Halbmond – Ardha Chandrasana

Asana Infos

Level:

• Medium

Typen:

• Gleichgewichtshaltung
• Stehhaltung
• Umkehrhaltung

vorbereitende Haltungen:

• Gestreckte seitliche Winkelhaltung – Utthita Parshvakonasana
• Schmetterling – Baddha Konasana
• Heldensitz in Rückenlage – Supta Virasana
• Großzehhaltung in Rückenlage – Supta Padangushthasana
• Schmetterling in Rückenlage – Supta Baddha Konasana
• Baum – Vrikshasana
• Heldensitz – Virasana
• Stehende Vorwärtsbeuge – Uttanasana

anschliessende Haltungen:

• Stehende Grätsche – Prasarita Padottanasana
• Pyramide – Parshvottanasana
• Gedrehtes Dreieck – Parivritta Trikonasana

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Ardha = halb; Chandra = Mond (wörtlich: glänzend, leuchtend, licht); Asana = Haltung

Schritt für Schritt für den Halbmond

1. Du beginnst im gestreckten Dreieck mit dem rechten Bein vorne. Die linke Hand liegt zunächst für den Halbmond an der linken Hüfte. Mit einer Einatmung beugst du das rechte Knie und lässt den linken Fuß am Boden 15 bis 30 Zentimeter zum rechten hin gleiten. Gleichzeitig bewegt sich auch die rechte Hand in Verlängerung des rechten kleinen Zehs nach vorne und stützt dich am Boden oder erhöht auf einem Block ab.
2. Mit einer Ausatmung schiebst du rechte Hand und rechte Ferse fest in den Boden, streckst das rechte Bein und hebst das linke, bis es waagerecht oder etwas steiler steht. Das gehobene Bein streckt sich durch die Ferse und bleibt aktiv, das Standbein ist nicht durchgedrückt oder überstreckt, sondern durchlässig, sein Knie zeigt gerade nach vorn zur Hand und ist nicht einwärts gedreht.
3. Drehe Becken und Oberkörper nach links. Die linke Hand liegt zunächst weiterhin an der linken Hüfte und der Kopf bleibt in einer neutralen Position (Blick geradeaus), bis Ausrichtung und Gleichgewicht gut eingerichtet sind. Erst dann hebst du den linken Arm in Verlängerung des rechten senkrecht nach oben und lässt den Blick der linken Hand folgen.
4. Das Körpergewicht ruht größtenteils auf dem Standbein, während der aktive Druck der unteren Hand dazu eingesetzt wird, das Gleichgewicht fein zu regulieren. Hebe am Standbein kraftvoll die Innenseite des Fußgelenks. Als ob du Energie aus dem Boden bis in die Leiste ziehen willst. Kreuzbein und Schulterblätter sind fest gegen den Rücken gezogen, das Steißbein zieht sich in Richtung der gehobenen Ferse.
5. Bleibe 30 Sekunden bis 1 Minute lang in der Haltung. Dann senkst du das gehobene Bein mit einer Ausatmung. Anschließend übst du die andere Seite.

Tipps für den Halbmond

Die größte Herausforderung bei dieser Übung ist das Gleichgewicht. Die Wand kann auf zwei Arten als Hilfsmittel eingesetzt werden: Entweder du schiebst den gehobenen hinteren Fuß gegen die Wand oder du stellst dich mit dem Rücken dicht vor die Wand und berührst sie leicht mit Gesäß, gehobener Ferse und gehobener Hand.

Schwierigere Variante: Wenn dir das Halten des Gleichgewichts auch ohne Wand leicht fällt, kannst du die Schwierigkeit erhöhen, indem du die stützende Hand vom Boden löst und locker an den Oberschenkel legst. Du balancierst nun frei auf einem Bein.

Wirkungen

• kräftigt Bauch, Fußgelenke, Oberschenkel, Gesäß und Rücken
• dehnt Leisten und Beininnenseiten
• weitet Schultern, Brust und Wirbelsäule
• lindert Stress
• verbessert den Gleichgewichtssinn
• stimuliert die Verdauung

Gegenanzeigen

• Kopfschmerzen
• niedriger Blutdruck
• Durchfall
• Schlafstörungen
• Bei Verspannungen oder Verletzungen des Nackens den Blick nicht nach oben wenden, sondern geradeaus schauen und beide Seiten des Halses gleich lang halten.