Mal etwas ganz anderes als die typische Miso-Suppe! Mangoldblätter sorgen für Frische und Farbe, Miso-Paste für den Umami-Geschmack. Noch würziger schmeckt es, wenn du vor dem Pürieren getrocknete Tomaten dazugibst.
Zutaten für gründe Miso-Suppe
Ergibt insgesamt 4 Portionen:
2 EL Traubenkernöl (oder ein anderes neutral schmeckendes Öl)
1 Tasse fein geschnittene Zwiebeln
4 Tassen Gemüsebrühe oder Wasser
4 Tassen gehackte Mangoldblätter (Stängel und Blattrippen zuvor abschneiden und beiseite legen)
1. Die Hälfte des Öls bei mittlerer Temperatur in einem Topf erhitzen. Die Zwiebeln darin weich braten. Die Brühe angießen und erhitzen, bis sie schwach köchelt. Dann die Mangoldblätter dazugeben und 3 Minuten garen. Den Topf vom Herd nehmen, Miso unterrühren und die Suppe fein pürieren (falls nötig portionsweise).
2. Das übrige Öl in einer kleinen Pfanne stark erhitzen. Mangoldstängel und -blattrippen mit den Semmelbröseln darin unter ständigem Rühren 1–2 Minuten anbraten, bis die Mischung knusprig wird.
3. Die Suppe in vorgewärmten Schalen anrichten und mit der Knuspermischung garnieren.
Diese Yoga-Sequenz für inneres Feuer heizt dich auf und fördert deine Fitness. Zudem dehnen und kräftigen die Asanas die Muskeln und regen Kreislauf und Durchblutung an.. Wie wäre dazu es mit dieser Yoga-Playlist?
Stimme dich in die Praxis ein
Meditation: Nimm eine angenehme Sitzhaltung ein und chante drei Mal das OM. Anschließend stimmst du dich auf deinen Atem ein und beobachtest einige Minuten lang, wie er ein- und ausströmt. Drehen und Atmen: Lege die Hände auf die Schultern und strecke die Schultern zu den Seiten. Mit einer Einatmung drehst du dich nach rechts, ausatmend nach links – das kann ganz langsam sein oder dynamisch. Nach zwanzig Wiederholungen wechselst du die Richtung: Einatmung nach links, Ausatmung nach rechts. Die Sonne grüßen: Mit drei bis fünf Runden Sonnengruß wärmst du den Körper auf und bringst den Kreislauf in Schwung.
Asanas, die inneres Feuer entfachen
Parivritta Utkatasana mit Anjali Mudra – Gedrehte Stehhocke
Diese Haltung fördert Kraft und Ausdauer und bewirkt eine schöne Dehnung und Öffnung für den unteren Rücken. Sie beginnt in Tadasana (Berghaltung). Mit einer Einatmung beugst du die Beine, kommst in Utkatasana (Stehhocke) und legst die Hände vor der Brust im Anjali Mudra aneinander. Mit einer Ausatmung drehst du dich nach rechts. Wenn möglich, legst du den linken Ellenbogen oder gar die linke Schulter an die Außenseite des rechten Beins, anderenfalls ans linke Bein. Achte darauf, dass die Knie dabei auf einer Höhe bleiben. Zum Schluss drehst du auch den Kopf möglichst entspannt nach rechts.
Uttanasana – Vorwärtsbeuge aus dem Stand
Gehe möglichst geschmeidig von Parivritta Utkatasana in Uttanasana über. Aus der Vorwärtsbeuge hebst du noch einmal Rumpf und Arme in Utkasana, dann lässt du dich wieder in die Vorwärtsbeuge sinken. Strecke die Beine nur so weit, wie du den Rumpf lang und den Bauch weich halten kannst und konzentrierst dich darauf, die Körperrückseite auszudehnen.
Ardha Uttanasana – Halbe Vorwärtsbeuge aus dem Stand
Nach einem tiefen Atemzug hebst du mit einer Einatmung den Rumpf und streckst ihn nach vorn. Dabei bleiben die Finger auf Höhe der Zehen am Boden liegen, oder du legst sie locker an die Schienbeine. Auch hier kannst du die Knie wieder gebeugt halten, wichtiger sind Weite in der Brust und Länge in der Wirbelsäule. Dazu ziehst du das Brustbein nach vorn und das Schambein nach hinten.
Chaturanga Dandasana – Viergliedrige Stabhaltung
Lege die Hände flach auf den Boden und setz die Füße mit einem Sprung oder mehreren Schritten nach hinten in die Stabhaltung, dabei geht der Blick nach unten. Du schiebst die Fersen nach hinten und ziehst Schambein, Brustbein und Schädeldecke nach vorn, so dass der gesamte Körper eine stabile Linie bildet. Dabei sollte kein Körperteil schmerzen. Wenn du dich nur mit Willenskraft in Chaturanga Dandasana hältst, dann streckst du lieber die Arme in die Bretthaltung. Aus Stab- oder Bretthaltung lässt du dich langsam in die Bauchlage sinken. Lege gerne für einen Moment die Stirn auf einem Kissen aus deinen Händen ab und schaukel die Hüfte von Seite zu Seite, um zu entspannen.
