Filmmusik, Fantasy und sphärischer Sound: Unsere Playlist für die Rauhnächte kommt von Yogalehrerin Kim Kassandra Schmidvon Yogimobil:
„Die Rauhnächte bezeichnen zwölf mythische Nächte. Das alte Jahr ist noch nicht zu Ende und das neue Jahr hat noch nicht begonnen. Die sogenannte ‚Zeit zwischen den Jahren‘ ist besonders. In den dunklen, leicht unheimlichen, klirrend kalten Winternächten bietet sich uns die Gelegenheit, nach Innen zu schauen, unser Gespür für das Wesentliche wiederzuentdecken und uns zu besinnen.“
KIM KASSANDRA SCHMID VON YOGIMOBIL
Musik für eine magische Zeit
Yogalehrerin Kim Kassandra Schmid
Die Yogalehrerin Kim Kassandra Schmid hat eine Playlist zusammengestellt, die dich auf deiner magischen Reise durch die Rauhnächte täglich begleitet. Kim hat dabei Klänge ausgewählt, die es dir ermöglichen zu entschleunigen und ganz bei dir selbst anzukommen. Die Zeit der Rauhnächte ist die Zeit der Mythen, Märchen, Sphären, Feen, Träume und Dämonen. Es ist die Zeit das Verborgene unter all der Hektik und dem Lärm des Alltags wiederzuentdecken.
Die Klänge dieser Playlist entführen dich in die magische Anderswelt. Und in der Stille zwischen den Melodien kannst du ihr wieder lauschen: der Stimme deiner Intuition, der Stimme deiner Seele. Leise flüsternd wartet sie darauf von dir endlich wieder gehört zu werden. Lasse diese Klänge der Schlüssel zu deinem Torweg in die Rauhnächte sein.
Unter anderem begleiten dich Klänge aus dem Märchen- und Fantasyfilm „Pans Labyrinth“. Außerdem verzaubern die weichen, sanften Sounds des Komponisten Max Richter, mit welchen der Künstler versucht, einer völlig überdrehten Welt Entspannung zu schenken. Wir wünschen dir viel Freude beim Lauschen und Träumen.
Jetzt anhören
Über Yogimobil
Kim Kassandra Schmid & Mark Schmid sind die Gründer von Yogimobil®. Die beiden sind leidenschaftliche Yogalehrende, die mit ihrem mintgrünen VW-Bus, dem „Yogimobil“, durch Europa reisen und ihre Yogapraxis teilen. Unterstützt werden sie dabei von einem liebevollen Team, das europaweit einzigartige Yoga-Events organisiert. Das Angebot besteht aus Aus- und Fortbildungen, Retreats und Workshops. Yogimobil® steht für eine wertschätzende Community, für eine undogmatische, freie Yogapraxis und für moderne, gelebte Spiritualität. Mehr Info: @Yogimobil & www.yogimobil.de
Was bedeutet eigentlich „Namaskar“? Und was ist der Hintergrund dafür, dass wir uns im Yoga manchmal verneigen, oder ganz bewusst den Boden berühren?
TEXT: Rina Deshpande
Bevor ich anfange, diesen Artikel zu schreiben, lege ich die Handflächen vor dem Herzen aneinander und verneige mich sanft. Es ist eine Geste der Ehrerbietung und der Dankbarkeit gegenüber all jenen Menschen, die vor mir da waren. Meine indisch-amerikanische Familie, meine Lehrer und die Yoga-Gemeinschaft um mich herum haben den Grundstein gelegt: Dank ihnen konnte altes spirituelles Wissen auf eine lebendige Weise zu mir gelangen. Ohne sie – und ohne Menschen wie dich, die diesen Artikel lesen – hätte ich die Gelegenheit zu diesem Text garnicht. Dieser Gedanke macht mich dankbar. Dass ich mich dabei verneige, ist so etwas wie die physische Verkörperung dieser Dankbarkeit und Demut. Die Geste ist in vielen östlichen Kulturen gebräuchlich. Im Yoga, im Hinduismus und ganz generell in der indischen Kultur nennen wir sie: Namaskar.
Ein erster Schritt der Transformation
Als westliche Yogaübende ist dir dieser Begriff vielleicht zuerst im Sanskrit-Namen des Sonnengrußes begegnet: Surya Namaskar. Der ist im Yoga sicher wichtig, aber dahinter steckt viel mehr: Namaskar bedeutet nicht nur Gruß oder Verneigung, sondern im weitesten Sinn Ehrerbietung und Ergebenheit. In der Kultur Südasiens ist Namaskar buchstäblich ins Leben hineingewoben – und es gibt unzählige verschiedene Formen: Das einfache Zusammenlegen der Hände in Namasté ist eine alltägliche, den anderen würdigende Begrüßung, wörtlich bedeutet es „Verneigung von mir zu dir“; bei Pada Namaskar berühren wir demütig die Füße oder den Boden zu Füßen eines älteren Menschen; und wenn wir vor einen Altar oder die Abbildung einer Gottheit treten, dann verneigen wir uns tief. Das sind nur drei Beispiele, aber sie illustrieren etwas, das ich als eine Grundlage von Yoga beschreiben würde: die innere Haltung von Demut und Wertschätzung.
„Demut hat etwas Erleichterndes: Ich muss nicht alles selbst herausfinden und steuern.“
Rina Deshpande
Bereit sein zuzuhören
Indem wir diese Demut in Form von Stille ausdrücken, zeigen wir: Ich bin bereit zuzuhören. Und wenn wir den Kopf neigen oder uns verbeugen, dann drücken wir damit aus, dass wir uns einer Weisheit anvertrauen, die jenseits des eigenen Intellekts liegt. Das heißt nicht, dass Yoga uns dazu auffordert in konstanter Ergebenheit, in Passivität oder Selbstaufgabe zu leben. Im Gegenteil. Es geht immer im die Erfahrung von Balance oder anders gesagt: um das Zusammenspiel ganz unterschiedlicher, aber letztlich miteinander verbundener Kräfte. Ich stelle mir Namaskar so vor, dass wir mit dieser Geste der bewussten, wertschätzenden Ergebenheit ein Gefäß bereit machen – sei es nun der Körper, der Geist, eine Gelegenheit oder ein weißes Blatt Papier – bevor wir es füllen. Das markiert zugleich einen Anfangspunkt und einen Endpunkt.
