Gedrehte Kopf-Knie-Haltung

    Parivritta Janu Shirshasana
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    Parivritta = gedreht; Janu = Knie; Shirsha = Kopf; Asana = Haltung

    Schritt für Schritt

    1. Setzen Sie sich aufrecht in eine weite Grätsche. Beugen Sie Ihr rechtes Bein, ziehen Sie die Ferse mit den Händen möglichst dicht an die rechte Leiste und lassen Sie das Knie nach außen sinken. Steht das Knie deutlich höher als das Becken, dann stützen Sie es durch ein Kissen. Dann heben Sie leicht das linke Knie und lassen die Ferse einige Zentimeter Richtung Becken gleiten.
    2. Mit einer Ausatmung beugen Sie die linke Flanke möglichst gestreckt zum linken Bein und lassen die linke Hand langsam an der Innenseite des Beins Richtung Fuß gleiten. Wenn möglich, drücken Sie die linke Schulter gegen die Innenseite des linken Knies und legen den linken Unterarm mit nach oben zeigender Handfläche auf den Boden. Strecken Sie die untere Flanke in die Länge, drehen Sie die Hand zum Fuß hin und wenn möglich umgreifen Sie ihn. Der Daumen liegt dabei auf dem Rist, die Finger an der Sohle.
    3. Der Sitz- und Oberschenkelknochen des rechten Beines verankern die Haltung am Boden. Schieben Sie beide kraftvoll nach unten, wenn Sie nun mit einer Einatmung langsam und vorsichtig das linke Bein so gut als möglich strecken. Dabei halten Sie den Kontakt zwischen linker Schulter und Bein aufrecht, so wird der Rumpf vom sich streckenden Bein mit nach außen gezogen. Anschließend drehen Sie den Rumpf Richtung Decke.
    4. Mit einer Einatmung strecken Sie nun den rechten Arm senkrecht nach oben. Mit der nächsten Einatmung führen Sie ihn gestreckt über dem rechten Ohr zum linken Fuß und greifen nach dessen Außenkante. Ist das zu schwierig, dann legen Sie die rechte Hand stattdessen ans Kreuzbein und arbeiten aus dieser Haltung heraus an der Streckung und Drehung des Rumpfes.
    5. Sofern beide Hände am linken Fuß liegen und Sie noch Bewegungsspielraum haben, intensivieren Sie die Drehung und Streckung, indem Sie die Ellenbogen auseinander ziehen. Wenn möglich, drehen Sie auch sanft den Kopf und wenden den Blick zur Decke. Der Nacken sollte dabei nicht verspannen, ist dies der Fall wählen Sie lieber eine neutrale Position für den Kopf.
    6. Bleiben Sie etwa 1 Minute lang in der Haltung. Um sich wieder aufzurichten, lösen Sie zunächst die Drehung auf, dann führen Sie den gestreckten Oberkörper nach vorn in die Mitte zwischen die Beine. Von dort aus – und nicht etwa aus der Seitbeuge – kommen Sie mit einer Einatmung wieder zum Sitzen. Anschließend wechseln Sie die Seiten.

    Tipp

    Nutzen Sie die Atembewegungen: Mit jeder Einatmung erzeugen Sie Länge im gesamten Rumpf und insbesondere an der unteren Flanke. Mit jeder Ausatmung lösen Sie Spannungen und sinken etwas weicher in die Seitbeuge und Drehung des Rumpfes.

    Wirkungen

    • mobilisiert die Wirbelsäule
    • dehnt Schultern, Flanken und Beine
    • stimuliert innere Organe wie Leber und Nieren
    • regt die Verdauung an

    Gegenanzeigen

    • Wirbelsäulenverletzungen
    • Durchfall