Gedrehte seitliche Winkelhaltung – Parivritta Parshvakonasana

    Parivritta Parshvakonasana
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    Parivritta = gedreht; Parshva = Seite, Flanke; Kona = Winkel; Asana = Haltung

    Schritt für Schritt in die gedrehte seitliche Winkelhaltung

    1. Du beginnst die die gedrehte seitliche Winkelhaltung aufrecht stehend im Dreieck. Die Füße haben etwa eine Beinlänge Abstand, die Arme sind auf Schulterhöhe gehoben und gestreckt, die Handflächen zeigen nach unten. Lege die Hände an die Hüften, drehe den rechten Fuß um 90 Grad nach außen und den linken leicht einwärts. Richte die Fersen in einer Linie zueinander aus oder setze den hinteren Fuß für mehr Stabilität etwas weiter nach vorn. Aktiviere beide Oberschenkel und drehe den rechten auswärts, so dass die Kniescheibe in einer Linie mit dem Fußgelenk ausgerichtet ist.
    2. Mit einer Ausatmung drehest du den Rumpf nach rechts, so dass er in dieselbe Richtung zeigt wie die rechten Zehen. Gleichzeitig hebst du die linke Ferse und drehst den Fuß, bis er nahezu parallel zum linken ist. Setze die Ferse so gut wie möglich wieder ab und beuge mit einer Ausatmung das rechte Knie. Wenn möglich, bringe Ober- und Unterschenkel in einen rechten Winkel. Dabei hältst du das hintere Bein aktiv: Schiebe Ferse und Außenkante nach hinten und unten und drücke den Oberschenkelknochen nach unten. Zugleich wirkst du dem Zug des hinteren Beins entgegen, indem du das Steißbein Richtung Nabel ziehst.
    3. Mit einer weiteren Ausatmung drehst du dich noch etwas weiter nach rechts und senkst den Oberkörper. Lege die linke Hand an der Innenseite des rechten Fußes auf den Boden oder einen Block. Der rechte Daumen ist tief in die rechte Leistenbeuge vergraben und drückt den Oberschenkelknochen nach unten. Ziehe die Schulterblätter dicht an den Rücken und strecke den Rumpf etwas zurück, also weg vom Oberschenkel.
    4. Wenn diese Haltung genug Herausforderung darstellt, bleibe hier. Wenn du sie noch vertiefen willst, beugst du nach einigen Atemzügen den linken Arm und legst den Ellenbogen an die Außenseite des rechten Knies. Schiebe Knie und Ellenbogen fest gegeneinander. Wenn möglich, strecke den Arm wieder und lege die Hand an der Außenseite des Fußes auf den Boden oder einen Block. Die rechte Hand bleibt entweder stabilisierend in der Hüftbeuge, oder du streckst den Arm mit nach unten zeigender Hand am rechten Ohr entlang nach oben. (Alternativ kannst den linken Arm auch gebeugt lassen, den Ellenbogen gegen das Knie drücken, beide Hände aneinander legen und die Ellenbogen auseinander ziehen.)
    5. Wenn ohne Spannung möglich, drehe den Kopf nach rechts und wende den Blick nach oben. Wenn nicht, hältst den Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule, so dass beide Seiten des Halses gleich lang sind, oder du richtest den Blick zu Boden. Wie bei allen Drehhaltungen lässt du den Bauch lang und weich. Mit jeder Einatmung streckst du die Wirbelsäule lang, mit jeder Ausatmung löst du dich in die Drehung hinein.
    6. Bleibe 30 Sekunden bis 1 Minute in der für dich persönlich angemessenen Variante der Haltung. Dann löst du mit einer Einatmung die Drehung und richtest dich wieder auf. Anschließend übst du die andere Seite.

    Tipp für die gedrehte seitliche Winkelhaltung

    Wenn sich die hintere Ferse vom Boden löst und es schwierig ist, das Gleichgewicht zu halten, stabilisiere den hinteren Fuß, indem du die Ferse mit einer gefalteten Decke oder gerollten Matte abstützt oder indem du sie gegen die Wand setzt. Der hintere Fuß ist der Anker, der dieser herausfordernden Asana Halt und Ausrichtung verleiht.

    Wirkungen

    • kräftigt und dehnt Beine, Knie und Fußgelenke
    • dehnt die Leisten
    • mobilisiert die Wirbelsäule
    • weitet Brust und Schultern
    • stimuliert innere Organe
    • regt die Verdauung an
    • erhöht Kraft und Ausdauer
    • verbessert das Gleichgewicht

    Gegenanzeigen

    • Kopfschmerzen