Baka = Kranich; Asana = Haltung
Schritt für Schritt in den Kranich
- Aus der Berghaltung kommst du für den Kranich in eine tiefe Hocke mit leicht ausgestellten Füßen. Wenn dabei deine Fersen den Boden nicht berühren, unterstützt du sie durch eine dick gefaltete oder gerollte Decke. Ziehe die Knie weiter auseinander als die Hüften und lehne den Rumpf zwischen den Beinen nach vorn. Strecke die Arme nach vorn, dann beuge die Ellenbogen, setze die Handflächen am Boden auf und schiebe die Rückseiten der Oberarme gegen die Schienbeine.
- Schmiege die Oberschenkelinnenseiten dicht an den Oberkörper. Dann schiebst du die Knie möglichst bis hoch in die Achseln und die Oberarme möglichst tief an die Schienbeine. Verlagere das Gewicht auf die Zehenspitzen und lehne den Oberkörper kontrolliert nach vorne, so dass die Oberarme den Großteil des Körpergewichtes tragen. Dabei aktivierst du die starke Mitte und Leisten und ziehst sie nach oben, während du zugleich das Steißbein so dicht wie möglich zu den Fersen bewegen.
- Mit einer Ausatmung verlagerst du das Gewicht noch etwas weiter nach vorn, bis sich die Zehen vom Boden lösen. Rumpf und Beine balancieren nun vollständig auf den Oberarmen, dabei bleiben Becken und Fersen dicht beieinander. Solange dabei die Arme noch gebeugt und die Knie nicht bis ganz oben an die Achseln gezogen sind, übst du eine sehr verbreitete Variante von Bakasana, nämlich Kakasana (Krähe).
- Wenn du bereit bist noch einen Schritt weiter zu gehen, drückst du die Beine aktiv gegen die Arme, schiebst Daumenballen und Zeigefinger in die Matte und streckst mit einer Einatmung die Arme. Von der Seite aus betrachtet stehen die Arme nun nicht senkrecht sondern leicht nach vorn gekippt. Die Innenseiten der Knie sind dicht bei den Achseln an die Außenseiten der Oberarme geheftet, der Kopf bleibt in einer neutralen Position und der Blick ist auf den Boden gerichtet.
- Bleibe 20 Sekunden bis 1 Minute in der Haltung. Dann senkst du die Füße mit einer Ausatmung langsam wieder und setzt sie auf dem Boden ab.
Tipp für den Kranich
Wenn dir das “Abheben” Schwierigkeiten bereitet, kannst du dich erhöht auf zwei Blöcke hocken. Die Hände liegen am Boden und ein/e vor dir sitzender Partner*in stützt bei der Gewichtsverlagerung nach vorne deine Schultern und nimmt dir so die Angst, im wahrsten Sinne des Wortes auf die Nase zu fallen.
Wirkungen
- kräftigt Arme und Handgelenke
- trainiert die starke Mitte
- dehnt den oberen Rücken
- massiert innere Organe
Gegenanzeigen für den Kranich
- Hand- und Schulterverletzungen
- Karpaltunnelsyndrom
- Schwangerschaft