Ut = intensiv; Tan = ausstrecken; Pristha = Buchseite; Asana = Haltung
Schritt für Schritt in die Eidechse
- Du beginnst die Eidechse im herabschauenden Hund. Mit einer Ausatmung ziehst du den rechten Fuß nach vorn und setzen ihn an die Außenseite der rechten Hand. Beide Hände befinden sich also links vom rechten Fuß. Richte das rechte Knie oberhalb des rechten Fußgelenks aus und schmiege die Innenseite des Unterschenkels und die Außenseite des Arms aneinander.
- Schiebe die rechte Ferse kraftvoll nach hinten und hebe die Beininnenseite. Gleichzeitig aktivierst du die Bauchmuskeln, um Becken und Oberkörper stabil und gerade zu halten und das Gewicht gleichmäßig auf beide Hände zu verteilen. Dabei geht es vor allem darum, das Becken waagerecht und in der Mittelachse des Körpers auszurichten. Ziehe die Schulterblätter nach hinten, weite die Brust nach vorne hin und halte den Nacken entspannt. Um den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule auszurichten, hebe das Kinn sanft an und richten den Blick nach vorn. Wenn dir diese Ausrichtung noch schwer fällt, dann setze die Hände zunächst erhöht auf Blöcke.
- Wenn du dich dagegen ohne Probleme in der Haltung einrichten kannst und die Dehnung noch intensivieren möchtest. Dann senkst du die Unterarme nun einen nach dem anderen auf Blöcke oder den Boden. Auch in dieser Haltung bleibt der hintere Fuß aktiv in die Ferse gestreckt, das Becken gerade ausgerichtet und die Brust geweitet und nach vorn gezogen.
- Bleibe 30 Sekunden bis 1 Minute lang in der Haltung. Um dich wieder zu lösen, setzt du die Hände nacheinander wieder auf und ziehst den rechten Fuß neben den linken in den herabschauenden Hund). Bleibe einige Atemzüge lang im Hund, bevor du den linken Fuß nach vorn ziehst und die andere Seite übst.
Tipps für die Eidechse
Variante mit abgelegtem hinteren Bein. Anstatt das hintere Bein aktiv und gehoben zu halten, kannst du es auch am Boden ablegen und dich alleine auf die Dehnung und Mobilisierung in der Hüfte des vorderen und der Leiste des hinteren Beins konzentrieren. So fällt es leichter, das Becken mit Hilfe der Schwerkraft sanft nach unten sinken zu lassen. Achte auch hier darauf, das vordere Knie über dem Fußgelenk und das Becken gerade auszurichten. Wie in der klassischen Variante sollte die Brust geweitet und nach vorn gezogen werden. (Gerade in dieser Variante neigt man leicht dazu, den Kopf hängen zu lassen und sich zwischen den Schultern nach unten sacken zu lassen.) Wenn dir der Druck am hinteren Knie unangenehm ist, lege eine gefaltete Decke unter.
Gedrehte Variante: Ausgehend von der Variante mit abgelegtem hinterem Bein drehst du den vordere rechten Fuß etwas auswärts und lässt du das Knie nach außen sinken, so dass der Fuß auf seine Außenkante rollt. Dann hebst du den hinteren linken Fuß, drehst den Rumpf nach rechts und greifst mit der rechten Hand nach dem linken Fuß. Dabei wird die linke Oberschenkelvorderseite intensiv gedehnt (vgl. Eka Pada Rajakapotasana II, einebinige Taube II).
Wirkungen
- dehnt Oberschenkelvorderseiten, Hüftbeuger und Leisten
- mobilisiert die Hüftgelenke
- kräftigt die tiefe Haltemuskulatur im Rumpf
- stimuliert innere Organe
Gegenanzeigen für die Eidechse
- Verletzungen der Leisten und Beine