Mit Yoga und Ernährung gegen den Winterblues

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Yoga und Ernährung
Unsere Autorin Kerstin erklärt, wie du mit Yoga und richtiger Ernährung dem Winterblues trotzt - Foto: Patrick Ambrosius

Es ändert sich was. Wir können es sehen, wir können es riechen, wir können es fühlen. Die Tage werden kürzer, die Temperaturen sinken. Müdigkeit und Antriebslosigkeit schleichen sich in unseren Alltag. Wir verraten dir, wie du mit Yoga und Ernährung den Blues in seine Schranken weist.  

Tage des Loslassens

So wie die Bäume ihre Blätter abschütteln, so sollten auch wir jetzt das loslassen, was uns nicht länger dient. Das Jahresende kommt näher und der Prozess des Befreiens und Entlastens wird unabdingbar. Je weniger Ballast wir mit uns herumtragen, desto mehr Energie und Kraft haben wir. Die Frage ist: Wie bringen wir den Prozess des Loslassens in Gang? Denn wirklich Kontrolle abzugeben, nicht festzuhalten, an dem, was uns nicht mehr nützt, fällt uns meist schwer. Körper und Gedanken zu entspannen und all das Unbekannte willkommen zu heißen, versetzt uns in einen Zustand der Angst. Unbewusst versuchen wir so viel wie nur möglich zu kontrollieren. Doch das schlägt uns wortwörtlich auf den Magen.

Gegen Ängste und Schlafprobleme kann auch die 4-7-8-Atmung helfen. Schon ausprobiert?

Die richtigen Asanas lösen Blockaden

Es gilt also die Anspannung, Angst und inneren Blockaden zu lösen. Genau dabei können uns die richtigen Asanas helfen. Aber wie sieht eine Praxis aus, die uns mehr Leichtigkeit und Raum schenkt? Die Schlüsselwörter sind hier: Herzöffner und Hüftöffner. Sie schaffen Raum an Stellen, die wir in unserem Alltag allzu gern verstecken. Sie helfen uns die Körpervorderseite zu öffnen und machen den vollständigen Fluss des Atems und der Energie möglich. Das Ergebnis: Leichtigkeit in Atmung, Körper und Gedanken. Rückbeugen sind Asanas des Selbst-Mitgefühls. Sie bewirken aber auch ein Herantasten an die eigenen Grenzen. Und dieses Zusammenspiel gibt uns das Gefühl innerer Harmonie. Achte während deiner Praxis aber immer darauf, dass sich die Rückbeuge gut anfühlt. Die Öffnung kommt aus dem Herzen, während die Mitte aktiv bleibt. Der Bauchnabel wird nach innen oben gezogen, der Unterrücken lang gemacht. Die Herzöffnung soll sich gut, ja sogar befreiend anfühlen – ohne Druck im Unterrücken. Wunderbare und wohltuende Asanas sind hier zum Beispiel die Kobra, das Kamel, die Schulterbrücke oder das Rad.

Wohltuend und das Herz öffnend: die Kobra – Foto: Patrick Ambrosius

Dehnungen der Hüfte gegen angestaute Emotionen

Neben den Herzöffnern helfen auch Hüftdehnungen, allen voran die Dehnung des Psoas, dem Hüftbeuger. In diesem halten wir gern versteckte und angestaute Emotionen fest. Von diesen befreien wir uns durch sanfte Dehnungen wie in der Vorbeuge, der Taube, dem kleinen Krieger 1, Skandasana oder dem Kuhgesicht. Dehne nur soweit es deine Hüfte zulässt und achte darauf, dass keine Hüftöffnung erzwungen wird. Denn das geht meist zu Lasten der Knie und kann zu Verletzungen führen. Höre auf deinen Körper, er sagt dir, wo deine Grenzen sind. Auch hier übst du das Loslassens. Löse dich von dem Bild in deinem Kopf, wie eine perfekte Asana auszusehen hat. Übe die Situation anzunehmen, so wie sie ist und darauf zu vertrauen, dass es jetzt genau so sein soll. Auf und neben der Matte. Achte während der Asanas auf eine tiefe und gleichmäßige Atmung, um in der Dehnung mehr Raum und Fülle zu schaffen. Dein Körper wird besser mit Sauerstoff versorgt. Das wirkt sich positiv auf dein Konzentrationsvermögen und deine Stimmung aus. Gleichzeitig entwickelst du ein besseres Körpergefühl. Fällt dir der Fokus auf die Atmung noch etwas schwer? Dann verbinde deine Praxis doch mit einem kleinen Mantra: Mit jeder Einatmung sagst du dir innerlich “Lasse” vor, mit der Ausatmung “Los”.

