Spielerisch und geerdet zugleich: Dieses Mal stellt Jelena Lieberberg in ihrer Kolumne den leichtfüßigen Schwan vor. Für alle Yogis, die gerne etwas Neues ausprobieren möchten ist die Haltung ein guter Anfang.
Der leichtfüßige Schwan ist eine Mischung aus Virabhadrasana III (Krieger III) und dem stehenden Spagat, zugleich zählt er aber zu den Rückbeugen. Man fliegt grazil, ist dabei fest geerdet durch das Standbein, spannt die Flügel der Arme weit auf und lässt das fliegende Bein in eine kraftvolle, elegante Außenrotation gleiten. Die hinter dem Rücken aneinandergelegten Hände schenken Handgelenken, Unterarmen und Schultern eine oft vernachlässigte Dehnung.
Zugleich eröffnet sich dabei die Möglichkeit, die Bandhas (Körperverschlüsse) auf eine neue Art und Weise zu spüren: Das Kippen des Beckens weckt nicht nur die Muskulatur der Körpervorderseite, sondern auch die des Rückens. Um die Balance zu halten, benötigt man zudem die Haltekraft der Bandhas. Je mehr Bauchspannung (Uddiyana Bandha) und Beckenbodenkraft (Mula Bandha) entsteht, desto deutlicher wird die große Muskelgruppe der Rückenstrecker gegen die am Rücken liegenden Händen gedrückt.
Macht das Spaß?
Ja! Gerade weil es etwas kniffliger ist, die Balance zu halten, wenn man (anders als in Krieger III) das gehobene Bein aktiv nach außen rotiert. Dazu kommt: Der Oberkörper darf sich nicht mitdrehen und die Schultern sollten sich eher höher als die Hüfte befinden.
Worauf muss ich achten?
Wie in allen Rückbeugen sollten Sie den unteren Rücken schützen. Dazu ist eine bewusste Aktivierung der Bauchmuskeln notwendig.
Was muss ich dafür tun?
Die Haltung erfordert eine gute Stabiliät in den Beinen. Die ist zum Beispiel gegeben, wenn Sie Krieger III etwa fünf Atemzüge lang halten können. Für die Position der Hände hinter dem Rücken müssen die Schultern ausreichend mobil sein. Das können Sie im Stehen oder in Parshvottanasana (Pyramide) zuvor behutsam üben. (Vorsicht bei Schulterverletzungen!)
Schritt für Schritt in den leichtfüßigen Schwan
1 Beginnen Sie aufrecht stehend in Tadasana (Berghaltung). Legen Sie die Hände hinter dem Rücken langsam, Finger nach Finger, aneinander. Dabei achten Sie darauf, dass Sie nicht in ein übermäßiges Hohlkreuz gezogen werden. Dazu aktivieren Sie Mula Bandha, indem Sie ihr Schambein Richtung Nabel ziehen.
2 Verwurzeln Sie Ihren linken Fuß und strecken Sie das rechte Bein wie im Krieger III nach hinten. Dabei darf sich der Oberkörper zu Beginn wie im stehenden Spagat zunächst etwas tiefer Richtung Boden bewegen.
3 Sobald das rechte Bein oben ist, drehen Sie das gehobene Bein aus dem Hüftgelenk heraus langsam nach außen, heben den Oberkörper wieder etwas und ziehen die Schulterblätter dichter zueinander. Versuchen Sie, die drei entscheidenden Bewegungen in ein gutes Gleichgewicht zu bringen: die Auswärtsdrehung an der rechten Hüfte, die Dehnung der Körpervorderseite und die Mobilisierung der Schultern.
4 Nach etwa fünf gleichmäßigen Atemzügen in der Haltung senken Sie das rechte Bein wieder und kehren zurück in Tadasana. Gönnen Sie Handgelenken und Schultern eine kurze Pause und schütteln Sie ihre Beine aus. Anschließend wiederholen Sie das Ganze auf der anderen Seite.
Foto: Gordon Schirmer/ Foto-me.de
