paripurna = vollständig; Nava = Boot; Asana = Haltung
Schritt für Schritt ins Boot
- Setze dich für das Boot mit nach vorn ausgestreckten Beinen auf die Yogamatte. Lege die Hände etwas hinter dem Körper mit nach vorn zeigenden Fingern auf den Boden und strecke die Arme. Hebe die Brust und lehne dich etwas nach hinten. Achte darauf, dass sich dabei der Rücken nicht rundet, stattdessen hältst du die Oberkörpervorderseite vom Schambein bis zum Brustbein lang.
- Mit einer Ausatmung beugst du die Beine und hebst die Füße vom Boden ab, sodass die Oberschenkel etwa in einen 45-Grad-Winkel zum Boden kommen. Strecke das Steißbein nach unten und hebe das Schambein Richtung Nabel. Wenn möglich, strecke nun langsam die Beine, bis die Zehenspitzen etwas über Augenhöhe stehen, und schiebe die Zehenballen kraftvoll nach vorn. Wenn nicht, halte die Knie gebeugt oder hebe die Unterschenkel nur bis in die Waagerechte.
- Führe die Arme parallel und etwa waagerecht neben den Oberschenkeln nach vorn. Breite die Schulterblätter weit am Rücken aus und strecke die Arme kraftvoll bis in die Fingerspitzen. Ist das nicht möglich, dann lass die Hände hinter dem Körper am Boden, oder du hältst die Oberschenkelrückseiten.
- Der untere Rücken sollte zwar gefestigt, aber nicht verhärtet und starr sein. Versuche, den Bauch relativ flach zu halten. Indem du die oberen Enden der Oberschenkelknochen Richtung Boden drückst, verankerst du die Haltung sicher am Boden und erleichterst das Heben des Brustbeins. Atme fließend und ruhig und senke das Kinn behutsam Richtung Brust, sodass sich der Hinterkopf vom Nacken weg heben kann.
- Bleibe zu Beginn 10 bis 20 Sekunden lang in der Haltung und steigere dich allmählich auf bis zu 1 Minute. Mit einer Ausatmung senke kontrolliert die Beine, einatmend sitze wieder aufrecht.
Tipps für das Boot
Wenn du Probleme haben, die Beine auszustrecken, legst du einen Gurt um die Fußballen, dessen Enden du mit den Händen hältst. Dann streckst du die Beine und schiebst die Füße kraftvoll gegen den Gurt.
Ardha Navasana (halbes Boot): Ausgehend von der vollständigen Bootshaltung verschränkst die Hände hinter dem Kopf und senkst die gestreckten Beine etwas. Dabei rundet sich der untere Rücken, so dass das Kreuzbein den Boden berührt. Die Lendenwirbelsäule bleibt aber in der Luft. Strecke die Ellenbogen zu den Seiten hin und richte die großen Zehen auf Augenhöhe aus.
Wirkungen
- kräftigt Bauch, Hüftbeuger und Rücken
- stimuliert Nieren, Schilddrüse, Prostata und Darm
- kann Stress lindern
- verbessert die Verdauung
Gegenanzeigen
- Asthma
- Durchfall
- Herzerkrankungen
- Menstruation
- bei Nackenverletzungen den Hinterkopf an die Wand lehnen