Um die positiven Wirkungen von Bharadvajasana auszuschöpfen und vor allem um Knie- und Rückenprobleme zu vermeiden, ist es ausschlaggebend, dass man beide Beine und Füße korrekt ausrichten kann, bevor man die Drehung einleitet. Genau darauf zielen die beiden vorbereitenden Haltungen ab. Lassen Sie sich damit Zeit und unterstützen Sie sich großzügig mit Hilfsmitteln – nur so kann sich Ihr Körper die optimale Ausrichtung von Anfang an einprägen. Sollte die Haltung zu anspruchsvoll für Knie und Rücken sein, üben Sie mit einem ausgestreckten und einem angewinkelten Bein und gehen Sie sanft in den halben Drehsitz.
IN 3 SCHRITTEN ZU BHARADVAJASANA
1. ARDHA PADMASANA – HALBER LOTOS
Erarbeiten Sie sich langsam mehr Bewegungsspielraum im Hüftgelenk
Anleitung
Sie beginnen in Dandasana (Stabhaltung), also im Sitzen mit gerade nach vorn ausgestreckten Beinen. Wenn sich dabei der untere Rücken nach hinten rundet oder die Aufrichtung schwer fällt, dann legen Sie eine oder mehrere gefaltete Decken unter die Sitzknochen.Legen Sie das rechte Bein behutsam in den halben Lotos. Dazu beugen Sie das Knie und umfassen Fußgelenk und Schienbein mit beiden Händen. Dann ziehen Sie die Ferse des rechten Fußes mit der Kraft der Arme sanft in Richtung unterer linker Bauch.
Wenn möglich, legen Sie den Fuß so weit oben ab, dass die Ferse den Bauch berührt oder sogar eindrückt. Wenn das Knie diese Position nicht zulässt, dann vergrößern Sie den Abstand entsprechend oder legen den Fuß statt dessen so am Boden ab, dass die Sohle an der Innenseite des linken Oberschenkels liegt.
2. ARDHA VIRASANA
Dehnen Sie bewusst den Oberschenkel des gebeugten Beines
Anleitung
Sie beginnen wieder aufrecht in Dandasana (Stabhaltung) sitzend. Die Sitzknochen sind nach unten verwurzelt, beide Beine gerade nach vorn gestreckt. Wenn sich dabei der untere Rücken nach hinten rundet oder die Aufrichtung schwer fällt, dann legen Sie eine oder mehrere gefaltete Decken unter die Sitzknochen. Beugen Sie das linke Knie und ziehen Sie den Fuß an die Außenseite der linken Hüfte, dabei liegt der Rist am Boden, die Zehen zeigen gerade nach hinten und werden aktiv nach unten geschoben. Wenn der Rumpf in dieser Haltung nach rechts kippt oder der Fuß auswärts dreht, dann legen Sie eine gefaltete Decke unter den rechten Sitzknochen, um diese Körperhälfte anzuheben. Halten Sie das rechte Bein gestreckt und ziehen Sie die Zehen zum Kopf. Die Kniescheibe zeigt gerade nach oben, der Oberschenkel ist aktiviert.
Wichtig: Wenn die Haltung des angewinkelten Beines trotz erhöhter Sitzfläche Spannung im Knie erzeugt, dann lassen Sie diesen Teil der Übung weg und üben Sie später auch Bharadvajasana mit gestrecktem Bein.
3. BHARADVAJASANA
Varianten und Hilfsmittel ebnen den Weg für den klassischen Drehsitz:
Anleitung
Sie beginnen wieder in Dandasana. Winkeln Sie das linke Bein in Ardha Virasana nach hinten ab und legen Sie den Fuß dicht am Becken ab. Der Rist liegt am Boden, die Zehen zeigen gerade nach hinten. Verwurzeln Sie beide Sitzknochen gleichmäßig nach unten. Umfassen Sie das rechte Fußgelenk mit beiden Händen und führen Sie den Fuß behutsam auf den linken Oberschenkel in den halben Lotos. Fixieren Sie den rechten Fuß mit der linken Hand, während Sie sich nach rechts drehen und den rechten Arm hinter dem Körper herumführen, bis Sie mit der rechten Hand um die Innenkante des rechten Fußes greifen können. Ist das nicht möglich, dann schieben Sie den Handrücken statt dessen gegen Kreuzbein oder Hüfte.
VARIATION VON BHARADVAJASANA
Für alle, die den halben Lotos nicht ausführen können oder aufgrund von Beschwerden oder Verletzungen nicht sollen, gibt es eine einfachere Variation von Bharadvajsana.
Anleitung
Bei der Variation liegt der rechte Fuß am linken Oberschenkel und die Zehen sind so unter den Schenkel geschoben, dass die Ferse wenn möglich gegen Schambein oder Damm drückt. Das linke Bein liegt in der halben Heldenhaltung oder ist leicht schräg nach vorn gestreckt. Dann drehen Sie den Rumpf nach rechts und legen die linke Hand auf den rechten Oberschenkel. Den rechten Arm führen Sie hinter den Körper und versuchen, mit der Hand den linken Oberschenkel zu greifen. Ist das nicht möglich, dann stützen Sie die Hand hinter dem Körper auf dem Boden oder einem Block auf, um die Aufrichtung der Wirbelsäule zu unterstützen.
Bharadvajasana //
Bharadvaja = Name eines legendären indischen Weisen, Asana = Haltung