Urdhva Mukha Shvanasana – Nach oben schauender Hund
Aus der Bauchlage gehst du mit einer Einatmung in den nach oben schauenden Hund über. Dazu verwurzelst du die Handflächen, die Fuß- und die Zehenoberseiten stabil am Boden. Ziehe das Schambein Richtung Nabel, um die Lendenwirbelsäule lang zu halten und finde eine gute Ausrichtung für die Schultern: Weder lässt du den Rumpf zwischen den Schultern hängen, noch klemmst du mit den Schultern den Nacken ein. Die Brust ist weit, der Nacken verläuft möglichst entspannt in der Verlängerung der gebogenen Wirbelsäule. Dazu stellst du dir vor, dass du sanft durch den Nacken atmest.
Adho Mukha Shvanasana mit Drehung- Nach unten schauender Hund
Richte den nach unten schauenden Hund sorgfältig ein, bevor du die Drehung dazu nimmst: Die Hände sind gut am Boden verwurzelt, die Schultern nach hinten gerollt, der Rumpf ist lang gestreckt, die Beine dürfen gebeugt sein. Mit einer Ausatmung strecke den linken Arm unter dem Körper hindurch und greife nach der rechten Wade oder Ferse. Dabei geht die Drehung von der Taille aus, das Becken bleibt möglichst gerade in seiner Ausrichtung. Bewege dich langsam und wahre die Stabilität der Haltung. Beide Beine sind gleich aktiv.
Virabhadrasana I – Heldenhaltung I
Aus dem Hund setzt du mit einer Ausatmung den rechten Fuß nach vorn zwischen die Hände und drehst den linken Fuß auswärts, so dass du die Ferse absetzt kannst. Mit einer Einatmung verwurzelst du die Füße und Beine nach unten und heben den Rumpf. Die Außenkante des hinteren Fußes bleibt am Boden, das vordere Knie ist über dem Fußgelenk ausgerichtet, das Schambein wird gehoben und die Brust weitet sich. Die Hände liegen an den Hüften, im Anjali Mudra vor der Brust oder sie sind locker nach oben gestreckt. Dabei bleiben die Schultern tief.
Virabhadrasana II – Heldenhaltung II
Mit einer Ausatmung drehst du aus der Heldenhaltung I den Rumpf nach links und senkst die Arme seitlich auf Schulterhöhe. Strecke dich von der Mitte zwischen den Schulterblättern aus durch beide Arme gelöst in die Länge. Becken und Beine bleiben in ihrer stabilen Ausrichtung, der Blick geht weich über die vordere Hand. Diese Haltung bringt Kraft und Beweglichkeit wunderbar in Ausgleich.
Prasarita Padottanasana mit Drehung- Vorwärtsbeuge aus der stehenden Grätsche
Strecke aus der Heldenhaltung mit einer Ausatmung das rechte Bein und richte die Füße parallel zueinander aus. Lege die Hände aufs Kreuzbein und ziehe die Ellenbogen nach hinten. Einatmend hebst du die Brust und senkst das Steißbein, ausatmend lässt du den Rumpf lang gestreckt nach vorn sinken. Die rechte Hand bleibt am Kreuzbein, die linke Hand legst du in die Nähe des rechten Fußes auf den Boden oder – wenn möglich – um das rechte Fußgelenk. Einatmend streckst du die Wirbelsäule lang, ausatmend drehst du den Bauch langsam nach rechts. Weite die rechte Brust und Achsel. Die Hand kann weiter am Kreuzbein liegen oder du streckst sie senkrecht nach oben. Das Becken steht weiterhin gerade, der Rumpf ist bis zum Scheitel lang gezogen, die Oberschenkelinnenseiten schmiegen sich zur Mitte hin, um die Haltung zu stützen. Nach drei Atemzügen löst du die Drehung wieder.
Parshva Bakasana- Seitlicher Kranich
Beginne wie in Übung 1 in der nach rechts gedrehten Stehhocke. Lege die Hände auf den Boden, der linke kleine Finger steht dabei mit etwa 30 Zentimeter Abstand in einer Linie mit dem rechten kleinen Zeh, die Hände sind schulterbreit voneinander entfernt. Drücke die Knie aneinander, um sich zu stabilisieren, und hebe die Fersen. Gleichzeitig beugst du die Arme und verlagerst dein Gewicht langsam nach vorn. Der rechte Oberschenkel ruht auf dem linken Oberarm. Nun versuchst du, einen Fuß nach dem anderen vom Boden zu lösen (Alternative: einen Block unterlegen). Richte den Blick eher nach vorn, das mindert das Risiko, nach vorn zu kippen. Um ganz sicher zu gehen, legst du ein Kissen unter. Nach drei bis fünf Atemzügen kehre zurück in die Stehhocke.
Uttanasana – Vorwärtsbeuge aus dem Stand
Aus der Stehhocke lege die Hände auf den Boden. Mit einer Ausatmung hebe das Becken und strecke so gut es geht die Beine. Lass den Rücken lang nach vorn sinken und spüre, wie der Körper die vorangegangenen Drehungen verarbeitet und neutralisiert. Der Kopf hängt locker nach unten, dabei versuche bewusst, Spannungen los zulassen, um dann möglichst offen in die nun folgende Wiederholung zu gehen.
Wiederholung der Asanas: Übe die gesamte Sequenz noch einmal seitenverkehrt und beobachte dabei genau, was sich ähnlich anfühlt und was verschieden.
Abkühlen nach der Wärme-Sequenz für inneres Feuer
Vier Übungen helfen dir, vor der Endentspannung allmählich zur Ruhe zu kommen: Upavishtha Konasana (Vorwärtsbeuge aus der Grätsche im Sitzen), Setu Bandha Sarvangasana (Schulterbrücke), eine Drehhaltung in Rückenlage und Viparita Karani (halber Schulterstand) mit dem Becken auf einem Kissen und den Beinen an der Wand.
