Schritt für Schritt in die Kobra
- Du beginnst für die Kobra in Bauchlage. Strecke die Beine lang nach hinten aus, die Fußrücken liegen am Boden. Die Hände setzt du mit aufgefächerten Fingern unterhalb der Schultern ab, die Ellenbogen sind dicht an den Rumpf gezogen. Der Kopf ruht auf der Stirn.
- Schiebe Zehen, Oberschenkel und Schambein fest in die Matte. Um den unteren Rücken lang zu halten, ziehst du das Steißbein Richtung Füße und das Schambein Richtung Nabel. Dabei lässt du den Po möglichst locker und arbeitest aus der Kraft des Beckenbodens, indem du die vorderen Beckenknochen zueinander hin bewegen.
- Mit einer Einatmung beginnst du, Kopf und Brust langsam zu heben. Dabei gehst du nur so weit, wie du eine Verbindung von der Brustwirbelsäule durch das Becken bis in die Beine aufrecht erhalten kannst. Die Hände tragen kaum Gewicht, statt dessen arbeitest du mit der Kraft im Rumpf.
- Ziehe die Schulterblätter dicht an den Rücken und zueinander hin und blähe die Rippen etwas zu den Seiten auf. Du hebst den Rumpf vom Brustbein her, vermeidest es aber, dabei die Rippen nach vorn zu schieben, da das den Druck auf den unteren Rücken erhöhen würde. Versuche, die Rückbeuge gleichmäßig über die gesamte Wirbelsäule zu verteilen. Anstatt den Kopf in den Nacken zu legen, hältst du die Kinnlinie aktiv und waagerecht. Indem du die Organe der Bauchhöhle Richtung Wirbelsäule ziehst, stützt du die Haltung zusätzlich.
- Halte die Asana 15 bis 30 Sekunden und atme dabei entspannt und gleichmäßig. Dann löst du die Haltung mit einer Ausatmung behutsam auf und schiebst dich aus der Bauchlage in die Stellung des Kindes, um den Rücken zu entspannen.
Tipps für die Kobra
Bei Verspannungen im unteren Rücken u.ä. empfiehlt sich eine schonendere Variante im Stehen. Dabei stehst du vor einer Wand und legst du die Hände maximal auf Schulterhöhe dagegen. Bevor du behutsam in die Rückbeuge gehst, schiebst du die Füße fest in den Boden und stabilisierst das Becken wie in Schritt 2 beschrieben.
In der klassischen Form werden die Arme gestreckt, so dass sich der gesamte Rumpf vom Boden löst und vollständig aufrichtet. Achtung: Wenn die Arme als Hebel wirken, ohne dass dafür die nötige Beweglichkeit und die Stabilität im Rumpf vorhanden sind, birgt die Kobra ein erhebliches Verletzungsrisiko. Gehe daher langsam, bewusst und achtsam vor und taste dich an die für Sie in diesem Moment angemessene Intensität der Übung heran.
Wirkungen
- kräftigt den Rücken
- dehnt Brust, Lungen, Schultern und Bauch
- stimuliert die inneren Organe
- wirkt Stress lösend und belebend
- kann bei Ischialgie und Asthma eingesetzt werden
- traditionellen Texten zufolge steigert Bhujangasana die Körperhitze, vertreibt Krankheit und weckt die Kundalini
Gegenanzeigen
- Wirbelsäulenverletzungen (siehe Tipp)
- Kopfschmerz
- Schwangerschaft