Asana im Fokus: Balkenhaltung

Parigha

Balken zum Schließen eines Tores; Asana = Haltung

Schritt für Schritt

1. Knien Sie sich auf die Matte, strecken Sie das rechte Bein zur Seite aus und schieben Sie den ganzen Fuß fest nach unten. Ist das nicht möglich, dann legen Sie entweder eine gefaltete Decke unter den Ballen oder Sie üben an der Wand und drücken den Ballen gegen die Bodenleiste. Richten Sie linkes Knie und linke Hüfte senkrecht übereinander aus und bringen Sie den rechten Fuß in eine Linie mit dem linken Knie. Drehen Sie das Becken leicht nach rechts, so dass der linke Hüftknochen etwas weiter vorn als der rechte steht, dabei bleibt der Oberkörper aber gerade nach vorn ausgerichtet. Drehen Sie das rechte Bein so weit auswärts, dass die Kniescheibe zur Decke zeigt.
2. Heben Sie die Arme mit einer Einatmung seitlich mit nach unten zeigenden Handflächen bis auf Schulterhöhe. Dann beugen Sie sich nach rechts über das gestreckte Bein und legen die rechte Hand auf Schienbein oder Fußgelenk. Dabei halten Sie beide Flanken möglichst lang. Legen Sie die linke Hand an die linke Hüfte und drücken Sie das Becken damit nach unten. Dann lassen Sie sie an die unteren Rippen gleiten und ziehen sie nach oben. Dabei entsteht mehr Länge an der Taille.
3. Mit einer Einatmung heben Sie den linken Arm und strecken ihn über dem linken Ohr nach oben und rechts. Durch die Seitbeuge tendiert der Rumpf möglicherweise dazu, nach vorn zu kippen. Halten Sie den linken Hüftknochen in seiner Ausrichtung etwas vor dem rechten und drehen Sie die Brust zugleich nach oben.
4. Bleiben Sie 30 Sekunden bis 1 Minute lang in der Haltung. Dann richten Sie sich mit einer Einatmung behutsam auf, indem Sie den linken Arm strecken und in einem weiten Bogen über oben zur linken Seite führen. Anschließend wechseln Sie die Beinhaltung und üben die andere Seite.

Tipps

Einfachere Variante: Bei Problemen mit den Knien können Sie die Haltung auch auf einem Stuhl sitzend ausüben. Dabei steht ein Bein vor dem Stuhl, das andere wird zur Seite ausgestreckt.

Fortgeschrittene Variante: Vertiefen Sie die Seitbeuge nach und nach, bis der Oberkörper dem gestreckten Bein so nah wie möglich kommt. Dann drücken Sie den Handrücken der unteren Hand auf die Oberseite des Fußes und führen die obere Hand so weit nach unten, dass die Handflächen aneinander liegen.

Wirkungen

• dehnt die Flanken
• bringt Länge in die Wirbelsäule
• dehnt Beininnenseiten und Füße
• weitet den Schultergürtel
• stimuliert innere Organe und Lungen

Gegenanzeigen

• Knieverletzungen (siehe Tipps)