Wie sinnvoll sind Nahrungsergänzungsmittel?

Brauche ich sie und wenn ja, welche? Worauf sollte man bei Kauf und Dosierung achten? Die wichtigsten Fragen und Antworten zum Thema Nahrungsergänzungsmittel (kurz NEM) findest du hier im Überblick.

Wie sinnvoll sind Multivitamin-Präparate?

„Das kommt ganz auf die Ernährungsweise an“, erläutert die ganzheitliche Pharmazeutin Sherry Torkos. Wenn du die berühmten fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag nicht schaffst und häufig zu ‚To go‘-Essen oder Fertiggerichten greifst, dann können Multivitaminpräparate helfen, Mängel auszugleichen und deinen Nährstoffbedarf zu decken. Hast du dagegen kein Problem mit der ‚5 am Tag‘-Regel und nimmst dazu regelmäßig Nüsse, Samen und ausreichend Proteine zu dir, dann bekommt dein Körper aller Wahrscheinlichkeit nach alles, was er an Vitaminen braucht. Andere Faktoren, die es laut Torkos zu berücksichtigen gilt: „Ihr allgemeiner Gesundheitszustand, Vorerkrankungen oder Medikamente, die Sie einnehmen.“ So fehlt es zum Beispiel Frauen, die die Pille nehmen, häufig an Vitamin B6 und C sowie Folsäure. Auch Menschen mit Magen-Darm-Leiden, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen, etwa Zöliakie oder Morbus Crohn, können Torkos zufolge von Multivitaminpräparaten profitieren.

Wie sinnvoll sind Vitamin D Präparate?

„Seit der Jahrtausendwende ist Vitamin D mehr und mehr in den Fokus geraten, da es neben dem schon bekannten Einfluss auf die Knochengesundheit noch viele weitere Vorzüge zu haben scheint“, erklärt Dr. Howard Sesso, der mehrere Studien zum Thema durchgeführt hat. Vieles deutet darauf hin, dass etwa Leiden wie Arthritis, Krebs, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Multiple Sklerose oder Parkinson mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel in Zusammenhang stehen. Allerdings sind sich die Wissenschaftler weitgehend einig, dass diese Studien noch nicht aussagekräftig genug sind, um blindlings zu supplementieren. Wichtig zu wissen: Der Körper bildet Vitamin D durch über die Haut aufgenommenes Sonnenlicht. Als Faustregel gilt, dass 50 Prozent der Haut täglich 10-20 Minuten ungeschützt der Sonne ausgesetzt sein müssen, um die erforderliche Menge Vitamin D zu produzieren. Entsprechend kann man die Dosis im Sommer reduzieren oder ganz auf die Pillen verzichten. Allerdings gilt zu beachten, dass es einige Variablen gibt, die die tatsächliche Sonnenlicht-Aufnahme beeinflussen, etwa Alter oder Hautfarbe: Jüngere Menschen bzw. hellere Hauttypen wandeln das Licht effizienter um. Außerdem spielt es eine Rolle, zu welcher Tageszeit du dich der Sonne aussetzt. Wenn du über 50 bist, die Knochen öfters schmerzen, deine Muskeln schwach sind oder du unter Stimmungsschwankungen leidest, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du zu der einen Milliarde Menschen zählst, die weltweit unter einem Vitamin-D-Mangel leiden. Ob dem so ist, kannst du durch einen Bluttest leicht bestimmen lassen. Als Richtwert für den empfohlenen Tagesbedarf nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) 20 μg bzw. 800 Internationale Einheiten (IU) für Kinder ab einem Jahr und Erwachsene, wobei dieser Wert für den Fall gilt, dass keinerlei Eigenproduktion des Körpers stattfindet. Der tatsächliche Zufuhrbedarf liegt also darunter.

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Benötige ich Probiotika?

Probiotika sind lebensfähige Mikroorganismen („gute Bakterien“), die als Lebensmittelzusatz oder in Form von Kapseln und Pulvern die Darmflora ins Gleichgewicht bringen, schädliche Keime bekämpfen und eine gute Nährstofffaufnahme gewährleisten sollen – alles Faktoren, die auch wichtig sind, um das Immunsystem zu stärken. Die Forschung dazu steckt noch in den Kinderschuhen. Idealerweise sorgt schon die Ernährung für eine gesunde Darmflora: Viele Vollkorn- und sonstige ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten Präbiotika, das sind nicht verdauliche Pflanzenfasern, die Aktivität und Anzahl der „guten“ Dickdarmbakterien erhöhen. Häufig nehmen wir allerdings nicht ausreichend Ballaststoffe zu uns, außerdem kann die Einnahme von Antibiotika einen Großteil der „guten Bakterien“ abtöten. Bislang haben sich nur einige wenige Probiotika-Stämme als wirklich gesundheitsfördernd erwiesen. So zeigten Testreihen, dass das Milchsäurebakterium Lactobacillus GG sowie Zuckerhefen (Saccharomces) bei Durchfall helfen können. Andere Studien bestätigen, dass Bifidobakterien Reizdarmbeschwerden, Magenkrämpfe und Blähungen lindern sowie die Stressverarbeitung erleichtern können.

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Hat die Darreichungsform einen Einfluss auf die Wirksamkeit?

Tatsächlich kann die Form sowohl die Verträglichkeit als auch die Effizienz beeinflussen. „Vitamin-Gummis etwa enthalten häufig zu wenig oder zu viel an bestimmten Nährstoffen, weil der Herstellungsprozess es schwierig macht, die Menge zu kontrollieren“, erklärt der Arzt Dr. Tod Cooperman, Gründer und Präsident von ConsumerLab, einer Organisation, die unabhängige Studien zu Ernährungs-, Wellness- und Gesundheitsprodukten veröffentlicht. „Außerdem schmecken Gummis wie Süßigkeiten und sehen auch so aus, wodurch man in Versuchung geführt wird, mehr als die empfohlene Tagesdosis zu sich zu nehmen, die verträgliche Menge also zu überschreiten.“ Liquids oder Sublingualtabetten (also solche, die du unter die Zunge legst) sowie Sprays können gegenüber klassischen Pillen und Kapseln einige Vorteile haben. „Flüssiges Fischöl kann zum Beispiel schneller verwertet werden als ein Softgel“, führt die Pharmazeutin Sherry Torkos aus. „Allerdings ist ein Sofort-Effekt bei Fischöl nicht unbedingt nötig.“ Anders als etwa bei Melatonin, das möglichst schnell beim Einschlafen helfen soll. Apropos Melatonin: Dieses normalerweise von der Zirbeldrüse produzierte „Schlafhormon“ ist in den USA frei in Drogerien und Supermärkten erhältlich, ob nun als Spray, Kapsel, Liquid oder Gel. Hierzulande ist die Zulassung bislang rechtlich umstritten, was zu vielen Unklarheiten führt. Hochdosiertes Melatonin (über 0,5 mg) ist eigentlich rezeptpflichtig, dennoch gab es Gerichtsurteile, die bestimmte Präparate als Nahrungsergänzungsmittel zugelassen haben.

Du kannst nicht einschlafen? Dann versuche es doch einmal mit Goldener Milch, dem Wundermittel für erholsamen Schlaf.

Kann eine Überdosierung schaden?

Nahrungsergänzungsmittel Überdosierung — Für Vitamine und Mineralien gibt es empfohlene Höchstverzehrmengen, die auf der Packung angegeben sind.

„Ja“, sagt Dr. Howard Sesso, Mediziner, Ernährungsforscher und Epidemologe an der Harvard T.H. Chan School of Public Health. „Viele groß angelegte Studien zeigen, dass eine höhere Dosis nicht nur keinen höheren gesundheitlichen Effekt hat, sondern weit schlimmer: Bei bestimmten Vitaminen kann eine Überdosierung gefährliche Nebenwirkungen haben, von Magenbeschwerden über Geburtsfehlern bis hin zu Gehirnblutungen, die zum Schlaganfall führen.“ Für Vitamine und Mineralien gibt es deshalb empfohlene Höchstverzehrmengen, die auf der Packung angegeben sind. Da die Studienlage jedoch nicht immer eindeutig ist, solltest du im Zweifel auf Nummer Sicher gehen und lieber etwas weniger einnehmen als zu viel. Ziel sollte es sein, nur die ernährungsbedingten Mängel auszugleichen anstatt sich willkürlich mit Vitaminen, Mineralien und Kräuterauszügen vollzustopfen. Besondere Skepsis ist daher bei „Mega-Dosis-Produkten“ angebracht. Das sind Nahrungsergänzungsmittel, die pro Ration mehr als 100 Prozent der vom Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfohlenen Höchstmenge beinhalten. Das Komplizierte an der Sache: Derzeit gibt es noch keine EU-weite Regelung. Produkte, die zwar die für Deutschland gesetzlich festgelegte Menge überschreiten, im europäischen Herstellerland aber legal sind, dürfen wegen des Prinzips der gegenseitigen Anerkennung auch hierzulande verkauft werden. Das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft hat jedoch bei der EU die Erarbeitung einheitlicher Richtlinien eingefordert, sodass die Lage hoffentlich in naher Zukunft etwas weniger verwirrend aussieht.

