Mark Stephens: Mit Yoga die Lebensaufgabe Dharma entdecken

Wer bin ich? Was ist meine Bestimmung? Und wie kann Yoga mir bei diesen Fragen helfen? In diesem Teil seiner Artikelreihe beleuchtet der „Lehrer der Lehrer“ Mark Stephens die Bedeutung der Lebensaufgabe Dharma. Und er schildert, wie dieses Prinzip der Yoga-Praxis mehr Tiefe und Bedeutung verleihen kann.

Text: Mark Stephens / Titelbild: Liveology Yoga Magazine via Unsplash

Wenn man sich für ein bewusstes Leben entscheidet, tauchen viele Fragen auf. Wer bin ich? Warum bin ich hier? Wieso stelle ich bestimmte Dinge in den Mittelpunkt? Was ist meine Bestimmung? Was treibt mich an? Welcher ist mein Weg? Die Yoga-Praxis spricht jenseits der Worte zu uns, aber trägt Botschaften mitten ins Herz. Diese Botschaften helfen, Fragen wie diese zu beantworten. Damit geben sie uns Auskunft über die Lebensaufgabe Dharma.

Durch Yoga die Bestimmung finden

Dieser Sanskrit-Begriff bezeichnet zum einen die kosmische Ordnung, zum anderen aber auch den tieferen Lebenszweck, eine persönliche Berufung. Durch Yoga erkennen wir diese Bestimmung mit der Zeit. Sich selbst klarer zu sehen und auch in seinen Beziehungen zur Umwelt klarer zu werden. In dieser Klarheit fällt es leichter, seinen eigenen Weg zu erkennen und zu verfolgen. Einen Weg, der an persönlichen Werten und Zielsetzungen ausgerichtet ist. Stark vereinfacht: Yoga hat das Potenzial, das Leben besser zu machen. Gesünder, klarer, freudvoller und tiefer.

Dieses Versprechen bringt uns zurück auf die Matte. Um sich zu spüren, Neues zu erforschen und um sich auf dem Weg zu einem besseren Leben zu machen. Dennoch geschehen diese Entdeckungen nicht automatisch. Die Komplexität von Lebensgeschichten, Beziehungen, kulturellen und gesellschaftlichen Bedingungen, die ganzen Themen rings um Lebensunterhalt und Liebe. All das erlebt man häufig als viel zu viele und schwer miteinander vereinbare Teile. Das Bewusstsein über die Vielfältigkeit macht die Dinge nicht leichter, sondern im Gegenteil noch verwirrender. Wir werden sogar unter Umständen noch anfälliger für Schwierigkeiten.

Wie also verbinden und integrieren wir die Teile am besten? Wie kultivieren wir einen ganzheitlicheren Lebensstil, erkennen ein klareres Lebensziel und einen bewussteren Lebensweg? Und als Yogalehrer: Wie können wir im Unterricht einen Raum öffnen und bewirken, dass unsere Schüler diese tieferen Entdeckungen über sich machen und ihr Leben wirklich verbessern?

Die Lebensaufgabe Dharma entdecken

Befreiung von existenziellem oder spirituellem Unwohlsein: In der Geschichte des Yoga ist das ein durchgängiges Thema. Egal ob man sich der tieferen Bedeutung von Yoga durch das Studium der Schriften nähert. Oder ob man auf der Suche nach Anleitung und Inspiration zeitgenössische Quellen anzapft. Die Bewusstseinsschärfung und das Ziel der Erleuchtung oder eines gesünderen Lebens sind Konstanten. In der Bhagavad Gita begegnen wir dem Prinzen Arjuna, der am Rande eines Schlachtfeldes in völliger Handlungsunfähigkeit erstarrt ist. Arjuna leidet, weil er seine wahre Natur verkennt. Erst durch Gottergebenheit findet er die Lebensaufgabe Dharma. Er hat ein klareres Bewusstsein und kann dadurch im Einklang mit seiner Bestimmung handeln.

Im Yoga Sutra bezeichnet auch Patanjali die Unkenntnis der eigenen wahren Natur (Avidya) als die Ursache des menschlichen Leidens (Klesha). Und auch sein achtgliedriger Yogaweg dient dazu, ein klareres Bewusstsein zu entwickeln. Hier geschieht das durch ethische Lebensführung, Körper- und Atemübungen, Konzentration und Meditation. Etwa im frühen 15. Jahrhundert, schlägt das Hatha Yoga Pradipika eine Selbstreinigung vor. Darunter fünfzehn Asanas, Atemübungen, Mudras und Bandhas. All das dient dazu, Körper und Gesundheit zu kräftigen, Verwirrung zu mindern und sich der Befreiung (Moksha) zu öffnen.

