Ernährungswissenschaftlerin und Ayurveda-Spezialistin Dr. Dania Schumann zeigt in ihrem neuen Buch „Intuitiv essen – Warum dein Kopf auf dein Bauchgefühl hören sollte“ wie wir zu intuitiven Ernährungsweise zurückfinden, mit 30 ayurvedischen Rezepten für ein gesundes Körperbewusstsein. Dieses Rezept ist aus ihrem neuen Buch.
Zutaten für einen großen Block (ca. 3-4 Portionen)
100 g Kichererbsenmehl 1⁄2 TL gemahlene Kurkuma 3 1⁄2 TL gemahlener Kreuzkümmel 1⁄2 TL Kala Namak (Gewürzsalz aus Indien) 1 Msp. gemahlener Ingwer 2 Msp. Asafoetida (indisches Gewürz, aus dem Ayurveda-Online-Handel oder Reformhaus) Kokosöl
Alle Zutaten in einem Topf vermengen, dann unter Rühren ca. 330 ml Wasser zugeben und bei mittlerer Hitze erwärmen. Anschließend den Inhalt ca. 5 Minuten lang köcheln lassen, dabei ständig rühren. Die Masse soll am Ende in etwa die Konsistenz von Kartoffelbrei haben.
Eine eckige Auflaufform oder Kastenform mit dem Kokosöl einfetten. Die cremige Masse in die Form füllen, abkühlen lassen und für mindestens 3 Stunden in den Kühlschrank stellen, damit sie weiter auskühlt und fest wird.
Die Masse nach der Kühlzeit aus der Form stürzen, nach Belieben in mundgerechte Würfel schneiden und weiterver- wenden. Dieser Kichererbsen-Tofu passt auch gut als Ersatz für andere Rezepte mit Tofu.
Tipp: Angebraten besonders lecker – am besten schmeckt der Tofu, wenn er vor dem Verzehr noch einmal in etwas Kokosöl oder Ghee angebraten wird.
Dr. Dania Schumann ist studierte Ernährungswissenschaftlerin und promovierte Medizinwissenschaftlerin. Sie hat sich in der Ayurveda-Medizin an der Gujarat Ayurveda University vertieft und Weiterbildungen in ayurvedischer Medizin mit dem weltweit renommierten Ayurveda-Arzt Dr. Vasant Lad absolviert, ist zertifizierte Yogalehrerin und staatlich geprüfte und zertifizierte Heilpraktikerin.
Wissenschaftliche Erkenntnisse, praktische Übungen und 30 Ayurveda-Rezepte
Ihr neues Buch „Intuitiv essen – Warum dein Kopf auf dein Bauchgefühl hören sollte“ ist im Edition Michael Fischer Verlag erschienen. Fundiertes Expertenwissen trifft hier auf einfühlsame Beratung, die nicht auf allgemeine Vorschriften setzt, sondern dabei hilft, den individuell richtigen Ernährungsweg zu finden. Dabei bietet das Buch reichlich Inspiration an Ideen und Gerichten zum Wohlfühlen, umsetzbar nach deinen persönlichen Bedürfnissen. Inklusive 30 ayurvedischer Rezepte – perfekt für den Einstieg in eine ausgewogenere Ernährung und ein gutes Körpergefühl.
Mit diesem Mut spendenden Mantra wird der unbesiegbare Hindu-Gott Skanda angerufen: „Wir grüßen dich Sharavanabhava!“ Thomas Ashley-Farrand schreibt in „Heilende Mantras“: Mit diesem Mantra wird das individuelle Bewusstsein von körperlicher Stärke und Gesundheit, Optimismus und Wohlgefühl erfüllt. Diese Umstände scheinen `Glück’ zu bringen bzw. in bestimmten Dingen für einen guten Ausgang zu sorgen.“
Om Sharavana Bhavaya Namaha
Om und Gruß dem Sohn Shivas, der Glück bringt und der Anführer der himmlischen Heere ist.
Sharavanabhava ist (wie auch Kartikeya, Subramanya oder Shanmukha) einer von Skandas Beinamen. Skanda wurde der Legende nach als sechs einzelne Kinder geboren, als Shivas Funken auf Lotusblüten in einem Teich landeten. Erst seine Mutter Parvati fügte sie zu einem Wesen zusammen, weswegen er häufig mit sechs Köpfen und zwölf Armen dargestellt wird. Shivas Absicht war es, den Göttern mit Skanda endlich einen universellen Lehrer und Kämpfer zur Seite zu stellen. Der Name Sharavanabhava ist zugleich schon das Mantra: In seine sechs Keimsilben zerlegt, entfaltet es seine tiefere Bedeutung:
Sha – Tejas (Erleuchtung, Glanz, Licht), Ra – Ishvara (Herr, Meister, Gott), Va – Satchidananda (wahre, bewusste Glückseligkeit), Na – Kiirthi (Ruhm, Glanz, guter Ruf) und Bhava – (Wohlstand, Besitz). In ihrer Kombination sollen uns diese sechs Qualitäten helfen, Transformation zu wagen und mutig nach unserem Glück zu streben.
Ziele erreichen
Der angerufene Gott in diesem Mantra ist (wie Ganesha) ein Sohn von Shiva und Parvati. Skanda oder Kartikeya steht unter anderem mit dem Bewusstsein Shivas in Verbindung. Skanda, der ewig Jugendliche, wird auch Subramanya genannt und oft als gesunder, starker Mann dargestellt. Mit seinem Speer, der immer trifft, gibt er uns die Kraft, alles zu treffen, worauf wir uns ausrichten. Eine weitere Übersetzung weist auf den Geburtsort von Shivas Sohn hin. „Sharavanabhava“ ist ein kleiner Busch, der am Rand vom Moorgebieten wächst. Skanda ist wörtlich also „der im Schilf Geborene“.
