Großzehhaltung in Rückenlage – Supta Padangushthasana

    Supta Padangushthasana
    Supta = liegend; Pada = Fuß; Angushtha = großer Zeh; Asana = Haltung

    Schritt für Schritt für die Großzehhaltung in Rückenlage

    1. Lege dich für die Großzehhaltung in Rückenlage auf den Rücken und strecke die Beine lang nach vorne aus. Wenn der Kopf in dieser flachen Haltung nicht bequem ruhen kann, lege eine gefaltete Decke unter. Beuge mit einer Ausatmung das linke Knie und ziehe es dicht zur Brust. Zugleich schiebst du den rechten Oberschenkel aktiv nach unten und die rechte Ferse nach vorn, um das Beckens gerade zu halten.
    2. Lege einen Gurt um den linken Fuß und halte dessen Enden mit beiden Händen. Mit einer Einatmung streckst du das linke Bein nach oben. Wähle nun eine Position der Hände am Gurt, bei der die sich Schultern nur knapp vom Boden heben und die Arme locker gestreckt sind. Hier schlingst du den Gurt einmal um die Hände und hängst dich so ein, dass die Schwerkraft wirkt und du keine Kraft in den Armen aufwenden musst. Bei ausreichender Beweglichkeit umfasst du den großen Zeh mit Daumen, Zeige- und Mittelfinger der linken Hand, statt einen Gurt zu verwenden. Ziehe die Schultern nach unten und weite die Schulterblätter und Schlüsselbeine zu den Seiten hin. Achte darauf, dass der Nacken entspannt bleibt, die Nase zeigt gerade nach oben.
    3. Beobachte die zunehmende Dehnung an der Rückseite des gehobenen Beins und strecke sie nach und nach bis in die Ferse. Zugleich lässt du das obere Ende des Oberschenkelknochens tiefer ins Becken sinken. Mit der Zeit ziehst du den Fuß dann näher zum Kopf und greifen den Gurt kürzer.
    4. Entweder du arbeitest an dieser Stelle weiter an der Dehnung der Beinrückseite oder du drehst das gehobene Bein aus dem Hüftgelenk nach außen, verankerst den rechten Oberschenkel fest am Boden und nimmst beide Gurtenden in die linke Hand. Dann lässt du das linke Bein kontrolliert zur Seite sinken, und zwar nur so weit, wie du Becken und Rumpf stabil halten kannst, maximal bis knapp über den Boden. Dabei drehst du das Bein weiter aktiv auswärts. Mit einer Einatmung hebst du das Bein wieder in die Senkrechte, dabei lockerst du den Gurt etwas, um die Beinmuskeln stärker zu fordern.
    5. Halte die senkrechte Position 1 bis 3 Minuten lang und die evtl. geübte seitliche ebenso lang. Zurück in der Senkrechten löse den Gurt und lege das Bein mit einer Ausatmung wieder ab. Dann wechselst du die Seiten.

    Tipp für die Großzehhaltung in Rückenlage

    Um dir die Haltung zu Beginn zu erleichtern, schiebe den unteren Fuß gegen die Wand. Dabei ist das Bein entweder gestreckt oder (noch einfacher) rechtwinklig gebeugt.

    Beim Senken des Beines zur Seite kannst du den Oberschenkel auf einem Block ablegen, das erleichtert das Entspannen der Leiste.

    Schwierigere Variante: Zusätzlich zum Absenken nach links kannst du das linke Bein auch über den Körper kreuzen und nach rechts absenken. Dazu hältst du den Gurt in der rechten Hand und breitest den linken Arm seitlich vom Körper am Boden aus, um dich zu stabilisieren. Diese Haltung entspricht dem gedrehten Dreieck, nur wird hier nicht im Stehen, sondern im Liegen geübt.

    Wirkungen

    • dehnt die Beinrückseiten
    • mobilisiert die Hüftgelenke
    • regt die Verdauung an
    • kann Spannungen am unteren Rücken lindern
    • kann gegen Ischialgie und Menstruationsbeschwerden eingesetzt werden

    Gegenanzeigen

    • Bluthochdruck
    • Kopfschmerzen
    • Durchfall