte Hand nur dann zum Knie, wenn es Ihr Bauchumfang zulässt, sonst lassen Sie den Arm einfach nach unten hängen. Wenn Sie Ihr Gleichgewicht trainieren wollen, lassen Sie die Wand einige Sekunden lang los. Sobald Ihnen das keine Probleme macht, üben Sie freihändig. Nach 15 bis 30 Sekunden wechseln Sie die Seiten.

6 Bhujangasana, zwei Varianten
Kobra und Kobra im Stehen an der Wand

yoga_für_kurvige_6Die klassische Kobra in Bauchlage kann bei einem fülligen Bauch schwierig sein. Diese beiden Versionen erlauben eine einfachere und besser kontrollierbare Rückbeuge. Dennoch dehnen sie die Körpervorderseite, weiten Brust und Herzgegend und geben den Lungen mehr Raum.

Legen Sie sich für die klassische Kobra auf den Bauch und platzieren Sie eine gefaltete Decke unter dem Becken. Bringen Sie die Handflächen unterhalb Ihrer Schultern auf den Boden und schmiegen Sie die Ellbogen dicht an den Oberkörper. Dann schieben Sie Fußrücken, Oberschenkel und Schambein in den Boden und heben mit einer Einatmug die Brust. Dabei ziehen Sie die Schulterblätter an den Rücken und kommen nur so weit nach oben, dass Sie die Verbindung zu Schambein und Beinen halten können. Bleiben Sie 15 bis 30 lang Sekunden in der Haltung.

VARIANTE:

yoga_für_kurvige_varianteStellen Sie sich mit etwas Abstand vor eine Wand. Die Füße sind hüftbreit voneinander entfernt, die Handflächen liegen nicht höher als Ihre Schultern an der Wand. Mit einer Ausatmung beugen Sie die Beine, runden den Rücken und blicken nach unten. Einatmend strecken Sie die Beine und biegen die Wirbelsäule langsam und vorsichtig nach hinten. Versuchen Sie, die Bewegung vor allem mit mittlerem und oberem Rücken auszuführen und nicht im unteren Rücken abzuknicken. Halten Sie die Hüften über den Füßen und schieben Sie das Becken nicht nach vorn. Drücken Sie die Hände fest gegen die Wand. Sofern die Bewegung den Nacken nicht zu sehr anspannt, können Sie das Gesicht zur Decke wenden. Nach
15 bis 30 Sekunden richten Sie sich behutsam wieder auf.

 

7 Balasana, Variation
Stellung des Kindes auf einem Bolster

yoga_für_kurvige_7Für all jene, die Balasana auf dem Boden als unbequem empfinden, ist diese Version eine entspannende Alternative. Auch hier werden die Bauchorgane sanft komprimiert, was Verdauung und Ausscheidung anregt. Zudem entspannen sich die Muskeln der Leistengegend, unterer Rücken und Beinrückseiten werden sanft gedehnt.

Legen Sie ein Bolster längs auf Ihre Matte und setzen Sie sich im Fersensitz mit weit geöffneten Knien davor. Richten Sie die Wirbelsäule auf und beugen Sie sich mit einer Ausatmung lang gestreckt nach vorn, bis Sie die Stirn auf Ihren über dem Bolster gekreuzten Händen ablegen können. Sie können die Höhe variieren, indem Sie eine oder mehrere gefaltete Decken über das Bolster legen. Atmen Sie tief und entspannen Sie sich mit jedem Atemzug etwas mehr. Nach 15 Sekunden bis 2 Minuten lösen Sie sich aus der Haltung.