Hala = Pflug; Asana = Haltung
Schritt für Schritt in den Pflug
- Du beginnst den Pflug im Schulterstand. Dann senkst du einer Ausatmung langsam die Beine, bis die Zehen hinter dem Kopf aufsetzen. Diese Bewegung geht alleine von den Hüftgelenken aus. Der Rumpf bleibt dabei möglichst senkrecht stehen und die Beine sind gestreckt. Diese Variante solltest du nur mit entsprechenden Vorkenntnissen und unter Anleitung eines erfahrenen Lehrers erlernen. Als Einstieg und immer dann, wenn die Haltung zu viel Spannung im Nacken und/oder Druck auf die Schilddrüse erzeugt, setzt du die Füße erhöht auf der Sitzfläche eines Stuhles oder an der Wand ab.
- Sobald die Füße einen Halt gefunden haben, hebe aktiv Oberschenkelvorderseiten und Steißbein und ziehe die Leisten ins Becken hinein. Stell dir vor, der Rumpf sei an den Sitzknochen aufgehängt. Zugleich hältst du Nacken und Hals weich, die Nase zeigt zur Decke, das Kinn ist eher gehoben, als zum Brustbein gezogen. Achtung: Wende in dieser Haltung niemals den Kopf zur Seite!
- In Halasana können die Hände weiter wie in Salamba Sarvangasana gegen den Rücken geschoben sein. Oder die Arme liegen vom Rumpf weggestreckt am Boden. In ersterem Fall drückst du die Unterarme gegen die Unterlage und schiebst den Rücken nach oben. In der zweiten Variante allerdings ziehst du die Oberarme dicht zueinander, presst die gestreckten Arme aktiv in die Unterlage und hebst Oberschenkel und Sitzknochen. Dabei sind die Hände entweder verschränkt oder du schiebst die Handflächen nach unten.
- Halasana wird generell im Anschluss an den gestützten Schulterstand geübt und zwischen 1 und 5 Minuten gehalten. Um die Haltung aufzulösen, lege die Hände ggf. wieder an den Rücken und hebe die Beine mit einer Ausatmung wieder in Salamba Sarvangasana. Dann beugst du die Beine, ziehst sie zum Rumpf, hebst die Stirn Richtung Knie und rollst dich mit einer Ausatmung langsam und behutsam zum Sitzen.
Tipp
In dieser Haltung besteht, genau wie im Schulterstand, die Tendenz, den Nacken zu überstrecken. Ziehe die Schultern daher nicht zu kräftig weg von den Ohren. Experimentiere außerdem mit der Höhe und Beschaffenheit der Unterlage. Dafür eignen sich beispielsweise gefaltete Decken, Schaumstoffplatten, flache, rechteckige Polster. Experimentiere bis du die für deine Anatomie beste Variante gefunden hast. Dabei sollte die natürliche Wölbung im Nacken erhalten bleiben. Das heißt die oberen Halswirbel liegen nicht am Boden. Ziehe das Kinn auch nicht zur Brust, sondern lass das Brustbein allmählich dichter zum Kinn aufsteigen.
Wirkungen
- beruhigt das Gehirn
- stimuliert die Schilddrüse und die Bauchorgane
- dehnt Schultern und Wirbelsäule
- kann bei Wechseljahrsbeschwerden, Sinusitis, Stress und Schlafstörungen lindernd wirken
Gegenanzeigen für den Pflug
- Verletzungen der Halswirbelsäule
- Glaukom, erhöhter Augeninnendruck
- Durchfall
- bei Bluthochdruck und Asthma nur die sanftere Variante mit erhöht abgelegten Beinen üben
- während der Schwangerschaft nur nach langjähriger Praxis empfehlenswert