Schritt für Schritt in den Fisch mit Hilfsmitteln
- Für den Fisch mit Hilfsmitten gibt es je nach Wahl der Hilfsmittel unzählige Varianten und individuelle Anpassungsmöglichkeiten. Nimm dir immer ausreichend Zeit, um die Haltung optimal für dich einzurichten. Dieser jeweils optimale Aufbau kann sogar von einem Tag zum anderen variieren.
- Du brauchst eine Stütze für die Brustwirbelsäule und in den meisten Fällen eine weitere für den Kopf. Für die Brustwirbelsäule eignen sich zum Beispiel eine dicke, gerollte Decke, ein weicheres Bolster, ein schwach aufgeblasener Pilatesball oder ein quer zur Wirbelsäule liegender, mit einer gefalteten Decke gepolsterter Block. Zur Erhöhung des Kopfes dient ein zweiter Block, eine gefaltete Decke, ein flaches Kissen oder eine Kombination dieser Hilfsmittel.
- Platziere die Unterstützung für die Brustwirbelsäule im oberen Drittel der Matte und die für den Kopf am oberen Ende. Setze dich mit angestellten Beinen vor diese Unterstützung. Senke den Rumpf zunächst auf die Unterarme und dann auf die Unterlage. Rücke die Unterlage so zurecht, dass sie wirklich mittig unter dem Brustbein liegt. Lendenwirbelsäule, Schultergürtel und Nacken sollten frei bleiben.
- Verschränke die Hände hinter dem Kopf und senke den Hinterkopf behutsam auf die obere Unterlage ab. Richte die Höhe dieser Unterlage so ein, dass die Halswirbelsäule sanft der Rundung der Brust folgt und der Nacken völlig entspannt. Wenn die Halswirbelsäule nach hinten abknickt, wähle eine höhere Unterlage. Ist der Nacken dagegen gestreckt und die Vorderseite des Halses angespannt, dann senkst du die Höhe etwas oder legen den Kopf sogar am Boden ab.
- Wenn die Unterstützung von Brust und Kopf optimal eingerichtet ist, hebst du das Becken leicht an und streichst mit beiden Händen das Sitzfleisch zu den Füßen hin aus, um der Lendenwirbelsäule mehr Länge zu geben. Dann legst du das Becken wieder ab. Solltest du in dieser Haltung Spannungen im unteren Rücken wahrnehmen, dann empfiehlt es sich, die Brust (und entsprechend auch den Kopf) etwas weniger hoch zu lagern. Reduziere die Höhe der Hilfsmittel so lange, bis der untere Rücken friedlich ist. Außerdem empfiehlt es sich bei einem empfindlichen Lendenwirbelbereich, die Beine während der Übung angestellt zu lassen.
- Breite die Arme locker am Boden zu den Seiten oder hinter dem Kopf aus. Die Beine lässt du entweder angestellt, oder du legst sie entspannt nach vorne ab. Alternativ kannst du die Fußsohlen auch in der gebundenen Winkelhaltung aneinanderlegen und die Knie nach außen sinken lassen (siehe Tipp).
- Schließe die Augen und bleibe bis zu 5 Minuten in der Haltung. Dabei lässt du dich mit jedem Atemzug tiefer in den Halt der Unterlage sinken. Und du spürst, wie sich die Herzgegend mehr und mehr weitet. Um dich aus der passiven Rückbeuge zu lösen, rollst du dich behutsam zur Seite von der Unterlage. Anschließend legst du dich eine Weile mit angestellten Beinen flach auf den Rücken. Lass dafür die Knie zusammen kippen.
Tipp für den Fisch mit Hilfsmitteln
Variante: Die Kombination der passiven Rückbeuge mit Supta Baddha Konasana wirkt besonders entspannend für den Unterleib und hat sich zum Beispiel bei Menstruationsbeschwerden bewährt. Dazu platzierst du ein weiches Bolster längs auf die Matte und setzen sich davor. Lege die Beine in den Schmetterling und fixiere die Haltung eventuell durch einen außen um die Füße und hinter dem Kreuzbein herumgeführten Gurt. Zusätzlich kannst du die Knie durch Kissen in der passenden Höhe abstützen. Dann legst du den Rumpf längs auf dem Bolster ab und stützt Nacken und Hinterkopf zusätzlich durch eine gefaltete Decke. Die Arme breitest du locker zu den Seiten aus. Zusätzlich kannst du auch hier stützende Decken verwenden. Zum Beenden der Haltung ziehst du die Knie zusammen, entfernst gegebenenfalls den Gurt und lässt dich wie in Schritt 7 beschrieben zur Seite rollen.
Wirkungen
- weitet die Brust
- mobilisiert die Brustwirbelsäule
- dehnt die Bauch- und Zwischenrippenmuskulatur
- wirkt beruhigend
Gegenanzeigen für den Fisch mit Hilfsmitteln
- Migräne