Mögen all seine Attribute uns in dieser Jahreszeit beflügeln und wir so unsere Ziele erreichen!
Du wolltest dir schon immer einen eigenen Kräutergarten anlegen? Sehr gut, denn Petersilie, Minze und andere Kräuter sind echte Schätze: Schönmacher, Heilmittel und natürliche Geschmacksverstärker in einem. Wir stellen dir unsere Favoriten vor.
Dill
Passt gut zu: Gurkengerichten, Salaten und frischem Fisch. Heilwirkung: Ihm wird eine nervenberuhigende Wirkung nachgesagt. Außerdem soll er den Appetit anregen, gegen Schlaflosigkeit helfen und Verdauungsbeschwerden lindern. Spezial-Tipp: Dillsamen kann man als Tee oder in Wein gekocht gegen Blähungen, Magenkrämpfe und bei Müttern, die stillen, zur Milchförderung einsetzen. Ein traditionelles Einschlafmittel für Erwachsene ist Dillwein: Einen Esslöffel grob zerstoßene Dillsamen in einen Teefilter geben, mit einer Tasse heißem Weißwein übergießen, kurz ziehen lassen und vor dem Einschlafen trinken.
Koriander
Passt gut zu: asiatischen Gerichten, indischen Gerichten, Geflügel und hellem Fisch. Heilwirkung: Das ätherische Öl von Koriander (Koriander-Öl) hilft bei Appetitlosigkeit und Verdauungsbeschwerden. Dazu einfach einen Teelöffel gemahlenen Koriander-Samen zehn Minuten in einer Tasse heißem Wasser ziehen lassen und trinken. Spezial-Tipp: Ein Tee aus Koriandersamen duftet wunderbar, schmeckt gut und bringt Linderung bei leichten Verdauungsbeschwerden, Völlegefühl oder Blähungen.
Minze
Passt gut zu: fruchtigen Desserts, Salaten, orientalischen Gerichten. Heilwirkung: Die Blätter der Minzen enthalten neben ätherischen Ölen und Menthol auch Gerb- und Bitterstoffe sowie Peperinsäure. Sie wirken desinfizierend, beruhigend, kühlend und krampflösend. Spezial-Tipp: Ein ungesüsster Tee aus Minzblättern tut gut bei Übelkeit oder Blähungen im Magen-Darm-Bereich. Außerdem lindert er Krämpfe der Verdauungsorgane, wirkt anregend auf die Verdauungssäfte und besonders auf die Galle. Sehr gut tut ein Dampfbad mit Pfefferminztee bei Schnupfen, Rachen- und Bronchialkatarrh.
Passt gut zu: Ofenkartoffeln, Ratatouille, Fisch und zum Aromatisieren von Olivenöl. Heilwirkung: Rosmarin hilft gegen niedrigen Blutdruck und Kopfschmerzen, stärkt das Verdauungs- und Nervensystem und kann Menstruations- und Wechseljahresbeschwerden lindern. Spezial-Tipp: Als Gewürz fördert Rosmarin die Verdauungstätigkeit. Außerdem regt er die Durchblutung an, darum ist Rosmarintee ein wirksames Mittel bei Kopfschmerzen, Abgespanntheit und Konzentrationsschwäche. Wegen seiner antiseptischen Wirkung kann Rosmarintee zum Gurgeln bei Hals- und Zahnfleischentzündungen angewendet werden.
Thymian
Passt gut zu: mediterraner Küche, Eintöpfen, Hülsenfrüchten, Auberginen, Tomaten. Heilwirkung: Wegen seines hohen Gehalts an ätherischen Ölen wirkt Thymian anregend auf die Verdauung und hilft, schwere, deftige Gerichte bekömmlicher zu machen. Spezial-Tipp: Thymiantee lindert Verdauungsbeschwerden, hilft bei Husten und kann auch als Gurgellösung bei Entzündungen im Mund- und Rachenraum angewandt werden. Ein Thymianbad lindert Gelenkschmerzen, die oft mit einer aufkommenden Erkältung einhergehen. Wegen seiner antiseptischen Wirkung eignet sich Thymian außerdem für Gesichtsdampfbäder bei unreiner Haut.
Salbei
Passt gut zu: geschmortem Gemüse, Pilzgerichte, Geflügel und Nudeln. Heilwirkung: Als Würzkraut erleichtert Salbei die Verdauung fetter Speisen. Außerdem wirkt er desinfizierend, weshalb er bei Halsentzündungen aller Art die erste Wahl ist. Spezial-Tipp: Im Tee kommen die antiseptischen Inhaltsstoffe des Salbei besonders zum Tragen: Er lindert Blähungen, bekämpft Erkältungen und ist ein bewährtes Gurgelmittel bei Halsschmerzen. Als traditionelles Frauenkraut wird er auch empfohlen, um bei stillenden Müttern den Milchfluss anzuregen und hormonell bedingte Schweißausbrüche zu regulieren.