Um die Wärme-Sequenz für inneres Feuer abzuschließen, lege dich in Savasana (Totenstellung) und lasse dein Körpergewicht bewusst nach unten sinken. Setze dich nach 10 Minuten mit geschlossenen Augen wieder auf und chante drei Mal das OM.
In der Yogaszene sind Kakao-Zeremonien inzwischen kein Geheimtipp mehr. Was steckt wirklich dahinter? Handelt es sich eher um Humbug, oder kann dort nachhaltige Heilung entstehen?
Wieso überhaupt Kakao-Zeremonien?
Nein, es handelt sich bei dem verwendeten Kakao nicht um normalen Kinder-Kabasondern um Rohkakao, der vom Geschmack her so intensiv und bitter ist, dass er nicht direkt an Schokolade, wie wir sie kennen, erinnert. Denn dem Rohkakao ist kein Zucker beigemischt, dafür ist die Kakaobutter nicht abgeschöpft, sondern schwimmt oben auf dem Getränk. Rohkakao wird in Blöcken verkauft, die man zerkleinert und dann zum Verzehr mit Pflanzenmilch oder Wasser aufgießt. Nach dem Einrühren unter Hitze kann er mit Zimt, Chili, Pfeffer oder Agavensirup verfeinert werden.
Rohkakao ist nicht nur reichhaltig an Nährstoffen wie Eisen oder Kalzium, sondern besitzt auch einen einzigartigen Wirkstoff namens Theobromin. Es wirkt ganz leicht bewusstseinsverändernd. Es handelt sich dennoch um keine Droge, denn es macht nicht süchtig. Wer Kaffee gewohnt ist, spürt wegen des Koffeingehaltes weniger. Auch auf leeren oder vollen Magen wirkt der Kakao unterschiedlich. Vor allem wird diesem Wirkstoff eine herzöffnende Wirkung nachgesagt. Wegen der aktivierenden Wirkung auf das Herz sollten Kranke und auch Schwangere vorsichtig sein.
Wieso trinkt man ihn dann? Man erhält vom Kakao Antworten, auf die man sonst nicht kommt. Es ist so, als wäre der Verstand ausgeschaltet und die pure Intuition spricht direkt zu dir. Diese magische Wirkung wurde bereits von den Maya erkannt und genutzt. In Teilen Südamerikas wird er bis heute als das „Getränk der Götter“ bezeichnet und verehrt. Aber Achtung: Man kann auch von dieser Heilpflanze eine Art Kater beziehungsweise Kopfschmerzen bekommen. Deshalb ist es sehr wichtig, nachdem die Stunde Wirkungszeit verstrichen ist, viel Wasser zu trinken. So wird alles was sich lösen durfte aus dem Körper gespült.
Was kannst du bei einer Kakao-Zeremonie erwarten?
Kakao-Zeremonien ähneln einander manchmal nur durch den Kakao. Denn jede*r Veranstalter*in setzt den Kakao mit einer anderen Intention ein. Mal stehen gemeinsamer Gesang mit Trommeln, Mantras oder Tanzen im Mittelpunkt. Andere legen den Fokus auf den Voll- oder Neumond, auf Coaching-Übungen oder einen Sharing Circle. Das sind Runden, wo jede*r die eigenen Gefühle frei oder auf ein bestimmtes Thema bezogen teilen darf. Manche Coaches setzen den Kakao sogar im 1:1-Coaching zur Unterstützung ein. Es gibt auch Kakao-Zeremonien in Frauenkreisen oder in Kombination mit Ecstatic Dance oder Yin Yoga.
Eine persönliche Erfahrung
Unsere Mitarbeiterin Kerstin Thost war bei einer Kakao-Zeremonie mit einem Sharing Circle und (Mantra)-Gesang dabei und teilt ihre Erfahrungen:
Beim Sharing Circle teilst du deine tiefsten Themen mit einer Gruppe von (meist) Fremden. Das war zunächst etwas ungewohnt. Doch niemand wird gezwungen. Es ist Teil des Prozesses, sich mal den Raum und die ungeteilte Aufmerksamkeit einer Gruppe zu nehmen. Außerdem gibt es keine Zufälle. Das Faszinierende ist, dass fast alle mit ähnlichen Themen zusammen kommen. Vielleicht liegt es an der aktuellen Zeitqualität oder der Planetenkonstellation, oder etwas noch magischerem. Die Leiterin des Kreises nimmt alle Themen auf und passt sie an Lieder an. Willst du etwas loslassen? Dann wird die Göttin Kali gerufen. Fühlst du dich im Alltag zu wenig geerdet? Dann wendest du dich an Pachamama, Mutter Erde. Kakao wird hier nicht für den Konsum, sondern für die Achtsamkeit eingesetzt und mit einer bestimmten Absicht getrunken.
Überlege dir eine Frage, auf die du eine Antwort von „Mama Kakao“ haben möchtest. Der erste Schluck schmeckt fremd und obwohl ich regelmäßig Kaffee konsumiere, spüre ich etwas. Ich bin offener und zugänglicher, verletzlicher als ich mich im Alltag traue zu sein. Ich teile Gedanken und Gefühle, bei denen es mir schwer fällt, sie meinen Freunden zu erzählen. Aber nicht weil das alle so machen und ich unter Gruppenzwang stehe. Sondern weil ich das Gefühl habe, dort alles loslassen zu können. Was im Sharing Circle geteilt wird, bleibt dort. Außerdem traue ich mich frei wie ein Kind zu singen, auch wenn ich im Alltag nicht mal beim Singen unter der Dusche gehört werden will.