Die traditionellen Texte, allen voran Patanjalis Yogasutra, sprechen vielleicht nicht explizit von Demut und Dankbarkeit, aber die Grundhaltung steckt eigentlich in fast jedem Sutra, sie durchzieht für mein Empfinden jede Faser der Yogaphilosophie. Denn der Kern dieser Philosophie sind Nicht-Egoismus und Nicht-Anhaften: Wir wollen jene menschliche Schwäche überwinden, die dazu führt, dass wir unsere Wünsche und Vorstellungen als Bedürfnisse oder Anrechte ansehen. Dass wir unser individuelles Verlangen nach Kontrolle über das Allgemeinwohl stellen. Namaskar wirkt dem ganz konkret entgegen: Es ist eine körperliche Art, diese Selbstherrlichkeit aufzugeben und einfach jetzt da zu sein – praktizierter Nicht-Egoismus.
„Das heißt nicht, dass Yoga uns dazu auffordert in konstanter Ergebenheit, in Passivität oder Selbstaufgabe zu leben.“
Rina Deshpande
Vor Jahren war ich einmal als Teilnehmerin auf einem Retreat. Wir wurden gebeten, kurz in Stille an der Türschwelle innezuhalten, wenn wir die Küche betraten oder verließen, wo wir verschiedene Gemeinschaftsdienste zu erledigen hatten und zusammen aßen. In diesem kurzen Moment sollten wir den Raum und uns selbst beobachten. Am Anfang sträubte ich mich gegen diese Praxis, ich fand das einfach unnötig. Aber mit der Zeit bemerkte ich, wie wohltuend diese kleine Pause im Getriebe war: Nicht eine Gabel fiel mehr laut klappernd zu Boden und die Mahlzeiten verliefen unglaublich ruhig und harmonisch.
Namaskar als körperliche Praxis
Demut hat etwas Erleichterndes. Wenn ich Kontrolle abgebe, sinkt der Druck, alles selbst herausfinden und steuern zu müssen. Es kann uns daran erinnern, dass, egal was passiert, weiterhin die Sonne auf- und untergehen wird, dass die Welt sich weiter dreht und dass auch unser Körper in aller Regel weiter atmet, verdaut, wächst und heilt, ohne dass wir uns dafür anstrengen müssten.
• Panchanga Namaskar drückt diese vertrauensvolle Ergebenheit mit dem gesamten Körper aus. Das Sanskrit-Wort Pancha bedeutet „fünf“, Anga heißt „Glieder“. Bei Panchanga Namaskar berühren fünf Körperteile den Boden: Stirn, beide Ellenbogen und beide Knie. Das ist in einer Asana der Fall, die du ganz bestimmt kennst: Balasana, die Stellung der Kindes. Namaskar in einer Entspannungshaltung zu üben, hat den Vorzug, dass es das Parasympathische Nervensystem anspricht, also den Ruhe- und Regenerationsmodus, der uns hilft, auch in stressigen Zeiten zu entspannen und aus dem „Tun-Wollen“ herauszukommen. Innerhalb der Asana-Praxis wird Balasana meistens als Haltung zum Pausieren oder als Ausgleichsstellung empfohlen: Sie erlaubt den Übenden, in sich hinein zu lauschen und sich selbst zu regulieren. Als Namaskar-Praxis kann die Asana aber noch mehr: Sie hilft dir, etwas Neues – sei es nun ein neues Projekt, deine Yogazeit oder ganz allgemein den Tag – mit einer ruhigen, bewussten Demut und Wertschätzung zu beginnen.
• Noch umfassender wird es bei Ashtanga Namaskar: Hier ruhen acht Körperteile am Boden – Stirn, Brust, zwei Hände, zwei Knie und die Zehen beider Füße, allerdings nicht in einer so entspannten Haltung wie der Stellung des Kindes, sondern in einer kraftvollen Version, in der du das im Yoga so elementare, feine Wechselspiel aus Hingabe und Aktivität erforschen kannst. Schon indem du die Haltung bewusst und sorgfältig einrichtest, praktizierst du eine aktiven Form der Hingabe. Dazu legst du aus dem Brett die Knie möglichst weit hinten auf die Matte, bevor du auch Brust und Stirn (oder alter- nativ das Kinn) ablegst. Das Becken bleibt in der Luft, die Ellenbogen sind dicht am Körper und der Bauch stützt die Haltung von unten.
• Aber es geht auch ganz sanft und ohne bewussten Bodenkontakt, ganz einfach indem du einen Moment innehältst, die Augen schließt und deinen Atem spürst – und dann langsam und achtsam die Handflächen aneinander legst und das Kinn etwas senkst: Namasté. Spüre dabei den zarten Kontakt deiner Hände und stell dir diese simple Geste als den körperlichen Ausdruck von etwas viel Größerem vor: „Von Kopf bis Fuß lass ich mein gesamtes Ego los.“
Ehrlich Dankbarkeit
Versuche, Namaskar möglichst regelmäßig in deinem Alltag zu üben und beobachte, welche Wirkung das entfaltet. Ich beginne eigentlich jeden Tag mit Panchanga Namaskar. Wenn ich in Eile bin, lege ich statt dessen nur kurz die Hände in Namasté – und es ist verblüffend, wie unterschiedlich beides wirkt, je nachdem, ob ich wirklich da bin, oder nur schnell und ohne Bewusstsein eine Routine abspule. Sobald ich Namaskar mehr als einen flüchtigen Moment widme, folgt mein Geist der Geste und ich empfinde ehrliche Dankbarkeit für diesen neuen Tag und all seine Möglichkeiten. Und so fühlt es sich auch ganz natürlich an, wenn ich jetzt, wo ich den Artikel zu Ende geschrieben habe, erneut innehalte: Danke, liebe Eltern und Lehrer*innen, für euer Wissen und euer Vorbild. Danke dir, liebe Leserin und lieber Leser, dass du meine Gedanken folgen mochtest.