Passt gut zu: jungem Gemüse und frischem Obst. Heilwirkung: In der Medizin werden Wirkstoffe aus Melisse gegen Depressionen eingesetzt. Spezial-Tipp: Ein Becher beruhigender Melissentee mit etwas Honig ist ein bewährtes Rezept gegen stressbedingte Anspannung und Einschlafschwierigkeiten. Weil Melisse Gerb- und Bitterstoffe enthält, beugt sie auch Magenbeschwerden vor.
Passt gut zu: Quark, Tomatensalat, milden Eiergerichten. Heilwirkung: Petersilie enthält ätherische Öle, die den Blutdruck und die Verdauung günstig beeinflussen. Eine besonders ausgeprägte Wirkung hat die Petersilie auch auf die Fortpflanzungsorgane der Frauen. Sie fördert die Menstruation, lindert Menstruationsbeschwerden und kann auch bei der Geburt hilfreich zur Seite stehen. Spezial-Tipp: Petersilie ist eine echte Vitamin C-Bombe und sehr hilfreich, wenn das Immunsystem schwächelt oder man mit Müdigkeit zu kämpfen hat.
Du suchst neue Yogakleidung oder Yogaausrüstung, bist dir aber nicht sicher, welchen Impact und Fußabdruck dein möglicher Kauf hat? Die Kleidungs- und Textilindustrie tragen zu der Verschmutzung des Planeten bei, doch oft ist es schwer bis unmöglich herauszufinden, ob ein Produkt wirklich nachhaltig und fair produziert wurde.Wir erklären, worauf du achten musst. //anzeige
Nachhaltigkeit spielt in der gesamten Gesellschaft eine immer größere Rolle, vor allem in der Welt des Yoga ist sie ein zentrales Thema. Deutlich wird das bereits im täglichen Leben vieler Yogis: bei der Glas- oder Metallflasche während der Yogastunde, hoher Naturverbundenheit und einer achtsamen Ernährung.
Nachhaltigkeit und Yoga: Eng miteinander verbunden.
Bereits im Yogasutra, einem der wichtigsten Grundlagentexte des Yoga, wird ein rücksichtsvoller und bewusster Umgang mit allen Lebewesen vorgeschlagen. Auch auf den achtsamen Umgang mit der Natur wird explizit hingewiesen: nur so viel zu besitzen, wie wir wirklich brauchen. Viele Yogis, die diesem Leitfaden folgen, suchen deshalb auch beim Kauf neuer Yogakleidung nach Alternativen, die dem Planeten und der Natur weniger schaden. Doch oft ist es gar nicht so einfach wirklich nachhaltige Kleidung und Ausrüstung zu erkennen.
Die Textilindustrie als Treiber der Verschmutzung des Planeten
Die Textilindustrie ist einer der größten Treiber der Verschmutzung unseres Planeten. Sie alleine verursacht mehr CO2 als der Flugverkehr und die Schifffahrt zusammen. Rund 65 Prozent aller Textilfasern auf dem Weltmarkt sind aus synthetischen Chemiefasern, für deren Produktion bis zu 98 Millionen Tonnen Öl nötig sind. Das sind erschreckende Fakten und leider gibt es viele Hersteller, die den Marketing-Trend „Nachhaltigkeit“ rein für Zwecke des Wirtschaftens und nicht aus dem Achtsamkeitsgedanken heraus für sich nutzen.
Häufig gibt es nur vereinzelt nachhaltige Produkte, zwischen herkömmlichen und für unseren Planeten schädlichen Teilen. Selbst Öko-Siegel können verwirrend und irreführend sein. Denn die meisten betrachten nur einzelne Schritte im Herstellungsprozess, nicht aber die ganzheitliche Produktion.
Woran erkennt man nachhaltige Kleidung?
Und wie kann man sich sicher sein, dass man der Umwelt mit einem Kauf nicht schadet? In den letzten Jahren sind viele kleine und unabhängige Unternehmen aufgetaucht, die der Textilindustrie zeigen, dass es auch anders geht: Produziert wird aus Bio-Baumwolle, die bis zu 90% weniger Wasser benötigt als herkömmliche Baumwolle, aus Econyl® oder Tencel®. Econyl® ist ein Nylongarn, das aus Fischernetzen und Plastikabfällen gewonnen wird. Der Garn hilft daher einerseits den Müll in unseren Ozeanen zu reduzieren und hat darüber hinaus einen bis zu 80% geringeren Treibhausgaseffekt als herkömmliche Sportbekleidung – ohne dabei auf Funktionalität verzichten zu müssen.
Auch Lyocell und Modal Fasern, aus natürlichen Zellstoffen wie Bambus oder Holz, werden umweltschonend gewonnen und sind biologisch abbaubar. Viele Produktionsorte liegen in Europa oder sind zertifiziert und auf Fairness geprüft worden. Wichtig ist, darauf zu achten, aus welchen Materialien ein Artikel besteht, aber auch wo und unter welchen Umständen er produziert wurde.
PLANETICS vereinfacht die Suche nach nachhaltigem Sportbedarf
Auf PLANETICS findest du eine große Auswahl an nachhaltiger & fairer Yogakleidung, Yogamatten & Co.
PLANETICS wurde mit dem Ziel gegründet, Menschen die Suche nach wirklich nachhaltiger Sportkleidung und -ausrüstung zu vereinfachen. Das Unternehmen hat eigene, strenge Richtlinien entwickelt, nach denen ein Produkt als nachhaltig gilt und lässt sich von Marken den kompletten Herstellungsprozess, -ort und verwendete Materialien offenlegen. Nur wenn es in allen Bereichen fair und nachhaltig zugeht werden die Produkte einer Marke auf PLANETICS verfügbar gestellt. Die Richtlinien können auf der Website nachgelesen werden und auf jeder Produktseite wird transparent gezeigt wo und aus welchem Material ein Produkt hergestellt wurde.
