Taubheitsgefühle und Schmerzen in den Armen oder Händen können von Verspannungen im oberen Körperbereich herrühren. Versuchen Sie, diese zu lösen.
Sie haben Schmerzen, spüren ein Kribbeln oder gar Taubheit in den Händen? Falls das zutrifft, denken Sie vielleicht, dass Sie das Karpaltunnelsyndrom haben. Dieses Syndrom wird durch Druck auf einen Nerv, der durch das Handgelenk läuft, verursacht. Wenn aber der Schmerz und das Kribbeln sich weit über die Händ und die Handgelenke, bis in die Arme, Schultern oder den Nacken hinausstreckt, ist die Ursache höchstwahrscheinlich ein anderes, weniger bekanntes Problem: das Thorathic Outlet Syndrom (TOS). Es wird auch als Engpasssyndrom oder Schultergürtel-Kompressionssyndrom bezeichnet. TOS wird durch Kompression oder Überdehnen von Nerven oder Blutgefäßen nahe am oberen Rand des Brustkorbes verursacht – nicht in der Nähe der Hand. Entwickeln kann es sich aufgrund von wiederholtem Stress und ungesunden Bewegungsmustern, wie das stundenlange Spielen eines Musikinstrumentes, Tippen mit weit nach vorne gestrecktem Kopf, der sich dadurch nicht mit dem Rest der Wirbelsäule in einer gesunden Ausrichtung befindet, oder durch Verletzungen, beispielsweise ein Schleudertrauma.
Manchmal trägt auch eine Anomalie des Skeletts wie zum Beispiel einer Extra-Rippe, zum TOS bei, aber das ist eher die Ausnahme. Die passende Behandlungsmethode hängt zwar von der genauen Ursache des Problems ab, vielen Betroffenen helfen jedoch Übungen, die den Nacken, den oberen Brustkorb und die Schultern mobilisieren und wieder in eine korrekte Ausrichtung bringen. Obwohl es keine wissenschaftlichen Studien gibt, die besagen, dass Yoga eine mögliche Behandlungsmethode für TOS darstellt, scheint eine vielseitig ausgeglichene Yogapraxis, mit Fokus auf eine gute Haltung und ein gesundes Bewegungsspektrum, genau die Art von physischem Programm zu bieten, das hilft. Ein paar einfache Übungen, die Sie zu Ihrer täglichen Routine machen, können Verspannungen im Nacken lösen. Unbehandelt können diese Verspannungen dagegen zu Schmerzen, Kribbeln und Taubheit in Ihren Schultern, Armen und Händen führen.
Raum schaffen
Das Thoracic Outlet ist die ovale Öffnung am oberen Ende des Brustkorbs. Die obersten Rippen, der obere Rand des Brustbeins (das Manubrium) und der erste Brustwirbel bilden den Rand des Thoracic Outlet. Die Schlüsselbeine oder Claviculas liegen genau über und vor dieser Öffnung. Die Arteria subclavia (Schlüsselbeinader), Vena subclavia (Schlüsselbeinvene) und die Nerven, die die Hand versorgen, kreuzen zwischen der ersten Rippe und dem Schlüsselbein auf ihrem Weg zum Arm, über oder durch das Thoracic Outlet. TOS tritt auf, wenn entweder verspannte Muskeln, Knochen, die sich verschoben haben, oder Narbengewebe in der Nähe des Thoracic Outlet an diesen Blutgefäßen oder Nerven stark genug ziehen oder diese zusammendrücken – die Folge sind Schmerzen, Taubheit oder andere unangenehme Symptome in der Hand, Schulter, im Arm oder Nacken. Für manche findet sich die Ursache des TOS in einer Kompression von Nerven oder Blutgefäßen, die unter einem verkürzten oder angespannten Brustmuskel, dem M. pectoralis minor, verlaufen. Wenn dies der Fall ist, können Haltungen wie der Schulterstand, der den M. pectoralis minor dehnt, indem die Schulterspitzen nach hinten gerollt werden, helfen.