Autorin Rina Deshpande lehrt Yoga und Yogaphilosophie, sie forscht und schreibt über Yoga und Achtsamkeit und illustriert ihre Texte selbst.
Titelbild: Tabitha Turner via Unsplash
Dieser Artikel ist aus der Yoga Journal Print Ausgabe Nr. 77 05/21
Der Winter ist die Zeit der Ruhe. Weil das manchmal gar nicht so einfach ist, gibt es hier eine Restorative Yoga Sequenz für gemütliche Tage zuhause.
Restorative Yoga ist viel mehr als ein kuscheliges Wohlfühlprogramm: Die sanfte, passive Praxis verhilft dir auch zu innerer Ruhe, Selbstreflexion und echter, tiefer Erholung.Eine perfekte Praxis zur Wintersonnenwende am 21. Dezember – der längsten Nacht des Jahres. Wenn du dich auf die Rauhnächte vom 25. Dezember bis zum 6. Januar vorbereitest, dann ist die Wintersonnenwende als Symbol des Übergangs, ein guter Zeitpunkt, um sich auf den Jahreswechsel einzustimmen. Die folgenden Übungen aus dem Restorative Yoga geben dir Kraft, um gelassen nach Innen zu schauen.
Die Praxis der Erholung
Sobald sich die kalte Jahreszeit einschleicht werden die Tage immer ein Stück kürzer und zugleich immer ein bisschen kälter. Die meisten Tiere und Pflanzen fahren jetzt ihre Aktivitäten herunter. Viele Säugetiere fallen sogar in den Winterschlaf. Ganz anders der moderne Mensch: Unser Leben nimmt sogar noch Tempo auf, je näher die Weihnachtstage rücken. Sicher kann ein aktiver Lebensstil Leistungsfähigkeit, Widerstandskraft und Selbstvertrauen fördern, aber dabei darf ein wichtiger Aspekt nicht fehlen: ausreichend Ruhe. „Die Sache ist ganz einfach: Der Mensch muss sich genügend ausruhen, um sich von Belastung und Stress zu erholen“, erklärt Roger Cole, kalifornischer Schlafforscher und Yogalehrer. Sein Tipp: Restorative Yoga. Hier geht es gerade nicht um Kraft und Bewegung, sondern um Erholung – daher der Name: Das englische Verb „to restore“ bedeutet „wiederherstellen“. Bei dieser Art der Yoga-Praxis können die Muskeln entspannen. Der Herzschlag verlangsamt sich und das Nervensystem stellt sich darauf ein, nicht mehr ständig auf jeden Reiz reagieren zu müssen. „Nach einer Stunde Restorative Yoga sind die Schüler nicht nur entspannter, sondern auch fokussierter und effektiver“, bemerkt Cole.
Das Prinzip ist einfach: Im Restorative Yoga werden Asanas passiv, also ohne Muskelkraft gehalten. Man unterstützt sich mit Blöcken, Kissen und anderen Hilfsmitteln. So kann man bequem in der Haltung bleiben und wirklich loslassen – zwischen 5 und 20 Minuten lang. Dabei liegt der Kopf meist unterhalb oder auf gleicher Höhe wie das Herz. Das wirkt zusätzlich beruhigend auf Hirn und Herz. Überhaupt wirkt das scheinbare Nichtstun sehr intensiv. Roger Cole weiß von seinen Schülern beispielsweise, dass sie bis zu drei Tage nach dem Unterricht besser schlafen. Um Muskelverspannungen zu lösen, Gelenkschmerzen zu lindern und Körper und Geist schnell zur Ruhe zu bringen, ist Restorative Yoga sogar noch effektiver als Schlaf. Auch soll es Erschöpfungszustände und Depressionen lindern, insbesondere bei Krebspatienten. Wenn der Körper tiefe Entspannung erfährt und das Nervensystem im Gleichgewicht ist, kann der Geist ganz im Moment, im direkten Erleben sein. Die Folge dieser tiefen Körper-Achtsamkeit: erhöhte Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit. Zudem kann man mit der Zeit lernen, auch im Alltag bewusst loszulassen und schwierige Situationen neu und besser zu bewerten.
Beate Tschirch über die magische Zeit zwischen den Jahren
1. Siddharta – Sitzhaltung der Weisen
Setze dich bequem, mit gekreuzten Beinen hin. Wenn dabei die Knie höher stehen als die Hüften, setze dich erhöht auf ein Meditations-Kissen, Blöcke oder gefaltete Decken. Die Handflächen liegen entspannt auf den Oberschenkeln. Versuche, mit jeder Einatmung Länge in der Wirbelsäule entstehen zu lassen. Der Scheitel strebt nach oben. Schließe die Augen, ziehe deine Sinne nach innen zurück und beobachte deinen Atem: Versuche, dich deinem natürlichen Rhythmus zu überlassen, ohne ihn zu verändern. Nehme mindestens 2 Minuten lang bewusst die Länge der Ein- und Ausatmung wahr. Spüre, wie die Atemluft durch die Nasenlöcher und in deine Lungen einströmt, wie sich dabei Brust und Rippen weiten und sich ausatmend wieder zusammenziehen.
Effekt: Diese Atembeobachtung hilft dir, ganz präsent in deinem Körper und dem gegenwärtigen Moment zu sein, sich zu erden und in deine Mitte zurückzufinden.