Am Ende des Abends fliege ich. Ich kann nicht mehr sagen, was von dem Wirkstoff kommt und was von der offenen Gemeinschaft. Am Anfang hat es mich beruhigt, dass alle fremd waren. So hatte ich das Gefühl, dass ich von keinen Erwartungen oder Bewertungen beeinflusst werde. Danach aber scheinen die anderen Teilnehmer*innen sich schon seit Jahren zu kennen. „Eben sahst du echt fertig aus. Jetzt strahlst du so richtig“, meint eine bei der Verabschiedung. Und so fühle ich mich auch. Ob der Kakao auf dich auch so wirkt, musst du für dich selbst herausfinden. Auf jeden Fall weiß ich, dass ich wieder kommen werde, um Antworten zu bekommen. Antworten, die ich im Herzen vielleicht schon weiß. Aber wenn ich einen Weg brauche, um meinen inneren Kritiker mal auszuschalten, ist der Kakao eine wertvolle Unterstützung.
Manche der im Yoga bekannten Anleitungen für Stehhaltungen können Knie, Iliosakralgelenke und unteren Rücken eher schädigen als schützen. Warum ist das so? Und wie sieht ein anatomisch wirklich sinnvolles Alignment aus? Der Therapeut und Anatomie-Experte Tom Myers klärt auf.
Die allermeisten Yogalehrer unterrichten Tadasana (Berg) und Utkatasana (Stuhl) so: Entweder Knöchel und große Zehen dicht aneinander, oder die Füße hüftbreit und ihre Außenkanten parallel. Anatomisch etwas versiertere Lehrende präzisieren das vielleicht ein bisschen und raten, die zweiten Zehen gerade nach vorne zeigen zu lassen, sodass die Schienbeine besser im Verhältnis zu den Füßen ausgerichtet werden. In jedem Fall setzen sie mit dem Alignment von Stehhaltungen an den Füßen an und bauen es von dort aus nach oben auf.
Das mag in manchen Fällen eine gute Idee sein, vor allem bei Spreiz- oder Sichelfüßen, es kann aber auf lange Sicht auch ernsthafte Schäden anrichten, vor allem an den Knien und am unteren Rücken. Um das besser zu verstehen, muss man sich die Anatomie ansehen:
Die Anatomie von Füßen und Beinen
Aus mechanischer Sicht beginnt der Beinapparat bereits am 12. Rippenbogen und im Bereich der Lendenwirbel, denn dort setzen zwei für die Beinbewegung wichtige Muskeln an: der quadratische Lendenmuskel (Quadratus Lumborum) und der große Lendenmuskel (Psoas Major). Auch die Beckenmuskulatur, insbesondere der Darmbeinmuskel (Iliacus) spielt eine wichtige Rolle, denn sie bewegt oder stabilisiert die Hüftgelenke. Mit anderen Worten: Man sollte die Beine und Füße nicht isoliert vom Becken betrachten sondern immer im Zusammenhang.
Die gesamte untere Körperhälfte ist in einer Abfolge von Gelenken konstruiert, die abwechselnd als Scharniergelenke nur einachsige Bewegungen erlauben, und dann wieder mehrere Bewegungsachsen (Freiheitsgrade) umfassen:
Im Fußballen gibt es fünf Gelenke, die gemeinsam als Scharnier funktionieren, wenn du auf den Zehenspitzen gehst.
Etwas weiter oben, unterhalb des Knöchels liegt ein Drehgelenk, das du wahrnehmen kannst, wenn du den Fuß abwechselnd ganz nach innen (in ein Art Plattfuß) und nach außen rollst.
Das obere Sprunggelenk ist wieder ein Scharniergelenk. Es tritt zum Beispiel in Aktion, wenn du im Stehen die Knie beugst und wieder streckst. Dabei bewegen sich die Unterschenkel über dem Fuß vor und zurück.
Zwischen Schienbein und Wadenbein ist wieder ein wenig Rotation möglich: Stelle einen Fuß auf den Ballen und bewege die Ferse hin und her, als würdest eine Zigarette austreten – diese kleine Drehbewegung ist gemeint.
Das Knie wiederum ist ein klassisches Scharniergelenk: Die gesunde Bewegung zwischen Ober- und Unterschenkel umfasst nur Beugen und Strecken.
Dagegen sind die Hüften Kugelgelenke, hier sind Bewegungen in viele Richtungen möglich.
Das nächste Gelenk in der Kette ist das Iliosakralgelenk: Hier treffen Kreuzbein und Beckenknochen in einem Scharniergelenk aufeinander, das nur einen sehr geringen Spielraum vor und zurück erlaubt.
Im Lumbosakralgelenk zwischen letztem Lendenwirbel und Kreuzbein ist dagegen wieder eine leichte Drehung möglich.
Generell werden die Bewegung in Drehgelenken durch die Form der beteiligten Knochen, durch einschränkende Sehnen und Bänder und eine straffe Muskulatur begrenzt. Dennoch sind Spielraum und Anpassungsfähigkeit dieser Gelenke viel größer als bei Scharniergelenken. Entsprechend empfindlicher sind letztere gegenüber Torsion.
Scharniergelenke haben viel mit den Scharnieren einer Tür gemeinsam: Sie funktionieren jedes für sich wunderbar, so lange die Schrauben fest sitzen – auf und zu, strecken und beugen und das jahrelang ohne eine einzige Reparatur. Wenn aber mehrere Scharniere einer Tür nicht korrekt übereinander ausgerichtet sind, dann macht sich das schon nach wenigen Monaten bemerkbar: Die Tür verbiegt sich, die Schrauben lösen sich und der Rahmen wird verzogen.
Das Gleiche gilt auch für die Beine: Wenn du das Alignment bei den Füßen beginnst, dann werden das Zehen- und obere Sprunggelenk vermutlich reibungslos zusammenarbeiten. Was aber geschieht dabei mit den Scharniergelenken weiter oben im Körper? Da kann es passieren, dass Knie und Iliosakralgelenke durch die erzwungene Fußstellung in eine Ausrichtung geschoben werden, die dir aufgrund deiner individuellen Anatomie nicht guttut, vor allem dann nicht, wenn du anspruchsvollere Asanas übst.
Die meisten Übenden sind daher nach meiner Überzeugung besser beraten, wenn sie die Knie im Verhältnis zu Hüften und Rumpf ausrichten und die Füße dann diesem Alignment folgen lassen. Noch nicht überzeugt? Stelle dir Folgendes vor: Wenn du die Füße in eine bestimmte Position bringst, die Knie darüber dann aber leicht verdreht sind, dann hat das einen ähnlichen Effekt wie schlecht aufeinander abgestimmte Türscharniere. Die Folge sind langfristig Beschwerden. Würdest du zum Beispiel beim Gehen immer von der Fußstellung aus denken, dann könnte das erheblichen Stress für die Scharniergelenke in Knien und unterem Rücken bedeuten. Die Folge: Sie nutzen sich schneller ab, denn die Knochen drücken und reiben ungleichmäßig an den Knorpeln. Stattdessen richtet sich in einem harmonischen Gang die Kniescheibe nach vorne aus und die darüber liegenden Scharniere im Becken und unteren Rücken folgen diesem Alignment. Anatomisch gesehen ist das die wesentlich unproblematischere Herangehensweise.
Test: Knie im Lot?
Ob im Knie eine ungesunde Drehung vorliegt, erkennst du unter anderem, indem du das Gelenk sanft mit den Fingern berührst. Am besten kann das eine zweite Person durchführen: Daumen und ein Finger liegen seitlich an der Kniescheibe, der Zeigefinger mittig an der Tuberositas Tibiae – dieser Knochenfortsatz oben am Ansatz des Schienbeins formt einen spürbaren Buckel. Ist der Abstand von diesem mittleren Punkt zu den beiden seitlichen Punkten gleich groß, dann steht das Kniegelenk gut in seiner Achse.
Übung: So prüfst du dein Alignment
Ganz bewusst habe ich bisher immer geschrieben, dass ein bei der Fußstellung ansetzendes Alignment „womöglich“ Probleme auslösen „kann“. Denn wenn bei dir Füße, Sprunggelenke, Knie, Hüften und Becken tatsächlich in perfekter Harmonie zueinander stehen, dann gibt es nichts zu befürchten. Nur, wie erkennt man das?
Stelle dich vor einen Spiegel und richte deine Füße so aus, dass die zweiten Zehen gerade nach vorne zeigen. Ansonsten stehst du ganz locker und korrigierst Haltung nicht.
Lege die Fingerspitzen vorne an die Beckenkämme und überprüfe sowohl im Spiegel als auch indem du an dir hinabsiehst, wie gerade dein Becken steht.
Dann schaue dir deine Kniescheiben an: Zeigen sie so gerade nach vorn zum Spiegel wie zwei Scheinwerfer? Oder sind sie verglichen mit den Gelenken darüber und darunter etwas nach innen oder außen gedreht?
Beuge Knie ganz natürlich und ohne den Impuls, dabei etwas zu korrigieren. Dabei schaust du dir die Beine einzeln in der Bewegung an und beobachtest, ob sich die Mitte der Kniescheibe jeweils direkt über den zweiten Zeh schiebt oder zu einer Seite ausweicht.
Darum solltest du dein Alignment ändern
Vor allem wenn letzteres der Fall ist sind die künstlich nach vorn ausgerichteten Füße nicht günstig für dich. Stattdessen solltest du eher deine Knie gut ausrichten und mit dem restlichen Alignment an diesem Punkt ansetzen. Vielleicht denkst du jetzt: „Ach, ich lass‘ die Füße schön geometrisch, so wie ich es im Yoga gelernt habe, und drehe einfach das Knie, bis es gerade steht. Das ist sicher ein gutes Alignment-Training!“
Leider gar keine gute Idee. Entweder wirken dabei schädliche Drehkräfte auf das Scharniergelenk des Knies oder die Hüft- und Fußgelenk werden in Mitleidenschaft gezogen. Zwingt man beispielsweise ein anatomisch etwas nach innen (medial) gedrehtes Knie vom Fuß ausgehend in die gerade Ausrichtung, dann zieht dies das Hüftgelenk in eine in vielen Haltungen ungewollte Rotation nach außen (lateral) und das untere Fußgelenk in die Supination (Belastung der Außenkante). Besser wäre es, die Knie in den Mittelpunkt zu stellen, die Füße anhand der Kniekappen auszurichten und dabei kraftvoll auf dem gesamten Fuß zu stehen.
Eine weitere Möglichkeit, eine verdrehte Stellung des Knies zu erkennen, ist der auf dem Bild links gezeigte Test mit drei Fingern. Wenn dabei die Abstände zwischen dem mittigen Punkt am Schienbeinkopf und den Punkten seitlich an der Kniescheibe spürbar voneinander abweichen, dann ist das Knie anatomisch schlecht ausgerichtet. Häufiger ist es dabei so, dass die innere Linie etwas länger ist und die äußere kürzer. In diesem, aber auch im umgekehrten Fall ist es besonders wichtig, das Alignment in der Asana-Praxis vom Knie aus zu denken. Parallel dazu empfiehlt es sich, mit Physiotherapie, Osteopathie oder anderen Techniken der Körperarbeit an einer harmonischeren Ausrichtung der Kniegelenke zu arbeiten.
Autor Tom Myers hat neben seinem Standardwerk „Anatomy Trains. Myofasziale Leitbahnen“ auch etliche DVDs und Webinare zu Faszien-Release, visueller Diagnostik und der praktischen Anwendung der Faszienforschung entwickelt. Er hat über 40 Jahre Erfahrung im Bereich der manuellen Therapie. anatomytrains.com
Jetzt im Herbst genießen wir kühle Abende mit dieser leckeren Steinpilz-Spinat-Quiche von Roland Rauter. Mit einem Mürbeteig, der auf der Zunge zergeht und einer super gesunden Füllung aus Steinpilzen, Tomaten, Spinat und Schalotten. Der perfekte Begleiter für einen Abend mit Freunden.
Zutaten für die vegane Steinpilz-Spinat-Qiche
Natürlich kannst du bei den Gewürzen auch ein klein wenig variieren oder noch ein paar andere Pilze untermischen. Besonders aromatisch wird die Quiche aber mit einer großen Portion Steinpilzen.
Mürbeteig: Mehl mit Salz auf eine Arbeitsfläche sieben. In die Mitte des Mehls eine Mulde formen. In diese den Sojadrink hineingeben und den Teig mit den Fingern anrühren. Die Butter in kleinen Stücken auf dem Mehl verteilen und alles rasch zu einem glatten Teig verarbeiten. Den Teig in Klarsichtfolie einschlagen, kurz ruhen lassen und dann im Kühlschrank eine weitere Stunde ruhen lassen.
Füllung: Blattspinat in Salzwasser blanchieren, abgießen und kalt abschrecken. Spinat grob hacken. Steinpilze putzen und in feine Scheiben schneiden. Schalotten schälen und in feine Streifen schneiden. Knoblauch fein hacken. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Steinpilze darin anbraten. Schalotten, Knoblauch und Rosmarin dazugeben und kurz mitrösten. Spinat unter- rühren und mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken.
Vegane Royal: Seidentofu mit den restlichen Zutaten im Mixer zu einer glatten Masse verarbeiten. Den Teig aus dem Kühlschrank nehmen und auf einer bemehlten Arbeitsfläche ca. 5 mm dick ausrollen. Quiche- oder Auflaufform mit flüssiger veganer Butter auspinseln. Den Teig vorsichtig in die Form legen und zart andrücken. Die Füllung auf den Teig geben, die Royal und die in Scheiben geschnittenen Kirschtomaten darauf verteilen. Die Quiche im vorgeheizten Ofen bei 180 °C 35–40 Minuten backen.
Einen echten Ninja kann so leicht nichts erschrecken: Schnell wie der Blitz und gewandt wie ein Schatten überwindet er die Schwerkraft – und so manches andere Hindernis. Yoga Journal-Kolumnistin Jelena Lieberberg erklärt die Ashtavakrasana VarianteStep by Step.
Die Überwindung der Schwerkraft fasziniert mich (wie viele andere) schon seit meiner Kindheit. Die Füße als gewohnte Basis aufzugeben und das eigene Körpergewicht stattdessen auf den Händen zu tragen, kostet nicht nur Kraft, sondern vor allem Mut. Die Paradebeispiele dafür sind natürlich der Hand- und Unterarmstand. Es geht aber auch einfacher und dennoch spektakulär: Diese Variante von Ashtavakrasana, der Acht-Winkel-Haltung oder Liegenden Acht, ist einfacher, als die meisten Armbalancen.
Erstens ist die Fallhöhe geringer, und zweitens kann man die Position spielerisch und mit mehr Leichtigkeit meistern, indem man die eigenen Knochen schlau übereinander stapelt. Dabei werden die Füße im Unterschied zur klassischen Liegenden Acht nicht überkreuzt, sondern voneinander getrennt ausgerichtet.
Überwinde die Schwerkraft
Worum es bei all diesen vermeintlich verrückten Asanas eigentlich geht, ist aber mehr, als nur die Schwerkraft zu überwinden und eine spektakuläre Pose zu meistern. Das macht zwar Spaß und streichelt das Ego, aber wenn man genauer hinspürt, kann man auch etwas anderes lernen: Nicht gleich vor Herausforderungen und ungewohnten Situationen zurückzuschrecken, sondern sich im wahrsten Sinn des Wortes „in jeder Lage“ selbst zu vertrauen – und zwar nicht nur in den schwierigeren Dingen des Yoga, sondern auch in denen des Lebens. Diese Ninja-Taktik hilft dir, nicht nur körperlich sondern auch mental immer wieder einen Ausgleich zwischen Entspannung und Anspannung zu schaffen.
Variante von Ashtavakrasana: Muss ich das können?