Viele antike oder moderne Yogalehren sind geprägt von Tantra. Dieses sagt, dass wir die Realität und ein Gefühl der Verbindung mit dem großen Ganzen dann am besten spüren, wenn wir besonders intensive Erfahrungen machen. Sehr häufig ist das der Fall in den Extremen von Freude und Leid. In seinem Buch „Das große Werk deines Lebens“ verbindet Yogalehrer Stephen Cope das mit christlicher Spiritualität. Dabei zitiert er das Thomas-Evangelium. „Wenn du das hervorbringst, was in dir ist, wird das, was du hervorbringst, dich retten. Wenn du nicht das hervorbringst, wird das, was du hervorbringst, dich zerstören.“ Und was ist „in“ einem Menschen? Alle Lebenserfahrungen mitsamt Ängsten, Wünschen und Träumen.

Cope zitiert des Weiteren Thomas Merton, einen Theologen aus der Mitte des 20. Jahrhunderts. „Was du fürchtest, ist ein Hinweis auf das, was du suchst.“ Ängste, Leidenschaften oder Träume zurückzuhalten, kann demnach Spannungen erzeugen und sogar krank machen. Indem wir diese Gefühle ins Bewusstsein bringen, transformieren wir die unterschwelligen Kräfte, die unser Leben beeinflussen. So nehmen wir unsere Bestimmung und unseren Weg wahr. Das ist der Sinn von Yoga: Asana, Pranayama und Meditation sind Werkzeuge für Selbsterforschung, Selbsterkenntnis und Selbstverwirklichung.

Asana-Praxis als Spiegel

Manchmal könnte man meinen, dass ein Yogalehrer nichts anderes ist als ein Fitness-Trainer. Er leitet seine Schüler auf einer körperlichen Ebene an und vermittelt dabei Grundsätze von gesunder Ausrichtung, von Energielenkung und einem Gleichgewicht aus stabiler und leichter Haltung. Dabei geht es um mehr als Körpertraining.

Die Asanas lassen uns die eigenen Reaktionsmuster erkennen, die uns einschränken und behindern. In der Tiefe entdecken wir einen wichtigen Teil von Yoga. Jede Asana zeigt andere Spannungen und Empfindungen auf. Wenn wir genau hinspüren, erkennen wir, dass verschiedene Asanas unterschiedliche emotionale und mentale Reaktionen hervorrufen. So ist jede Übung ein Spiegel dafür, wie wir das sind, was wir sind, wozu wir neigen, wogegen wir Widerstände haben.

Wenn wir uns bei den Asanas auf persönliche Einsichten einlassen, dann gehen wir weit über Körperhaltung und Bewegung hinaus. Die Praxis von Virabhadrasana I (Krieger I) ist ein Werkzeug zur Erdung und um in schwierigen Situationen in sich selbst Halt zu geben. Durch Surya Namaskar (Sonnengruß) spüren wir den Wandel des Lebens und wie wir dabei unseren Zielen treu bleiben. Mit Urdhva Dhanurasana (nach oben zeigender Bogen) erkennen wir, dass Weichheit machtvoller ist als Kraft. Besonders, wenn es darum geht, sein Herz weit zu machen und es für mehr Liebe zu öffnen. Pashchimottanasana (Vorwärtsbeuge im Sitzen) lädt uns schließlich zur Selbstbetrachtung ein. Wir sinken in uns selbst ein und machen uns auf den Weg zu Savasana.

Pranayama zum Leben erwecken

Jede Asana wirkt nicht nur für sich selbst, sondern beeinflusst auch den Atem. Indem wir während des Übens den Atem beobachten, atmen wir bewusst in den Körper und lenken den Atem zu bestimmten Regionen. Zum Beispiel an Stellen, wo Spannungen sitzen. So erfahren wir von innen, wie der Atem körperliche Empfindung und emotionale Regungen verändert. Dadurch entwickeln wir ein Bewusstsein für unsere Reaktionsmuster, weil Atemmuster die zugrunde liegenden Bewusstseinszustände spiegeln.

