ut = intensiv; tan = ausstrecken; Shisho = Welpe; Anahata = Herz; Asana = Haltung
Alternative Namen für die gestreckte Welpenhaltung sind: kniender Hund oder Herzchakra-Haltung. Ein weiterer Sanskrit Name ist Uttana Shishosana.
Schritt für Schritt in die Winkelhaltung
- Du beginnst im Vierfüßlerstand: Die Hände stehen unter den Schultern, die Knie unter den Hüften. Von hier aus wanderst du mit den Händen etwa eine Unterarmlänge nach vorn. Oder so weit, wie es sich für dich richtig anfühlt.
- Mit einer Ausatmung ziehst du das Becken wieder zurück über die Knie und senkst den Rumpf. Dabei hältst du die Arme aktiv, die Ellenbogen berühren den Boden nicht. Hier kannst du die Hände auch zu kleinen Zelten aufstellen.
- Je nach Körperproportionen musst du die Hände noch ein Stück nach vorn gleiten lassen, um eine leichte Kurve im unteren Rücken und eine angenehme Dehnung der Wirbelsäule zu spüren. Dann legst du die Stirn ab und entspannst den Nacken. Um die Dehnung zu intensivieren drückst du die Hände gegen die Matte, aktivierst die Arme und ziehst das Becken gegen diesen Widerstand nach hinten.
- Atme tief in den Rücken und spüre, wie sich die Wirbelsäule in beide Richtungen ausdehnt. Bleibe nun 30 Sekunden bis 1 Minute lang in der Haltung, dann senkst du das Becken auf die Fersen und kommst in die Stellung des Kindes.
Tipp
Schonende Variante: Lege dich eine gerollte Decke in die Kniebeuge und ziehe das Becken etwas weiter nach hinten. So kannst du die Asana länger üben und schützt zugleich auch den unteren Rücken. Je weiter du das Becken zurückziehst, desto mehr ähnelt die Haltung Balasana mit den Armen vorn.
Intensivere Variante: Stelle die Zehen auf und setze das Kinn statt der Stirn auf. Zwinge dich aber keinesfalls in diese intensive Herzöffnung, weil diese auch deine Schultern zerren kann.
Wirkungen
- dehnt Schultern und Wirbelsäule
- weitet die Brust
Gegenanzeigen für die Welpenhaltung
- Kniebeschwerden– und Schulterverletzungen