Die meisten Haltungen, die die Schulterspitzen nach hinten rollen, schaffen Raum zwischen dem Schlüsselbein und der ersten Rippe: beim TOS werden genau an der Stelle Nerven und Blutgefäße häufig zusammengedrückt. (Seien Sie sich dessen bewusst, dass zahlreiche andere Krankheiten ähnliche Symptome wie TOS verursachen können. Für einige Beschwerden sind bestimmte Yogahaltungen absolut nicht geeignet. Fragen Sie deshalb einen Arzt, bevor Sie mit dem Üben beginnen.)
Den wahrscheinlich größten Nutzen zieht man aus Yoga bei TOS, wenn man die Übungen dazu nutzt, ein bestimmtes Paar von Nackenmuskeln, die Skalenus-Muskeln (Treppenmuskeln) zu lockern. Der M. scalenus anterior und der M. scalenus medius können TOS auf verschiedene Arten verschlimmern oder sogar auslösen.
Der M. scalenus anterior und der M. scalenus medius verbinden die Seiten des Nackens mit dem oberen Rand des Brustkorbes. Der M. scalenus anterior ist mit der ersten Rippe, etwa fünf Zentimeter vom Brustbein entfernt, verbunden und der M. scalenus medius ist mit der gleichen Rippe nur ein paar Zentimeter weiter hinten verbunden. Die beiden Muskeln überlappen in der Nähe des Nackens und laufen auf ihrem Weg nach unten Richtung erste Rippe leicht auseinander, was eine enge, dreiecksförmige Öffnung zwischen ihnen entstehen lässt, die Skalenus-Lücke.
Die Nerven, die die Hände versorgen, laufen vom seitlichen Nacken aus durch diese Lücke. Hier treffen sie auf die Hauptaterie (die Arteria subclavia) des Armes, die die enge Passage zwischen erster Rippe und Schlüsselbein durchkreuzt. Die Hauptvene, die das Blut vom Arm zum Herzen führt (die Vena subclavia), läuft ebenfalls über die erste Rippe und unter dem Schlüsselbein hindurch. Tatsächlich nimmt sie sogar einen noch engeren Weg – zwischen der Sehne des M. scalenus anterior und dem Brustbein hindurch.
Engpässe
Diese enge Struktur bietet einige Gelegenheiten für die Skalenus-Muskeln, Probleme zu bereiten. Jedesmal, wenn die Skalenus-Muskeln kontrahieren, werden sie breiter und üben möglicherweise Druck auf die Nerven zwischen ihnen aus. Die Kompression wird noch verstärkt, wenn die umliegenden Muskeln und das Gewebe durch chronische Verspannung vergrößert sind oder wenn es zu einem Krampf kommt. Wurden die Skalenus-Muskeln durch ein Schleudertrauma, durch wiederholten Stress oder andere Traumata verletzt, kann sich Narbengewebe bilden, welches die Muskeln weiter verdickt und steif werden lässt. Dies kann eine weitere Ursache für den Druck auf die Nerven sein.
TOS-Symptome können auch dadurch entstehen, dass Nerven im Narbengewebe feststecken statt, wie normalerweise, bei Bewegungen der Arme und des Nackens durch die Muskeln zu gleiten. In diesem Fall werden diese Nerven durch Bewegung überdehnt. Verkürzte Skalenus-Muskeln können die erste Rippe so weit nach oben ziehen, dass diese die Nerven, die Arteria und die Vena subclavia gegen das Schlüsselbein drückt, wodurch noch mehr Kribbeln, Taubheit und Schmerzen entstehen. Mit der Zeit kann es sogar zu Verfärbungen der Hände und Arme kommen.
