Sommerpause
Die Wärme genießen, spielerisch und mit Leichtigkeit praktizieren – diese lockere, fließende Sommersequenz können Sie auch im Garten oder am Strand üben.
Einstimmung
Stehen Sie in der Berghaltung (Tadasana) mit vor dem Herzen aneinander gelegten Handflächen (Anjali Mudra). Vertrauen Sie darauf, dass sich alles genau so entwickelt, wie es soll. Dann lösen Sie die Hände und öffnen sich für die Bewegung. Verbinden Sie sich mit Ihrem Atem und üben Sie fünf Durchgänge des Sonnengrußes (Surya Namaskar).
Ausklang
Legen Sie in Rückenlage die Beine in die gebundene Winkelhaltung (Supta Baddha Konasana). Eine Hand liegt oberhalb des Nabels, die andere auf dem Herzen. Nehmen Sie den Vorsatz, sich körperlich und geistig Raum zu geben, tief in sich auf. Spüren Sie, dass keine Widerstände mehr da sind und Sie sich öffnen können. Nach zwei vbis drei Minuten strecken Sie die Beine aus und kommen zur Endentspannung in Shavasana.
„Summertime, and the livin’ is easy…“ Der berühmte Gershwin-Song bringt die Stimmung auf den Punkt: Yoga im Sommer soll sich frei und leicht anfühlen. Genau diese Frische hat die Vinyasa-Lehrerin Kathryn Budig in ihrer Sequenz eingefangen. Egal ob Sie die Übungen mitnehmen zu einer Ferienwoche am Strand oder als kleine Auszeit in den Alltag einbauen: Sie öffnen Körper und Geist, kräftigen die Muskeln und bereiten Sie auf das Strandleben vor.
Asana-Praxis hilft Raum zu schaffen – im Körper genauso wie in Gedanken und Überzeugungen. Sich öffnen, loslassen und in allen Lebensbereichen zu mehr Freiheit finden, dazu ermutigt auch diese Sequenz. Die Rückwärtsbeugen, rumpfkräftigenden Übungen und Hüftöffner unterstützen die innere Öffnung und bauen Kraft und Selbstvertrauen auf. Beides können Sie dann in den beiden abschließenden seitlichen Bretthaltungen (Vasishthasana) mit großer Geste zum Ausdruck bringen. Dennoch soll es sich leicht und spielerisch anfühlen. Hauptsache, Sie versteifen sich nicht auf Perfektion: Es ist nicht so wichtig, ob das obere Bein ganz gestreckt ist. Konzentrieren Sie sich lieber darauf, den unteren Fuß fest im Boden zu verwurzeln und beobachten Sie, wie viel leichter es dann fällt, den Rest des Körpers anzuheben und zu entfalten. Dabei muss man allerdings bereit sein, sich auch in seiner Verletzlichkeit zu zeigen: „Seien Sie drauf gefasst umzukippen und probieren Sie es gleich nochmal“, rät Kathryn Budig. „Haben Sie einfach Spaß, statt allzu ehrgeizigen Zielen nachzueifern!“ Anders gesagt: Holen Sie die Leichtigkeit des Sommers in Ihre Yoga-Praxis!
1 Virasana (Heldensitz)
Beginnen Sie im Vierfüßlerstand und setzen Sie sich von dort aus bequem zurück zwischen die Füße. Sollten Knie oder Fußgelenke in dieser Haltung schmerzen, legen Sie einen oder zwei Klötze unter das Gesäß. Drücken Sie die kleinen Zehen sanft in die Matte, schieben Sie das Steißbein nach unten und heben Sie die Beckenkämme etwas an, gleichzeitig ziehen Sie die Rippenbögen leicht nach innen. Das Brustbein ist angehoben, die Schultern sind nach hinten gerollt. Im Heldensitz angekommen üben Sie Ujjayi Pranayama (die siegreiche Atmung).
2 Nach unten schauender Hund auf einem Bein, Variante
Vom Heldensitz kommen Sie zurück in den Vierfüßler und von dort in den Hund (Adho Mukha Shvanasana). Heben Sie das rechte Bein und öffnen Sie die rechte Hüfte zur Seite. Dann beugen Sie das gehobene Bein und ziehen den Fuß sanft in Richtung linke Pobacke. Wichtig: Die Schultern bleiben dabei auf einer Höhe und die Schulterblätter sind zurück gerollt. Nach acht tiefen Ujjayi-Atemzügen senken Sie das Bein und wechseln Sie die Seiten. Anschließend kommen Sie zurück in den Hund.
3 Bretthaltung mit Kopf zum Knie
Aus dem Hund bewegen Sie die Schultern nach vorne bis über die Handgelenke und ziehen Sie das rechte Knie an die Brust. Bringen Sie dabei die Hüften auf die gleiche Höhe wie die Schultern und machen Sie den oberen Rücken rund. Das linke Bein schiebt kraftvoll nach hinten. Die Schulterblätter wandern nach außen, so dass der Rücken noch runder wird. Ziehen Sie den rechten Oberschenkel noch etwas enger an den Brustkorb heran und die rechte Ferse zum Gesäß und versuchen Sie, Ihr Kinn zum Knie zu bringen. Nach fünf bis acht Atemzügen strecken Sie das rechte Bein nach hinten, kommen Sie zurück in den Hund und wechseln Sie dann die Seiten.