Welche gesetzlichen Regelungen gibt es hierzulande?

Was die zugelassenen Vitamine und Mineralien sowie die Kennzeichnung angeht, gibt es europaweite Regelungen; in Bezug auf die Mindest- und Höchstmenge herrscht derzeit aber noch keine Einigkeit. Erlaubte Vitamine sind A, C, D, E, K, B1, B2, B6, B12, Niacin, Pantothensäure, Folsäure und Biotin; erlaubte Mineralstoffe Kalzium, Magnesium, Eisen, Kupfer, Jod, Zink, Mangan, Natrium, Kalium, Selen, Chrom, Molybdän, Fluor, Chlor, Phosphor, Bor und Silicium. Regelungen fehlen derzeit noch für Pflanzenzubereitungen wie Aloe Vera, Goji oder Noni sowie für sekundäre Pflanzenstoffe und Fettsäuren. Vorgeschrieben sind neben den Inhaltsstoffen auch einige Hinweise auf der Packung, darunter zum Beispiel der, dass Nahrungsergänzungsmittel eine vollwertige Ernährung nicht ersetzen und dass die ebenfalls anzugebene empfohlene Höchstmenge nicht überschritten werden darf. Heilsversprechen sind verboten, erlaubt dagegen Formulierungen wie „hilft bei“ oder „senkt das Risiko von“ – nach Überprüfung durch die Europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde (EFSA).

Gibt es Testsiegel für Nahrungsergänzungsmittel?

Ja, jede Menge. Allerdings sind das gerne auch mal Fantasie-Siegel, die im Grunde nichts aussagen. Verlassen kannst du dich auf das internationale HACCP-Siegel (Hazard Analysis and Critical Control Points), das Einhalten von Kontrollmaßnahmen und Hygieneregeln garantiert. Ebenfalls hilfreich: Das TÜV-oder BIO-Siegel sowie DIN-Normen wie z.B. DIN ISO 9001.

Gibt es Tricks, die die Wirksamkeit verbessern?

Die meisten Nahrungsergänzungsmittel wirken besser, wenn man sie nicht auf leeren Magen, sondern zu einer Mahlzeit einnimmt. Im Optimalfall handelt es sich dabei um ein „ausgewogenes Gericht, das Proteine, Kohlenhydrate und Fett beinhaltet und die Magensäureproduktion anregt, was ausschlaggebend dafür sein kann, wie gut die Nährstoffe vom Körper aufgenommen und verarbeitet werden“, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Lauri Wright. Außerdem wirken einige Nährstoffe besonders gut, wenn man sie miteinander kombiniert. Hier zum Beispiel drei optimale Paarungen:

Eisen und Vitamin C: Die Säure in Vitamin-C-haltigen Produkten (etwa Beeren, Zitrusfrüchten oder Apfelessig) erleichtert die Verarbeitung des Eisens.
Kalzium/Magnesium und Vitamin D: Ohne ausreichend Vitamin D kann der Körper Kalzium und Magnesium nicht richtig aufnehmen. Vitamin D verbessert zudem die Fähigkeit der Nieren, Kalzium aufzuspalten, das andernfalls einfach ausgeschieden würde.
Vitamin A, D, E und Fett: Die fettlöslichen Vitamine A, D und E sollten mit einer kleinen Menge gesundem Fett eingenommen werden, wie es etwa in Nüssen, Olivenöl oder Avocados enthalten ist. (Achtung bei Avocados: Klimabilanz im Auge behalten!)

Welche Gegenanzeigen sollte ich kennen?

„Einige Vitamine und Kräuter können sich gegenseitig beeinflussen oder auch die Wirksamkeit anderer Medikamente beeinträchtigen„, warnt die Pharmazeutin Sherry Torkos. Darum ist es immer sinnvoll, mit deinem Arzt oder Apotheker über Präparate zu sprechen, die du einnehmen sollst oder einnehmen willst. Die folgenden Gegenanzeigen (Kontraindikationen) solltest du kennen:

Wenn du Blutverdünner nimmst, solltest du nichts schlucken, was das Blut weiter verdünnen kann, wie zum Beispiel Vitamin E, hochdosierte Omega-3-Fettsäuren und Gingko. Auch bei Vitamin K ist Vorsicht geboten, da es die Wirksamkeit bestimmter Medikamente beeinflussen kann.
Hast du vor, dich längere Zeit in der Sonne aufzuhalten, dann lasse die Finger von Johanniskrautextrakt, Niacin und Vitamin B3, da diese die Lichtempfindlichkeit erhöhen und zu sonnenbedingten Hautreaktionen wie Ausschlägen führen können.
Bei einer Dünndarmfehlbesiedlung solltest du die Einnahme von Pro- und Präbiotika vermeiden, denn diese könnten deinen Darm mit Bakterien überschwemmen und deine Blähungen verschlimmern, erklärt Dr. Gerard Guillory, ein Integrativmediziner, der sich auf Reizdarmbeschwerden und das sogenannte Leaky-Gut-Syndrom (leaky gut = löchriger Darm) spezialisiert hat.

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Mythen rund um den Mond: Was ist dran?

In Vollmond-Nächten kann man sich dem Bann des Mondes kaum entziehen. Und das nicht nur als Romantiker: Auch für intensive Träume, Geburten oder Hundebisse soll die schöne Silberkugel verantwortlich sein. Aber was ist dran an den Mythen des Mondes?

Umstrittene Kräfte des Mondes

„Manchmal wird der Mann im Mond für seinen treuen Dienst belohnt“, sangen Anfang der 1990er-Jahre „Die Prinzen“ – und wenn man all den Gedichten, Mythen und Legenden rund um die mystisch glänzende Kugel Glauben schenken darf, dann hat das emsige Männlein tatsächlich ganz schön viel zu tun auf der Erde. Es beeinflusst angeblich den weiblichen Zyklus, das Wachstum von Haaren und Pflanzen, die Intensität der Libido, die Stabilität von Bauholz, Geburtenrate, Wundheilung, Aggressivität und außerdem – der Klassiker – unseren Schlaf. Jeder wird den ein oder anderen kennen, der schwört, der Vollmond störe regelmäßig seine Nachtruhe, und nein, das läge nicht an dessen Helligkeit, die Rollläden seien stets fest geschlossen. Laut Umfragen sind rund 40 Prozent aller Deutschen von Vollmond-Schlafstörungen betroffen. Grundsätzlich an die Kraft des Mondes glauben sogar 92 Prozent. Dann muss doch etwas dran sein. Oder?

Der Mond und das Wasser

Tatsächlich klingt das Ganze zunächst einmal schlüssig: Wenn der Erdtrabant ganze Meere bewegen kann (siehe Ebbe und Flut), warum dann nicht auch den Menschen, der bekanntlich zu 50 bis 80 Prozent aus Wasser besteht? Die Antwort ist so ernüchternd wie einleuchtend: Zwar hat der Mond wirklich besagten Einfluss, doch seine Gravitationskraft ist geradezu winzig. Es braucht schon gewaltige Wassermassen, damit sie erkennbar wird. Schon im Mittelmeer oder an der Ostsee lassen sich keine sichtbaren Gezeiten beobachten, geschweige denn an den meisten Seen der Welt. Auch beim Blick in die heimische Badewanne dürfte man kaum Auffälligkeiten entdecken. Die paar Liter, die wir in unseren Körpern herumschleppen, sind viel zu wenig, um einen nachweisbaren Effekt auszulösen.

Die fehlende Beweislage

Wie man es auch dreht und wendet: Es fehlen die objektiven Beweise für die magische Kraft des Mondes. Jeder Forschungsarbeit, die etwas Gegenteiliges herausgefunden haben will, konnte man im Nachhinein deutliche Schwächen nachweisen – etwa aufgrund des gewählten (zu kurzen) Zeitraums, der (zu kleinen) Anzahl der Teilnehmer oder der (zu ungenauen oder verfälschenden) Umstände. Die wohl umfangreichste Meta-Studie zum Thema hat 1996 das Forscher-Trio Ivan Kelly, James Rotton und Roger Culver verfasst. Ihr Fazit: „The moon was full – and nothing happened“, zu Deutsch: „Es war Vollmond und nichts ist passiert“.

Schlafprobleme bei Vollmond – was ist wirklich dran?

Natürlich hat man seither weiterhin nach Beweisen für die Kraft des Mondes gesucht: Was Millionen Menschen bewegt, muss doch einfach stimmen. 2013 schließlich ging wieder einmal ein Raunen durch die Medienlandschaft: Es stimme eben doch! Der Mond sei schuld! Die Schlafstudie, die für so viel Aufsehen sorgte, war die des Baseler Chronobiologen Christian Cajochen. Eigentlich sollte es darin gar nicht um den Mond gehen, umso überraschter war der Versuchsleiter – und umso glaubwürdiger wirkten seine Ergebnisse: Die 33 Probanden hatten während der Vollmondphasen tatsächlich im Schnitt 20 Minuten kürzer geschlafen, 5 Minuten länger zum Einschlafen gebraucht, die Tiefschlafphasen waren reduziert und der Melatoninspiegel vermindert. Dieses Hormon ist verantwortlich für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Alles klar? Nicht ganz – ein Jahr später ging die Diskussion in die nächste Runde, eine Studie des Max-Planck-Instituts widerlegte Cajochens Beobachtungen, andere Untersuchungen bestätigten sie.