Der Grundgedanke von PLANETICS ist, die Sportindustrie nachhaltiger und ethischer zu machen, indem es Sportlern so einfach wie möglich gemacht wird, nachhaltig und fair produzierte Produkte zu kaufen. So kann jeder Yogi einen nachhaltigen Lebensstil auch beim Tragen der Kleidung weiterführen, muss sich nicht selbst mit der Überprüfung einzelner Marken beschäftigen und sich um das Karma beim Kleidungskauf sorgen!
Ob Musik während der Yogaklasse oder wilder Kirtan, ob wummernder Gong oder dreimal „OM Shanti“: Klänge sind ein vibrierender Bestandteil der Yogawelt – und wenn sie ertönen, schwingen nicht nur unsere Körper mit, sondern oft klingt auch tief in uns etwas an. Alisa Reimer und Temple Haze von Soneiro haben für dich eine Klangreise aufgenommen – zum Spüren, Entspannen und Ankommen – in dir.
Soneiro Klangreise
Wir laden dich ein, mit uns einen Moment der sinnlichen Auszeit zu genießen. Nimm dir Zeit für dich und lasse dich von dem Klang und der angeleiteten Meditation mit auf eine Reise nehmen. Vielleicht fällt es dir leicht, das Folgende zu visualisieren, vielleicht fühlst du es eher oder du brauchst etwas Praxis. Sei liebevoll mit dir und wisse: die Intention zählt!
Mache es dir gemütlich. Diese Meditation erfährst du am besten liegend. Am Ende wollen wir noch ein Mantra gemeinsam singen.
MANTRA ZUM MITSINGEN AM ENDE Om Shri Ram Jaya Ram Japa Re Mana Om Shri Ram Jaya Ram Japa Re Mana Tumi Bhaja Re Mana Tumi Japa Re Mana
Tipp: Höre dir diese Meditation mit Kopfhörern oder einer guten Soundanlage an, da wir neben den Instrumenten auch Binaureal Beats für diese Meditation produziert haben.
Achtung: Personen, die unter epileptischen Krampfanfällen leiden, werden binaurale Beats nicht empfohlen.
Über Alisa Reimer von Soneiro
Alisa Reimer
Alisa ist eine ausgebildete und erfahrene Yoga- und Meditationslehrerin, Autorin und Kulturwissenschaftlerin (M.A. an der UNAM México und der Humboldt-Universität Berlin). Alisa lebte früher in Mexiko, wo sie Lateinamerikastudien und Theaterwissenschaften studierte. Sie lernte von verschiedenen indigenen Kulturen, schrieb für Kulturmagazine und machte eine Ausbildung zur Yoga- und Reiki-Lehrerin. In Berlin gründete sie den gemeinnützigen Verein YOGA FOR OTHERS e.V., um Yoga und Meditation zu bedürftigen Menschen zu bringen. 2016 ist sie Mitbegründerin von Soneiro. In ihren ganzheitlichen Yoga-Workshops, Retreats und Musikmeditationen bringt sie ihre vielfältigen Interessen zusammen und lädt so dazu ein, die magische Verbindung zwischen Körperarbeit, Wissenschaft, Kunst und Bewusstsein zu erleben. Mehr von Alisas Arbeit findest du auf ihrer Website: www.alisareimer.com
Über Temple Haze von Soneiro
Temple Haze
Temple Haze ist ein in Amerika geborener Singer/Songwriter, ausgebildeter Yogalehrer und zertifizierter Reiki-Praktiker mit Sitz in Berlin. Als Mitbegründer und musikalischer Leiter von Soneiro bietet er Raum für Musikmeditationen und Mantra-Singkreise, in denen er das Beste aus seinem universellen Wissen und seinem empathischen Gespür für Musik zum Ausdruck bringt. Temples Musik gibt es hier zu hören: www.templehaze.com
Mehr Klang, geführte Meditationen, Musik und Tutorials gibt es auf www.soneiro.com
Wir wäre es, dieses Jahr den Fokus auf einen guten Stand zu richten? Das führt gleich zur nächsten Frage: Wann hast du dich das letzte Mal mit deinen Füßen beschäftigt? Vermutlich ist es zu lange her – aber das ändern wir jetzt, denn deine Füße verdienen vollste Aufmerksamkeit!
Wenn du gerade nicht auf der Yogamatte stehst, sind deine Füße im Winter eher in Stoff- oder Ledersärge, genannt Schuhe, eingesperrt. Versteckt und vergessen. Und selbst auf der Matte bekommen sie oft viel zu wenig Aufmerksamkeit. Das Ergebnis davon (und von einer zu hohen Stützfunktion der Schuhe) sind verkümmerte Muskeln und Sehnen. Die wiederum begünstigen unzählige Beschwerden, von Rücken- und Fußschmerzen bis hin zu Kopfweh und einem Ungleichgewicht im gesamten Bewegungsapparat. Denn eigentlich sind unsere Füße darauf ausgelegt, Bodenkontakt zu haben und dem Gehirn unzählige subtile Informationen zu übermitteln.