Ich lade sich ein, dich der Welt der Pranayama-Praktiken zuzuwenden. Beginne damit, einfach den Atem wahrzunehmen. Ujjayi Pranayama lässt dich bewusster, feiner und tiefer zu atmen. Zudem beruhigt das Rauschen Nerven und Geist. Dieses Geräusch nutzt man, um den Atem gleichmäßiger werden zu lassen (Samavritti Pranayama) und dadurch den Energiefluss auszubalancieren. Kapalabhati (scheinender Schädel) lässt dich die Intensität erhöhter Energie wahrnehmen und präsent bleiben. So lernst du wie man seine Handlungen so mäßigt, wie man sich leicht fühlt, wenn die Umstände einen ängstlich und unruhig stimmen könnten.

Meditation vom Herzen aus

Atemübungen sind in Verbindung mit Herzmeditation noch wirksamer. Dabei visualisiert man den Atemkreislauf im Herzen. Nutzt man den Atem wie ein Mantra, versinkt man vollständig. So kann man Angst oder Unruhe in die unendlich weite Liebe des eigenen Herzens hinein visualisieren und die Hindernisse verschwinden mit jeder Ausatmung. Diese Herzmeditation klärt Emotionen, ganz egal ob sie nun Freude oder Wut hervorrufen. Das hilft uns, nach und nach unserer Lebensaufgabe Dharma näher zu kommen.

Klarheit über Werte und Ziele

Als Yogalehrer unterstützen wir das, indem wir zum Nachdenken animieren. Was begeistert sie in ihrem Leben am meisten? Welche Gabe betrachten sie als ihr einzigartiges Geschenk an die Welt? Was erfüllt sie mit Neugier und Hingabe? Während der Herzmediation kann man dann diese Lebensaufgabe Dharma ins Herz einatmen und ausatmend die Widerstände loslassen. Die Samen dieser Selbstreflektion sät man schon zu Beginn einer jeden Yogastunde (oder jeder privaten Praxis), indem man mit einem Moment der Stille beginnt und eine klare Intention für das Üben setzt. Erinnere deine Schüler (oder sich selbst) daran. Während des Übens hilft ein ruhiger Blick, den Geist besser an die Bewegungen zu binden. Atme tief und gleichmäßig und erlaube den Gefühlen zu fließen.

Sei deiner Lebensaufgabe Dharma treu

In Shakespeares Drama Hamlet gibt Polonius seinem Sohn den Rat: „Dies über alles: Sei dir selber treu. Und daraus folgt: Du kannst nicht falsch sein gegen irgendwen.“ Als Yogalehrer fühlt man sich manchmal gezwungen, bestimmte Prinzipien zu unterrichten, vielleicht sogar eine bestimmte Spiritualität. Doch es gibt keine einheitliche Yogaphilosophie, keine spezifische Spiritualität. Viel eher handelt es sich um ein ganzes Universum von Ideen, Überzeugungen und Vorstellungen über die Natur von Realität.

Was also soll ein Yogalehrer an Spiritualität und dem tieferen Sinn von Yoga unterrichten? Die Antwort lautet: Sei dir selber treu. Wenn du gerne indische Mantras singst, weil du dich dadurch verbunden fühlst, dann freue dich daran und lass andere daran teilhaben! Und wenn es andere Sinn-Quellen in deinem Leben gibt, dann teile diese. Und zwar so, wie es dein Herz erfreut. Wichtig ist nur, dass du dabei Raum lässt für andere Überzeugungen, sodass jeder sich frei fühlt.

Der tiefere Sinn von Yoga muss sich nicht in Sanskrit-Begriffen, der Anrufung von Hindu-Göttern oder alten philosophischen Konzepten ausdrücken. Sehr viel wahrscheinlicher ist er präsent in den konkreten, authentischen Erfahrungen der Praxis machen. Wo jeder Atemzug und jeder Moment ermöglicht, sich für die Unmittelbarkeit und Wahrheit des eigenen Lebens zu öffnen. Genau hier, genau jetzt.

Mark Stephens hat bereits mehrere internationale Bestseller über den Yogaunterricht geschrieben. Sein neuestes Lehrbuch über Yogatherapie mit dem Schwerpunkt „Schlaf“ erschien 2019 im Riva-Verlag. Er lebt in Kalifornien und unterrichtet weltweit, häufig in Deutschland, Österreich und der Schweiz. markstephensyoga.com

Dr. Ronald Steiner: Alignment für Chaturanga Dandasana

„Vierpunkt-Stabhaltung“ heißt Chaturanga wörtlich übersetzt. Die meisten kennen sie als Bindeglied zwischen den verschiedenen, dynamisch geübten Körperhaltungen, zum Beispiel im Sonnengruß. Aber nicht so schnell: eine physiologisch sinnvolle Ausführung ist gerade in fließenden Bewegungsabfolgen besonders wichtig.

