Der Trend, einem verspannten IT-Band mit der Faszienrolle zu Leibe zu rücken, kann mehr Schaden als Nutzen anrichten. Wieso das so ist und welche Yogahaltungen für ein gesundes Iliotibialband sorgen, erfährst du hier.
Text: Jill Miller / Fotos: Paul Miller
Das Iliotibialband, kurz IT-Band, ist kein ganz offensichtliches Yogathema. Schließlich lässt sich das verdickte, sehnenartige Fasziengewebe durch Yoga allein nicht stressen. Wer jedoch Sprungvariationen mag oder Yoga als Ausgleich für Sportarten mit hoher, explosionsartiger Belastung wie Joggen, Wandern, Tanzen oder Intervalltraining praktiziert, kennt sicherlich das Gefühl eines verspannten, „festen“ IT-Bands. Das Gefühl trügt nicht: Die sehnigen Fasern sind von Natur aus fest, um den äußeren Oberschenkel zu schützen. Bevor man nun beginnt, das IT-Band mithilfe von Yoga „dehnen“ bzw. heilen zu wollen, sollte man sich zunächst anschauen, wie es zu Reizungen kommt und was man dagegen tun kann.
Wenn du Schmerzen an der Außenseite des Knies hast, insbesondere wenn du das Knie beugst, kann dies auf ITBS (Iliotibiales Bandsyndrom) hindeuten. Schmerzen können beim Treppensteigen oder in Asanas wie Virabhadrasana II (Krieger II) auftreten, bei denen ein Knie stark gebeugt wird. Verursacht werden die Verspannungen im IT-Band durch ein Ungleichgewicht im Schenkelbindenspanner (M. tensor fasciae latae) oder im großen Gesäßmuskel (M. gluteus maximus), den beiden Ansatzpunkten des IT-Bands an der Hüfte. Wenn diese Muskeln Zug auf das IT-Band bringen, das mit der Kniegelenkkapsel und dem äußeren Schienbein verbunden ist, kann es zu Schmerzen im Knie kommen.
Die gute Nachricht ist, dass Beschwerden in diesem Bereich selten gravierend sind und sich gut durch Kräftigung und Entspannung der umliegenden Muskeln in den Griff kriegen lassen. Das trifft insbesondere auf den großen Gesäßmuskel und den Schenkelbindenspanner zu, aber auch auf den angrenzenden Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, auf Hüftbeuger und -rotatoren.
Iliotibiales Bandsyndrom: allgemeine Ursachen
Sehnen, die wiederholt überlastet oder überdehnt werden, bilden Mikrorisse aus, was wiederum Schmerzen oder Verletzungen zur Folge haben kann. Im Fall des IT-Bands spricht man vom Iliotibialen Bandsyndrom (ITBS). Da Sehnengewebe schlechter durchblutet wird und somit langsamer heilt als Muskelgewebe, gestaltet sich die Heilung mitunter schwierig. Zudem befinden sich im IT-Band unzählige Nervenenden, daher kann der Einsatz einer Faszienrolle zur schmerzhaften Angelegenheit werden.
Die 4 häufigsten Ursachen für ITBS:
Übermäßiges Laufen, Springen oder Radfahren, vor allem bei Fehlausrichtung von Knie und Hüfte. Jede schlecht ausgerichtete Bewegung kann Beschwerden verursachen. Das rührt daher, dass dein IT-Band unter anderem für die optimale Führung des Knies verantwortlich ist. Bei dauerhafter Fehlausrichtung der Gelenke (etwa Pronation beim Laufen oder auswärts gedrehte Füße beim Radfahren) kann es zur Reizung des IT-Bands kommen.
Überdehnung bzw. übermäßige Anspannung der Gesäßmuskeln bedingt durch Sport oder Alltag. Dazu gehören auch das Sitzen mit übergeschlagenen Beinen oder das häufige Tragen von hohen Schuhen.
Übermäßiges Sitzen verkürzt dauerhaft den Schenkelbindenspanner und überstreckt gleichzeitig den Gesäßmuskel. Das schwächt Beinrückseiten, Hüft- und Gesäßmuskulatur und verstärkt Beschwerden im IT-Band.
Unterschiedlich lange Beine können eine Hüfte übermäßig beanspruchen und so zu IT-Band-Problemen im längeren Bein führen.
Körperwissen: Anatomie des IT-Bands
1 Darmbein (Osilium): Oberster und größter Teil des Hüftknochens. An diesem breiten, flachen Knochen setzen viele Hüft- und Rumpfmuskeln an.