2. Salamba Balasana – Unterstützte Kindhaltung
1. Lege einen Block mittig flach oder am oberen Ende halbhoch unter ein Bolster, so dass eine leichte Neigung entsteht. 2. Nehme vor dem tiefer liegenden Ende des Bolsters den Fersensitz ein. Dabei befinden sich deine Knie rechts und links vom Kissen. (Bei schmerzenden Füßen lege eine zusammengerollte Decke unter die Fußgelenke. Bei schmerzenden Knien klemme die Rolle in die Kniekehlen.) 3. Lasse deinen Oberkörper so auf das Bolster sinken, dass du vollkommen loslassen kannst. Unterfüttere deine Unterarme mit Decken. Drehe den Kopf zu einer Seite und nach ein paar Minuten zur anderen Seite. Verweile mindestens 5 Minuten. 4. Danach löst du dich ganz behutsam aus der Haltung. Setze dich auf und strecke die Beine zum Lockern nach vorne aus.
Effekt: Diese Haltung massiert sanft die Bauchorgane und kann sich positiv auf deine Verdauung auswirken – besonders wichtig in Zeiten, in denen wir gesunde Ernährung gern mal vernachlässigen.
3. Salamba Supta Baddha Konasana – Unterstützte Winkelhaltung im Liegen
1. Bringe erneut ein Bolster in Schräglage, dieses Mal jedoch in einem etwas steileren Winkel. 2. Setze dich mit dem unteren Rücken an das tiefer liegende Kissenende und platziere ein weiteres Bolster quer unter den Knien. 3. Stütze dich auf die Hände, weite die Brust und lege den Rücken auf dem Bolster ab. 4. Lege die Fußsohlen aneinander und lasse die Knie nach außen sinken. Schlage eine in der Mitte gefaltete Decke fest um Arme und Oberkörper und bleibe mindestens 10 Minuten lang in dieser Stellung. 5. Um sich aus der Haltung zu lösen, befreie zuerst die Arme. Dann lege die Hände von außen an die Knie und schiebe sie sanft zueinander. Anschließend rollst du dich auf die rechte Seite und komme achtsam zum Sitzen.
Effekt: Die Haltung hat eine beruhigende Wirkung, sie weitet Rücken, Beckenregion und Hüften und dehnt sanft die Innenseiten der Oberschenkel.
4. Salamba Makarasana – Unterstützte Drehung in Bauchlage
1. Lege ein Bolster längs auf die Matte. Wenn du magst, bringe es auch hier wieder mit Hilfe von Blöcken in eine leichte Schräglage. 2. Setze dich mit gebeugten Beinen so ans untere Ende des Bolsters, dass die rechte Hüfte das Kissen berührt. Lasse den rechten Arm auf dem Bolster lang nach vorn gleiten, dann lege den Arm rechts neben das Kissen auf den Boden. Stütze dich mit der linken Hand auf der anderen Seite am Boden ab und drehe den Bauch zum Bolster. 3. Lassen Sie den Oberkörper auf das Bolster sinken. Dabei drehst du den Kopf entweder nach links oder für eine intensivere Drehung nach rechts. Entspanne die Arme und versuche, dich nicht abzustützen: Das Kissen trägt dein Gewicht. Du kannst die Arme zusätzlich mit Decken polstern. Eine Decke oder ein Block zwischen den Oberschenkeln entlastet den Rücken. Verweile mindesten 3 Minuten in dieser Haltung. 4. Zum Auflösen stütze dich auf die Hände und richte dich behutsam zum Sitzen auf. Dann wiederholst du die Drehung zur anderen Seite.
Effekt: Die lange und entspannt gehaltene Drehung unterstützt den Fluss der Dinge, unter anderem den Blutfluss hin zum Magen. Das unterstützt die Verdauung – ideal nach deftigen Wintermahlzeiten. Gleichzeitig werden die Muskeln des seitlichen und mittleren Rumpfs entspannt.
5. Viparita Karani – Unterstützter Schulterstand an der Wand
1. Platziere ein Bolster parallel zur Wand. Lasse zwischen Wand und Bolster einige Zentimeter Platz. 2. Setze dich seitlich auf das Bolster. Stütze dich mit beiden Händen am Boden ab, wenn du nun die Sitzfläche zur Wand drehst, den Oberkörper nach hinten ablegst und gleichzeitig die Beine an die Wand legst. 3. Ruckele dich so zurecht, dass dich das Steißbein Richtung Wand bewegt und knapp über der Kante des Kissens hängt. Je nach Flexibilität der Beinrückseiten sind die Knie locker gestreckt oder leicht gebeugt. 4. Finde eine bequeme Haltung für die Arme. Du solltest ausschließlich auf dem Boden aufliegen. Bleibe etwa 10 Minuten lang in die Haltung. 4. Um die Haltung zu lösen, beugst du die Knie, hebst das Becken, ziehst das Bolster heraus und rollst dich auf die rechte Seite. Von dort kommst du wieder zum Sitzen.
Effekt: Eine tolle Entlastung für müde Beine und Füße. Wie die meisten Umkehrhaltungen wirkt auch diese beruhigend auf das Nervensystem. Nach langem Sitzen regt sie zudem die Durchblutung an.
6. Die Beine hochlegen
1. Stelle einen Stuhl mit einer gefalteten Decke auf Ihre Yogamatte und platziere zwei Bolster T-förmig vor dem Stuhl. 2. Setze dich auf das quer vor dem Stuhl liegende Kissen und lege dich zunächst auf eine Seite. Dann rollst du so auf das Kissen, dass deine Wirbelsäule lang ausgestreckt auf dem längs zur Matte liegenden Bolster ruht. 3. Stütze Nacken und Hinterkopf mit Hilfe eines Kissens oder einer gefalteten Decke so, dass der Kopf wirklich bequem liegt. 4. Lege die Unterschenkel auf der Sitzfläche des Stuhls ab. Lasse dich etwa 10 Minuten lang in die Stellung hineinsinken und den Atem fließen. 5. Um die Übung zu beenden, ziehe die Knie mit den Händen zur Brust und rolle dich vorsichtig auf die rechte Seite.
Effekt: Ähnlich wie Viparita Karani beruhigt auch diese Haltung das Nervensystem, sie entspannt Arme, Füße und besonders den unteren Rücken.