Es erstaunt mich immer wieder, wie viele Menschen ihre Füße nicht mögen. Schade eigentlich, denn sie verdienen unsere volle Fürsorge – und unser absolutes Interesse. Wusstest du zum Beispiel, dass in ihnen mehr Sinneszellen sitzen als im Gesicht? Mit 60 Muskeln, 26 Knochen und fast 30 Gelenken, über 100 Bändern und 214 Sehnen sind sie ein wahres komplexes anatomisches Evolutionswunder. Tagtäglich tragen sie uns. Schenken uns Gleichgewicht. Mit ihnen tanzen, gehen, springen, laufen und rennen wir bis ans Ende unseres Lebens.
Mit der hier vorgestellten Übung stimulieren wir die Plantarfaszie an der Fußsohle. Sie ist die dickste Faszie im Körper und gehört zu der rückwärtigen Faszienbahn, die von den Zehen über die Fußsohle und die Beinrückseiten hinauf zum Rücken und dann weiter über den Kopf bis an die Augenbrauen reicht. Sie ist ausgestattet mit Tausenden von Nervenenden und Sensoren. Deshalb spüren wir auch kleinste Steinchen oder genießen barfuß einen Strandspaziergang. Wir fühlen und spüren also mit unseren Füßen. An Tagen, an denen ich das Gefühl habe, mein Kopf platzt – nicht nur vor Schmerzen, sondern auch weil mir alles ein wenig über den Kopf wächst – lindert diese Übung nicht nur meine Beschwerden, sie entspannt auch meinen Geist.
Fotos: Susanne Schramke
Step-by-step Anleitung
Stelle dich aufrecht mit einem Fuß auf eine kleine Faszienrolle. (Alternativen: Tennisball, Faszienball, Trinkflasche, Nudelholz etc.) Platziere deinen Fußballen auf der Rolle. Dabei liegt die Ferse am Boden, das Bein ist gebeugt. Mit dem anderen Bein machst du einen kleinen Schritt nach hinten und hältst es gestreckt. Deine Arme hängen seitlich am Körper (kleines Foto).
Dann legst du die Hände an den Hinterkopf und ziehst die Ellenbogen zueinander. Gleichzeitig verlagerst du dein Gewicht nach vorne, rundest deinen Rücken und ziehst das Kinn zum Brustbein. In dieser Position rollst du mit dem Fuß über die Rolle nach vorn und ziehst die Zehen hoch und auseinander. Die Rolle wandert in Richtung Ferse. Rolle ein paar Mal hin- und her, dann löst du die Haltung auf und wiederholst die Übung mit dem anderen Fuß.
Wichtig zu wissen
• Das Ausrollen deiner Füße kann durchaus auch schmerzhaft sein. Das ist ganz normal.
Wirkungen
• löst Verspannungen im Rücken, Nacken und Schultern
• entspannt Körper und Geist
• lindert Kopfschmerzen
• erhöht die Flexibilität der Beinrückseiten
Tipps für gesunde Füße
• Variiere die Übung, indem du mal schnell, mal langsam rollst, mal mehr über die Fußaußenkante, mal über die Fußinnenkante.
• Dehne regelmäßig deine Zehen und den Fußspann.
• Massiere deine Füße, zum Beispiel abends im Bett mit Lavendelöl oder -Creme.
Yogalehrerin Elena Lustig ist sich sicher: die Postmenopause kann ein totaler Gewinn sein, wenn wir endlich lernen, diese Zeit zu schätzen. Wir haben uns mit der Autorin und Gründerinvon PRO AGE YOGA zum Gespräch über Yoga und das Älterwerden getroffen.
Liebe Elena, wir haben uns in Berlin bei der „Aktion Kleine Helden“ kennengelernt und ich weiß noch, wie ich dachte „WOW“. Du wirkst unglaublich ruhig, gelassen und angekommen – ich habe selten einen Menschen mit so einer entspannten Aura erlebt. Wie schaffst du das?
Danke für das Kompliment, das freut mich sehr! Ich war einfach super gelaunt an dem Tag, weil es so toll war, wieder mit Yoga-Menschen zusammen zu kommen und gemeinsam etwas Schönes und Positives zu machen. Tatsächlich bin ich nicht immer so entspannt, weil ich dazu neige, mir zu viel vorzunehmen und dann renne ich meinem eigenen Programm hinterher. Aber es gelingt mir immer öfter, im Hier und Jetzt zu sein. Das liegt sicherlich auch daran, dass ich das, was ich anderen empfehle, inzwischen selbst umsetze. Und da steht tägliche Yogapraxis, ausreichend Schlaf und gesunde Ernährung ganz oben auf dem Plan.
Dann hat sich dein Yogaweg im Laufe deines Lebens verändert?
Ich habe als Kind und Teeager getanzt und war sehr auf die äußere Form und Leistung fokussiert und das sitzt tief. Deswegen war mein Yoga früher ehrgeiziger. Heute bin ich total entspannt und mache nur noch das, was mir gut tut und was sich für meinen Körper passend anfühlt. Natürlich fordere ich mich auch heraus, aber immer auf der sicheren Seite!
Klingt so, als wärst du fein mit den Veränderungen deines Körpers …
„Ich liebe meinen Körper dafür, dass er mein Zuhause ist, für die Zeit, die ich hier auf der Erde verbringe. Er macht einen super Job für mich. Ich bin ihm dankbar und ich pflege und ehre ihn.“ – Elena Lustig
Wir Frauen sollten zu jedem Zeitpunkt unseres Lebens mit unserem Körper zufrieden sein: das Wort Frieden ist dabei für mich ganz wichtig. Leider sind wir sehr darauf konditioniert bestimmte Normen erfüllen zu wollen und oft hat das mit den Ansprüchen des Patriarchats zu tun. Wir wollen, was Männer wollen (oder zumindest was wir denken, was Männer wollen). Da haben Abweichungen von „jung, straff, sexy, faltenfrei, fruchtbar“ wenig Platz. Und mal Hand aufs Herz: wann sind wir Frauen jemals mit uns und unserem Körper im Reinen – egal in welchem Alter?
