Purva = Osten (übertragen: Körpervorderseite); Ut = intensiv; Tan = ausstrecken; Asana = Haltung
Nach oben zeigendes Brett: Schritt für Schritt
- Bereit für die Asana nach oben zeigendes Brett? Du beginnst in der Stabhaltung und setzt die Hände etwas hinter den Hüften mit nach vorn zeigenden Fingern auf. Stelle die Füße an, die Fersen sind mindestens eine Fußlänge von der Sitzfläche entfernt.
- Mit einer Ausatmung drückst du Füße und Hände fest gegen die Matte und hebst das Becken in eine umgekehrte Tischhaltung. Rumpf und Oberschenkel stehen etwa waagerecht, Schienbeine und Arme etwa senkrecht.
- Behalte die Höhe des Beckens bei, wenn du nun ein Bein nach dem anderen nach vorn streckst und die Füße dicht beieinander aufsetzt. Wenn möglich, hebst du die Hüften sogar noch ein Stück weiter, ohne dabei die Pobacken anzuspannen. Die Schulterblätter sind von unten gegen den Rumpf geschoben und unterstützen das aktive Heben der Brust.
- Nur wenn es ohne Spannung im Nacken möglich ist, lässt du den Kopf behutsam nach hinten sinken. Anderenfalls kannst du den Kopf auf einem Stuhl ablegen oder gegen die Wand lehnen.
- Bleibe 30 Sekunden lang in der Haltung, dann hebst du langsam und kontrolliert wieder den Kopf, senkst mit einer Ausatmung das Becken und kehrst zurück in der Stabhaltung.
Tipp
Einfache Variante: Setze dich auf die vordere Kante eines Stuhls und lege die Hände an die hintere Kante. Mit einer Einatmung hebst du das Becken, dann streckst du die Beine nacheinander nach vorn. Auch hier arbeitest du daran, aktiv die Brust zu heben. Alternativ dazu kannst du auch deine Beine aufgestellt lassen und nicht strecken. Dann befindest du dich im nach oben zeigenden Tisch. Dabei solltest du allerdings nicht deinen Nacken hängen lassen, sondern dein Kinn stattdessen zur Brust ziehen.
Nach oben zeigendes Brett: Wirkungen
- kräftigt Arme, Handgelenke und Beine
- weitet die Brust
- dehnt Bauch, Schultern und Fußgelenke
Gegenanzeigen
- Handgelenksverletzungen
- bei Nackenbeschwerden siehe Schritt 4