7. Shavasana – Seitliche Totenstellung
1. Lege dich auf die rechte Seite. Der Kopf ruht bequem auf einer gefalteten Decke und du streckst den rechten Arm nach vorn aus. 2. Klemme ein nicht allzu dickes Bolster oder eine gerollte Decke in einer bequemen Position zwischen deine leicht gebeugten Beine, entweder beginnend in der Mitte der Oberschenkel oder nur zwischen Knie und Knöchel. 3. Ein zweites Bolster legst du so vor dich, dass der linke Arm bequem darauf ruhen kann. Wenn Knie und Fußgelenke nicht eben am Boden liegen, unterfütterst du Waden und Knöchel mit einer gefalteten Decke. Bleibe möglichst 10 bis 20 Minuten lang liegen.
Effekt: Das seitliche Shavasana hilft insbesondere bei Erschöpfung. Wenn du schwanger bist oder Verdauungsprobleme hast, lege dich auf die linke Seite. So vermeidest du Druck auf die Hohlvene, die Blut vom Unterkörper (dem Uterus) zum Herzen transportiert, und unterstützt den Darm bei der Ausscheidung.
Mit den Büchern „Vegan Foodporn“ und „Vegan Soulfood“ kochte sich die Autorin und leidenschaftliche Foodbloggerin Bianca Zapatka bereits in unsere Herzen. Ihr Geheimrezept: köstliche vegane Wohlfühlgerichte, die einem schon beim Ansehen den größten Appetit machen. In ihrem Buch „Vegan Cakeporn“ findet sich auch das Rezept für diese atemberaubende Erdnussbutter-Mousse-Tarte.
Zutaten für 1 Tarte / Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten / Vorbereitungszeit: ca. 20 Minuten / Kühlzeit: über Nacht
Für den Schokoboden:
200 g gemahlene Mandeln 200 g Soft-Datteln oder Medjool-Datteln 170 g (glutenfreie) Haferflocken 3 EL Kokosöl (geschmolzen) 2 EL ungesüßtes Kakaopulver 1 Prise Salz
Für die Erdnussbutter-Mousse:
250 g Sojaquark oder fester Seidentofu 240 g cremige Erdnussbutter 240 ml Kokoscreme oder andere Pflanzensahne 150 g veganer Frischkäse 60 ml Ahornsirup 1 TL Vanilleextrakt
Für die Schokoladen-Ganache:
120 g dunkle Schokolade (70 % Kakaoanteil) 120 ml Pflanzensahne oder vollfette Kokosmilch
Zum Garnieren (optional): gesalzene Erdnüsse
Zubereitung
Den Backofen auf 170 °C Ober-/Unterhitze vorheizen und eine tiefe Tarte-, Quiche- oder Springform (Ø 25cm) mit Hebeboden leicht einfetten.
Für den Schokoboden die Haferflocken in einen Hochleistungsmixer (oder in eine Küchenmaschine) geben und zu Mehl mahlen. Restliche Zutaten für den Boden hinzugeben und so lange mixen, bis die Mischung leicht zusammenklebt. Wenn sie zu trocken ist, einfach einen kleinen Schuss Wasser oder Pflanzendrink dazugeben. Dann fest in die Form drücken, dabei den Rand hochziehen.
Im vorgeheizten Backofen ca. 15 Minuten lang backen (oder ungebacken in den Kühlschrank stellen). Anschließend vollständig auskühlen lassen.
Für die Mousse Sojaquark, veganen Frischkäse, Erdnussbutter, Ahornsirup und Vanilleextrakt cremig mixen. Dann beiseitestellen. In einem vorgekühlten, hohen Mixbecher die Kokoscreme aufschlagen. Dann vorsichtig unter die ErdnussbutterCreme ziehen. Anschließend auf den Schokoboden streichen.
Den Kuchen über Nacht in den Kühlschrank stellen. Wenn es schnell gehen soll, kann man ihn auch 1 Stunde im Gefrierschrank fest werden lassen.
Vor dem Servieren die Schokoladen-Ganache zubereiten. Die Schokolade grob hacken und in eine hitzebeständige Schüssel geben. In einem kleinen Topf die Pflanzensahne aufkochen und anschließend über die gehackte Schokolade gießen. Zunächst 2-3 Minuten stehen lassen, damit die Schokolade schmilzt. Dann mit einem Schneebesen glatt rühren und vorsichtig auf den Kuchen geben.
Nach Belieben mit gesalzenen Erdnüssen dekorieren und etwa 15 Minuten im Kühlschrank (oder Gefrierschrank) fest werden lassen. Anschneiden und genießen!
Tipps:
• Die Konsistenz der Erdnussbutter-Mousse kann je nach verwendeten Produkten variieren. Wenn die Füllung nach dem Abkühlen noch weich ist, den Kuchen ca. 1 Stunde anfrieren, bis die Mousse fest genug ist. Vor dem Servieren kurz antauen lassen: schmeckt auch superlecker als Eistorte!
• Statt Mandeln können auch Cashews, Erd-, Hasel-, Pekan- oder Walnüsse verwendet werden (ganze Nüsse, kein Nussmehl!). Auch Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne oder Kokosraspeln sind geeignet.
• Medjool-Datteln etwa 10 Minuten in warmem Wasser einweichen, damit sie leichter zu mixen sind. Anschließend abgießen und gut trocken tupfen.
• Kokoscreme ist der feste Anteil abgestandener vollfetter Kokosmilch aus der Dose. Man kann sie entweder fertig kaufen oder über Nacht in den Kühlschrank stellen. Am nächsten Tag den oberen festen Anteil abschöpfen.
