Parivritta = gedreht; Janu = Knie; Shirsha = Kopf; Asana = Haltung
Schritt für Schritt in die gedrehte Kopf-Knie-Haltung
- Setze dich für die gedrehte Kopf-Knie-Haltung aufrecht in eine weite Grätsche. Beuge dein rechtes Bein, ziehe die Ferse mit den Händen möglichst dicht an die rechte Leiste. Lass das Knie nach außen sinken. Steht das Knie deutlich höher als das Becken, dann stütze es durch ein Kissen. Dann hebe leicht das linke Knie und lass die Ferse einige Zentimeter Richtung Becken gleiten.
- Mit einer Ausatmung beugst du die linke Flanke möglichst gestreckt zum linken Bein und lässt die linke Hand langsam an der Innenseite des Beins Richtung Fuß gleiten. Wenn möglich, drückst du die linke Schulter gegen die Innenseite des linken Knies und legst den linken Unterarm mit nach oben zeigender Handfläche auf den Boden. Strecke die untere Flanke in die Länge, drehe die Hand zum Fuß hin und wenn möglich umgreifst du ihn. Der Daumen liegt dabei auf dem Rist, die Finger an der Sohle.
- Der Sitz- und Oberschenkelknochen des rechten Beines verankern die Haltung am Boden. Schiebe beide kraftvoll nach unten, wenn du nun mit einer Einatmung langsam und vorsichtig das linke Bein so gut als möglich streckst. Dabei hältst den Kontakt zwischen linker Schulter und Bein aufrecht, so wird der Rumpf vom sich streckenden Bein mit nach außen gezogen. Anschließend drehst du den Rumpf Richtung Decke.
- Mit einer Einatmung streckst du nun den rechten Arm senkrecht nach oben. Mit der nächsten Einatmung führst du ihn gestreckt über dem rechten Ohr zum linken Fuß und greifst nach dessen Außenkante. Ist das zu schwierig, dann legst du die rechte Hand stattdessen ans Kreuzbein und arbeitest aus dieser Haltung heraus an der Streckung und Drehung des Rumpfes.
- Sofern beide Hände am linken Fuß liegen und du noch Bewegungsspielraum hast, intensivierst du die Drehung und Streckung, indem du die Ellenbogen auseinander ziehen. Wenn möglich, drehst du auch sanft den Kopf und wenden den Blick zur Decke. Der Nacken sollte dabei nicht verspannen, ist dies der Fall wählst du lieber eine neutrale Position für den Kopf.
- Bleibe etwa 1 Minute lang in der Haltung. Um dich wieder aufzurichten, löst du zunächst die Drehung auf, dann führst du den gestreckten Oberkörper nach vorn in die Mitte zwischen die Beine. Von dort aus – und nicht etwa aus der Seitbeuge – kommst du mit einer Einatmung wieder zum Sitzen. Anschließend wechselst du die Seiten.
Tipp für die gedrehte Kopf-Knie-Haltung
Nutze die Atembewegungen: Mit jeder Einatmung erzeugst du Länge im gesamten Rumpf und insbesondere an der unteren Flanke. Mit jeder Ausatmung löst du Spannungen und sinkst etwas weicher in die Seitbeuge und Drehung des Rumpfes.
Wirkungen
- mobilisiert die Wirbelsäule
- dehnt Schultern, Flanken und Beine
- stimuliert innere Organe wie Leber und Nieren
- regt die Verdauung an
Gegenanzeigen
- Wirbelsäulenverletzungen
- Durchfall