Willkommen zum 3. und letzten Teil der Manifestations-Praxis mit Nicole Bongartz! Die ersten beiden Teile haben dir geholfen, deinen Selbstwert zu erhöhen, deinen Ängsten zu begegnen und dich für neue Möglichkeiten zu öffnen. Auf der Yogamatte spiegeln wir diesen Prozess wider, indem wir uns nun in Positionen begeben, die uns fordern und alles auf den Kopf stellen. Kannst du es genießen, gefordert zu sein und neue Impulse zu empfangen?
Text und Sequenz: Nicole Bongartz / Fotos: Hanna Witte / Outfits: Kismet Yogastyle
Die folgenden Übungen sind als Anregungen, Wegweiser und Unterstützung gedacht und nicht als ein festes Programm. Du kannst die drei Übungsteile variieren oder ergänzen. Lausche nach innen, sei kreativ. Es ist dein Körper, dein Prozess, es sind deine Entscheidungen, Handlungen. Übernimm die Verantwortung.
Teil 3: Impulse empfangen & Handlungsmöglichkeiten zelebrieren
Du hast Teil 1 und 2 verpasst? Hier geht’s zur ersten Übungssequenz “Vertrauen & Selbstwert” und hier zur zweiten Übungssequenz “Öffne dich für neue Möglichkeiten”.
1. Dynamische Vierfüßler-Sequenz
A) Richte den Vierfüßlerstand ein: die Handgelenke senkrecht unter den Schultern und die Knie unter den Hüften. Schiebe dann den rechten Arm unter deinen Körper nach links, lege Schulter und Kopf ab und entspanne dich einen Moment lang in diese Haltung hinein.
B) Ohne etwas an der Position des Oberkörpers zu verändern, streckst du nun das linke Bein einatmend nach hinten und oben.
C) Ausatmend senkst du das Bein, ziehst den Fuß nach vorn und tippst mit den Zehen nahe deiner rechten Hand kurz an den Boden. Wechsle dann noch 3- bis 4-Mal im Atemrhythmus zwischen B und C hin und her. Dabei stabilisierst du dich aus der Körpermitte.
D) Verankere aus Position B all deine Auflagepunkte fest am Boden, bevor du nun auch das rechte Knie abhebst und das Bein, so gut es geht, streckst. Verteile dein Gewicht möglichst gleich zwischen deinen Kontaktpunkten zur Erde und schiebe kraftvoll in beide Beine. Bleibe bis zu 5 Atemzüge, dann ruhe einen Moment aus und spüre nach, bevor du die Übung seitenverkehrt wiederholst.
2. Schritt für Schritt in den Fallen Angel
Bist du bereit, noch etwas weiter zu gehen? Für diese Asana brauchst du Mut, Durchhaltevermögen und vor allem Fokus. Du musst sie nicht meistern. Mach dich einfach auf den Weg:
1) Beginne in der engen Hocke, Fersen und Knie berühren sich. Drücke deine Oberschenkel fest zusammen und hebe kraftvoll deine Fersen. Richte dich einatmend auf, drehe dich ausatmend nach rechts, und lege deinen linken Ellbogen außen an den rechten Oberschenkel.
2) Setze deine Hände schulterbreit auf dem Boden ab, die Zeigefinger zeigen nach vorne. Beuge deine Arme und lehne dich mit weitem Herzraum nach vorne. Dein Becken hebt sich, deine rechte Hüfte ruht auf dem Oberarm.
3) Verlagere dein Gewicht auf die Hände, drücke die Beine zusammen und aktiviere deine Körpermitte. Drehe deinen Blick langsam nach links. Jetzt bist du in der Seitlichen Krähe (Parshva Bakasana).
4) Lass die rechte Schläfe und Wange sanft den Boden berühren, während dein Gewicht auf Händen und Schultern bleibt. Kontrahiere deine rechte Flanke und hebe Gesäß und Beine. Strecke dein linkes Bein nach oben, das rechte bleibt gebeugt. Wachse nach oben und finde Leichtigkeit. Bleibe hier 5 bis 8 Atemzüge lang.
5) Um die Haltung aufzulösen, kehrst du in die seitliche Krähe zurück, landest sanft mit den Füßen am Boden und hebst deinen Kopf. Gönne dir eine Pause in der Stellung des Kindes und rolle die Stirn sanft hin und her, bevor du die Seite wechselst.
„Du bist der Schöpfer, die Schöpferin deiner Bestimmung. Steh auf, sei kühn und nimm die Verantwortung auf dich.“
– Swami Vivekananda
3. Pashchimottanasana
Pashchimottanasana bedeutet “Öffnung des Westens” und bezieht sich auf die Rückseite des Körpers, das Vergangene. Die Asana gibt dir Gelegenheit, alles Erfahrene zu integrieren und mit liebevollem Mitgefühl in dein Inneres zu schauen. Die Variation mit dem Block ermöglicht es dir zudem, den präfrontalen Kortex zu entspannen, wo vor allem unter Stress Ressourcen wie Kreativität und Intuition blockiert sein können. Ist dein Stirnchakra dagegen frei, so wird das Bild deiner Manifestation klarer. Du bist ihr bereits ganz nah. Beuge dich dazu aus dem Langsitz mit möglichst langem Bauch nach vorn. Dabei dürfen sich deine Knie vom Boden lösen. Klemme einen Block und eventuell darüber ein Kissen so zwischen deine Unterschenkel, dass du bequem deine Stirn darauf ablegen und loslassen kannst. Spüre deinen Atem, die Länge in deiner Rückseite und den sanften Druck an der Stirn.
4. Shavasana – zelebriere den Prozess
Shavasana bedeutet übersetzt “der Leichnam”. Das mag auf den ersten Blick bedrohlich klingen, doch in der Symbolik liegt eine tiefere Wahrheit: Es geht darum, dich liebevoll von deinem alten Selbst zu verabschieden. Mach es dir möglichst bequem, vielleicht mit einem Bolster unter den Knien, einem Kissen für den Kopf, Gurten und Decken, denn du hast einen intensiven Prozess hinter dir. Nimm dir Zeit, um zu reflektieren, was du nicht mehr sein möchtest.
Welche Eigenschaften, Denkweisen oder Muster möchtest du in Zukunft sofort erkennen und loslassen? Sage diesem alten Selbst mit Mitgefühl und Liebe Lebewohl und befreie dich von dem, was nicht mehr zu dir passt. Wende dich dann deiner Manifestation zu. Visualisiere dein Leben in der Form, die du dir wünschst. Lass dich in die Entspannung sinken – alles ist schon getan. Stelle dir nun vor, dass dein gesamter Körper in ein wunderschönes, glitzerndes Licht getaucht wird. Dieses Licht berührt jede Zelle und vereint alle Teile von dir zu einem harmonischen Ganzen.
Nicole Bongartz ist der kreative Kopf und die Geschäftsführerin von Lord Vishnus Couch in Köln. Sie unterrichtet, bildet Yogalehrende aus und begleitet als ganzheitlicher Coach Menschen dabei, zu sich und in ihre Kraft zu kommen. Mehr auf nicolebongartz.de oder auf Instagram @nicolebongartz.de
Mehr über ihr ganzheitliches “Me Yoga“- Konzept aus Yoga und Manifestation erfährst du in ihrem gleichnamigen Buch (Scorpio, 29 Euro).