Du wirkst auf jeden Fall im Reinen mit Dir.
Ich habe gelernt, mich so zu mögen, wie ich bin. Ich liebe meinen Körper dafür, dass er mein Zuhause ist, für die Zeit, die ich hier auf der Erde verbringe. Er macht einen super Job für mich. Ich bin ihm dankbar und ich pflege und ehre ihn. Ich wünsche mir, dass alle Menschen und insbesondere Frauen lernen, sich selbst genug zu sein und das, was sie mit sich und ihrem Körper anstellen, in den Dienst der Selbstfürsorge und Gesundheit stellen. Dabei kommt die Schönheit und das Strahlen von innen von ganz allein!
Hast du deswegen ProAgeYoga gegründet? Was genau kann ich mir darunter vorstellen?
ProAgeYoga ist ein ganzheitliches Programm, das gesunde Ernährung, gute allgemeine Lebensführung, ein starkes, entspanntes Mindset und natürlich Yoga auf der Matte beinhaltet. Es geht darum, die Benefits des Älterwerdens anzuerkennen und damit zu arbeiten. Wir sind darauf konditioniert, uns eher den problematischen Aspekten des Lebens zuzuwenden, anstatt auf die positiven und guten Dinge zu schauen. Dabei geht es nicht um „spiritual bypassing“. Älter zu werden ist eine Herausforderung. Aber wenn wir zum Beispiel die Wechseljahre anschauen: klar, da geht etwas zu Ende, die Fruchtbarkeit, die Jugend. Aber mit der heutigen Lebenserwartung sollten wir uns unbedingt damit beschäftigen, was danach kommt, was wir gewinnen.
Und das wäre?
Das Offensichtliche ist, dass wir zum Beispiel nicht mehr über Verhütung nachdenken müssen. Wir sind ja fast die Hälfte unseres Lebens in der Postmenopause: die braucht dringend ein Re-Branding! Wir sollten darüber sprechen, uns austauschen und zwar laut und nicht hinter vorgehaltener Hand!
Sollte jeder Mensch sein Yoga dem Alter anpassen oder ist das eine Entwicklung, die automatisch passiert?
Elenas Grundsatz: „Regelmäßig auf die Matte gehen. Lieber nur 10 Minuten am Tag, als 1 mal in der Woche 90 Minuten.“
Wer sein Yoga nicht anpasst, zahlt irgendwann einen Preis. Yoga ist seit ca. 30 Jahren Bestandteil unserer „Fitness-Kultur“ im Westen und es wird leider auch so praktiziert. Es gibt inzwischen viele langjährige Yoga-Praktizierende, die sich durch Yoga Verschleißerscheinungen zugezogen haben.
Was müssen wir also anders machen, wenn wir älter werden?
Wichtig ist, dass wir mit einer guten Ausrichtung arbeiten, uns auch mental und energetisch der neuen Lebensphase öffnen und nicht dagegen ankämpfen. Deswegen heißt mein Programm ja auch PROAgeYoga und nicht AntiAgeYoga.
Und ein ganz wesentlicher Baustein von PRO Age ist gesunde Ernährung. Warum spielt sie eine so große Rolle?
Unsere Nahrung kann entweder Gift oder Medizin sein und jede Zelle, die wir essen und trinken, nährt unsere Zellen im Körper. So wird die Nahrung Teil von uns, wir aber auch in der Konsequenz Teil der Nahrung. Deswegen ist es wichtig, bewusst zu entscheiden, womit wir unser System verbinden wollen. Fleisch ist zum Beispiel mit viel Leid verbunden. Wollen wir das wirklich in uns aufnehmen?
Dann gibt es die EINE richtige Ernährung?
Nein, denn jeder Mensch ist anders und für jeden Menschen gelten andere Regeln. Deswegen kann man gerade die Ernährung nicht über einen Kamm scheren. In meinem Buch stelle ich deswegen verschiedene Ernährungskonzepte vor und durchleuchte sie auf Nachhaltigkeit, Alltagstauglichkeit und ihren yogischen Aspekt. Es gibt allerdings ein paar Regeln, die für alle Menschen gelten: die richtigen Sachen wegzulassen.
Egal, ob es darum geht, deinen Körper morgens sanft zu wecken und dann mit Energie in den Tag zu starten, oder ob du abends zur Ruhe kommen möchtest – diese Sequenz darf dich begleiten. Du musst noch nicht einmal aufstehen. Wenn du magst, übst du einfach mal im Bett. Wie das geht zeigt YOGA JOURNAL-Autorin Gina Weber.
Bevor du beginnst: Für diese Sequenz brauchst du keine Hilfsmittel, keine Matte, keine Vorübungen – du brauchst noch nicht einmal aufzustehen und dich anzuziehen. Du kannst sie direkt nach dem Aufwachen im Bett üben oder auch am Abend vor dem Schlafen. Je nachdem ob du früh oder spät dran bist, findest du bei manchen Übungen passende Tipps. Mach sie am besten zu deiner täglichen Routine, die dir zuverlässig deine kleine Yogazeit schenkt, ganz egal, wie dein übriger Tag aussehen mag.
