Drehsitz des Weisen Bharadvaja I – Bharadvajasana I

    Bharadvajasana I
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    Bharadvaja = ein legendärer Weiser und Seher der vedischen Epoche; Asana = Haltung

    Schritt für Schritt im Drehsitz des Weisen Bharadvaja I

    1. Setze dich für den Drehsitz des Weisen Bharadvaja I mit nach vorne ausgestreckten Beinen auf die Matte. Dann verlagerst du das Gewicht auf die rechte Gesäßhälfte, beugst die Knie und ziehst die Füße außen neben die linke Hüfte. Dabei ruht die Oberseite des linken Fußgelenk in der Mulde der rechten Fußsohle. Solltest du in dieser Haltung nach rechts kippen, lege eine gefaltete Decke unter die rechte Pobacke, so dass du beide Sitzknochen möglichst gleichmäßig nach unten verwurzeln kannst.
    2. Mit einer Einatmung richtest du den Rumpf vom Brustbein her auf und streckst die Körpervorderseite lang. Ausatmend drehst du den Rumpf nach rechts. Dabei bleibt der linke Sitzknochen am Boden. Ziehe das Steißbein Richtung Boden, um den unteren Rücken lang zu halten, und entspanne bewusst die Bauchmuskeln.
    3. Schlage die linke Hand mit nach außen zeigender Handfläche um das rechte Knie und setze die rechte Hand hinter dem Gesäß auf dem Boden oder einem Block auf. Ziehe die linke Schulter leicht zurück und schiebe die Schulterblätter auch in der Drehung der Brust nach rechts zueinander hin. Indem du das Steißbein nach unten verwurzelst, hältst du die Lendenwirbelsäule lang und verhinderst ein Hohlkreuz.
    4. Um die Haltung etwas zu vertiefen, legst du die hintere Hand nicht am Boden ab, sondern greifst hinter dem Rücken nach dem Ellenboden des anderen Arms. Die vordere Hand lässt du bei entsprechender Beweglichkeit unter das Knie gleiten. Den Kopf kannst du entweder sanft in die Drehung nach rechts mitnehmen, oder in entgegengesetzter Richtung zur linken Schulter wenden. In beiden Fällen steht das Kinn waagerecht und der Nacken ist weich.
    5. Mit jeder Einatmung richtest du dich vom Brustbein her auf. Mit jeder Ausatmung vertiefst du sanft die Drehung. Nach 30 Sekunden bis 1 Minute löst du ausatmend aus der Haltung, kehrst zurück in die Ausgangsposition mit gestreckten Beinen und wechselst die Seiten.

    Tipps

    Bei einer einfacheren Variation der Haltung, die du auch mit Knieverletzungen und zwischendurch im Büro üben kannst, sitzt du seitlich auf einem Stuhl, die Rückenlehne zur Rechten. Richte die geschlossenen Knie senkrecht über den Füßen aus, bevor du dich mit einer Ausatmung nach rechts drehst. Dabei hältst du dich zu beiden Seiten der Rückenlehne mit den Händen fest und ziehen die Ellenbogen nach außen, als wolltest du die Lehne in die Breite ziehen. Mit Hilfe der Arme weitest du den oberen Rücken und bringst die Drehung in die Brustwirbelsäule.

    Bei der klassischen Variante der Haltung, Bharadvajasana II, liegt ein Bein im Heldensitz und das andere in Ardha Padmasana (halber Lotus), evtl. unterstützt durch eine dick gefaltete Decke. Die vordere Hand wird unter das gegenüberliegende Knie geschoben, der hintere Arm ist um den Rücken geschlungen und die Hand greift nach dem im halben Lotus liegenden Fuß.

    Wirkungen

    • mobilisiert und dehnt Wirbelsäule, Schultern und Hüften
    • kräftigt den unteren Rücken
    • massiert die inneren Organe
    • kann lindernd auf Schmerzen im unteren Rücken und Nacken wirken
    • kann Ischiasbeschwerden lindern
    • wirkt entspannend und stressmindernd
    • verbessert die Verdauung
    • die Haltung der vorderen Hand kann Karpaltunnelsyndrom im Anfangsstadium lindern

    Gegenanzeigen beim Drehsitz des Weisen Bharadvaja I

    • Durchfall
    • Knieverletzungen (siehe Tipp)
    • starke Menstruation