Kobra

    Bhujangasana
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    Bhujanga = Schlange; Asana = Haltung

    Schritt für Schritt

    1. Sie beginnen in Bauchlage. Strecken Sie die Beine lang nach hinten aus, die Fußrücken liegen am Boden. Die Hände setzen Sie mit aufgefächerten Fingern unterhalb der Schultern ab, die Ellenbogen sind dicht an den Rumpf gezogen. Der Kopf ruht auf der Stirn.
    2. Schieben Sie Zehen, Oberschenkel und Schambein fest in die Matte. Um den unteren Rücken lang zu halten, ziehen Sie das Steißbein Richtung Füße und das Schambein Richtung Nabel. Dabei lassen Sie den Po möglichst locker und arbeiten aus der Kraft des Beckenbodens, indem Sie die vorderen Beckenknochen zueinander hin bewegen.
    3. Mit einer Einatmung beginnen Sie, Kopf und Brust langsam zu heben. Dabei gehen Sie nur so weit, wie Sie eine Verbindung von der Brustwirbelsäule durch das Becken bis in die Beine aufrecht erhalten können. Die Hände tragen kaum Gewicht, statt dessen arbeiten Sie mit der Kraft im Rumpf.
    4. Ziehen Sie die Schulterblätter dicht an den Rücken und zueinander hin und blähen Sie die Rippen etwas zu den Seiten auf. Sie heben den Rumpf vom Brustbein her, vermeiden es aber, dabei die Rippen nach vorn zu schieben, da das den Druck auf den unteren Rücken erhöhen würde. Versuchen Sie, die Rückbeuge gleichmäßig über die gesamte Wirbelsäule zu verteilen. Anstatt den Kopf in den Nacken zu legen, halten Sie die Kinnlinie aktiv und waagerecht. Indem Sie die Organe der Bauchhöhle Richtung Wirbelsäule ziehen, stützen Sie die Haltung zusätzlich.
    5. Halten Sie die Asana 15 bis 30 Sekunden und atmen Sie dabei entspannt und gleichmäßig. Dann lösen Sie die Haltung mit einer Ausatmung behutsam auf und schieben sich aus der Bauchlage in Balasana (Stellung des Kindes), um den Rücken zu entspannen.

    Tipps

    Bei Verspannungen im unteren Rücken u.ä. empfiehlt sich eine schonendere Variante im Stehen: Dabei stehen Sie vor einer Wand und legen die Hände maximal auf Schulterhöhe dagegen. Bevor Sie behutsam in die Rückbeuge gehen, schieben Sie die Füße fest in den Boden und stabilisieren das Becken wie in Schritt 2 beschrieben.

    In der klassischen Form werden die Arme gestreckt, so dass sich der gesamte Rumpf vom Boden löst und vollständig aufrichtet. Achtung: Wenn die Arme als Hebel wirken, ohne dass dafür die nötige Beweglichkeit und die Stabilität im Rumpf vorhanden sind, birgt die Kobra ein erhebliches Verletzungsrisiko. Gehen Sie daher langsam, bewusst und achtsam vor und tasten Sie sich an die für Sie in diesem Moment angemessene Intensität der Übung heran.

     Wirkungen

    • kräftigt den Rücken
    • dehnt Brust, Lungen, Schultern und Bauch
    • stimuliert die inneren Organe
    • wirkt Stress lösend und belebend
    • kann bei Ischialgie und Asthma eingesetzt werden
    • traditionellen Texten zufolge steigert Bhujangasana die Körperhitze, vertreibt Krankheit und weckt die Kundalini

    Gegenanzeigen

    • Wirbelsäulenverletzungen (siehe Tipp)
    • Kopfschmerz
    • Schwangerschaft