Seitlicher Kranich – Parshva Bakasana

    Parshva Bakasana
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    Parshva = Seite, Flanke; Baka = Kranich; Asana = Haltung

    Seitlicher Kranich: Schritt für Schritt

    1. Für die Asana “seitlicher Kranich” beugst die Beine und kommst du in eine Hocke mit waagerecht stehenden Oberschenkeln und geschlossenen Füßen. Wenn dabei deine Fersen nicht bequem am Boden bleiben, lege eine dick gefaltete Decke oder gerollte Matte unter. Führe den linken Ellenbogen an die Außenseite des rechten Oberschenkels und halte dabei den Bauch weich. Mit einer Ausatmung drehst du den Rumpf nach rechts und ziehst die unteren linken Rippen so weit wie möglich über den rechten Oberschenkel.
    2. Lass die Rückseite des linken Arms an der Außenseite des rechten Oberschenkels nach unten gleiten und bringe die Achsel so weit wie möglich an die Außenseite des Beins. Halte den Arm genau hier, wenn du nun mit einer Einatmung die rechte Schulter nach hinten ziehst und den Rumpf streckst und dich mit der Ausatmung noch etwas tiefer in die Drehung hinein öffnest.
    3. Nach mehreren Wiederholungen dieser atembetonten Streckung und Drehung bist du am Minimum der dir möglichen Rotation angelangt. Drücke den linken Oberarm nun fest gegen das rechte Bein und schiebe ihn so Richtung Knie, dass das Gewebe nach außen dreht und der Arm fest am Bein fixiert wird. Merke dir, an welcher Stelle sich Arm und Bein nun berühren, und versuche, daran im weiteren Verlauf der Übung nichts mehr zu ändern.
    4. Senke das Becken bis knapp über die Fersen und komm in eine tiefe Hocke. Lege die linke Handfläche an der Außenseite des rechten Fußes auf den Boden. Erreichst du den Boden nicht mühelos mit der ganzen Hand, dann kippe den Rumpf etwas nach vorn. Halte den festen Kontakt zwischen linkem Arm und rechtem Bein. Dann lehnst du du dich nun so weit nach rechts, dass du auch die rechte Hand am Boden aufsetzen kannst. Die Hände sollten dabei einen schulterbreiten Abstand haben und stehen in einer von der rechten Ferse ausgehenden Diagonale. Richte die Finger parallel zueinander aus. Der Großteil deines Gewichtes ruht weiterhin auf den Füßen.
    5. Konzentriere dich darauf, auch weiterhin den Kontaktpunkt zwischen linkem Arm und rechtem Bein aufrecht zu erhalten, wenn du nun langsam das Becken hebst und das Gewicht nach rechts verlagerst. Dein Ziel ist es, den Bauch über die Mitte zwischen den Händen zu bringen. Das ist vielleicht nicht der perfekte Gleichgewichtspunkt, aber wenn du es einmal so weit geschafft hast, spürst du diesen Punkt ohne Weiteres. Dabei erhöht sich nach und nach das von den Händen getragene Gewicht, während die Füße sich allmählich vom Boden lösen.
    6. Halte die Füße geschlossen, ziehe die Fersen zum Po und schiebe die Innenkanten weg vom Körper. Mit einer Ausatmung machst du den Bauch weich und bereitest dich für eine weitere Drehbewegung vor, bei der du die linke Hüfte kraftvoll nach unten schiebst und beide Füße anhebst. Versuche, den linken Arm, so gut es geht, zu strecken und dabei den Kontaktpunkt zum rechten Bein beizubehalten. Es kann sein, dass er sich nicht ganz strecken lässt.
    7. Strecke nun den rechten Arm. Indem du dabei die rechte Schulter hebst, intensivierst du nochmals die Drehung. Weite die Brust und richte den Blick nach vorn. Atme gleichmäßig und weich. Bleibe 20 Sekunden oder länger in der Haltung. Dann setzt du die Füße wieder am Boden ab und wechselst die Seiten.

    Seitlicher Kranich: Tipp

    Wenn du Probleme mit dem Halten des Gleichgewichts hast, lege die Stirn beim Heben der Füße auf einem Block oder Kissen ab.

    Wirkungen

    • kräftigt Arme und Handgelenke
    • verbessert das Gleichgewicht
    • aktiviert die Bauchmuskeln
    • mobilisiert Wirbelsäule, Hüftgelenke und Schultergürtel

    Gegenanzeigen

    • empfindliche oder verletzte Handgelenke
    • Karpaltunnelsyndrom
    • Probleme mit dem unteren Rücken