2 Schenkelbindenspanner (M. tensor fasciae latae): Dieser kleine Muskel liegt vor dem Hüftgelenk und ist der obere Ansatzpunkt des IT-Bands.
3 Iliotibialband: An dieser verdickten Faszie setzen der große Gesäßmuskel und der Schenkelbindenspanner an. Die Faszie begrenzt den äußeren Schenkelmuskel (M. vastus lateralis) und umhüllt die Quadrizeps-Gruppe.
4 Schienbein (Tibia): Das Schienbein ist der längere und robustere der beiden Knochen unterhalb des Knies.
5 Großer Gesäßmuskel (M. gluteus maximus): Der größte und oberflächlichste der drei Gesäßmuskeln ist der wichtigste Hüftstrecker. Er bildet den unteren Ansatzpunkt des IT-Bands.
Das IT-Band (3), auch Iliotibialtrakt genannt, ist ein multifunktionaler sehnenartiger Faserzug, der an der Außenseite des Oberschenkels vom Darmbein (1, Osilium) zum Schienbein (4, Tibia) verläuft. Er verbindet den Schenkelbindenspanner (2, einen Hüftbeuger) und den großen (sprich größten) Gesäßmuskel (5, einen Hüftstrecker und Außenrotator) mit der Schienbeinaußenseite. Das IT-Band stabilisiert Hüfte und Knie, insbesondere bei schnellen, explosionsartigen Bewegungen, wie sie beim Joggen und Springen geschehen. Stell dir die dicke Faszie wie eine stramm gespannte Brücke zwischen Becken und Knie vor. Die Faszie umhüllt zudem den Quadrizeps und inseriert in die Kniegelenkkapsel.
Die Kontraktion der beiden oben am IT-Band ansetzenden Muskeln – Schenkelbindenspanner und großer Gesäßmuskel – bringt das IT-Band zusätzlich auf Spannung. Das stabilisiert die Ausrichtung des Knies in Bezug auf die Hüfte. Wird einer dieser Muskeln zu stark (oder zu wenig) beansprucht, kann das IT-Band eine Reizung erfahren und schmerzhaft am äußeren Knie ziehen.
Warum Faszienrollen bei ITBS keine Lösung ist
Der Griff zur Faszienrolle bei ITBS erscheint logisch. Doch auch wenn nach der (wahrscheinlich höllisch schmerzhaften) Massage vorübergehend Linderung eintreten mag, bin ich der festen Überzeugung, dass planloses Faszienrollen deinem IT-Band mehr schadet als nutzt: Zum einen kann es Schmerzen im IT-Band durchaus auch verschlimmern und bestehende Mikrorisse verstärken. Zum anderen ist ein Großteil der eventuell eintretenden Linderung der Stimulierung von Dehnrezeptoren im M. vastus lateralis zu verdanken, dem äußerstem Quadrizeps-Muskel, der über dem IT-Band verläuft. Die eigentliche Ursache wird dabei vollständig übersehen und die liegt bei Gluteus Maximus und Schenkelbindenspanner.
Die Alternative zur Faszienrolle: Therapiebälle
Bei der nachfolgend beschriebenen Technik „pflügen“ zwei Therapiebälle in Zeitlupe durch das Gewebe und mobilisieren so nach und nach die tiefliegenden Muskeln. Wichtig ist, das IT-Band nicht „ausrollen“ oder „lockern“ zu wollen. Stattdessen zielst du auf den unter dem IT-Band verlaufenden Muskel ab, den Quadrizeps. Schmerzen sind immer ein Signal aufzuhören. Das Rollen sollte sich wie eine annehmbare Dehnung anfühlen, die den bearbeiteten Bereich wärmt und erfrischt.
- Lege dich auf eine Seite und platziere zwei kleine elastische Bälle unter den äußeren Oberschenkel, wo Quadrizeps und hintere Oberschenkelmuskulatur zusammenlaufen, also in das Gewebe direkt unter dem IT-Band.
- Gib 10 Atemzüge lang dein Körpergewicht immer mehr an die Bälle ab. Stelle dir vor, diese würden zwischen Quadrizeps und hinterer Oberschenkelmuskulatur andocken.
- Führe mit langsamen Bewegungen und mithilfe des Gewicht deines Oberschenkels die Bälle nach vorn (quer über den Oberschenkel). Die tief im Gewebe ansetzenden Bälle bewegen den Quadrizeps um den Oberschenkelknochen herum und mobilisieren so den seitlichen Quadrizeps von der hinteren Oberschenkelmuskulatur weg. So entsteht eine Dehnung zwischen Knochen und Quadrizeps. Bei korrekter Ausführung fühlt es sich an, als ob eine große Hand den Oberschenkelmuskel um den Knochen bewegen würde.