1. Achtsam Ankommen
Setz dich bequem auf dein Bett. Gerne auf ein Kissen oder eine Decke, damit Becken und Wirbelsäule sich mühelos aufrichten können. Die Hände ruhen entspannt auf den Knien oder Oberschenkeln. Schließ deine Augen. Atme drei mal tief durch. Durch die Nase ein, durch den Mund wieder aus.
Morgens: Atme alle verbleibende Müdigkeit aus. Atme Energie ein und mit ihr alles, was du dir für diesen Tag wünschst.
Abends: Atme allen Stress aus, den du verspürst. Atme alles, was dich den Tag über beschäftigt und gestresst hat, aus. Atme tiefe Ruhe und Entspannung ein.
Werde Beobachter deines Atems. Lass dich von jedem weiteren Atemzug ein bisschen mehr ins Hier und Jetzt holen. In den Moment. In deinen Körper. Richte mindestens 3 Minuten lang all deine Aufmerksamkeit auf das Rauschen deines Atems und den Moment. Nutze den Atem, um deinen Gedanken nicht mehr so viel Raum zu geben. Gedanken leben von Aufmerksamkeit. Keine Aufmerksamkeit, keine Gedanken. Soweit die Theorie ;).
Spüre dich selbst und verbinde dich mit all deinen Gefühlen und Wünschen. Was sagt dein Bauch, was sagt dein Herz, wie geht es dir? Und was wünschst du dir heute von deiner Yogapraxis? Lass deine Augen geschlossen und fang an dich ganz intuitiv zu bewegen. Gerne erst mit kleinen Bewegungen, die dann nach und nach größer werden dürfen. Mach einen „Check-In“ in deinen Körper. Wie geht es dir und deinem Körper heute? Brauchst du große kraftvolle Bewegungen, oder doch lieber ganz sanfte? Nimm dir heraus, was sich für dich gut anfühlt. Es ist deine Praxis, dein Körper!
2. Parshva Sukhasana
Angenehme Sitzhaltung mit Seitbeuge
Einatmend hebst du deine Arme über die Seite weit nach oben, die Schultern bleiben locker. Ausatmend lehnst du dich entspannt nach rechts. Die rechte Hand oder der Unterarm findet das Bett. Der linke Arm schafft dir sanft Länge über das linke Ohr. Spüre die Länge in deiner rechten Seite.
Variation: Probiere mal aus, ob es sich schöner anfühlt, den linken Arm senkrecht nach oben zeigen zu lassen und dabei die Schulter ein wenig nach hinten zu nehmen. Das öffnet wundervoll den Brustraum.
Gerne darfst du mit diesen beiden Varianten spielen und jeden Tag neu spüren, was sich gut anfühlt. Welcher Winkel ist heute für deinen Körper schön und hilft dir beim Öffnen und Loslassen?
Bleib hier 5-10 tiefe Atemzüge lang. Dann wiederhole die Asana auf der anderen Seite.
3. Janu Shirshasana
Einbeinige Vorwärtsbeuge im Sitzen
Lehne dich leicht nach hinten, verlagere das Gewicht nach links und schiebe dabei das rechte Bein ohne große Mühe zur Seite raus. Lass das linke Bein gebeugt und zieh den Fuß liebevoll zur Innenseite des rechten Oberschenkels. Die linke Fußsohle berührt den rechten Oberschenkel. Das rechte Bein darf gerne leicht gebeugt bleiben.
Ausatmend legst du die Hände links und rechts neben das gestreckte Bein und lässt dich liebevoll nach vorn sinken.
Einatmend richtest du dich wieder halb auf und schaffst dir Länge im unteren Rücken. Verweile hier 5–10 tiefe Atemzüge lang. Mit jedem Ausatmen darfst du ein bisschen mehr Spannung lösen. Im Körper und im Kopf.
Wann immer du bereit bist, richtest du dich mit einer Einatmung langsam wieder nach oben zum Sitzen auf. Danach machst du ohne Seitenwechsel weiter mit Übung 4.
4. Parivritta Janu Shirshasana
Gedrehte Kopf-zu-Knie-Position
Einatmend hebst du beide Arme weit über die Seiten bis in die Senkrechte.
Ausatmend drehst du den Oberkörper nach links über dein angewinkeltes Bein. Die rechte Hand findet das linke Knie. Die linke Hand darfst du hinter dir aufstellen.
Einatmend schaffst du bewusst Länge in der Wirbelsäule und richtest dich nach oben auf.
Ausatmend löst du ein bisschen Spannung und sinkst in die Länge hinein, die du geschaffen hast.
Spiele 5-10 Atemzüge lang mit An- und der Entspannung in deinem Körper. Zum Abschluss wird der Oberkörper einatmend noch einmal lang, ausatmend löst du die Position ganz langsam und kommst zurück zur Mitte.
Anschließend wechselst du die Seiten und wiederholst Übung 3 und 4 anders herum.
5. Wilde Marjaryasana & Bitilasana
Wilde Katze und Kuh
Aus dem Schneidersitz Sukhasana rollst du dich über die Knie nach vorne und kommst in den Vierfüßlerstand. Die Hände stehen senkrecht unter den Schultern, die Knie unter den Hüften. Im Bett darfst du dich auch auf die Fäuste stützen, wenn es für die Handgelenke unangenehm ist.
Einatmend lässt du deinen Bauch- und Brustraum nach unten sinken. Der Blick geht nach oben in Richtung Decke. Fülle möglichst deinen gesamten Bauch- und Brustraum mit Luft.
Ausatmend geht es in die Gegenbewegung: Runde deinen Rücken nach oben zu einem Katzenbuckel. Der Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule, der Blick richtet sich auf den Bauchnabel.
Wiederhole diese Abfolge für mehrere Atemzüge lang.
Dann beginnst du, ganz intuitiv nach und nach weitere Bewegungen hinzuzufügen die sich gut anfühlen: Beweg deine Schultern, die Hüfte, die Wirbelsäule, alles in alle Richtungen. Ganz egal, wie es aussieht. Es ist nur wichtig, wie es sich anfühlt! Spüre in jede Region deines Rückens hinein, in deine Schultern, den Nacken, die Wirbelsäule. Schau, wo Verspannungen sind, und knete sie mit leichten Bewegungen raus. Bring Bewegung in deinen gesamten Rücken.
Wann immer du genug hast, kehrst du zurück in die neutrale Position im Vierfüßlerstand.
6. Anahatasana
Schmelzendes herz
Lasse deine Hände aus dem Vierfüßlerstand langsam nach vorne gleiten, bis die Arme schulterweit gestreckt sind, der Rücken sanft durchgebogen ist und deine Stirn das Bett berührt. Du kannst jederzeit ein Kissen oder eine Decke unter deine Stirn legen, wenn das angenehmer ist.
Wenn das zu intensiv ist, schiebst du dein Becken zurück auf die Fersen in die Stellung des Kindes, Balasana.
Mit jedem Ausatmen lässt du dich ein bisschen tiefer in die Position sinken. Spüre dabei mal, ob du irgendwo Spannung hältst, die du nicht brauchst.
Bleibe mindestens 5-10 tiefe Atemzüge lang in dieser Haltung und genieß die liebevolle Öffnung des Brustraums. Lass dein Herz nach unten in Richtung Bett schmelzen.
Wann immer du genug hast, lässt du dich entspannt nach vorne in die Bauchlage sinken.
7. Supta Baddha Konasana in Bauchlage
Schmetterling in Bauchlage
Hebe mit einer Einatmung Unterschenkel und Füße an, sodass sie Richtung Decke schauen. Gleichzeitig schiebst du die Knie auseinander und lässt die Fußsohlen zueinander sinken.
Sobald deine Füße Kontakt zueinander haben, lässt du sie geschlossen so weit wie möglich nach unten sinken.
Mit jedem Ausatmen lass ein bisschen mehr los. Alle Spannungen und alle Gedanken. Spür nochmal bewusst durch deinen Körper und lass alles los, was du im Moment nicht brauchst.
Bleibe 2-5 Minuten lang in dieser Haltung. Wann immer du dich dazu entscheidest die Übung zu beenden, bewegst du Füße und Unterschenkel langsam wieder nach oben. Dann löst du die Fußsohlen voneinander, führst deine Knie langsam wieder zueinander und legst die Beine gestreckt ab. Anschließend rollst du dich gemütlich auf den Rücken.
8. Narkasana
Das Krokodil
Ziehe deine Knie liebevoll zur Brust und drücke sie eine Weile sanft an dich.
Setze die Füße wieder ab und versetze das Becken ein Stück nach rechts. Dann legst du das rechte Bein über das linke und lässt deine Beine mit einer Ausatmung nach links sinken. (Wenn das zu heftig ist für deinen unteren Rücken, lässt du die Füße parallel stehen, wenn du die Knie nach links bewegst.)
Die linke Hand findet sanft das rechte Knie, den rechten Arm darfst du als Gegengewicht weit zur Seite ausbreiten. Auch der Kopf sinkt locker nach rechts. Achte dabei darauf, nur so weit zu drehen, dass die rechte Schulter auf dem Boden bleiben kann.
Bleibe 5-10 Atemzüge lang in der Drehung. Atme tief ein und entspannt wieder aus. Mit jedem Ausatmen lass ein bisschen mehr los.
Anschließend löst du sie behutsam wieder auf und wiederholst sie auf der anderen Seite.
9. Savasana
Endentspannung
Für die Endentspannung gibt es drei Optionen:
1. Wenn es dir warm genug ist, oder du gleich aufstehen willst, bleibst auf der Decke liegen. Die Arme sind locker neben dem Körper oder schräg zu den Seiten ausgebreitet, wenn möglich zeigen die Handflächen nach oben. Auch die Beine liegen entspannt parallel oder leicht auswärts, dabei lässt du die Füße nach außen sinken.
2. Selbe Position, aber du legst dich gemütlich unter deine Bettdecke.
3. Solltest du das Gefühl haben, noch nicht so richtig entspannt zu sein, legst du deine Beine möglichst senkrecht an die Wand (Viparita Karani). Das entspannt das Nervensystem und den Körper nochmal extra.
Lass all deine Gedanken und deinen Atem ziehen und deinen Körper tief und schwer nach unten in dein Bett sinken.
Text & Sequenz: Gina Weber, Fotos: Daniela Niedermayer
Yoga soll sich gut anfühlen – das ist das oberste Prinzip von GINA WEBER. Gemeinsam mit Theresa Brackmann unterrichtet sie im Duo Pop-up Yoga an ganz verschiedenen Locations in München. Und bei so viel Aktivität und Flexibilität fühlt sich der Rückzug ins Bett natürlich doppelt gut an. Mehr Infos zu Gina findet ihr unter www.popupyogamuc.com, auf Instagram und Facebook.