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Der Mond-Kalender

Ob man jemals einen endgültigen Beweis für oder gegen die Mondkraft-Theorien finden wird? Eher unwahrscheinlich. Was bleibt, sind die vielen Millionen Menschen, die an besagte Kräfte glauben: Hebammen, die von einer höheren Geburtenrate bei Vollmond überzeugt sind, obwohl keine Statistik das belegt. Langmähnige, die schwören, ihr Haar sei erst so kräftig gewachsen, seit sie ihre Friseurtermine nach dem Mondkalender richten, obwohl der Zusammenhang zwischen toten Hornfäden und dem Universum sich nicht logisch erschließen lässt. Es gibt Menschen, die ihren Diätplan oder wichtige Investitionen am Erdtrabanten orientieren. Und natürlich all diejenigen, die Mondwasser, Mondbrot, Mondseife, Mondratgeber oder andere Produkte kaufen, die zu bestimmten Mondphasen verarbeitet wurden und dadurch besondere Kräfte innehaben sollen. Kann so eine große Menge an Menschen wirklich irren? Man muss kein Atheist, Wissenschaftsfanatiker oder Kulturpessimist sein, um diese Frage zu bejahen. Ein Blick in die Geschichtsbücher reicht aus, um zu erkennen: Masse allein ist kein Beleg für Wahrheit, Weisheit oder Moral.

Die Mondgläubigkeit

Es gibt nachvollziehbare Erklärungen für das Phänomen der Mondgläubigkeit. Psychologen machen dafür im Wesentlichen drei Aspekte verantwortlich. Da wäre zum einen das Phänomen der sogenannten Sinnsucht. Menschen sehnen sich nach ordnenden Zusammenhängen, die ihnen das Chaos der Welt begreifbar machen. Etwas Außergewöhnliches ist geschehen? Kein Wunder, es war schließlich Vollmond! Solche Erklärungen beruhigen uns. Und verfestigen sich durch ständige Wiederholung und Überlieferung zu vermeintlich sicherem Wissen.

Wandelbare Wahrnehmung

Ähnlich verhält es sich mit der selektiven Wahrnehmung, die neben anderen Faktoren unsere Erinnerung formt. Die verhält sich nämlich, auch wenn wir das gerne glauben möchten, nicht wie ein Computer, auf dem eine einmal abgespeicherte Datei auch beim Öffnen nach Jahren noch denselben Inhalt hat. Im Gegenteil, sie formt und ändert sich stetig – mitunter so extrem, dass sie nichts mehr mit dem eigentlich Erlebten zu tun hat. Wir sortieren und formen uns die Welt, bis wir uns in ihr zurechtfinden. Die Male, in denen wir einen Zusammenhang zwischen den Mondphasen und unserem Leben erkannt haben wollen, merken wir uns besonders, gleichzeitig blenden wir die Momente aus, in denen wir keine Besonderheiten wahrnehmen konnten.

Alles nur Erwartungs-Haltung?

Der dritte Aspekt ist eine Folge der vorherigen beiden: Weil wir durch permanente Überlieferung und wegen der auf bestimmte Weise interpretierten Erlebnisse unseren Glauben verfestigen, kommt es zur berühmten selbsterfüllenden Prophezeiung: Wir fürchten beispielsweise, bei Vollmond schlechter zu schlafen und wälzen uns aus dieser Angst heraus dann tatsächlich im Bett.

Eine Magie für sich

So weit, so ernüchternd. Aber wäre es nicht doch irgendwie schön, wenn in unserer so durchanalysierten Welt noch ein wenig Magie übrig bliebe? Wenn der Mond – der in den meisten anderen Kulturen und Sprachen übrigens als weiblich gilt – tatsächlich Kräfte hätte, die über das logisch Fassbare hinausgehen? Womöglich stimmt eine philosophische Herangehensweise versöhnlich: Was ist schon die Wahrheit? Gibt es nicht vielmehr unzählige Wirklichkeitsebenen? Sind Vernunft, Objektivität und Statistiken immer und überall das Maß aller Dinge? Können Gefühle „falsch“ sein? Und wer bestimmt, was in diesem Zusammenhang falsch bedeutet? Ist es überhaupt grundsätzlich und immer wichtig, alle Phänomene mit überprüfbaren, allgemeingültigen Fakten zu belegen?

Ein Hoch auf die Unvernunft

Womöglich kommen diejenigen am weitesten, die sich weder komplett vom Verstand noch ausschließlich vom Gefühl leiten lassen. Die objektive Fakten wahrnehmen und anerkennen, ohne sich dem Unerklärbaren, „Unvernünftigen“ gänzlich zu verschließen. Ganz wie ein Schulmediziner, der sich im Bereich alternativer Heilmethoden weiterbildet und nach Abwägen aller Fürs und Widers mal zum einen, mal zum anderen Mittel greift. Vertrauen Sie Ihren Emotionen ebenso wie Ihrem Verstand und sorgen Sie dafür, dass beides in Balance bleibt. Bei akuten gesundheitlichen Beschwerden die passende Mondphase für die Operation abzuwarten, kann verdammt gefährlich sein. Der Erwerb von Produkten, der Sie finanziell ruiniert, ebenso. Doch wenn Ihnen das Wasser aus der Karaffe, die Sie nachts ins Mondlicht gestellt haben, guttut, gibt es keinen Grund, es nicht mehr zu trinken. Oder nehmen Sie den sogenannten Wunschmond, jene Nächte, in denen der Vollmond im Sternzeichen Stier, Löwe, Skorpion oder Wassermann steht und in denen die Erfüllung eines Wunsches als besonders wahrscheinlich gilt. Warum nicht mal versuchen, in diesen Nächten eine Bestellung ans Universum zu schicken? Möglich, dass wirklich „Zauberei“ im Spiel ist (zumal, wenn der Wunsch im Mondschein in ein fließendes Gewässer gespuckt wird). Vielleicht ist es auch „nur“ ein psychologischer Trick und Sie bringen durch die Konzentration auf Ihr Inneres die Erfüllung des Wunsches selbst auf den Weg – Hauptsache, Sie tanken Kraft aus diesem Ritual.

Der gute Glaube

Festzuhalten bleibt: Das Leben besteht nicht nur aus Logik. Was uns Halt gibt und guttut, bedarf nicht zwangsläufig einer vernünftigen Erklärung. Und so darf man das subjektive Empfinden durchaus über die Wissenschaft stellen, solange man sich nicht verrückt und abhängig macht. Denn ob es Ihr Glaube ist, der Berge versetzt, oder ob die silberne Himmelsgöttin beziehungsweise der Mann im Mond die Fäden zieht – was ändert das letztlich? Nichts. In Abwandlung des berühmten Erich-Fried-Zitats über die Liebe: Es ist, was es ist, sagt der Mond. Schlafen Sie gut heute Nacht – oder bleiben Sie noch ein bisschen länger wach, schauen Sie in den sommerlichen Nachthimmel und machen Sie sich Ihren eigenen Reim auf diesen großen Zauber.

Was sagt ihr dazu? Glaubt ihr an den Einfluss des Mondes oder habt ihr bestimmte Erfahrungen gemacht?

Mond und Yoga: Welche Verbindung besteht?

Die Meinungen gehen in Sachen Mond und Yoga auseinander: Spielt der Mond nun eine Rolle beim Üben – oder nicht?

#28 Im Rhythmus des Mondes

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Pincha Mayurasana Variation: Die verbogene Feder

„Bend, don’t break“ lautet das Motto bei dieser ziemlich fortgeschrittenen Variante der Pfauenfeder Pincha Mayurasana – aber träumen darf man ja!

Der Unterarmstand erlaubt uns, die Stärke unseres Rückens in zahlreichen Varianten zu erforschen, sei es indem wir die Beine ganz einfach grätschen, oder sie beim herausfordernden Skorpion beugen und hinter dem Körper absenken. Der Sanskrit-Name des Unterarmstands lautet Pincha Mayurasana, zu deutsch „Pfauenfeder“. Und genau wie den Schaft einer Feder oder einen Bambus kann man auch die Wirbelsäule biegen – nicht grenzenlos, aber langsam und vorsichtig doch ganz schön weit. Der sogenannte Tuck, die hier gezeigte Variante von Pincha Mayurasana mit zusammengefalteten Beinen ermöglicht eine noch tiefere Dehnung von Brustwirbelsäule und Schultern, ohne dabei aber die Lendenwirbelsäule zu beeinträchtigen.

Am besten tastest du dich an diese Haltung heran, indem du erst mal die Fußspitzen an die Wand legst. Dabei bleibt der Blick auch noch am Boden. Sobald ein freies Üben im Raum möglich ist, wird die Ausrichtung der Augen langsam vom Boden in den Raum geändert. Das verstärkt die Öffnung der Schultern noch mal und macht die Statik ausgewogener. Das Faszinierende ist: Irgendwann wird auch so eine intensive Haltung stabil. Dann kehrt Ruhe ein und die Asana bekommt – auch wenn es unwahrscheinlich klingt – etwas Meditatives.

