Utthita = gestreckt; Parshva = Seite, Flanke; Kona = Winkel; Asana = Haltung
Schritt für Schritt in die gestreckte seitliche Winkelhaltung
- Du beginnst aufrecht stehend im Dreieck: Die Füße haben etwa eine Beinlänge Abstand, die Arme sind auf Schulterhöhe gehoben und gestreckt, die Handflächen zeigen nach unten. Dann drehst du den rechten Fuß leicht einwärts und den linken um 90 Grad nach außen. Richte die Fersen in einer Linie zueinander aus oder setze den hinteren Fuß für mehr Stabilität etwas weiter nach vorn. Aktiviere die Oberschenkel und drehe das linke Bein nach außen, so dass die Kniescheibe in die gleiche Richtung zeigt wie die Zehen. Rolle den rechten Beckenkamm leicht nach vorn und links, der Rumpf bleibt dabei aber mittig.
- Verankere den rechten Fuß über Ferse und Außenkante gut am Boden und ziehe die rechte Leiste tief ins Becken. Dann beugst du mit einer Ausatmung das linke Knie bis maximal über das linke Fußgelenk, so dass das Schienbein senkrecht steht. Lass das linke Knie nicht nach innen kippen, sondern ziehe es Richtung kleiner Zeh. Dabei achtest du darauf, die Verankerung am hinteren Fuß aufrecht zu erhalten. Bei entsprechender Beweglichkeit steht der linke Oberschenkel nun waagerecht.
- Ziehe die Schulterblätter dicht an den Rücken. Strecke den rechten Arm gerade nach oben, die Handfläche zeigt nach links. Mit einer Einatmung beugst du den Rumpf über das linke Bein und ziehen den gehobenen rechten Arm über dem rechten Ohr in die Diagonale. Der linke Arm wandert gleichzeitig an der Innenseite des linken Beins entlang nach unten, bis du die Hand auf dem Fuß, am Boden oder auf einem Block ablegen kannst. Leichtere Variante: Du stützt den linken Unterarm auf dem linken Oberschenkel auf.
- Strecke dich von der Außenkante des rechten Fußes bis in die rechten Fingerspitzen in die Länge. Wenn ohne Spannung im Nacken möglich, wende das Gesicht nach oben zum rechten Arm. Wenn nicht, halte den Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule, so dass beide Seiten des Halses gleich lang sind, oder du richtest den Blick zu Boden. Lass die linke Schulter entspannt sinken und versuche, auch an der linken Flanke möglichst viel Länge zu erzeugen.
- Mit der Zeit vertiefst du die Seitbeuge weiter. Du bringst die linke Flanke dichter zum linken Bein, hältst zugleich aber die Verwurzelung des rechten Fußes aufrecht und lässt den Oberkörper nicht nach vorn kippen. Schiebe linken Arm und linkes Knie aktiv gegeneinander und ziehe das Steißbein nach vorn Richtung Schambein, das hilft dir, die Oberkörpervorderseite nach vorn und oben zu öffnen. Die Innenseite des linken Oberschenkels steht parallel zum langen Mattenrand.
- Bleibe 30 Sekunden bis 1 Minute lang in der Haltung. Dann schiebst du beide Füße aktiv gegen die Matte, streckst mit einer Einatmung das linke Bein, führst den rechten Armen in einem weiten Bogen zurück in die Waagerechte und richtest dich auf. Anschließend übst du die andere Seite.
Tipps für die gestreckte seitliche Winkelhaltung
Wenn du Schwierigkeiten hast, Außenkante und Ferse des hinteren Fußes am Boden zu halten, setzt die Ferse gegen die Wand und stellst dir vor, die Wand wegschieben zu wollen. Um die Arbeit des hinteren Beines zu unterstützen und einzuüben, kannst du dich auch von einem Partner helfen lassen. Er hält einen dicht an der Leiste um den Oberschenkel gelegten Gurt. Sobald du das vordere Bein beugst und den Rumpf senkst, hält er dagegen, zieht das hintere Bein nach hinten. So sorgt er dafür, dass dein Gewicht gleichmäßiger auf beide Beine verteilt ist.
Versuche auch einmal die klassische Variante, bei der sich der untere Arm nicht vor dem gebeugten Bein befindet, sondern dahinter. Auch hier schiebt man Arm und Bein aktiv gegeneinander.
Wirkungen
- kräftigt und dehnt Beine, Knie und Fußgelenke
- dehnt Leisten, Flanken und Taille
- mobilisiert die Wirbelsäule
- weitet Brust und Schultern
- stimuliert innere Organe
- erhöht Kraft und Ausdauer
Gegenanzeigen
- Schmerzen am unteren Rücken