Schritt für Schritt in den Delfin
- Du beginnst im Vierfüßlerstand. Die Knie stehen senkrecht unter den Hüften und die Hände unter den Schultern. Aus dieser Haltung legst du die Unterarme ab. Richte die Ellenbogen etwa unter den Schultern aus und drücke die Handflächen aneinander. Die Finger sind entweder gestreckt oder du verschränkst sie und lässt nur die kleinen Finger gestreckt.
- Stelle die Zehen auf und löse mit einer Ausatmung die Knie vom Boden. Lass die Beine zunächst noch leicht gebeugt, drücke dich aktiv von den Unterarmen her ab und schiebe den Rumpf bis in die Sitzknochen nach hinten und in die Länge und das Brustbein weg vom Boden. Diese Ausrichtung des Oberkörpers entspricht ziemlich genau der im herabschauenden Hund.
- Bewege die Schulterblätter fest gegen den Rücken, in die Breite und Richtung Becken. Ziehe die Beine von der Innenseiten der Fußgelenke her nach oben in die Leisten lang, strecke sie aber nur so weit, wie du den oberen Rücken in seiner gestreckten Position halten kannst.
- Bleibe 30 Sekunden bis 1 Minute lang in der Haltung, dann senkst du die Knie mit einer Ausatmung wieder zu Boden. Bevor du den Delfin ein zweites Mal übst, entspannst du dich einen Moment in der Stellung des Kindes. Wenn du die Hände beim ersten Mal verschränkt hattest, dann wechselst du beim zweiten Mal die Seiten, das heißt, war beim ersten Mal der rechte Daumen außen, dann ist es nun der linke und umgekehrt.
Tipp
Wenn man die Stirn auf eine gefaltete Decke auflegt und so den Kopf stützt, kann die Asana besonders beruhigend wirken. Dynamische Variation: Wechsel im Atemrhythmus zwischen dem Delfin und dem Brett auf den Unterarmen.
Wirkungen
- kräftigt Schultergürtel und Arme
- dehnt die Beinrückseiten, die sogenannten Hamstrings
- stimuliert innere Organe
- wirkt beruhigend
- kann Stress, leichte Depressionen und Wechseljahrsbeschwerden lindern helfen
Gegenanzeigen
- Schulter- und Nackenverletzungen