Bitila = Kuh; Asana = Haltung
Schritt für Schritt in die Kuh
- Richte für die Kuh zuerst den Vierfüßlerstand sorgfältig ein. Die Knie stehen genau unter den Hüften, Handgelenke, Ellenbogen und Schultern bilden eine senkrechte Linie. Der Kopf und die Wirbelsäule befinden sich zudem in einer neutralen Position, der Blick ist zum Boden gerichtet. Um auch deine Hände noch zu aktivieren, fächerst du alle zehn Finger einzeln auf. So zeigt abhängig von deine Anatomie entweder dein Mittel- oder dein Zeigefinger zum Beginn deiner Matte.
- Mit einer Einatmung hebst du anschließend Sitzknochen, Brust und Kopf und lässt den Bauch sinken. Der Blick geht dabei gerade nach vorn. Deine Schulterblätter ziehen hinter deinem Rücken zusammen, um die Rückbeuge noch mehr zu intensivieren.
- Ausatmend kehrst du nun in die Ausgangsposition des Vierfüßlerstandes zurück, oder aber du kombinierst Bitilasana mit der Katze. Diese Folge gehört zum Aufwärmen von fast jeder dynamischen Yogastunde.
- Wiederhole jetzt diesen Wechsel in deinem persönlichen Atemrhythmus zehn bis zwanzig Mal. Dabei vertiefst du den Atem, lässt die Bewegungen langsam und bewusst fließen und nimmst die feinen Bewegungen der einzelnen Wirbel wahr. Probiere auch einmal aus, wie langsam du hier fließen kannst.
Wirkungen
- dehnt die Vorderseite des Rumpfes, unter anderem den Bauch
- mobilisiert je nach Ausführung sanft oder kräftiger die Wirbelsäule
- massiert die Organe in der Bauchhöhle
Gegenanzeigen für die Kuh
- bei Verletzungen und Verspannungen im Nacken hebe den Kopf nicht an
- Karpaltunnelsyndrom
- Hand(gelenks)verletzungen: Bei leichteren Beschwerden bietet es sich an, den Vierfüßlerstand und die Kuh mit den Händen zur Faust geballt auszuführen. Bei schwereren Verletzungen: siehe Knieverletzungen.
- Knieverletzungen: Bei leichten Beschwerden kann auch einfach eine gefaltete Decke unter die Kniee gelegt werden. Ist die Verletzung jedoch stark, sollte die Mobilisierung der Wirbelsäule jedoch nur im Sitzen auf einem Stuhl ausgeführt werden.
- Bei Schwangerschaft und anderen Gründen dafür, die stärkere Rückbeuge in Kombination mit einer Umkehrhaltung – herabschauender Hund, nicht auszuführen, kann die sanfte Kuh die Asana ersetzen.