Wirkung

Chaturanga Dandasana fördert die Stabilität im gesamten Körper, vor allem aber im Rumpf. Das ist wichtig für eine balancierte Körperhaltung und einen gesunden Rücken. Zusätzlich kräftigt die Haltung Schultern und Arme.

Chaturanga Dandasana: So geht’s

Step 1: Du beginnst im Vierfüßler. Dabei achtest du darauf, die Wirbelsäule in ihrer natürlichen S-Kurve zu halten und die Hände senkrecht unter den Schultern auszurichten.

Step 2: Stelle die Fußballen auf und strecke deine Beine. Schiebe dabei die Schulterblätter aktiv gegen den Druck der Arme Richtung Boden.

Step 3: Schiebe dich von den Fußballen ausgehend noch etwas weiter nach vorne und senke dich dann langsam ab. Dabei hältst du den gesamten Körper in sich stabil, die Oberarme bleiben dicht am Rumpf, bis schließlich die Unterarme senkrecht und die Oberarme waagerecht
stehen.

Alignment Tipps für Chaturanga Dandasana

Physiologische Stabilisierung: Aktiviere von Anfang an (Step 1) die diagonale Bauchmuskulatur (Mm. obliquus abdominis interni et externi). Dafür ziehst du die Rippenbögen diagonal Richtung Bauchnabel und baust eine entsprechende Gegenspannung auf, die an den Leistenbändern beginnt und sich ebenfalls diagonal Richtung Bauchnabel zieht. Achte gleichzeitig darauf, das Becken leicht nach vorn gekippt zu belassen und eine Stabilität für das Kreuzbein-Darmbeingelenk (Iliosakralgelenk) zu erzeugen. Das erreichst du über eine Aktivität der tiefen Beckenbodenmuskulatur (Diaphragma Pelvis).

Finger etwas nach außen: Da die Oberarme dicht am Rumpf bleiben sollten, ist die Rotation in den Schultergelenken ausgeschaltet. Das bewirkt oft Drehkräfte an den Handgelenken, doch die sind nicht für Rotation geeignet. Es bleibt aber die Rotationsfähigkeit der Unterarme: Normalerweise können sich Elle und Speiche um etwa 85 Grad in der Innenrotation umeinander legen, bevor sie sich gegenseitig blockieren. Platziere deine Finger daher schon von Anfang an (Step 1 und 2) leicht nach außen weisend. So fällt es dir beim Absenken (Step 3) leichter, die Ellenbogen am Körper zu halten ohne deine Handgelenke zu verdrehen und so langfristig zu überlasten.

Bodenkontakt bewahren: Drücke die Wurzel deines Zeigefingers aktiv gegen den Untergrund. Das stabilisiert dein Handgelenk und schützt es vor einer Verwringung. Erst vorwärts, dann nach unten: Um den Oberarmkopf im Schultergelenk zentriert einzuspannen, bewegst du dich erst nach vorne, bevor du dich absenkst. Schiebe dabei die Schulterblätter mit ihrer Gelenkpfanne aktiv in Richtung der Oberarme. Am Anfang der Bewegung (Step 1 und 2) weist die Gelenkpfanne dabei Richtung Boden, unten angekommen (Step 3) dann nach hinten. Ein äußeres Anzeichen für die Wirksamkeit dieser Bewegung ist es, dass deine Unterarme in der tiefsten Position von Chaturanga Dandasana noch immer senkrecht stehen, die Oberarme kommen dann entsprechend in der Horizontalen an.

Hier findest du noch mehr Alignment Cues von Dr. Steiner

Alternative Formen

Beim Lesen solcher Tutorials entsteht leicht das Gefühl, mit dem richtigen Alignment könne jeder Mensch jede beliebige Haltung auf gesunde Weise ausführen. Doch hier gilt leider: Auch mit perfektem Alignment entsteht in Chaturanga Dandasana eine Scherkraft auf das Schultergelenk. Um diese abzufangen, ist eine gute Muskel-Faszien-Spannung rund um das Schultergelenk notwendig – und diese muss man erst einmal entwickeln. Bis dahin gilt: Stabilität vor Tiefe. Senke dich nur so weit ab, wie du die Stabilität in deinen Schultergelenken spüren und erleben kannst. Je höher du bleibst, desto geringer sind die Scherkräfte. Und selbst ohne wesentliches Absenken kannst du harmonisch in den „Nach oben blickenden Hund“ weiterfließen, dich langsam an die Beanspruchung gewöhnen und die nötige Muskel-Faszien-Spannung aufbauen.