4 Gleichgewichtshaltung aus dem Vierfüßler
Kommen Sie aus dem Hund in den Vierfüßlerstand. Strecken Sie den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten. Ziehen Sie dabei die Rippen leicht nach innen und schieben sich kraftvoll durch die Fingerspitzen nach vorne und durch die Zehen zurück. Spüren Sie diese Energiebahn durch Ihren Körper? Dann beugen Sie das linke Bein, drehen den rechten Arm nach hinten und greifen damit den linken Fuß. Drücken Sie das linke Schienbein nach hinten und heben Sie den Fuß. Nach acht Atemzügen kommen Sie zurück in den Vierfüßlerstand und üben die andere Seite.
5 Utthan Pristhasana (Eidechse)
Gehen Sie aus dem Vierfüßler heraus in den Hund. Von dort aus schwingen Sie den rechten Fuß nach vorne und
setzen ihn neben die Außenseite der rechten Hand. Dann senken Sie die Unterarme auf den Boden oder auf Klötze ab. Dabei strebt das Brustbein nach vorne, die Schulterblätter sind zurückgerollt und das rechte Knie bleibt dicht bei der Schulter. Nehmen Sie sich zehn bis zwanzig Atemzüge lang Zeit. Dann strecken Sie die Arme wieder und kommen Sie zurück in den Hund. Bevor Sie die Seiten wechseln, bauen Sie ein Vinyasa (einen dynamischen Wechsel aus nach unten und nach oben schauendem Hund) ein.
6 Anjaneyasana (Tiefer Ausfallschritt), Variante
Der rechte Fuß schwingt aus dem Hund nach vorne zwischen die Hände und das linke Knie sinkt zu Boden. Das vordere Knie befindet sich genau über dem Fußgelenk. Dann legen Sie die rechte Hand auf den rechten Oberschenkel und greifen mit der linken Hand den linken Fuß. Richten Sie die linke Seite des Brustkorbes gerade nach vorne aus und heben Sie die vorderen Beckenkämme etwas an, um Spannung im unteren Rücken abzubauen. Mit angehobener Brust bleiben Sie acht Atemzüge lang in der Haltung, dann wechseln Sie nach einem Vinyasa die Seiten.
7 Urdhva Mukha Shvanasana (nach oben schauender Hund)
Aus dem nach unten schauenden Hund gleiten Sie in den nach oben schauenden. Beugen Sie die Arme ein wenig, halten Sie die Unterarme aber gerade in der Mittelinie. Nun ziehen Sie den Rumpf zwischen den Armen nach oben und stellen sich vor, Ihre Nieren würden sich ausbreiten und nach oben bewegen. Die Kniescheiben sind angezogen und die Zehen fest in den Boden gedrückt. Dann strecken Sie die Arme wieder, bleiben noch zwei Atemzüge lang in der Haltung und legen Sie sich auf den Bauch.
8 Dhanurasana (Bogen)
Beugen Sie in der Bauchlage beide Beine und greifen Sie nach den Füßen oder Fesseln. Öffnen Sie die Brust und drücken Sie die Schienbeine kräftig nach hinten. Stellen Sie sich vor, Sie wollten die Füße so weit nach hinten drücken, bis sie oberhalb der Knie sind. Kopf und Brust sind angehoben, die Schultern aber aktiv gesenkt. Nach acht tiefen Atemzügen kommen Sie zurück in den Hund.
9 Vasishthasana (seitliche Bretthaltung)
Aus dem Hund gehen Sie in die Bretthaltung. Stellen Sie die Füße eng nebeneinander und setzen Sie die rechte Hand mittig auf. Dann rollen Sie sich auf die Außenkante des rechten Fußes. Das Steißbein schiebt in Richtung Fersen und der ganze Körper wird in die Seitenlage gekippt, so dass die Beckenkämme übereinander stehen. Strecken Sie den linken Arm weit nach oben aus. Das rechte Schulterblatt ziehen sanft am Rücken entlang nach unten. Bleiben Sie fünf Atemzüge lang in der Haltung, bevor Sie über die Bretthaltung die Seiten wechseln.
10 Vasishthasana, Variante
Ausgangspunkt ist Vasishthasana auf dem rechten Arm. Drehen Sie das obere Bein auswärts, so dass die Zehen nach oben zeigen. Beugen Sie das Bein, greifen Sie an den großen Zeh und strecken Sie das Bein nach oben. Gleichzeitig drücken Sie die Sohle des rechten Fußes nach unten. Je fester Sie den unteren großen Zeh und die untere Hand in den Boden schieben, desto besser können Sie das Becken anheben. Bleiben Sie mit geweitetem Brustkorb drei bis fünf Atemzüge lang in der Haltung. Dann entspannen Sie sich in Balasana (Stellung des Kindes), bevor Sie die Seiten wechseln.
Text: Diane Anderson; Sequenz von Kathryn Budig
Den ganzen Artikel lesen Sie in unserer Juli/August-Ausgabe 2011.
