Haltung des Weisen Marichi III

    Marichyasana III
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    Marichi = wörtlich: Lichtstrahl, Name des Sohnes von Schöpfergott Brahma; Asana = Haltung

    Marichi ist der hinduistischen Legende zufolge einer der sieben großen Rishis (Seher) und der Urgroßvater von Manu (Mensch), somit also der Urvater der Menschheit, der indische Adam.

    Schritt für Schritt

    1. Setzen Sie sich in Dandasana (Stabhaltung), evtl. auf die Kante einer oder mehrerer gefalteter Decken, so dass Sie das Becken mühelos aufrichten können. Beugen Sie das rechte Knie und setzen Sie die Ferse möglichst dicht vor dem rechten Sitzknochen auf. Das linke Bein bleibt aktiv. Es ist leicht einwärts rotiert, die Kniescheibe zeigt nach oben und das obere Ende des Oberschenkelknochens verwurzelt sich nach unten. Zugleich schieben Sie die linke Ferse und den linken großen Zeh vom Becken weg nach vorn. Drücken Sie die Innenkante des angestellten rechten Fußes fest in die Matte, lockern Sie dabei aber zugleich die rechte Leiste. Dieses aktive Verwurzeln von Oberschenkel des gestreckten Beins und Fuß des angestellten Beins hilft Ihnen, die Wirbelsäule lang aufzurichten – und darin liegt die wichtigste Voraussetzung für die nun folgende Drehung.
    2. Mit einer Ausatmung wenden Sie den Oberkörper nach rechts, legen den linken Arm um das rechte Bein und setzen die Fingerspitzen der rechten Hand hinter dem Körper auf dem Boden oder einem Block ab. Halten Sie die Außenseite des rechten Oberschenkels mit der linken Hand und lassen Sie den rechten Sitzknochen bewusst nach unten sinken. Mit einer Einatmung drücken Sie die hintere Hand fester gegen die Unterlage und heben den Rumpf.
    3. Halten Sie die Verwurzelung von gestrecktem Bein und angestelltem Fuß aufrecht und lassen Sie die rechte Leiste tiefer ins Becken hinein sinken. Aus dieser Tiefe heraus strecken Sie den Bauch am angestellten Bein entlang nach oben in die Länge. Mit jeder Einatmung betonen Sie die Länge der Wirbelsäule, mit jeder Ausatmung vertiefen Sie behutsam die Drehung. Das angestellte Bein ist dicht an den Rumpf gezogen, die Schulterblätter schieben von hinten gegen den Rumpf und weiten die Brust in Richtung einer leichten Rückbeuge. Diese Bewegung fällt leichter, wenn Sie den linken Oberarm wie abgebildet an die Außenseite des rechten Oberschenkels legen. Ist dies in der Schulter unangenehm oder führt es zu einer zu intensiven Drehung, dann lassen Sie den Arm wie zuvor locker ums Bein gelegt. Zum Schluss drehen Sie den Kopf sanft nach rechts.
    4. Bleiben Sie 30 Sekunden bis 1 Minute lang in der Haltung. Dann lösen Sie die Drehung mit einer Einatmung auf, lockern die Beine und wechseln die Seiten.

    Tipp

    Wenn Sie trotz erhöhtem Sitz auf gefalteten Decken Schwierigkeiten haben, den Rumpf aufzurichten, setzen Sie sich etwa 30 Zentimeter vor eine Wand. Nachdem Sie die Drehung eingeleitet haben, stützen Sie sich mit der hinteren Hand an der Mauer ab.

    Alternativ zur Drehung des Kopfes in dieselbe Richtung wie den Rumpf, können Sie damit experimentieren, ihn in die entgegengesetzte Richtung zu wenden. In beiden Fällen sollte die Drehung der Halswirbelsäule äußerst sanft ausgeführt werden.

    Wirkungen

    • massiert innere Organe, insb. Leber und Nieren
    • dehnt die Schultern
    • stimuliert den Geist
    • kann leichte Rücken- und Hüftschmerzen lindern
    • kräftigt den Rücken
    • dehnt die Wirbelsäule

    Gegenanzeigen

    • Wirbelsäulenverletzungen
    • Migräne
    • Schlafstörungen