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Macht das Spaß?

Allerdings! Mache die ersten Versuche am besten vor einer Wand, denn frei im Raum ist es anfangs kniffelig, die Form zu halten. Wer gewohnt ist, beim Unterarmstand die Handflächen aufzusetzen, anstatt wie hier gezeigt die Finger zu verschränken, kann das natürlich auch so üben.

Muss ich das können?

Auf keinen Fall! Diese Version von Pincha Mayurasana gehört zu den fortgeschrittenen Modifikationen. Voraussetzung ist, dass du den klassischen Unterarmstand sicher und stabil halten kannst.

Was muss ich dafür tun?

Sonnengrüße stellen ein leichtes Warm-up dar, wobei der Fokus auf dem Aufwärmen von Rücken und Schultern liegen sollte. Je mehr Rückbeugen wie Kobra, Updog & Co. du außerdem übst, desto leichter wird es dir fallen, in der kniffligen Balance die Kontrolle zu behalten.

Step by step in die Pfauenfeder-Variation gehen

1. Wir beginnen auf allen Vieren, optional vor einer Wand. Setze deine Ellenbogen an den Platz der Hände und stelle den Abstand zwischen ihnen nochmal genauer ein, indem du an die gegenüberliegenden Oberarme greifst. Dann lege die Unterarme ab, je nach Vorliebe entweder mit den Handflächen am Boden oder mit gefalteten Händen. Dabei lässt du eine Handbreit Abstand zwischen deinen Händen und der Wand.

2. Achte darauf, dass deine Ellenbogen ab jetzt nicht weiter auseinander gleiten. Richte den Blick zwischen deine Unterarme und hebe die Knie wie für den Delfin. Aktiviere bewusst die Schultern und richte den Rücken lang nach oben auf. Wenn du magst, komme dazu mit den Füßen etwas näher zu den Armen. Dann hebe zunächst ein Bein und kicke dann dynamisch, aber sachte nach oben in den Unterarmstand mit gestreckten Beinen.

3. Beuge nun langsam die Beine und ziehe sie dichter zum Körper in Richtung Tuck.
Falls du an der Wand übst, lege dabei die Zehenspitzen an die Wand. Schiebe dich
weiterhin kraftvoll aus den Schultern nach oben, wenn du nun langsam den Blick in Richtung Raum wendest. Belaste mehr die Hände und bewegen deinen oberen Rücken nach und nach in die Richtung deines Blicks. Dabei wird die Rückbeuge verstärkt und das Gesäß senkt sich langsam von alleine tiefer ab.

4. Halte die Position zu Beginn nur ganz kurz, mit der Zeit dann bis zu 20 Sekunden. Zum Auflösen der Haltung streckst du dich erst wieder lang und setzt dann die Füße einzeln ab. Wiederhole die Übung gerne 3 Mal. Dazwischen und danach komme in die Stellung des Kindes, entlaste Schultern und Rücken und genieße den öffnenden Effekt, der sich auch über das Körperliche hinaus spüren lässt.

Fragen oder Anregungen? Du findest mich auf instagram.com/kickassyoga,
kickassyoga.net oder im Buch „KickAssAsanas“. Foto: Gordon Schirmer

Tipps für Meditationsanfänger: Entspannter im Alltag

Regelmäßige Meditation sorgt dafür, dass du im Alltag ausgeglichener und glücklicher bist. Jedoch stellt sich die Frage: Wie fängst du überhaupt mit dem Meditieren an? Anfangs fällt es dir vielleicht schwer wirklich loszulassen und im Hier und Jetzt anzukommen. Deshalb haben wir ein paar Tipps für Meditationsanfänger.

Was ist Meditation?

Prinzipiell kann Meditation als eine Reihe von Konzentrations- und Achtsamkeitsübungen bezeichnet werden. Dabei versuchst du einen Zustand absoluter innerer Ruhe zu erreichen. Du richtest dich an dein Inneres und versuchst dich vom Außen zu lösen. Gerade für Anfänger ist es gar nicht so einfach, den Kopf auszuschalten. Zu viele Gedanken kommen und gehen und genau das dürfen sie auch. Verbiete dir nicht zu denken. Nimm die Gedanken an und lass sie ziehen. Je öfter du meditierst, desto einfacher wird es dir fallen, deinen Kopf langsam frei zu machen. Meditation braucht Übung.

Was sind die Vorteile der Meditation?

Eine regelmäßige Meditationspraxis bringt viele positive Aspekte mit sich – egal ob für Körper oder Geist. Mediation hilft dir dabei, mit Stress im Alltag besser klarzukommen. Du fühlst dich wacher, entspannter und spürst, wie die Energie durch deinen Körper fließt. Negative Gedanken und Ängste werden mithilfe von Meditation besser verarbeitet. Letztendlich fühlst du dich insgesamt besser. Körper und Geist erreichen einen Einklang, sie sind im Reinen.

Oft hören wir von Menschen, die sich gestresst fühlen und auf der Suche nach Entspannung sind, dass sie für Meditation keine Zeit haben. Dabei muss eine gute Meditation gar nicht immer viel Zeit in Anspruch nehmen. Dieses intensive Runterkommen schenkt dir sogar Zeit, denn mit Meditation vergeudest du deine Zeit nicht mehr mit Gedanken über Stress, Ängste oder Sorgen, die dich im Alltag belasten.

Wie kann ich meditieren lernen?

Wenn du nicht genau weißt, wie du am besten anfängst, versuche es zunächst mit einer geführten Meditation. Eine Sprecherin oder ein Sprecher und Entspannungsmusik helfen dir am Anfang, deine Gedanken loszulassen und dich vollständig auf den Körper zu konzentrieren. Audible bietet dabei einiges an Hörbüchern, die dir je nach persönlichem Geschmack beim Meditieren helfen können. Die Hörbücher helfen dir, dich auf das Thema einzulassen und die Meditation selbst praktisch umzusetzen.

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Was braucht man für die Meditation?

Wenn du möchtest, kannst du dich während der Meditation auf eine Yogamatte, eine gefaltete Decke oder einen Bolster setzen. Es kann hilfreich sein, eine Ecke im Haus einzurichten, die ausschließlich der Meditation gewidmet ist. Hier schaltest du ab, platzierst deine Matte oder dein Kissen. Vielleicht willst du dir ein paar Kerzen anzünden und dir sogar einen kleinen Heimaltar einrichten. All das ist aber kein Muss. Wichtig ist zunächst, dass du dich in aller Ruhe der Meditation widmest. Schalte dein Telefon aus und stelle klar, dass du in den kommenden Minuten wirklich ungestört bist. Ob das nun auf der Yogamatte, im Bett, auf der Couch oder draußen im Garten passiert, ist erst einmal Nebensache. Hole dir auch gerne Hilfsmittel wie geführte Meditationen oder Entspannungsmusik, wenn du damit besser in die richtige Stimmung kommst.

Worauf muss man bei der Meditation achten?

Meditation braucht Zeit und funktioniert nicht von heute auf morgen. Stresse dich nicht damit, dass der Kopf nicht sofort „abschaltet“. Übe jeden Tag ein paar Minuten und steigere dich im Laufe der Zeit. Je mehr du investierst, desto mehr hast du von der täglichen Praxis. Wichtig ist, die richtige Sitzposition zu finden und diese während der gesamten Meditation beizubehalten. Der Schneidersitz, der Lotussitz oder der halbe Lotussitz eignen sich wunderbar. Sind diese Positionen aber aus irgendeinem Grund für dich unangenehm oder schmerzhaft, ist es auch in völlig in Ordnung, auf einem Stuhl zu sitzen oder dich mit geraden Beinen an der Wand anzulehnen. Unabhängig von der Sitzhaltung, ist es wichtig, eine aufrechte Körperhaltung beizubehalten: So ermöglichst du deinem Brustraum und deinem Herz sich zu öffnen. Dein Atem kann frei durch deinen Körper strömen.

Wann und wie lange sollte man meditieren?

Wann du meditierst ist im Grunde egal. Jedoch haben unterschiedliche Tageszeiten verschiedene Auswirkungen. Wenn du morgens meditierst, ist der Geist noch frisch und du kannst dich auf den bevorstehenden Tag fokussieren. Vielleicht nimmst du eine besondere Intention mit in den Tag, die du während der Meditation manifestieren kannst. Meditierst du am Abend, kannst du dich von einem vielleicht stressigen Tag lösen und entspannt ins Bett gehen. Es gibt keine festen Regeln, wichtig ist jedoch, dass du dir täglich die Zeit nimmst. Ob morgens, abends, mittags, ob 5 Minuten oder eine Stunde – auf die Regelmäßigkeit kommt es an. Setze dir zu Beginn eine feste Zeit, die du auf jeden Fall in der Meditation bleiben willst, und versuche das einzuhalten.

Sei gut zu dir!