Auf keinen Fall, allerdings lade ich jede Yogini und jeden Yogi dazu ein, sich diesem interessanten Balanceakt wenigstens einmal zu widmen. Nur so kannst beurteilen, ob diese Haltung was für dich ist oder nicht. Was du dafür tun musst? Sonnengrüße sind ja bekanntlich das A und O der Praxis. Zusätzlich empfehle ich zur Vorbereitung, Hand- und Schultergelenke aufzuwärmen und die Körpermitte durch Twists und ein Bauchmuskel-Warm-up vorzubereiten. Wer die klassische Form von Ashtavakrasana schon beherrscht, meistert diesen Ninja im Nu.
Step by Step Anleitung
Beginne im Sitzen, die Knie sind locker gebeugt, die Füße und Hände vor dem Körper aufgestellt. Dann schwinge beide Beine zur rechten Seite, sodass du in eine Drehung gelangst: Dein Oberkörper mit den aufgestellten Händen schaut weiter nach vorne, deine Beine nach rechts.
Schlinge deinen rechten Arm zwischen den Beinen hindurch und setze die Hand wieder an ihrer vorherigen Position auf. Der linke Oberschenkel liegt jetzt oberhalb des rechten Ellenbogens. Ab jetzt drückst du beide Oberschenkel so fest wie möglich gegen den Arm und gegeneinander, denn nur so kannst du verhindern, dass das Bein in den kommenden Schritten abrutscht.
Jetzt kommt ein kleiner ‚Lift‘: Lehne dich nach vorne und verlagere das Gewicht vom Po auf die Hände. Gleichzeitig versuchst du, auch deine gebeugten Beine mit abheben zu lassen. Das geht nur, wenn du weiter fest deine Oberschenkel zusammendrückst. Wenn das klappt, kannst du das auf deinem rechten Ellenbogen liegende Bein nach vorn ausstrecken.
Je mehr Kraft du in den Beinen aufbaust, desto leichter wird es sein, diese Asana zu halten: Strecke deshalb beide Füße bis in die Zehen. Das sieht nicht nur schön aus, es erzeugt auch die Spannung, die wir brauchen. Den Blick kannst du entweder nach vorne richten, oder wie auf dem Bild gezeigt zum oberen Fuß. Nach 2–5 Atemzügen wechselst du die Seiten.
Ist Astrologie nur ein Trend? Was steckt dahinter und wie viel sagen die Sterne wirklich über uns aus? Yogaworld-Redakteurin Kerstin hat es ausprobiert und sich ihr Geburtshoroskop lesen lassen. Was sich dadurch in ihrem Leben bereits verändert hat und was du bei deinem Birthchartreading beachten solltest, erfährst du hier.
Freier Wille und Astrologie schließen sich nicht aus
Lange habe ich Astrologie bewusst vermieden. Ich dachte, dann gibt es in Sachen New-Age-Spiritualität kein Zurück mehr und diesem Klischee wollte ich nicht entsprechen. Wir wollen unerschütterlich an den freien Willen glauben. Dabei bestreiten Astrologen den freien Willen keineswegs. Jedenfalls fiel es mir schwer zu glauben, dass ein Geburtshoroskop mein Leben abbilden sollte. Aber die aktuellen Aussagen haben so oft zu meinem individuellen Empfinden gepasst, dass es irgendwann kein Zufall mehr sein konnte. Außerdem suchte ich schon längerem nach einem Coaching, das nicht wie ein Onlinekurs auf alle irgendwie passt, sondern speziell auf mich ausgerichtet ist. Und was ist persönlicher als ein Birthchartreading? Also schenkte ich mir den Einblick in mein Geburtshoroskop selbst zum Geburtstag.
Meine Erkenntnisse durch die Geburtshoroskop-Lesung
Kurz, bevor die Session dann los geht, wurde mir klar, dass ich wahrscheinlich gar nichts fundamental Neues erfahren würde. Dass dieses Reading wahrscheinlich nur Dinge vom Unterbewusstsein an die Oberfläche bringen wird. Tatsächlich war es ein bisschen so, als würde mir die Astrologin aus meinem Tagebuch vorlesen. Ich kann es kaum in Worten ausdrücken, wie gut es sich anfühlte, endlich eine Bestätigung zu haben. Für Dinge, von denen ich schon immer geträumt habe. Bei denen ich mir aber nicht recht sicher war, ob es wirklich meine Wünsche sind, oder die der Gesellschaft, die ich einfach übernommen habe.
Was mich am meisten überrascht hat, war die Detailiertheit der Informationen. Bis dahin kannte ich ja nur die klassischen Horoskope für mein Sternzeichen. Die Astrologie beschäftigt sich aber nicht nur damit, wo die Sonne zum Zeitpunkt der Geburt stand. Alle Planeten, die Mondknoten, der Aszendent und sogar der Planetoid Chiron bilden zusammen das komplexe Feld, das mich ausmacht. Vollkommen einzigartig. Und wie meine Astrologin betont, bei mir ein besonders vielfältiges. Das interstellare Zusammenspiel beschreibt sogar nicht nur meine Persönlichkeit, sondern auch meine Berufung und so viel mehr. Der Plan meiner Seele eben. Und an den verschiedensten Konstellationen zeigt sich, an welcher Wunde meine Seele in diesem Leben arbeiten möchte. Aber die Konstellation der Sterne kann nicht nur viel über den größten Schmerzpunkt in meinem Leben aussagen. Sie bildet selbst die Beziehung mit meinen Eltern ab. Spiegelt mir glasklar wieder, wieso ich mich seit Jahren mit Spiritualität zu beschäftige.