- Versuche, die Rollbewegung der Bälle zu minimieren und vielmehr den gesamten Muskelabschnitt zu „durchpflügen“. Diese Technik wird deinen Oberschenkel nach innen rotieren.
- Durchpflüge den Oberschenkel mehrfach und langsam von der Außenseite zur Mitte hin. Nach 10 Minuten wechselst du zum anderen Bein.
3 Yogahaltungen für ein gesundes IT-Band
Die folgenden Haltungen helfen dir, ein Gefühl für dein IT-Band zu bekommen, und können Beschwerden beheben oder vorbeugen.
Wenn du dein IT-Band spüren möchtest:
PRASARITA PADOTTANASANA – stehende Vorwärtsbeuge aus der Grätsche, Variante
Die Drehung lässt dich Ursprung und Ansatzpunkte deines IT-Bands spüren. Gleichzeitig erfahren Gesäßmuskeln, seitliche hintere Oberschenkel- und Wadenmuskulatur sowie Fußgelenke eine tiefe Dehnung.
Anleitung: Du beginnst in einer seitlichen Grätsche. Die Füße sind 60 bis 90 Zentimeter voneinander entfernt. Beuge dich aus den Hüftgelenken mit neutralem Rücken nach vorn, bis die Finger auf dem Boden, einem Block oder Stuhl aufsetzen. Wandere mit den Händen nach rechts und nimm den ganzen Körper inklusive der Füße mit, bis du deine maximale Rotation erreicht hast. Dein rechtes Bein sollte nun vor dem linken stehen.
Nach 5 bis 10 Atemzügen wechselst du die Seite.
Wenn du ein hypermobiles IT-Band hast
VASISHTHASANA – seitliches Brett
Wenn du zu den sehr flexiblen Menschen gehörst, sind isometrische Haltungen zur Kräftigung und Stabilisierung deines IT-Bands besonders wichtig. Diese Asana aktiviert die seitlichen Hüftstabilisatoren einschließlich großem, mittlerem und kleinem Gesäßmuskel, wodurch der Schenkelbindenspanner dein IT-Band stabilisiert. Da in dieser Variante beide Beine gleich aktiv sind, kräftigt sie besonders gut die Hüfte und verbessert so die Stabilität des IT-Bands.
Anleitung: Liege auf der linken Seite und stütze den linken Unterarm am Boden auf. Ziehe das Schulterblatt zur Hüfte und bringe Füße und Schultern in eine Linie. Aktiviere die Fußaußenkante, um den Knöchel zu stabilisieren und hebe das Becken in die seitliche Brettposition. Strecke den rechten Fuß in hüftweitem Abstand vom linken weg.
Nach maximal 1 Minute wechselst du die Seite.
Wenn dein IT-Band verspannt ist
ANANTASANA – Seitenlage mit gehobenem Bein, Variante
Wenn IT-Band und Hüfte sich fest anfühlen und die Kindeshaltung dich zum Schwitzen bringt, gilt es, die am IT-Band ansetzenden Muskeln zu mobilisieren. So kräftigst du die Muskeln und erhöhst ihren Bewegungsradius.
Anleitung: Liege auf der linken Seite und lege deinen Kopf in die linke Hand. Halte die rechte und linke Hüfte parallel und hebe das rechte Bein so hoch wie möglich, ohne die Hüfte aufzudrehen. Dann streckst du das rechte Bein nach vorn (die Zehen sollten dabei nie zur Decke zeigen). Senke den Fuß langsam Richtung Boden, ohne die Hüfte zu rotieren. Dann hebst du ihn langsam wieder in seine Ausgangsposition.
Diese gesamte Bewegung sollte so langsam sein, dass sie etwa 1 Minute dauert. Nach drei Wiederholungen wechselst du die Seite.
Dieser Artikel stammt aus dem YOGA JOURNAL 01/2018.
Jill Miller hat sich mit ihrem Programm „Yoga Tune Up“ in der Yoga- und Faszientherapie einen Namen gemacht. Mehr Info auf tuneupfitness.com
Model der Übungsbilder war Kat Fowler, die in New York Yoga unterrichtet.
Du hast Schmerzen an der Oberschenkelrückseite? Hier erfährst du, woran das liegen und was dagegen helfen könnte:
