Großzehhaltung in Rückenlage

    Supta Padangushthasana
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    Asana Infos

    vorbereitende Haltungen:

    anschliessende Haltungen:

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    Supta = liegend; Pada = Fuß; Angushtha = großer Zeh; Asana = Haltung

    Schritt für Schritt

    1. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine lang nach vorne aus. Wenn der Kopf in dieser flachen Haltung nicht bequem ruhen kann, legen Sie eine gefaltete Decke unter. Beugen Sie mit einer Ausatmung das linke Knie und ziehen Sie es dicht zur Brust. Zugleich schieben Sie den rechten Oberschenkel aktiv nach unten und die rechte Ferse nach vorn, um das Beckens gerade zu halten.
    2. Legen Sie einen Gurt um den linken Fuß und halten Sie dessen Enden mit beiden Händen. Mit einer Einatmung strecken Sie das linke Bein nach oben. Wählen Sie nun eine Position der Hände am Gurt, bei der die Schultern nur knapp vom Boden gehoben werden und die Arme locker gestreckt sind. Hier schlingen Sie den Gurt einmal um die Hände und hängen sich so ein, dass die Schwerkraft wirkt und Sie keine Kraft in den Armen aufwenden müssen. Bei ausreichender Beweglichkeit umfassen Sie den großen Zeh mit Daumen, Zeige- und Mittelfinger der linken Hand, statt einen Gurt zu verwenden. Ziehen Sie die Schultern nach unten und weiten Sie Schulterblätter und Schlüsselbeine zu den Seiten hin. Achten Sie darauf, dass der Nacken entspannt bleibt, die Nase zeigt gerade nach oben.
    3. Beobachten Sie die zunehmende Dehnung an der Rückseite des gehobenen Beins und strecken Sie sie nach und nach bis in die Ferse. Zugleich lassen Sie das obere Ende des Oberschenkelknochens tiefer ins Becken sinken. Mit der Zeit ziehen Sie den Fuß dann näher zum Kopf und greifen den Gurt kürzer.
    4. Entweder Sie arbeiten an dieser Stelle weiter an der Dehnung der Beinrückseite oder Sie drehen das gehobene Bein aus dem Hüftgelenk nach außen, verankern den rechten Oberschenkel fest am Boden und nehmen beide Gurtenden in die linke Hand. Dann lassen Sie das linke Bein kontrolliert zur Seite sinken, und zwar nur so weit, wie Sie Becken und Rumpf stabil halten können, maximal bis knapp über den Boden. Dabei drehen Sie das Bein weiter aktiv auswärts. Mit einer Einatmung heben Sie das Bein wieder in die Senkrechte, dabei lockern Sie den Gurt etwas, um die Beinmuskeln stärker zu fordern.
    5. Halten Sie die senkrechte Position 1 bis 3 Minuten lang und die evtl. geübte seitliche ebenso lang. Zurück in der Senkrechten lösen Sie den Gurt und legen das Bein mit einer Ausatmung wieder ab. Dann wechseln Sie die Seiten.

    Tipp

    Um sich die Haltung zu Beginn zu erleichtern, schieben Sie den unteren Fuß gegen die Wand, dabei ist das Bein entweder gestreckt oder (noch einfacher) rechtwinklig gebeugt.

    Beim Senken des Beines zur Seite können Sie den Oberschenkel auf einem Block ablegen, das erleichtert das Entspannen der Leiste.

    Schwierigere Variante: Zusätzlich zum Absenken nach links können Sie das linke Bein auch über den Körper kreuzen und nach rechts absenken. Dazu halten Sie den Gurt in der rechten Hand und breiten den linken Arm seitlich vom Körper am Boden aus, um sich zu stabilisieren. Diese Haltung entspricht Parivritta Trikonasana (gedrehtes Dreieck), nur wird hier nicht im Stehen, sondern im Liegen geübt.

    Wirkungen

    • dehnt die Beinrückseiten
    • mobilisiert die Hüftgelenke
    • regt die Verdauung an
    • kann Spannungen am unteren Rücken lindern
    • kann gegen Ischialgie und Menstruationsbeschwerden eingesetzt werden

    Gegenanzeigen

    • Bluthochdruck
    • Kopfschmerzen
    • Durchfall