Viele Menschen, die mit der Mediation beginnen, erwarten zu schnell zu viel von sich. Dabei müssen sich auch dein Körper und dein Geist langsam an ihre neue Aufgabe gewöhnen. Lasse dir Zeit. Schenke auch deinen (negativen) Gedanken den Raum, den sie benötigen und versuche nicht, sie um jeden Preis zu verdrängen. Vielleicht hilft dir die Vorstellung, dass deine Gedanken wie Wolken am Himmel kommen und gehen… Und irgendwann ist der Himmel blau. Es wird anfangs auch Momente geben, in denen du nicht abschalten kannst und keine innere Ruhe findest. Dann nimm auch das an und bedanke dich trotzdem bei dir, dass du dir diese Zeit für dich genommen hast. Meditation ist kein Leistungssport, sondern ein Weg zu dir.

In freundlicher Zusammenarbeit mit Audible // Foto von KoolShooters von Pexels

Brief an einen Meditationsanfänger

Yoga im Rollstuhl: Übungsstrecke mit Video

Yoga im Rollstuhl? Ja, das geht. Wie? Das zeigen die zwei Österreicher Lisa und Martin in dieser wunderbaren Übungsstrecke.

Lisa und Martin haben sich nach ihrer Studienzeit kennengelernt. Damals setzten sie sich beide für die Integration von Yoga an österreichischen Schulen ein. Während der anstrengenden Pandemie-Zeit eröffnete das Paar ein Yogastudio in Graz und meisterte einen großen Schicksalsschlag: Nach einem schweren Motorradunfall im Juni 2020 kehrte Martin – wie durch ein Wunder – bereits Ende des Jahres nach Hause zurück. Was dem jungen Paar in dieser Zeit half: Yoga und die Kraft der Hingabe und Liebe. Gemeinsam leiten sie nun ihr Studio, unterrichten Yoga und Meditation für Menschen aus allen Lebensabschnitten und spenden weiter Hoffnung, Mut und Vertrauen. Dass Yoga auch mit Handicap funktioniert zeigen Lisa und Martin in dieser Übungsstrecke. Einmal im Video und einmal Step by Step mit Bild und Text …

Übrigens: Lisa und Martin waren auch in unserem YogaWorld Podcast zu Gast und teilen hier ihre berührende Geschichte:

#47 Schicksalsschlag Rollstuhl: Durch Yoga zurück ins Leben – mit Lisa und Martin Hoerz-Weber

Sonnengruß am Stuhl oder im Rollstuhl

Falte die Hände vor deinem Herzen. Schließe sanft deine Augen und nimm ein paar ruhige und
tiefe Atemzüge. Spüre wie der Atem durch die Nase einströmt und bis zu deinem Nabel fließt und durch die Nase wieder ausfließt. Wenn dabei Gedanken auftreten, beobachte sie behutsam und lass sie wieder ziehen, wie Wolken am Himmel, angenehme oder unangenehme Gedanken lassen wir ohne Anhaftung oder Identifikation los.

Mit deiner nächsten Einatmung führe deine Arme gestreckt nach oben. Die Finger bleiben
geschlossen und die Ellbogen sind so gut es geht nahe an den Ohren. Halte hier für ein paar Sekunden den Atem an. Anschließend atme aus und senke deine Hände ab auf deine Oberschenkel.

Für die kleine Kobra drücke deine Ellbogen in deine Flanken und hebe das Kinn an. Der Blick ist leicht nach oben gerichtet. Überstrecke den Hals, so als ob du in ein Hohlkreuz gehen würdest. Fokussiere deinen Blick zwischen den Augen und verweile hier für ein paar Atemzüge.

Mit deiner kommenden Einatmung spanne deine Bauchmuskulatur an und drück dich von deinen Oberschenkeln ab, sodass du mit beiden Armen nach oben kommst und die Ellbogen nahe zu den Ohren gleiten lässt. Mit der nächsten Ausatmung bring die Hände wieder vor deinem Herzen zusammen

Mit einem leichten inneren oder äußeren Lächeln verweile in dieser Position für ein paar Augenblicke und spüre nach, wie sich dein Körper anfühlt. Es darf alles sein, jede Empfindung hat seine Berechtigung in diesem einen Moment. Nimm sie an und integriere sie in dein Sein und deinen Weg. Zum Abschluss des Sonnengrußes schließe deine Augen und denke bewusst an 3 Dinge, für die du heute dankbar bist. Natürlich kannst du den Sonnengruß am Stuhl oder im Rollstuhl sooft durchführen wie du möchtest.

Die Palme

Bring deine Hände vor dein Herzchakra. Atme tief ein und flechte die Finger ineinander, sodass die Handflächen nach außen zeigen und lass deine Arme nach oben fließen. Achte darauf, dass die Ellbogen so gut es geht bei den Ohren positioniert sind und die Handflächen zur Decke zeigen. Wenn du möchtest schließe hier deine Augen und halte den Atem für einige Sekunden an. Mit fortgeschrittener Praxis kannst du gerne die Dauer des Luftanhaltens, auch Kumbhaka genannt, verlängern. Atme in deiner Zeit sanft und ohne Druck aus, die Atmung soll leicht und ohne Druck fließen, um nicht unnötig Energie zu verbrauchen. Atmung ist Leben und Leben ist Fluss. Jeder Atemzug ist für sich kostbar, ohne ihn kann keine darauffolgender stattfinden und das Rad des Lebens würde durchbrochen werden.

Seitliche Palme mit oder ohne Hilfe

Komm wieder in einer Palme an und senke deine gestreckten Arme soweit es geht seitlich ab. Spüre die Dehnung deiner Flanke und versuche Länge in deinen Armen bei zu behalten. Um noch tiefer zu gehen kannst du dein Handgelenk greifen, den Ellbogen beugen und mit der Hand zur Seite ziehen.

Falls du Unterstützung hast, kann die Person dir helfen ein wenig tiefer in die Asana zu sinken. Mit der nächsten Einatmung fließe nach oben und sinke zur anderen Seite ab. Nach einigen Atemzügen komm nach oben in deine Ausgangsposition mit deinen Händen vor dem Herzen.

Die Vorbeuge

Diese Asana kannst du mit Hilfe oder ohne praktizieren. Lass deine Finger hinter deinem Rücken ineinander gleiten und streck die Arme nach hinten oben. Dabei kannst du deinen Oberkörper leicht nach vorne beugen, um eine tiefere Dehnung deiner Brustmuskulatur und deiner Schultermuskeln zu generieren. Öffne deinen Brustkorb und deine Schultern, sodass Leichtigkeit in deinen Herzraum einkehren kann.

Dein*e Partner*in kann deine Hände sanft nach oben führen, um deinen Bewegungsradius zu erhöhen.

Lieblingsyogapraxis: Das Geschenk

Ein Zeichen der Liebe, Dankbarkeit und Wertschätzung füreinander zu setzen und in inniger Verbindung zueinander zu treten. Den anderen spüren zu lassen, wie kostbar und wertvoll er ist. Die Stirn aneinanderlegen und vertraut mit dem anderen zu ruhen. „Durch meine Verlobte Lisa wurde mir ein Geschenk gemacht, dass unbezahlbar ist und das meine Seele jeden Tag nährt und mir Kraft und Hoffnung spendet, auch und gerade in Zeiten, in denen ich selbst schon lange keine mehr in mir trug. Sie ist meine Sonne die viel Licht in mein Herz scheinen lässt und dafür danke ich ihr jeden Tag,“ erklärt Martin warum das Geschenk seine Lieblingsyogapraxis ist.

Kobra und hingeworfener Fisch

Nur wenn es dir möglich ist, setze dich aus deinem Rollstuhl auf den Boden und begib dich in Bauchlage. Komm mit deiner nächsten Einatmung in die Kobra und halte 10 Atemzüge. Mit deiner nächsten Ausatmung löse und spüre nach.

Nach der Rückbeuge komm weiter in den hingeworfenen Fisch: Das untere linke Bein bleibt gestreckt und das rechte Bein wird etwas mehr als 90 Grad abgewinkelt. Führe nun deinen linken Arm über den Kopf, sodass sich die Fingerspitzen beider Hände nach Möglichkeit berühren, lege deinen Kopf sanft auf deinen Handrücken ab. Verweile hier für einige Atemzüge und wechsle dann die Seite.

Stellung des Kindes zu zweit oder allein

Fließe in deinem Tempo mit deinem Gesäß nach hinten auf deine Fersen und lege deinen Oberkörper auf deinen Oberschenkeln ab, sodass du die Stirn auf der Matte ablegen kannst. Strecke nun die Arme nach vorne und lege die Handflächen auf der Matte ab. Vollkommene Hingabe in das Leben. Hingabe in den Augenblick. Und Loslassen von eigenen Wünschen und Bedürfnissen. Durch die Praxis von Hingabe lernen wir das „so sein lassen“ des Lebens in unser Leben zu integrieren und nichts mehr gegen das zu haben, was ist. Auch wenn es immer wieder ein Versuch ist, so zählt der Wille sein Selbst in den Zyklus des Lebens einfließen zu lassen und als Puzzleteil des Universums Ganzheit zu erfahren. Dafür müssen wir Teile unseres alten Ichs loslassen und darauf vertrauen, aufgehoben und umsorgt zu sein von etwas Größerem.

