Gebundene einbeinige Vorwärtsbeuge – Marichyasana I

    Marichyasana I
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    Marichi = wörtlich: Lichtstrahl, Name des Sohnes von Schöpfergott Brahma; Asana = Haltung

    Marichi ist der hinduistischen Legende zufolge einer der sieben großen Rishis (Seher) und der Urgroßvater von Manu (Mensch), somit also der Urvater der Menschheit, der indische Adam. Jetzt geht’s weiter in die gebundene einbeinige Vorwärtsbeuge.

    Schritt für Schritt in die gebundene einbeinige Vorwärtsbeuge

    1. Setze dich in die Stabhaltung, evtl. auf die Kante einer oder mehrerer gefalteter Decken. Beuge das linke Knie und setze die linke Ferse möglichst dicht vor dem linken Sitzknochen auf. Das rechte Bein bleibt aktiv. Es ist leicht einwärts rotiert, die Kniescheibe zeigt nach oben und das obere Ende des Oberschenkelknochens verwurzelt sich nach unten. Zugleich schiebst du die rechte Ferse und den rechten großen Zeh vom Becken weg nach vorn. Dann drückst du die Innenseite des linken Oberschenkels fest gegen den Rumpf.
    2. Drehe den Rumpf nach rechts und schiebe die Rückseite der linken Schulter gegen die Innenseite des linken Knies. Dieser Druck hilft dir, die linke Flanke lang zu strecken. In dieser Streckung löst du die Drehung sanft wieder auf und blickst nach vorn.
    3. Strecke den linken Arm nach vorn und drehe ihn einwärts, so dass der Daumen zum Boden und die Handfläche nach links zeigt. Gleichzeitig streckst du auch den Rumpf nach vorn und schmiegst du das linke Schienbein in die Achsel. Mit einer Ausatmung schlingst du nun den linken Arm außen um das Bein und drückst die linke Hand gegen den linken Oberschenkel oder das Gesäß.
    4. Mit einer weiteren Ausatmung schlingst du auch den rechten Arm hinter den Körper und umgreifst das rechte Handgelenk mit der linken Hand. Ist das nicht möglich, dann verschränkst du entweder die Finger oder verwendest einen mit beiden Händen gehaltenen Gurt.
    5. Strecke den Oberkörper aus den Leisten heraus nach vorn und halte dabei den unteren Bauch aktiv. Senke die Vorderseite des Rumpfes so weit wie möglich zum ausgestreckten rechten Bein herab. Dabei sind die Schulterblätter aktiv am Rücken entlang nach unten gezogen, Bauch und Brust bleiben lang.
    6. Bleibe 30 Sekunden bis 1 Minute lang in der Haltung, dann richtest du dich mit einer Einatmung wieder auf und wechselst die Seiten.

    Tipps für die gebundene einbeinige Vorwärtsbeuge

    Wenn es dir beim Einrichten der Haltung schwer fällt, das gebeugte Knie dicht am Körper zu halten und das Schienbein in die Achsel zu schmiegst, dann hältst du das Bein mit der freien Hand fest und ziehst es zum Körper, während du den anderen Arm nach vorn streckst und um das gebeugte Bein herumschlingst.

    Wirkungen

    • wirkt beruhigend
    • dehnt Beinrückseiten, Wirbelsäule und Schultern
    • stimuliert innere Organe wie Leber und Nieren
    • mobilisiert die Hüftgelenke
    • regt die Verdauung an

    Gegenanzeigen