Wenn du noch keinen Astrologen deines Vertrauens hast, dann würde ich dir empfehlen, dich zuerst mit den verschiedenen Astrologierichtungen zu beschäftigen. Die „Evolutionary Astrology“ beispielsweise geht von Reinkarnation aus. Außerdem solltest du der Person wirklich vertrauen. Vielleicht könnt ihr vorher telefonieren. So kannst du auch klären, wie das Wissen aufgearbeitet wird. Gibt es ein Telefonat oder einen Video-Call? Bekommst du davon nur die Aufzeichnung oder auch noch eine schriftliche Zusammenfassung? Kannst du dich bei anschließenden Fragen immer noch melden? Bleibt es bei dem Wissen oder wirst du auch noch gecoacht? Wenn es zum Coaching kommt, mit welchen Techniken?
Mir hätte ohne zusätzlichen Coaching-Input etwas gefehlt. Meine Astrologin hat mir nicht nur meine „Probleme“ bewusst gemacht, sondern auch direkt darauf hingewiesen, welche meiner Anteile mir bei der Bewältigung helfen können. Auf mich abgestimmte Tipps geben mir die Möglichkeit, langfristig mit diesen Informationen weiter zu arbeiten und wirklich Mehrwert daraus zu ziehen. Außerdem gilt, wie immer, wenn du eine wirklich tiefgreifende Veränderung erzielen willst, brauchst du Zeit und Raum dafür. Eine Lesung deines Geburtshoroskops ist definitiv nichts für zwischendurch.
Integration in den Alltag: die größte Herausforderung
Nach der Lesung deines Geburtshoroskops liegt es wieder an dir und deinem freien Willen. Wie baust du das Wissen in dein Leben und den (Familien-)Alltag ein, hinter dessen Kulissen du jetzt einen Blick werfen wurdest. Vielleicht schreibst du dir eine Zusammenfassung, die du liest, wenn es an wichtige Lebensfragen geht. Oder du nimmst dir eine Meditation auf, die dich jeden Morgen an die wichtigsten Erkenntnisse erinnert. Vielleicht willst du dir deine Notizen auch zur Hand nehmen, wenn du wieder an eine, Vision Board bastelst. Egal, was sich bei deinem Reading gezeigt hat: du hast dein Leben in der Hand und kannst entscheiden, welche deiner Aspekte du auslebst. Go wild, Starchild!
Die Kundalini-Yoga-Ikone Gurmukh Kaur Khalsa hat zu ihrem Herzensthema „Yoga in der Schwangerschaft“ ein Buch geschrieben, das sich von anderen Schwangerschaftsyoga-Büchern abhebt.
Umfassender spiritueller Ratgeber für Schwangere
Natürlich kommen auch die körperlichen Kriyas (Übungen) zur Vorbereitung auf die Geburt nicht zu kurz. Darüber hinaus teilt die Autorin altes, teils verloren gegangenes Wissen über das Schwangersein, die Geburt aber auch die Zeit danach: die ersten Tage mit dem Baby, das Stillen und das Wochenbett … So wird das Buch zum umfassenden Begleiter und spirituellen Ratgeber in dieser wichtigen und lebensverändernden Phase. Dabei finden nicht nur Erstgebärende interessante Tipps, Übungen und Meditationen, auch erfahrene Mamis können durchaus noch etwas lernen. Wie man zum Beispiel die Angst vor der Geburt mit Hilfe von Meditation mindern kann. Auch die Paarbeziehung und die Veränderungen, welche sie in der Zeit der Schwangerschaft durchläuft werden liebevoll thematisiert.
Gurmukh schreibt einfühlsam und nicht belehrend, ihre Anekdoten berühren und helfen werdenden Müttern diese Zeit der Transzendenz besser zu verstehen. Das Buch zeigt schlüssig, wie natürlich, alltäglich und gleichzeitig besonders Schwangerschaft und Geburt sind und wie auch dein Umfeld die Ankunft deines Kindes mit dir teilen und feiern kann. Die Meditationen und Übungen hat Pearl Beach in liebevolle Illustrationen umgesetzt. Als kleiner Vorgeschmack zeigen wir euch hier die Meditation zur Vorbereitung auf die Geburt aus dem Buch.
Meditation zur Vorbereitung auf die Geburt
*Die Angst hinter sich lassen und die Herausforderung begrüßen*
Illustration von Pearl Beach aus: Gurmukh – „Kundalini Yoga für werdende Mütter. Der liebevolle Begleiter für Schwangerschaft und Geburt“
Dies wird die Sorgen von deiner Brust, vom Herzen und den Lungen nehmen und durch Liebe und Optimismus ersetzen. • Strecke die Arme seitlich aus, mit den Handflächen nach außen, als wärst du ein Verkehrspolizist, der Autos an einer Kreuzung anhält. • Hebe beim Einatmen die Arme über den Kopf und erzeuge einen Bogen. Die Handflächen kreuzen sich etwas vor deinem Kopf und oberhalb deines Scheitels, jedoch ohne sich dabei zu berühren. • Senke beim Ausatmen die Arme. Während du ausatmest, senkst du die Arme wieder bis zur Ausgangsposition ab. Beim nächsten Einatmen hebst du die Arme wieder an und überkreuzt erneut die Handflächen, dieses Mal jedoch leicht hinter dem Scheitel. Fahre damit für zwei Minuten fort und arbeite dich vor auf bis zu sieben Minuten.
Gurmukh Kundalini Yoga für werdende Mütter Der liebevolle Begleiter für Schwangerschaft und Geburt 304 Seiten, 24€ ISBN: 978-3-95883-422-4