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Abschluss-Meditation

Setze dich mit einer aufrechten Wirbelsäule auf die Matte und leg die Hände auf den Knien ab. Daumen und Zeigefinger zusammen. Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem und beobachte, wie er ein und ausströmt. Beobachte wie die Fließgeschwindigkeit beschaffen ist. Nimm wahr, ob du mit Druck oder leicht fließend atmest. Versuche deinen Atem nicht zu bewerten oder zu verändern, sondern nur zu beobachten. Auch wenn Gedanken und Gefühle auftreten, nimm sie wahr auf der Theaterbühne deines Verstandes und lass sie wieder gehen. Nach einigen Minuten lenke deine Aufmerksamkeit bewusst auf den Punkt zwischen deinen Augen und halte deine Konzentration dort für einige Minuten gebündelt. Wiederhole dabei die Silbe „OM“ im Kopf immer und immer wieder. Nach dieser Übung reibe die Handflächen vor deinem Herzen zusammen, sodass Wärme entsteht und lege sie dir anschließend auf die Augen. Namasté.

Affirmationen in Gedanken wiederholen

Natürlich kannst du auch heilsame Affirmationen in deine Yogapraxis einfließen lassen. Diese Affirmationen kannst du auch abseits der Matte immer wieder wiederholen. Besonders kraftvoll sind sie nach dem Aufwachen und vor dem zu Bett gehen:

Helles, weißes und heilendes Licht fließt entlang meiner Wirbelsäule.
Ich spüre, wie ich wieder gesund werde.
Mein Immunsystem wehrt krank machende Bakterien und Viren ab.
Ich liebe und achte meinen Körper, so wie er ist.
Ich vertraue in meine Selbstheilungskräfte.
Jede Zelle regeneriert sich.

Lisa, Martin und Nadi Shodana – ihre Yoga-Katze.

Mehr Infos zu Martin und Lisa, ihre Ausbildungen, Workshops und Vorträge findest du unter: yoga-and-more.at und auf instagram.com/lisahoerz

Text: Martin Matthias Weber & Lisa Christin Hoerz
Fotos: Nicole Jasmin Mueller

8 Profi-Tipps für die besten Veggie-Burger

Die Grillsaison steht vor der Tür! Wir freuen uns schon wieder auf Sommer, Sonne, Grillpartys – ohne Fleisch! Unser Gastautor und Grillmeister John Grossmann hat sich auf die Suche nach der besten Rezeptur für fleischlose Bratlinge begeben. In seinem Erfahrungsbericht verrät er Tipps und Tricks für leckere Veggie-Bruger. Ein wahres (Grill-) Fest!

Als mein Sohn Andrew vor einigen Jahren beschloss, kein Fleisch mehr zu essen, sah ich mich vor eine interessante Aufgabe gestellt: Unsere Familie liebt Barbecues, mit mir als Grillmeister. Was sollte nun für ihn auf dem Rost liegen? Ich stellte mir hausgemachte Veggie-Burger vor, mit zarten, würzigen Bratlingen, weder trocken noch matschig. Sie sollten aus aromatischem Gemüse und Getreide bestehen, mit Grillstreifen an den Stellen, wo das Feuer den Zucker der Früchte karamellisierte. Ich visualisierte einen Burger, den mein Sohn lieben würde, der Vegetarier am Familientisch willkommen heißen und eventuell auch mich vom Rindfleisch abbringen würde.

Die ersten Versuche auf dem Grillrost

Schnell fand ich jedoch heraus, dass Veggie Burger-Rezepte vor allem eines sind: aufwendig. Die erste Anleitung, die ich ausprobierte, verlangte gewürfelte Pilze, Karotten, Zwiebeln, Knoblauch, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Sesam, Bulgur, Weizenkeime, Petersilie, Dill, Tahini und Kichererbsen. Das Ergebnis schmeckte gut, fiel aber tendenziell auseinander, was mich zu meinem größten Anliegen bei Veggie-Burgern bringt: Textur. Meiner bisherigen Erfahrung nach sind sie entweder trocken wie Sägespäne oder so matschig, dass sie beim Reinbeißen wie Zahnpasta aus dem Brötchen quillen. Also begann meine Suche nach einem Veggie-Bratling, der sich auf dem Grill seine Streifen verdienen würde.

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Die Suche: Auf Burgertour

Auf meiner Mission fragte ich Gourmets und Köchen Löcher in den Bauch, experimentierte mit Dutzenden von Rezepten und probierte zahllose zunächst vielversprechende Rezepte aus. Meine erste Erkenntnis war ernüchternd: schnelle Zubereitung ausgeschlossen. Ein geschmackvoller Veggie-Burger erfordert zahlreiche Zutaten und Zubereitungsschritte. So enthält der 15-Dollar-Burger aus dem Ritz Carlton Hotel in Cleveland nicht weniger als dreiundzwanzig verschiedene Gemüsesorten und Gewürze. Ein extremes Beispiel, aber Rezepte unter zwölf Zutaten, die teilweise auch separat vorbereitet werden müssen, sind selten.

Pfanne statt Grill

Erkenntnis Nummer zwei: Die Burger gelingen besser, wenn sie in einer heißen Pfanne ausgebacken werden anstatt auf dem Grill. Meine Suche nach einem strukturell soliden, grillbaren Bratling gestaltete sich immer komplexer. Ich probierte Dutzende weiterer Restaurants. Meistens stieß ich auf das bekannte Phänomen: Beim kräftigen Zubeißen quollen Teile des Burgers auf. Sie eigneten sich einfach nicht für das Grillen über offener Flamme.

Meine ersehnten Grillstreifen fand ich schließlich auf einem Bratling aus braunem Reis, Dinkelkörnern, schwarzen Bohnen, Roter Beete und Zwiebeln in der Cheesecake Factory in San Francisco. Im Interview erklärte mir Chefkoch Bob Okura, dass er ein ganzes Jahr lang für die Entwicklung des Rezepts gebraucht hatte. Dabei fand er heraus: Der Schlüssel zu einem grillfähigen Bratling ist eine Zutaten-Kombination, die Feuchtigkeit absorbiert und gleichzeitig auf geschmacklose Füllstoffe verzichtet. Sein Rezept ist natürlich geheim, aber soviel verriet Okura: Sein favorisierter Binde-Emulgator ist Dijon-Senf. Frisch inspiriert fing ich wie wild zu kochen an. Mehrere Tage lang experimentierte ich mit potentiellen Bindemitteln: fein gemahlenen Cashewkernen, pürierten Kichererbsen, Reismehl und als Empfehlung eines weiteren bekannten Kochs zerstoßene Cornflakes.

Kreativ: Leckere Lösungen

Schließlich erfand ich mit ein neues Rezept: Ich kombinierte saftige Rote Beete mit braunem Klebreis und Kichererbsen und setzte in Gedenken an Koch Okura Senf und gemahlene Cashewkerne als Bindemittel ein. Bevor ich die Bratlinge zubereitete, hatte ich eine Idee: Wenn man Pilze zu einem Burger verarbeiten kann, warum dann nicht Pilze mit einer Burgermischung füllen? Ich höhlte das Innere zweier brötchengroßer Portobello-Pilze aus und füllte sie mit zwei verschiedenen Mischungen. Mit der Pilzseite nach unten erwärmte ich sie 5 Minuten lang unter dem vorgeheizten Grill des Backofens über mittlerer Flamme. Am Schluss ließ ich Pfefferkäse über ihnen schmelzen. Alles hielt gut zusammen und ergab köstliche Dinner-Sandwiches.

So wurde der Burger aus Rote Beete, braunem Reis und Karotten zu meinem absoluten Favoriten, auch als Einzelgänger ohne Pilz. Er lässt sich einwandfrei wenden, bleibt dabei kompakt und landet mit einem verführerischen Zischen elegant auf der anderen Seite. Für mich klang es wie Applaus! Und beim Reinbeißen: eine knusprige, leicht rauchige Oberfläche mit zartem, würzigem Inneren. Burgerglück!

8 Tipps für gelungene Veggie-Burger

➳ Mixe dein Lieblingsgemüse. Liebst du Linsen? Stehst du auf Pilze? Edamame? Mais? Indische Gewürze? Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.

➳ Um zu vermeiden, dass der Bratling durchweicht, solltest du alle gekochten Gemüse und Getreide sehr gut abtropfen lassen und zusätzlich mit einem Küchentuch abtupfen.

➳ Damit die Bratlinge während des Erhitzens nicht auseinanderfallen, formst du sie sehr kompakt und lässt sie mindestens 1 Stunde im Kühlschrank ruhen.

➳ Wähle eine eher kleine Größe, so lassen sich die Bratlinge leichter wenden.

➳ Vor dem Braten sollten Grillrost oder Pfanne gut vorgeheizt und eingeölt sein. Es sollte richtig zischen, wenn du den Patty auflegst.

➳ Lasse den Bratling zu Beginn des Erhitzens eine Zeitlang in Ruhe, bevor du ihn bewegst. So kann er sich in Ruhe verdichten.

➳ Wähle weichere Brot- oder Brötchensorten. Die Rinde darf knusprig sein, das Innere sollte sich jedoch flexibel um den Bratling schmiegen. Am besten schmeckt es frisch getoastet.

➳ So richtig lecker wird der Burger erst durch die Kombination aus Bratling, Brot und dem übrigen Belag. Für Veggie-Burger eignen sich nicht nur alle klassischen Zutaten: Je nach Rezept kannst neben Blattsalaten, Tomate und Gurke auch alle anderen frischen Gemüse und deine Lieblingsdips und -saucen verwenden.

Du bist auf der Suche nach leckeren Rezepten, die noch dazu super gesund sind? Dann schau doch mal in unserer Rezepte-Ecke vorbei. Guten Appetit!

Der auf Food-Themen spezialisierte Autor John Grossmann schreibt unter anderem für die US-Magazine Saveur, Gastronomica, Gourmet und Men’s Journal.

Foto: Etienne Pauthenet/ www.unsplash.com

Spannung abbauen im Iliopsoas – Yoga & myofasziale Selbstmassage

Nela König Kismet Yoga Faszien Selbstmassage

Unruhe, Ängste und Stress führen häufig dazu, dass sich der Iliopsoas verspannt. Die Folge können Rücken- oder Knieschmerzen, aber auch Verdauungsprobleme sein. Nela König zeigt dir, wie du diese wichtige Muskelgruppe gezielt entspannst und dabei zugleich zu mehr Zuversicht und Vitalität findest: mit Yoga und myofaszialer Selbstmassage.

Der Iliopsoas wird auch „der Muskel der Seele“ genannt. Das klingt erstmal ganz schön mysteriös, zumal viele Menschen ihn nicht unbedingt kennen: Man sieht den Muskel von außen nicht und es fällt auch nicht leicht ihn zu ertasten, weil er ziemlich tief im Körper liegt. In seiner Funktion dagegen ist er uns ständig präsent: Er ist gemeinsam mit anderen Hüftbeugern dafür zuständig, dass wir unsere Oberschenkel anheben können. So ermöglicht der Iliopsoas das Gehen, Laufen und Springen und sogar unsere aufrechte Haltung.

Die vielfältigen Funktionen des Psoas

Da der Iliopsoas die einzige Muskelgruppe ist, die den Oberkörper mit den Beinen verbindet, hat er eine besondere Bedeutung für Stabilität und Gleichgewicht. Außerdem stützt ein gesunder Psoas die Wirbelsäule und bildet eine Art Fundament für die Organe im Bauchraum. Spannend sind auch seine faszialen Verbindungen: Der Illiopsoas selbst ist von der Fascia Iliaca umhüllt, die wiederum über andere Faszienstränge in enger Verbindung mit dem Zwerchfell steht, wo sowohl die Atem- als auch Angstreflexe ausgelöst werden können.

Gesteuert werden diese Reflexe vom so genannten Reptiliengehirn. Es ist für unseren Überlebensinstinkt und essentielle Kernfunktionen zuständig. Droht uns Gefahr, dann wird der Körper vereinfacht gesagt bereit gemacht, loszusprinten oder sich schnell zusammenzukauern – und für beides ziehen wir die Beine an, sprich: Wir aktivieren den Iliopsoas. Doch leider können nicht nur aktute Bedrohungen, sondern auch chronischer Stress und Sorgen diese Anspannung des Muskels bewirken und das mitunter dauerhaft. Dabei reagiert nicht nur der Muskel mit Anspannung auf Stressreize, sondern auch die ihn umhüllenden Faszien, denn sie besitzen zehnmal mehr Nervenendungen und Rezeptoren als ein Muskel. All das engt die umliegenden Organe ein, Nerven geraten unter Druck, die allgemeine Beweglichkeit und die Zwerchfellatmung können eingeschränkt werden.

Folgen eines angespannten Psoas

Die Folge sind nicht selten ernsthafte chronische Beschwerden wie Rücken- und Hüftschmerzen, Bandscheibenprobleme, Skoliose, Ischiasreizungen, Knieschmerzen, Verdauungsstörungen oder Menstruationsprobleme bis hin zu Unfruchtbarkeit. In dieser Übungsreihe zeigt Nela König, wie du mit Hilfe einer Faszienrolle und eines kleinen Faszienballes diese Spannung lösen und dem Muskel und seinen Faszien wieder Länge und Flexibilität schenken kannst. Ist die Spannung im Psoas erst einmal abgebaut, dann werden nicht nur die Bewegungen wieder geschmeidiger, auch die Atmung fühlt sich tiefer und freier an und die Organe im Bauch haben wieder den nötigen Platz. Außerdem steht einem mühelosen Aufrichten des Rumpfes, einer freie Herzöffnung und dem ungehinderten Fließen von Lebensenergie nichts mehr im Weg.

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9 Übungen für einen entspannten Iliopsoas

Diese Kombination aus Yoga und myofaszialer Selbstmassage kannst du täglich machen. Gehe langsam und behutsam vor. Achte darauf, immer im Bereich des gut zu ertragenden Wohl-Weh-Schmerzens zu bleiben. Du wirst schnell einen deutlichen Spannungsabbau beobachten. Wärmen deinen Körper etwa 5 Minuten lang auf. Am besten fließt du ein paar Mal im Atemrhythmus durch Katze-Kuh (Marjaryasana-Bitilasana) und übst danach mindestens 3 Sonnengrüße (Surya Namaskar).

1 Tiefer Ausfallschritt: Anjaneyasana mit Rolle

Yoga & myofasziale Selbstmassage Iliopsoas - Nela König im Tiefer Ausfallschritt: Anjaneyasana mit Rolle — Tiefer Ausfallschritt: Anjaneyasana mit Rolle

Stelle aus dem Vierfüßlerstand den rechten Fuß nach vorne und richte das Kniegelenk über dem Fußgelenk aus. Dann platzierst du die Faszienrolle unter ihrem linken Schienenbein. Das ist erstmal ungewohnt, doch auch auf einer etwas härteren Faszienrolle sollte das Schienenbein nicht schmerzen. Eventuell müssen Sie aber eine gefaltete Decke unter das Knie legen. Stütze beide Hände auf dem vorderen Oberschenkel auf. Dann beuge das rechte Knie etwas tiefer, so dass sich das linke Bein ganz ausstreckt. Lasse das Becken bewusst sinken. Dabei wirst du eine intensive Dehnung in deinem linken Hüftbeuger spüren. Wenn du nun beginnst, das rechte Bein einatmend ein bisschen zu strecken, um es dann mit der Ausatmung noch etwas mehr zu beugen, rollst du gleichzeitig sanft mit dem linken Schienenbein über die Faszienrolle. Bewege dich ganz langsam und vorsichtig. Atme dabei ruhig
und tief in den linken Iliopsoas. Nach einer Weile wechselst du die Seite.

2 Tiefer Ausfallschritt: Anjaneyasana

Yoga & myofasziale Selbstmassage Iliopsoas. Tiefer Ausfallschritt: Anjaneyasana — Tiefer Ausfallschritt: Anjaneyasana

Stelle die Rolle zur Seite und setze wieder den rechten Fuß nach vorne. Linkes Knie, Schienbein
und Fußrücken liegen dieses Mal flach am Boden. Stütze dich wieder mit den Händen auf dem Oberschenkel auf und schiebe ihn mit etwas Druck der Hände weit nach vorne. Das Kniegelenk bewegt sich dabei Richtung großer Zeh. Richte den Oberkörper lang nach oben auf und lassen gleichzeitig das Becken noch tiefer Richtung Boden sinken. Dabei atmest du tief und gleichmäßig in deinen linken Psoas. Nach einer Weile beginnst du auch hier mit kleinen schiebenden und lösenden Bewegungen.

3 Einbeinige Taube (Variante): Eka Pada Rajakapotasana II

Einbeinige Taube (Variante): Eka Pada Rajakapotasana II. myofasziale Selbstmassage Iliopsoas - Nela König — Einbeinige Taube (Variante): Eka Pada Rajakapotasana II

Drehe nun den vorderen rechten Fuß etwa 45 Grad nach außen und lasse das Becken noch tiefer sinken. Setze die linke Hand unterhalb der linken Schulter auf dem Boden oder einem Block auf. Dann rolle etwas vor dein linkes Kniegelenk und hebe den Fuß. Wenn möglich, greifst du den linken Fuß mit der rechten Hand. Wenn nicht kannst du dir mit einem Gurt behelfen oder den Fuß am Boden lassen. Drehe dich behutsam nach rechts und ziehe den Fuß nur ganz vorsichtig zu dir heran. Dabei atmest du bewußt in die linke Oberschenkelvorderseite. Halte die Übung 10 tiefe Atemzüge lang, dann lässt du den Fuß vorsichtig los und schiebst dich nach hinten in den herabschauenden Hund (Adho Mukha Shvanasana). Anschließend wiederhole Übung 2 und 3 mit dem linken Fuß vorne.