Urban Sports Club bietet eine flexible Sport- und Wellness-Mitgliedschaft. Ziel ist es, Menschen über das größte und vielfältigste Angebot zu einem gesünderen und aktiven Lebensstil zu bewegen. Wer sich einmal angemeldet hat, kann in 6 Ländern aus über 50 Sportarten wählen. Wir haben das Angebot für euch getestet. //anzeige
Ich gehöre zu den Menschen, die gerne Abwechslung in Sachen Sport mögen. Zwar liebe ich Yoga, aber ab und an will ich Gewichte stemmen, mich auf dem Laufband auspowern oder meine Grenzen beim Klettern ausloten. Urban Sports Clubfasst genau das in einer Mitgliedschaft zusammen. Von Yoga, Fitness, Schwimmen, Ballett und Klettern über Teamsport bis hin zu Wellness: Mitglieder können sich aus über 50 Sportarten ihren individuellen Trainingsplan zusammenstellen und so ein wirklich großes und vor allem diverses Angebot nutzen. Klingt wie für mich gemacht. Also einchecken und los!
Was mir sehr gefällt: Bei der Wahl meiner Kurse stoße ich direkt auf neue Sportarten, die ich ausprobieren möchte. Outdoor-Bootcamp und Tanzen stehen jetzt auf meinem Wochenplan. Und den kann ich mir ganz easy online zusammenstellen. Massagen und Wellnessangebote sind übrigens auch mit im Programm. Über einen QR-Code in der App checke ich dann direkt vor Ort ein und schon geht’s los. Spezielle Kurse muss ich vorab buchen, für Angebote wie Eislaufen oder Schwimmen zeige ich einfach an der Kasse meinen Code. Dank der vielen Partner gibt es bei Urban Sports Club auch ein großes Online-Angebot, damit ich auch in Coronazeiten meine Bewegung bekomme. Als Yogini kann ich in tollen Studios mit Top-Lehrer*innen schnuppern und so meinen Yoga-Horizont erweitern. Unschlagbares Verkaufsargument für mich als Mama sind auch die flexiblen Kündigungs- und Pausierungsmöglichkeiten. Die M-, L- und XL-Mitgliedschaften haben eine einmonatige Kündigungsfrist, nur die S-Mitgliedschaft kann erst nach 3 Monaten beendet werden. Pausieren zum nächsten Monat ist jederzeit machbar.
Lohnt sich die Mitgliedschaft bei Urban Sports Club?
Nach ein paar Wochen Test muss ich sagen: Ja, Urban Sports Club hat mich überzeugt! Ich kann überall und jederzeit „lossporteln“, bezahle für eine Mitgliedschaft und kann in den unterschiedlichsten Studios trainieren. Zusatzkosten fallen keine an. Ich entscheide mich einfach für EIN Paket und kann dann pro Studio, Bad oder Sportstätte eine bestimmte Anzahl an Besuchen nutzen. Mein Problem, dass mir „nur eine“ Sportart schnell zu langweilig wird, ist damit gelöst. Wenn ich etwas Neues ausprobiere, kann ich dabeibleiben oder eben nicht. Da ich eher etwas ländlich wohne und nicht immer erst ins Auto steigen möchte, nutze ich gerne das Online-Angebot, da auch viele Kurse online verfügbar sind. Deswegen ist Urban Sports Club nicht nur für Stadtkinder eine runde Sache. Unkompliziert und perfekt für Alle, die Lust auf sportliche Abwechslung und eine entspannte Community haben.
Mit dieser Übung kannst du noch einmal richtig Kraft tanken. Denn wenn du gut für deine Faszien sorgst, wirst du mit einer Extra-Portion Energie belohnt. Unsere Asana-Kolumnisten und Faszien Yoga Spezialistin Amiena Zylla erklärt wie…
In meiner letzten Kolumne ging es um kleine hüpfende Fußsprünge und wie wichtig sie für die Faszien sind. Auch mit der federnden Armübung, die ich dir dieses Mal zeige, kannst du wieder die besondere Art von Energie freisetzen und spüren, die nur bei lockeren, schnellen Wiederholungen unter Gewicht entsteht. Doch bevor wir zu der Energie-Katze kommen, möchte ich dich auf eine kleine Reise in die Vergangenheit mitnehmen, denn das im Faszienyoga typische rhythmische Federn, Springen und Schwingen ist alles andere als neu: In den 1980er-Jahren war es schon einmal Trend.
Das Schlagwort lautete damals „Aerobic“ und Millionen hüpften nach Anleitung der Schauspielerin Jane Fonda durch die Wohnzimmer und Turnhallen – am liebsten in Neonpink und Neongelb. Aber auch schon im 19. und frühen 20. Jahrhundert sprang, wippte und federte die deutsche Jugend im wahrsten Sinn des Wortes um die Wette. Damals erfand der legendäre Turnvater Jahn neben ertüchtigender Gymnastik auch das wettkampfmäßige Geräteturnen. Angeblich haben sich sogar schon die alten Griechen mit rhythmischen Bewegungen fit gehalten. Erst die moderne, medizinisch geprägte Sportwissenschaft leitete ein Umdenken ein: Wippen, Federn und Springen, so hieß es nun, würde den Gelenken schaden und die Verletzungsanfälligkeit erhöhen.
Schwungvolle Aktivität und weite Radien waren seither verpönt, stattdessen trainierte man betont kontrollierte Bewegungen, die angeblich sicherer und damit gesünder seien – und den Boom der Fitnessstudios und ausgeklügelten Kraftmaschinen auslösten. Erst dank der Faszienforschung erleben Springen, Federn und Schwingen seit einiger Zeit wieder eine Renaissance. Zwar nicht exakt in der Form wie bei Jane Fonda, doch mit einigen Parallelen. Ich kann mir gut vorstellen, dass Frau Fonda ihr tolles Aussehen mit über 80 Jahren zum größten Teil ihrem damaligen „Faszien- training“ zu verdanken hat (auch wenn sie hier und da sicher operativ nachgeholfen hat). So und jetzt such dir deinen Lieblingssong raus (er darf ruhig 170 bis 180 Beats per Minute haben) und leg los!
Foto: Susann Schramke
Step-by-step Anleitung
Du beginnst im Vierfüßlerstand und verlagerst dein Gewicht nach vorn auf die Hände. Stelle dir vor, dass du in einen dehnbaren Ganzkörperanzug schlüpfst und dich nach allen Seiten hin ausdehnst. Damit versuchen wir, dein Fasziennetzwerk, also die kollagenen Fasern, die den gesamten Körper durchziehen, auszudehnen.
