Schritt für Schritt für die Asana High Lunge
- Du beginnst für den High Lunge im herabschauenden Hund. Mit einer Einatmung schwingst du den rechten Fuß nach vorn zwischen die Hände. Richte das rechte Knie über dem rechten Fußgelenk aus und halte das linke Bein gestreckt und aktiv, das Knie zeigt gerade nach vorn, die Ferse ist in der Luft.
- Hebe mit einer Einatmung den Oberkörper und führe die Arme gestreckt nach oben, die Handflächen sind einander zugewandt (gestreckte Berghaltung). Wie bei jeder Rückbeuge solltest du unbedingt darauf achten, deine starke Mitte anzuspannen, damit du nicht in ein Hohlkreuz fällst.
- Um den unteren Rücken nicht zu stark zu wölben und zu stauchen, ziehe das Steißbein Richtung Boden und strecke das hintere Bein lang in die Ferse. Dadurch werden die Schulterblätter tiefer an den Rücken gezogen und so kannst du die Brust besser heben und von hinten stützen.
- Achte nun darauf, die Rippenbögen nicht nach vorn zu drücken. Stattdessen ziehst du sie nach unten und streckst die Arme aus der Mitte des Rückens heraus kraftvoll bis in die kleinen Finger.
- Bleibe jetzt 30 Sekunden bis 1 Minute lang in der Haltung. Dann senkst du den Oberkörper mit einer Ausatmung wieder zum rechten Oberschenkel, legst die Hände auf den Boden und kehrst bei der nächsten Ausatmung zurück in den herabschauenden Hund. Nach einigen Atemzügen schwingst du den linken Fuß nach vorn und übst die andere Seite.
Tipp für High Lunge
Um dich beim Halten des Gleichgewichtes zu unterstützen, setzt du die hintere Ferse an die Wand. Zudem haben wir für dich eine rückenschonende Variante. Richte dafür deinen Oberkörper und deine Arme in der Verlängerung des hinteren Beines diagonal nach vorn gestreckt aus.
Wirkungen
- kräftigt Beine und Rücken und die Mitte des Körpers
- weitet die Brust
Gegenanzeigen
- Bluthochdruck
- Knieprobleme