Gedrehte seitliche Winkelhaltung

    Parivritta Parshvakonasana
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    Parivritta = gedreht; Parshva = Seite, Flanke; Kona = Winkel; Asana = Haltung

    Schritt für Schritt

    1. Sie beginnen aufrecht stehend in Trikonasana (Dreieck): Die Füße haben etwa eine Beinlänge Abstand, die Arme sind auf Schulterhöhe gehoben und gestreckt, die Handflächen zeigen nach unten. Legen Sie die Hände an die Hüften, drehen Sie den rechten Fuß um 90 Grad nach außen und den linken leicht einwärts. Richten Sie die Fersen in einer Linie zueinander aus oder setzen Sie den hinteren Fuß für mehr Stabilität etwas weiter nach vorn. Aktivieren Sie beide Oberschenkel und drehen Sie den rechten auswärts, so dass die Kniescheibe in einer Linie mit dem Fußgelenk ausgerichtet ist.
    2. Mit einer Ausatmung drehen Sie den Rumpf nach rechts, so dass er in dieselbe Richtung zeigt wie die rechten Zehen. Gleichzeitig heben Sie die linke Ferse und drehen den Fuß, bis er nahezu parallel zum linken ist. Setzen Sie die Ferse so gut wie möglich wieder ab und beugen Sie mit einer Ausatmung das rechte Knie. Wenn möglich, bringen Sie Ober- und Unterschenkel in einen rechten Winkel. Dabei halten Sie das hintere Bein aktiv: Schieben Sie Ferse und Außenkante nach hinten und unten und drücken Sie den Oberschenkelknochen nach unten. Zugleich wirken Sie dem Zug des hinteren Beins entgegen, indem Sie das Steißbein Richtung Nabel ziehen.
    3. Mit einer weiteren Ausatmung drehen Sie sich noch etwas weiter nach rechts und senken den Oberkörper. Legen Sie die linke Hand an der Innenseite des rechten Fußes auf den Boden oder einen Block. Der rechte Daumen ist tief in die rechte Leistenbeuge vergraben und drückt den Oberschenkelknochen nach unten. Ziehen Sie die Schulterblätter dicht an den Rücken und strecken Sie den Rumpf etwas zurück, also weg vom Oberschenkel.
    4. Wenn diese Haltung genug Herausforderung darstellt, bleiben Sie hier. Wenn Sie sie noch vertiefen wollen, beugen Sie nach einigen Atemzügen den linken Arm und legen den Ellenbogen an die Außenseite des rechten Knies. Schieben Sie Knie und Ellenbogen fest gegeneinander. Wenn möglich, strecken Sie den Arm wieder und legen die Hand an der Außenseite des Fußes auf den Boden oder einen Block. Die rechte Hand bleibt entweder stabilisierend in der Hüftbeuge, oder Sie strecken den Arm mit nach unten zeigender Hand am rechten Ohr entlang nach oben. (Alternativ können Sie den linken Arm auch gebeugt lassen, den Ellenbogen gegen das Knie drücken, beide Hände aneinander legen und die Ellenbogen auseinander ziehen.)
    5. Wenn ohne Spannung möglich, drehen Sie den Kopf nach rechts und wenden den Blick nach oben. Wenn nicht, halten Sie den Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule, so dass beide Seiten des Halses gleich lang sind, oder Sie richten den Blick zu Boden. Wie bei allen Drehhaltungen lassen Sie den Bauch lang und weich. Mit jeder Einatmung strecken Sie die Wirbelsäule lang, mit jeder Ausatmung lösen Sie sich in die Drehung hinein.
    6. Bleiben Sie 30 Sekunden bis 1 Minute in der für Sie persönlich angemessenen Variante der Haltung. Dann lösen Sie mit einer Einatmung die Drehung und richten sich wieder auf. Anschließend üben Sie die andere Seite.

    Tipp

    Wenn sich die hintere Ferse vom Boden löst und es schwierig ist, das Gleichgewicht zu halten, stabilisieren Sie den hinteren Fuß, indem Sie die Ferse mit einer gefalteten Decke oder gerollten Matte abstützen oder indem Sie sie gegen die Wand setzen. Der hintere Fuß ist der Anker, der dieser herausfordernden Asana Halt und Ausrichtung verleiht.

    Wirkungen

    • kräftigt und dehnt Beine, Knie und Fußgelenke
    • dehnt die Leisten
    • mobilisiert die Wirbelsäule
    • weitet Brust und Schultern
    • stimuliert innere Organe
    • regt die Verdauung an
    • erhöht Kraft und Ausdauer
    • verbessert das Gleichgewicht

    Gegenanzeigen

    • Kopfschmerzen