Schritt für Schritt in die Heuschrecke

1. Platziere zum Abpolstern der Beckenkämme eine gefaltete Decke in die Mitte der Matte. Lege dich mit längs des Körpers liegenden Armen auf den Bauch. Die Handflächen zeigen nach oben, die Stirn ruht am Boden. Hebe die Beine nacheinander leicht an und ziehe sie etwas Richtung Füße, um dem unteren Rücken mehr Länge zu geben. Bewege die großen Zehen zueinander, um die Oberschenkelinnenseiten etwas nach oben zu rotieren und strecke das Steißbein Richtung Füße.
2. Hebe mit einer Ausatmung Kopf, Schultergürtel, Arme und Beine. Der Körper ruht nun auf Becken und Bauch. Strecke die Beine kraftvoll nach hinten, zuerst durch die Fersen, um die Beinrückseiten lang zu machen, dann durch die Großzehballen. Die großen Zehen bleiben leicht zueinander hin gedreht.
3. Hebe die Arme von den Schultern aus in die Waagerechte und strecke sie durch die Fingerspitzen aktiv nach hinten. Stelle dir vor, ein Gewicht würde deine Oberarmrückseiten nach unten drücken und arbeite gegen diesen Druck an. Dabei ziehst du die Schulterblätter dicht an den Rücken.
4. Finde eine harmonische Position für deinen Kopf. Der Blick geht schräg nach vorn zu Boden, geradeaus oder leicht nach oben, doch in keinem Fall schiebst du das Kinn nach vorne und ziehst den Kopf in den Nacken. Stattdessen ist die Schädelbasis gehoben und der Nacken lang.
5. Bleibe 30 Sekunden bis 1 Minute lang in der Haltung, dann senkst du Beine, Arme und Stirn mit einer Ausatmung. Bilde mit den Händen ein Kissen für die Stirn, lasse die Fersen nach außen sinken und entspanne dich einige Atemzüge lang, bevor du die Übung ein bis zwei Mal wiederholst.

Tipps für die Heuschrecke

Einfachere Variante: Anfänger können sich unterstützen, indem sie je eine gerollte Decke unter das Brustbein und unter die Oberschenkel legen.

Schwierigere Varianten: Beuge die Beine und richte die Unterschenkel in der Senkrechten aus, oder verschränke die Hände hinter dem Kopf und ziehe die Ellenbogen auseinander. (Diese Haltung wird von B.K.S. Iyengar als Makarasana, Krokodil, bezeichnet).

Wirkungen

• kräftigt Rücken, Arm- und Beinrückseiten
• dehnt Schultern, Brust, Bauch und Oberschenkelvorderseiten
• verbessert die Haltung
• stimuliert die inneren Organe
• kann Stress lindern

Gegenanzeigen

• Rückenverletzungen
• Bei Nackenbeschwerden den Blick zu Boden gerichtet halten und/oder die Stirn durch ein Bolster stützen.