Exkurs – Ästhetik oder Alignment

In den meisten Yogatraditionen werden in Chaturanga Dandasana die Hände maximal schulterweit gesetzt und die Oberarme bleiben dicht am Körper. Auch wenn es oft behauptet wird: Diese Hand- und Armstellung ist nicht per se gesünder als ein breiter Liegestütz. Eher im Gegenteil, die Beanspruchung für das Schultergelenk kann in der engen Hand- und Armstellung sogar höher sein. Entsprechend sind eine systematische Vorbereitung, ein sinnvoller Aufbau und ein aktives Alignment notwendig, um Chaturanga Dandasana langfristig auf gesunde Weise zu praktizieren. Warum sich die enge Hand- und Armstellung dann überhaupt durchgesetzt hat? Ganz einfach: Sie ergibt sich aus dem Bewegungsfluss der gängigen Yogapraxis. Nur so kannst du dich nämlich von hier harmonisch und ohne umzusetzen in den Aufschauenden Hund weiterbewegen.

#4 Yogastile: Ashtanga Yoga

Podcast-Folge mit Dr. Ronald Steiner anhören…

Mehr zu Dr. Ronald Steiner findest du auf ashtangayoga.info. Dort gibt es auch eine Seite zum Sonnengruß und Chaturanga: ashtangayoga.info/ashtanga-yoga/surya-namaskara-a-sonnengruss/

#11 Körperbilder

Carmen Schnitzer spricht über Körperwahrnehmung und Schönheitsideale

Unser grobstofflicher Körper hat in unserer Gesellschaft einen sehr wichtigen Stellenwert. Hier in Europa wären die meisten wohl gerne schlank, gebräunt, faltenfrei und fülliges Haar ist auch gerne gesehen. In den meisten Yogaphilosophien wird der Körper aber lediglich als Instrument angesehen, den die Seele gebraucht, um ihre Erfahrungen auf der physischen Ebene zu machen. Man soll ihn pflegen und mit ihm üben, die Optik ist aber grundsätzlich unbedeutend.

Schaut man sich die Yogaszene mal an, wird man jedoch schnell merken, dass im Grunde auch hier das gleiche Schönheitsideal propagiert wird, wie im Rest der Gesellschaft. Das Titelthema der aktuellen Ausgabe vom YogaJournal lautet „Mein Körper“. So hat sich auch Redakteurin Carmen Schnitzer mal intensiv damit beschäftigt und spricht in dieser Folge mit Susanne über Körperbilder.

Schwarzer Vollkornreis mit Berberitzen

Die Beeren der Berberitze oder Sauerdorn sind leicht säuerlich und gelieren gut. Daher werden sie auch gerne zu Marmelade oder Gelee verarbeitet. Doch die scharlachroten Beeren können so viel mehr: Dieses Rezept stammt aus dem Buch „Dahlienchips und Berberitzenreis“, in dem sich Judith Gmür-Stalder, Kathrin Fritz und Maurice K. Grünig raffinierte Rezepte zum Thema „Köstliches aus Wiese, Wald und Garten“ ausgedacht haben.

Was sind Berberitzen, auch Sauerdorn?

Spitze Dornen schützen die scharlachroten länglichen Beeren des Strauches vor allzu forschem Zugriff. Beim Sammeln derselben sollte man besser dicke Handschuhe tragen. Im Frühling blüht die Berberitze hellgelb. Holz und Wurzeln enthalten einen zitronengelben Farbstoff, das giftige Berberin. Die Rinde wurde früher zum Färben verwendet. Die essbaren Pflanzenteile sind die Beeren. Beim Pressen der Beeren ist darauf zu achten, dass die Kerne nicht zerdrückt werden, weil sonst der Saft bitter wird. Sammelzeit ist der Frühsommer und Herbst. Die Beeren sind reif, wenn sie bei leichtem Druck platzen. Wichtig: Außer den roten Beeren sind alle Pflanzenteile, besonders die Wurzeln, giftig.

Die getrockneten Beeren werden in der sogenannten Levante-Küche, der Küche der aufgehenden Sonne, zum Säuern und Aromatisieren von Gerichten verwendet.