Entspannen und verlängern
Zur Linderung von TOS-Symptomen, die durch Kompression oder Überdehnen der Nerven und Blutgefäße, die die Hand versorgen, verursacht wurden, sollten Sie versuchen, das Narbengewebe in den Skalenus-Muskeln abzubauen und mehr Raum zwischen diese Muskeln zu bringen. Durch Dehnen dieser Muskeln kann sich die erste Rippe wieder vom Schlüsselbein weg nach unten senken. Eine logisch konsequente Herangehensweise ist, Yoga dazu zu nutzen, diese beiden Muskeln sanft zu entspannen und zu verlängern. Atemübungen, die den Fokus auf eine lange Ausatmung legen, unterstützen die Dehnung und Entspannung der Skalenus-Muskeln. Diese können auch durch Korrektur einer falschen Ausrichtung des Kopfes in Stehhaltungen, durch Zurücknehmen des Kopfes und des Nackens in Rückwärtsbeugen oder durch Seitbeugen des Nackens gedehnt werden. Eine weitere Möglichkeit ist, klassische Yogahaltungen zu modifizieren. Die Anleitung im Abschnitt ‘Erster Schritt’ beschreiben, wie das in einer unterstützten und modifizierten Version von Matsyasana (Fisch) aussehen kann.
Da beide, der mittlere und vordere Skalenus-Muskel, die Seiten des Nackens mit der vorderen Hälfte der ersten Rippe verbinden, kann man sie auf direktestem Weg dehnen, indem man den Nacken gleichzeitig nach hinten und zur Seite beugt, während man die erste Rippe in die entegegengesetze Richtung nach unten bewegt. Um die erste Rippe in der modifizierten Version von Matsyasana korrekt wegzubewegen, benutzen Sie Ihre Hände und ziehen Sie den oberen Brustkorb diagonal nach unten – entgegengesetzt zur Richtung der Nackenbeugung. Um den Zug der erste Rippe nach unten zu verstärken, atmen sie kräftig aus. Die Bauchmuskulatur, die interkostalen Muskeln und andere Muskleln, die den Brustkorb nach unten ziehen, werden dadurch aktiviert.
Die Kombination von Rück-und Seitbeuge des Nackens in dieser modifizierten Version von Matsyasana kann herausfordernd sein. Achten Sie daher darauf, sie langsam und mit Bedacht auszuführen und innezuhalten, sobald es sich unangenehm anfühlt. Während der Kopf nach hinten gebeugt ist, sollten Sie Ihre Arme nicht seitlich ausstrecken, da dies die Nerven, die von den Armen zum Nacken verlaufen, überdehnen könnte. Achten Sie auch darauf, zuerst den Kopf wieder zu zentrieren, bevor Sie die Seite wechseln oder aus der Haltung kommen.
Erster Schritt
Falten Sie eine oder zwei Decken als Unterstützung für den Kopf und legen Sie diese an ein Mattenende. Platzieren Sie einen Yogablock mit der breiten Seite nach unten im Abstand von ungefähr 15 Zentimeter von den Decken. Legen Sie ihn mit der langen Seite parallel zum kurzen Mattenrand auf die Matte. Legen Sie nun einen zweiten Block parallel zum ersten 20-30 Zentimeter weiter in Richtung Fußende. Dieser Block sollte sich später, wenn sie sich hinlegen, unter Ihrem Sakrum (Kreuzbein) befinden.
Bevor Sie sich in die Haltung begeben, fassen Sie mit einer Hand über die gegenüberliegende Schulter und bewegen Sie Ihre Finger soweit nach hinten und unten, bis Sie den oberen Rand des Schulterblattes berühren. Diese Kante wird Spina scapulae oder Schultergräte genannt. Nehmen Sie nun Ihre Hand wieder zur Seite und setzen Sie sich auf den untersten Block, ziehen Sie Ihr Kinn zum Brustbein und legen Sie sich nun über den zweiten Block nach hinten ab. Korrigieren Sie die Position des Blocks so, dass er die oberen Kanten der Schulterblätter unterstützt. Legen Sie Ihren Kopf noch nicht ab. Platzieren Sie nun beide Handflächen auf der linken Seite Ihres Brustkorbs, so dass die Fingerspitzen direkt unterm Schlüsselbein und nah am Brustbein sind. Ziehen Sie Ihre Rippen diagonal in Richtung linke Hüfte nach unten.