Stell dir nun vor, dass der Boden unter deinen Händen heiß ist und beginne, mit den Händen zu hüpfen. Dabei fächerst du deine Finger maximal auf. Ganz wichtig: Beim faszialen „Springen“ kommt es nicht auf Höhe an, sondern auf Schnelligkeit. Die Hände heben sich nur ganz knapp vom Boden ab. (Im Bild ist es etwas höher gezeigt, als es geübt werden soll.)
Achte darauf, die Arme bei diesen schnellen, federnden Hüpfern gestreckt zu halten und lasse das Gewicht auf den Händen. Du wirst merken: Man neigt leicht dazu, mit dem Becken eher zu weit nach hinten zu kommen. Während der gesamten Übung behältst du die fasziale Aufspannung aus Schritt 1 möglichst bei. Zu Beginn wird sich die Übung vermutlich etwas ungewohnt anfühlen, zumal eine Art Vibration im Kopf entsteht. Keine Sorge: Wenn du die spürst, machst du alles richtig.
Tipps zum Variieren
Setze die Hände während des Springens weiter auseinander und wieder enger zusammen.
Springe mit beiden Händen mal nach rechts, mal nach links.
Parivritta Trikonasana entwickelt Länge in der Wirbelsäule, sie beinhaltet eine tiefe Drehung der Wirbelsäule und bereitet sie zugleich auf Rückbeugen vor. Dabei entsteht Dehnung an der Rückseite des vorderen Beines. Am hinteren Bein hast du Gelegenheit, die Außenrotation zu entwickeln. Symbolisch betrachtet verbindet die Haltung die Erde mit dem Himmel: Sie weist aus einem starken physischen Fundament zu einer feinstofflichen spirituellen Inspiration.
So geht’s
Setze die Füße in eine Schrittstellung: Dabei zeigt der vordere, rechte Fuß nach vorn, der hintere, linke ist schräg nach außen gedreht. Der Abstand ist etwas kürzer als eine Beinlänge und der hintere Fuß steht etwa eine Spannbreit außerhalb der durch den vorderen Fuß gebildeten Linie. Richte dein Becken gerade nach vorne aus und breite die Arme auf Schulterhöhe zu den Seiten aus. Dann streckst du den Oberkörper in die Horizontale nach vorne. Erst jetzt leitest du aus der Brustwirbelsäule die Drehung nach rechts ein und nimmst dabei die gestreckten Arme mit in die Drehung. Wenn möglich, setzt du die linke Hand an die Außenkante des rechten Fußes. Der Blick folgt dem rechten Arm.
Alignment Cues
Füße breit!
Im Vergleich zum gestreckten Dreieck stehen die Füße hier etwa zwei Faustbreit kürzer und um den selben Abstand breiter – und damit etwa hüftbreit. Während der vordere Fuß gerade nach vorne weist, platzierst du den hinteren um etwa 45 Grad nach außen gedreht. Diese Position ermöglicht es dir, an beiden Füßen Kraft zwischen fest verwurzelter Ferse, Großzehballen und Kleinzehballen aufzubauen und dein Fußgewölbe aufzurichten.
Becken quer!
Aus dem stabilen Fundament von Füßen und Beinen fällt es leichter, das Becken quer zur Yogamatte auszurichten, es also gerade nach vorn weisen zu lassen. Rotiere dabei bewusst aus dem Hüftgelenk des linken, hinteren Beines den Oberschenkel nach außen. So bekommt dein hinteres Bein zwischen Becken und Fußgewölbe Stabilität durch die gesamte Achse hindurch.
Richtige Reihenfolge:
Erst Vorbeuge, dann Drehung, dann Rückbeuge: Für die Lendenwirbelsäule ist die Kombination aus Vorbeuge und Drehung äußerst herausfordernd. Strecke dich deshalb beim gedrehten Dreieck zuerst aus dem Becken heraus mit völlig geradem Rücken nach vorne. Durch die Positionierung von Füßen und Becken hast du dafür die optimale Voraussetzung. Erst wenn dein gesamter Oberkörper die Horizontale erreicht hat, leitest du aus der Brustwirbelsäule die Drehung ein. Bei entsprechender Beweglichkeit kannst du dabei deine linke Hand relativ mühelos auf dem Boden platzieren und mit dem Blick der rechten Hand nach oben folgen. Von hier aus weitest du deinen Herzraum, streckst die Wirbelsäule lang und rotierst in eine gefühlte leichte Rückbeuge.
Hand triggert Schulter:
Platziere die Fingerkuppen deiner linken Hand zunächst an der Innenseite deines rechten Fußgewölbes (oder auf einem Block). Lasse die Finger dabei rechtwinklig vom Fuß wegweisen. Stelle dir vor, du würdest mit der rechten Handfläche gegen die Luft drücken. So kannst du beide Achselhöhlen heben, etwa so, als wolltest du mit ihnen die Rückbeuge weiter verstärken. Dadurch hebt sich das Schulterdach vom Oberarmkopf und es entsteht eine für das Schultergelenk gesunde Weite.
Traditionelle Handstellung zum Schluss:
Erst im nächsten Schritt platzierst du die linke Hand an der Außenkante des rechten Fußes. Hier weisen die Fingerspitzen nach vorne. Achte dabei darauf, dass die zuvor beschriebene Aktivität und die Ausrichtung des Schulterblatts erhalten bleiben.
Alternative Form
Dr. Ronald Steiner in der alternativen Form von Parivritta Trikonasana Foto: Richard Pilnik
Wie jede Asana kannst du auch diese in verschiedenen Varianten ausführen. Die alternative Form übernimmt die wichtigsten Wirkungen und die Charakteristik, vermeidet jedoch ihre Schwierigkeiten. Beim gedrehten Dreieck ist vor allem die Lendenwirbelsäule mit ihren Bandscheiben in Gefahr. Darauf nimmt diese sichere Basic-Form besonders Rücksicht.