Ernährung gegen den Winterblues

Nüsse und Apfel Ernährung

Neben Yoga hilft auch die richtige Ernährung dabei, die Trägheit und Schwermut des Herbstes abzuschütteln. Denn es gilt: Du bist, was du isst. Yoga und Ernährung können sich dabei wunderbar ergänzen und tragen in Kombination zu mehr Freude und Wohlbefinden bei. Dabei solltest du vor allem auf leichte Lebensmittel setzen, die deinen Körper nicht überfordern und  nicht schwer im Magen liegen. Denn um deinem Körper mehr Raum zu schenken und den Prozess des Loslassens zu fördern, sollte nicht die gesamte Energie mit der Verdauung beschäftigt sein. Zudem ist unser Immunsystem gerade jetzt mit der Jahreszeiten-Umstellung und dem Temperatursturz beschäftigt.

 Ernährungsstrategie: Vitalstoffe pur!

Deine Ernährungsstrategie sollte jetzt die Vitalstoffversorgung in den Mittelpunkt zu stellen. Jetzt benötigt unser Immunsystem mehr Vitalstoffe, um der kalten Jahreszeit zu trotzen: täglich frisches Obst und Gemüse sind Pflicht. Sie enthalten von Natur aus viel Kalium – und das stärkt das gesamte Herz-Kreislauf-System. Halte dich einfach an die “fünf am Tag Regel”, also zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse. Greife vorrangig zu saisonalen Sorten, wie dem Wurzelgemüse Pastinake, Grünkohl oder Kürbis. Sie sind vitaminreich, schmackhaft und vielfältig einsetzbar, zum Beispiel als Eintopf oder geröstet aus dem Ofen. Frisch und saisonal sind auch Äpfel, die mit ihren Antioxidantien und der entzündungshemmenden Gerbsäure die körpereigene Abwehr schützen.

Nüsse, Proteine und Co.

Nüsse sollten täglich auf deinem Speiseplan stehen, da sie als Wachmacher nicht nur Kalium, Magnesium und Omega-3 Fettsäuren enthalten, sondern auch das wertvolle Eiweiß Tryptophan. Es unterstützt die Ausschüttung von Serotonin, dem “Glückshormon”, genau das, was wir bei Nebel und Kälte brauchen. Hierfür reicht schon etwa eine Handvoll Mandeln. Ebenfalls eine nicht zu unterschätzende Energie-Quelle: Proteine. Diese sind nicht nur für den Muskelaufbau wichtig. Die in ihnen enthaltenen Aminosäuren wirken sich essentiell auf das Immunsystem aus, da Antikörper zum Großteil aus Proteinen bestehen. Außerdem spielen sie auch für Zellreparatur und Zellerneuerung eine Rolle. Wer dabei nicht auf tierische Produkte setzen will, findet Proteine vor allem in Hülsenfrüchten, wie Linsen, Erbsen oder Kichererbsen. Aber auch Kartoffeln und Vollkornprodukten sind Proteinlieferanten. Als fester Bestandteil einer insgesamt ausgewogenen und ausbalancierter Lebensweise kann die richtige Ernährung so ein Gefühl von Leichtigkeit erzeugen und dein Wohlbefinden steigern. 


Unsere Autorin Kerstin ist Yogalehrerin und Jura Studentin. Im Yoga-Unterricht liegt ihr Fokus nicht nur auf einer gesunden Ausrichtung, sondern auch auf dem Fluss der Bewegungen. Ihr zweites Herzens-Thema: Ernährung. Als zertifizierter Ernährungscoach weiß Kerstin, welchen Effekt eine gesunde und bewusste Ernährung auf Gesundheit und Wohlbefinden hat. Mehr über Kerstin auf ihrem Instagram-Account.


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