Vollständige Boothaltung

    Paripurna Navasana
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    paripurna = vollständig; Nava = Boot; Asana = Haltung

    Schritt für Schritt

    1. Setzen Sie sich mit nach vorn ausgestreckten Beinen auf die Matte. Legen Sie die Hände etwas hinter dem Körper mit nach vorn zeigenden Fingern auf den Boden und strecken Sie die Arme. Heben Sie die Brust und lehnen Sie sich etwas nach hinten. Achten Sie darauf, dass sich dabei der Rücken nicht rundet, statt dessen halten Sie die Oberkörpervorderseite vom Schambein bis zum Brustbein lang.
    2. Mit einer Ausatmung beugen Sie die Beine und heben die Füße vom Boden ab, so dass die Oberschenkel etwa in einen 45-Grad-Winkel zum Boden kommen. Strecken Sie das Steißbein nach unten und heben Sie das Schambein Richtung Nabel. Wenn möglich, strecken Sie nun langsam die Beine, bis die Zehenspitzen etwas über Augenhöhe stehen, und schieben die Zehenballen kraftvoll nach vorn. Wenn nicht, halten Sie die Knie gebeugt oder heben die Unterschenkel nur bis in die Waagerechte.
    3. Führen Sie die Arme parallel und etwa waagerecht neben den Oberschenkeln nach vorn. Breiten Sie die Schulterblätter weit am Rücken aus und strecken Sie die Arme kraftvoll bis in die Fingerspitzen. Ist das nicht möglich, dann lassen Sie die Hände hinter dem Körper am Boden, oder Sie halten die Oberschenkelrückseiten.
    4. Der untere Rücken sollte zwar gefestigt, aber nicht verhärtet und starr sein. Versuchen Sie, den Bauch relativ flach zu halten. Indem Sie die oberen Enden der Oberschenkelknochen Richtung Boden drücken, verankern Sie die Haltung sicher am Boden und erleichtern das Heben des Brustbeins. Atmen Sie fließend und ruhig und senken Sie das Kinn behutsam Richtung Brust, so dass sich der Hinterkopf vom Nacken weg heben kann.
    5. Bleiben Sie zu Beginn 10 bis 20 Sekunden lang in der Haltung und steigern Sie sich allmählich auf bis zu 1 Minute. Mit einer Ausatmung senken Sie kontrolliert die Beine, einatmend sitzen Sie wieder aufrecht.

    Tipps

    Wenn Sie Probleme haben, die Beine auszustrecken, legen Sie einen Gurt um die Fußballen, dessen Enden Sie mit den Händen halten. Dann strecken Sie die Beine und schieben die Füße kraftvoll gegen den Gurt.

    Ardha Navasana (halbes Boot): Ausgehend von der vollständigen Bootshaltung verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf und senken die gestreckten Beine etwas. Dabei rundet sich der untere Rücken, so dass das Kreuzbein den Boden berührt. Die Lendenwirbelsäule bleibt aber in der Luft. Strecken Sie die Ellenbogen zu den Seiten hin und richten Sie die großen Zehen auf Augenhöhe aus.

    Wirkungen

    • kräftigt Bauch, Hüftbeuger und Rücken
    • stimuliert Nieren, Schilddrüse, Prostata und Darm
    • kann Stress lindern
    • verbessert die Verdauung

    Gegenanzeigen

    • Asthma
    • Durchfall
    • Herzerkrankungen
    • Menstruation
    • bei Nackenverletzungen den Hinterkopf an die Wand lehnen