4 Dreibeiniger herabschauender Hund: Adho Mukha Shvanasana, Variante

Dreibeiniger herabschauender Hund: Adho Mukha Shvanasana, Variante. Yoga & myofasziale Selbstmassage Iliopsoas — Dreibeiniger herabschauender Hund: Adho Mukha Shvanasana, Variante

Aus der Taube schiebst du dich in den Hund und atmest deinen Rücken schön lang. Nach einigen
Atemzügen hebst du das rechte Bein, drehst die Hüfte zur Seite hin auf und streckst dich extra lang.
Anschließend beugst du das gehobene Bein, drehst noch etwas weiter auf und spürst auch hier
die Dehnung und Länge, bevor du den Fuß wieder lang nach hinten streckst und senkst. Die gleiche Abfolge übe auch mit dem linken Bein: anheben, aufdrehen, lang strecken, beugen und wieder lang strecken. Danach fließe durch ein Vinyasa (herabschauender Hund, Chaturanga, Kobra, Stellung des Kindes) und legst dich auf den Bauch.

5 Faszienmassage in Bauchlage

Faszienmassage in Bauchlage. Yoga & myofasziale Selbstmassage - Nela König — Faszienmassage in Bauchlage

Lege dich mit aufgestützten Unterarmen auf den Bauch und platziere einen Block und den Faszienball (alternativ: einen Tennisball) direkt oberhalb der rechten Leiste zwischen den geraden Bauchmuskeln und dem seitlichen Beckenkamm. Lege den Kopf auf den Händen ab und stelle die Zehen des linken Fußes auf. Das rechte Bein lasse lang nach hinten ausgleiten. Atme jetzt besonders tief und lasse den Ball mit jedem Atemzug tiefer ins Gewebe einsinken. Der Iliopsoas kann hier am Ansatz sehr fest sein, sollte die Übung so zu schmerzhaft sein, dann nimm den Block heraus. Versuchen den Ball nun langsam und vorsichtig entlang des Muskels ein klein wenig nach oben und unten zu rollen. Dazu schiebe den Körper mit dem linken Fuß und den Armen vor und zurück.

Faszienmassage in Bauchlage. Selbstmassage Iliopsoas - Nela König — Hebe das rechte Bein und intensiviere damit die Übung.

Wenn du die Übung intensivieren möchtest, kannst du das rechte Bein vorsichtig anheben und dann beim Herabsinken den Ball noch tiefer ins Gewebe sinken lassen.

Achtung: Solltest du ein Pochen unter dem Ball spüren, dann drückt er auf eine Arterie. Verändere in diesem Fall unbedingt die Position des Balles!

6 Frosch, Variante: Bhekasana

Frosch, Variante: Bhekasana. Yoga & myofasziale Selbstmassage Iliopsoas - Nela König — Frosch, Variante: Bhekasana

Ziehe jetzt das linke Knie seitlich vom Körper in einem rechten Winkel an und beginne, vorsichtig deinen rechten Beckenkamm auszurollen. Dabei schiebe dich wieder mit Füßen und Armen vor und zurück, aber nur in ganz kleinen Bewegungen.

Frosch, Variante: Bhekasana - Ansicht von der Seite. Yoga & myofasziale Selbstmassage Iliopsoas - Nela König — Frosch, Variante: Bhekasana – Ansicht von der Seite

Auch hier, am Ansatz des Iliacus kann das Gewebe sehr fest sein. Übe deshalb besonders langsam und behutsam. Wenn möglich bleibe 10 tiefe Atemzüge lang bei den beiden Übungen in Bauchlage. Anschließend wiederhole die Übung 5 und 6 auf der linken Seite.

7 Iliopsoas-Aktivierung in Rückenlage

Iliopsoas-Aktivierung in Rückenlage. Yoga & myofasziale Selbstmassage Iliopsoas — Iliopsoas-Aktivierung in Rückenlage

Bevor du in die Rückenlage wechselst, schiebe dich vom Bauch aus in den herabschauenden
Hund und fließe durch ein Vinyasa. Dann legen dich mit angestellten Beinen auf den Rücken und platziere die Faszienrolle unterhalb der Beckenknochen unter dem Gesäß. Ziehe das rechte Knie mit beiden Händen zur Brust und strecke das linke Bein nach oben.

Iliopsoas-Aktivierung in Rückenlage. Yoga & myofasziale Selbstmassage Iliopsoas - Nela König — Iliopsoas-Aktivierung in Rückenlage

Dann hebe und senke das Bein. Je langsamer und achtsamer du diese Bewegungen ausführst, desto deutlicher kannst du spüren, wie dein Iliopsoas arbeitet. Strecke das Bein dabei möglichst lang nach vorne aus und versuche, viel Platz im Hüftgelenk zu schaffen. Anschließend wechselst du die Seite.

8 Dehnung in Rückenlage

Dehnung in Rückenlage. Yoga & myofasziale Selbstmassage Iliopsoas - Nela König — Dehnung in Rückenlage

Bei dieser letzten Übung wollen wir den Iliopsoas noch einmal ganz bewusst in die Länge atmen. Ziehe dafür das rechte Bein kräftig zu dir heran. Aktiviere das linke Bein, lege die linke Ferse am Fußboden ab, strecke den Fuß und schiebe ihn weit nach vorne. Mit der Zeit intensivierst du die Haltung, indem du das rechte Bein noch mehr zu dir heranziehst und den linken Fuß noch weiter nach vorne und von dir weg schiebst. Dabei atmest du in deinen linken Iliopsoas und spüre die Länge, die du durch die Übungen erschaffen hast. Die selbe Dehnung wiederholst du anschließend auf der anderen Seite.

9 Abschluss

Beine in Rückenlage nach oben strecken. Yoga & myofasziale Selbstmassage Iliopsoas - Nela König — Ende der Sequenz; Beine in Rückenlage nach oben strecken.

Beende die Sequenz, indem du die Beine aus der in Übung 8 eingenommenen Rückenlage auf der Rolle locker nach oben streckst. Dabei lässt du Oberkörper, Arme und Kopf schwer werden. Genieße ein paar tiefe ruhige Atemzüge lang diese Schwere und die Leichtigkeit in den Beinen.

Supta Baddha Konasana (liegender Schmetterling) Nela König — Supta Baddha Konasana (liegender Schmetterling)

Dann stelle die Füße geschlossen auf, ziehe die Faszienrolle unter dem Körper hervor und lege sie zur Seite. Lasse nun die Knie locker nach außen sinken in Supta Baddha Konasana (liegender Schmetterling). Dabei liegen die Fußsohlen aneinander und du legst deine Hände sanft auf den Bauch. Wenn du magst, kannst du die Knie mit zwei Blocks oder Kissen stützen. Nimm noch einmal bewusst Kontakt zu deinem „Muskel der Seele“ auf. Lasse tief los, schenke ihm Aufmerksamkeit und Leichtigkeit und bedanke dich für deine Gesundheit.

Als Yogalehrerin, Fotografin und Model ist Nela König für uns gleich in dreifacher Mission unterwegs. Wie sie es schafft, gleichzeitig vor und hinter der Kamera zu stehen? Sie bereitet alles perfekt vor und ihr Mann drückt nur noch auf den Auslöser. Mehr zu Nela unter @nelakoenig.photography

Nela trägt ein Outfit aus recyceltem Polyester von KISMET YOGASTYLE. Das junge deutsche Label steht für Nachhaltigkeit, hohe Qualität und faire Produktion. Mehr dazu unter: www.kismet-yogastyle.com

Stress im Psoas abbauen: Praxis Nela König

Was heißt eigentlich: Upanishad?

Das aus dem Sanskrit stammende Wort upanishad (उपनिषद्, sprich: upanischad) kann mit „nahe sitzen bei“ übersetzt werden. Dies bezieht sich auf die alte Tradition der spirituellen, mündlichen Unterweisung des Schülers durch einen Lehrer.

Die heiligen Schriften des Hinduismus werden Upanishaden genannt. Sie werden der vedischen Offenbarung (shruti) zugerechnet. Zusammen bilden sie die Gundlagen des Vedanta. Allgemein werden 108 Upanishaden genannt, obwohl weitere Werke unter diesem Namen existieren. Es wird vermutet, dass die Upanishaden zwischen 700 und 200 v. Chr. entstanden sind.

Die Lehren der Upanishaden

Einige der Grundlehren der Upanishaden lauten: sarvam khalvidam brahma („Wahrlich, alles ist Brahman, das höchste göttliche Wesen“), aham brahmasmi („Ich bin Brahman“, soll heißen: die Einzelseele ist eins mit dem Unendlichen), tat tvam asi („Das bist du“, soll bedeuten: du selbst bist das Absolute), ekam advitiyam („Eines oder ein Zweites“ meint: es gibt nichts außer dem Absoluten).

Neben der Hauptlehre von der Identität von Atman und Brahman, ist in einigen Texten die Lehre des Karma und der Reinkarnation zu finden. Die Erkenntnis, dass diese Gesetzmäßigkeiten durch bestimmte spirituelle Übungen wie Meditation oder Entsagung überwunden werden können, wird ebenfalls bereits erwähnt.

Yoga wird in den Yoga-Upanishaden als Weg zur Befreiung beschrieben.

Quelle: „Das Yoga-Lexikon“ von Wilfried Huchzermeyer

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