Gleiche Basis: Baue hierzu dein Fundament aus Füßen und Becken wie oben beschrieben auf. Breite deine Arme wie ein Segelflieger zu den Seiten aus und kippe von hier aus mit dem Becken und gerader Wirbelsäule nach vorne.
Stabilität statt Mobilität: Bleibe in dieser aktiven Vorwärtbeuge und genieße die Dehnung in der rechten Beinrückseite und die Streckung mit Kräftigung entlang der Wirbelsäule, ohne die Drehung.
Dr. Ronald Steiner ist Arzt für Sportmedizin und zählt zu den bekanntesten Praktikern des Ashtanga Yoga. Die von ihm begründete AYInnovation®-Methode baut eine Brücke zwischen der Tradition und progressiver Wissenschaft, zwischen präziser Technik und praktischer Erfahrung. www.AshtangaYoga.info
Arbeitest du als selbstständige*r Yogaleher*in und bist gerade dabei, dir dein eigenes Yoga-Business aufzubauen? Dann könnte Stamy Booking für dich interessant sein. Das All in One-Buchungssystem vereinfacht dir das Leben abseits der Matte. Wie das geht? Wir haben es uns von der Gründerin Julia Kempel ganz genau erklären lassen. //anzeige
Liebe Julia, was hat dich eigentlich dazu veranlasst Stamy zu entwickeln?
Stamy entstand sozusagen ungeplant, ich habe es aus einem eigenen Bedürfnis heraus entwickelt: Wir betreiben ein Coworking Hub für Therapeuten. Durch regelmäßigen Austausch mit Yogalehrer*innen und Therapeut*innen sind die Bedürfnisse an ein Buchungssystem immer klarer geworden. Diese Erkenntnisse sind in die Entwicklung von Stamy eingeflossen.
Was waren das für Erkenntnisse oder anders gefragt: Was macht Stamy als neues Buchungssystem so besonders?
Stamy ist mehr als reines Buchungssystem. Es ermöglicht einen digitalen Auftritt durch einen eigenen Pagebuilder und zahlreiche Funktionalitäten. Während einer kostenlosen Demostunde beraten wir die Kunden und stellen mit ihnen gemeinsam das passende Paket an Funktionalitäten zusammen. Wir sind Sparring Partner und unterstützen beim Aufsetzen des jeweiligen Business Models.
Und genau dieser Rundum-Service unterscheidet Stamy von anderen Produkten?
Genau, Stamy ist ein All in One-Produkt, entwickelt für selbstständige Einzelunternehmer und/oder Studios im Dienstleistungssektor. Es bietet alle Funktionen, die ein Yogalehrer braucht: Website, Kursplan, Einzelbuchungen, Kurspakete, Abosysteme, Rechnungen und Produktverkauf. Alles aus einem Pot! Gleichzeitig bieten wir ein überzeugendes Preis-Leistungsverhältnis. Denn abgesehen von Hosting-Gebühren für die Website, entstehen nur dann Kosten, wenn wirklich Buchungen umgesetzt werden.
Wie können selbstständige Yogi*nis noch von Stamy profitieren?
Vor allem durch die tolle Userfreundlichkeit: Melden sich die Kunden für die Kurse an, werden diese nicht von der Website weggeleitet. Die Kunden nutzen das Kundenportal, in dem die Yogalehrer*innen ebenfalls vollständige Übersicht über Buchungen, Rechnungen und Abos der Kunden haben. Die Abos können individuell angepasst werden. Rechnungen werden als PDF im System abgelegt. Noch dazu ist ein Produktverkauf möglich, wie etwa Retreats, die zur Buchung als Paket angeboten werden können.
In Stamy integriert ist ein Website Builder mit interaktiven Komponenten – was genau kann ich mir darunter vorstellen?
Dies bedeutet, dass die breite Palette von Apps, wie Buchungen, Termine, Rechnungen, usw., in die Website integriert werden können. Als Nutzer muss man sich nicht mit verschiedenen „Insel-Lösungen“ und deren Integration in die Website herumschlagen, denn die sind schon da und im Paket enthalten.
Stamy ist ein All in One-Produkt und bietet alle Funktionen, die ein Yogalehrer braucht: Website, Kursplan, Einzelbuchungen, Kurspakete, Abosysteme, Rechnungen und Produktverkauf.
An welche Zielgruppe richtet sich euer Angebot?
Dieses Tool kann von selbstständigen Yogalehrer*inen, Studios aber auch Coworking Studios eingesetzt werden.
Kann ich als Yogalehrer*in ALLE meine Kunden mit Stamy abholen oder gibt es irgendwelche Einschränkungen?
Das ist ja das Schöne. Es können wirklich alle Kunden abgeholt werden. Einschränkungen gibt es keine.
Brauche ich denn Vorkenntnisse in Sachen IT und Webseitenerstellung, um mit Stamy zu arbeiten?
Das kommt ganz darauf an: Nutzer die bereits Erfahrung mit Website-Baukastensystemen haben, werden es leicht haben. Wenn du dich zum ersten Mal mit der Thematik und der Gestaltung eines digitalen Auftritts auseinander setzt, bekommst du von uns Unterstützung – wir lassen da niemanden allein. Zu unseren Angeboten gehört auch die Erstellung der gewünschten Website, mit allen notwendigen Funktionalitäten.
Und mal angenommen, ich möchte Stamy ausprobieren … Was wären meine ersten Schritte?
Ganz einfach und ganz unkompliziert: Vereinbare eine kostenlose Beratungsstunde, registriere dich und klick dich durch das System. Im Beratungsgespräch besprechen wir dann gemeinsam dein Business und deine individuellen Bedürfnisse.
Die Geldfrage am Schluss: Was kostet mich das Buchungssystem?
Stamy ist zunächst einmal kostenlos. Kosten entstehen nur, wenn du Buchungen hast und die Website über uns hosten möchtest.
Du möchtest mehr über Stamy Booking wissen? Dann schau doch gleich mal auf stamybooking.com vorbei.