Halten Sie Ihr Kinn noch am Brustbein und senken Sie dann langsam den Nacken und den Kopf in einem 30-Grad-Winkel nach hinten und rechts ab. (Und zwar im Verhältnis 2:1 zwischen Rückwärtsbeuge und Seitbeuge). Legen Sie nun Ihren Kopf auf die gefalteten Decken ab. Sie sollten eine leichte Dehnung auf der Vorderseite der linken Nackenhälfte (im linken M. scalenus anterior) spüren.
Zweiter Schritt
Falls Sie eine zu starke Dehnung verspüren oder sich Ihr Nacken zu stark nach hinten beugt, so dass das Kinn hoch in die Luft zeigt, zentrieren Sie den Kopf wieder, indem Sie ihn mit den Händen anheben. Versuchen Sie es mit einem höheren Polster. Falls Sie nicht genug Dehnung spüren, falten Sie die Decken niedriger zusammen oder nehmen Sie eine Decke ganz weg. Reicht dies immer noch nicht aus und Sie würden gerne noch tiefer in die Dehnung gehen, positionieren Sie den Block unter Ihren Schulterblättern hochkant. Alternativ können Sie auch den Block unter Ihrem Sakrum entfernen – oder beides.
Halten Sie die Position für eine Minute, atmen Sie tief aus und kontrahieren Sie dabei Ihre Bauch- und Oberkörpermuskulatur, um den kompletten Brustkorb stärker nach unten zu ziehen. Atmen Sie normal ein und entspannen Sie dabei die Bauch-und Oberkörpermuskeln wieder. Drehen Sie nun Ihren Kopf noch weiter zur Seite (im Verhältnis 1:2 zwischen Rückbeuge und Seitbeuge), um nun den M. scalenus medius anzusprechen. Halten Sie auch diese Position für eine Minute.
Bringen Sie anschließend Ihren Kopf zur Mitte zurück, indem Sie ihn mit den Händen anheben und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Denken Sie daran, zuerst die Rippen vom Schlüsselbein weg und diagonal nach unten zur Hüfte zu ziehen, bevor Sie in die Haltung kommen. Führen Sie beide Varianten auf jeder Seite zweimal aus. Um die Haltung aufzulösen, bringen Sie Ihren Kopf wieder mit Unterstützung der Hände zur Mitte zurück und rollen Sie sich dann behutsam zur Seite. Fahren Sie mit Ihrem normalen Übungsprogramm fort, wenn Sie mögen.
Wenn Sie verkürzte und verspannte Skalenus-Muskeln haben, kann das regelmäßige Üben dieser Sequenz eine bedeutende Erleichterung des TOS bringen und die Möglichkeit verringern, dass es wieder auftritt. Noch größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass die Symptome verschwinden, wenn Sie diese Haltung eingebettet in eine regelmäßige und ausgiebige Yogapraxis ausführen, da das TOS auch durch andere Bedingungen verursacht werden kann, beispielsweise ein verkürzter M. pectoralis (Brustmuskel) oder angespannte Muskeln des oberen Rückens (die die Skalenus-Muskeln veranlassen, stärker zu arbeiten, um den Kopf auf der Wirbelsäule zu balancieren). Yoga ist nicht das Allheilmittel, aber es gibt uns Werkzeuge, um unsere Hände wieder in einen schmerzfreien und gesunden Zustand zu bringen.
Dr. Roger Cole ist zertifizierter Iyengar Yoga-Lehrer in Del Mar, Kalifornien.