Reis mit Berberitzen — Foto: Maurice K. Grünig

Zutaten für 4 Personen

Ca. 2 Liter Wasser

200 g schwarzer Vollkornreis

25 g Butter (oder pflanzliche Alternative)

1–2 Handvoll Berberitzen, frisch oder getrocknet

Salz, Pfeffer aus der Mühle

Für die Garnitur Butterflocken, Fleur de Sel und Pfeffer aus der Mühle.

Zubereitung

Das Wasser aufkochen, den Reis beifügen und 45–50 Minuten köcheln lassen. Dann abgießen und mit der Butter und den Berberitzen mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Den Reis auf Teller verteilen, mit den Butterflocken, Fleur de Sel und Pfeffer garnieren.

Dahlienchips und Berberitzenreis Buch atVerlag

Essen, was die Natur uns gibt. Von diesem uralten Prinzip haben die Autorinnen sich leiten lassen. Sie sind raus in die Natur und haben ihre Sinne geöffnet für alles, was wächst, duftet und blüht. Sie haben gesammelt und geerntet – Blüten, Kräuter, Wurzeln, Harz – und schließlich in der Küche experimentiert und verfeinert.

Dieses Buch inspiriert dazu, sich auf einzigartige Weise mit der Natur zu verbinden. Beim Sammeln und Zubereiten – und schon vorher: Bereits die stimmungsvollen Fotos lassen uns staunen über das, was die Natur uns gibt.

Das Buch „Dahlienchips und Berberitzenreis – Köstliches aus Wiese, Wald und Garten“ mit 90 raffinierten Rezepte und 30 Pflanzenporträts ist im at Verlag erschienen (352 Seiten, 40 Euro).

Blüten-Eiswürfel zum Sommeranfang

Meditation mit NUJA: 7 Minuten Fokus auf den Atem

Isabel und Elisa von NUJA verbinden geführte Meditationen mit atmosphärischen Harfenklängen und sanften Vocals. Dabei entstehen wundervolle Klangwelten, die deine Intention unterstützen und tiefe Emotionen wecken.

Die klassische Harfenistin Isabel Goller und die Sängerin und Komponistin Elisa Godino wollen mit NUJA Meditation Achtsamkeit und das Meditieren für alle Menschen greifbar machen: „Das Thema Meditation soll für alle zugänglich sein, auch wenn man damit bis jetzt noch nicht in Berührung war. Für mich ist Meditation mittlerweile wie Zähneputzen, eine tägliche Hygiene für die Seele. Wir können beispielsweise im Zug meditieren, während des Kochens, beim Spazieren oder vor dem Einschlafen, es geht dabei um die Achtsamkeit des Moments“, erzählt Elisa. Warum das so ist, wie die Meditationen entstehen und wie Musik auf unser Gehirn wirkt, haben uns die beiden unheimlich sympathischen Musikerinnen im Interview erzählt. Und sie haben uns auch gleich eine ihrer Meditationen zum Mitmachen mitgebracht (Video unter dem Interview).

Elisa und Isabel, ihr seid beide Berufsmusikerinnen, Musik ist also ein essentieller Teil eures Lebens. Welchen Platz nimmt das Thema Meditation bei euch ein?

„Meditation ist die tägliche Hygiene der Seele“ – Isabel Goller (links) und Elisa Godino (Foto: Vilma Pflaum)

Elisa: Das Thema Meditation ist für mich vor einigen Jahren während der Studienzeit
aufgetaucht, als ich nach einem Werkzeug suchte, das meine innere Unruhe und Stress lösen sollte. Die ersten Erlebnisse mit Meditation hatte ich daraufhin in einem 8-wöchigen MSC (Anm. der Red. „mindful self compassion“) Kurs, indem ich Meditation mit einem starken Fokus auf Selbstmitgefühl kennenlernte. Daraufhin habe ich den MBSR Kurs nach Kabat Zinn absolviert. Die Erfahrungen, die ich im Kurs gemacht hatte, waren sehr prägend. Das Wissen und die Praxis aus diesen Kursen ließen Meditation für mich zu einer alltäglichen Sache, einer täglichen psychischen Hygiene, entwickeln. Es ist mein innerer Ort der Ruhe und Innehaltens, den ich nicht in meiner Umgebung oder Mitmenschen suchen muss, sondern in mir selbst finden kann.

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Ihr untermalt eure Meditation mit ganz besonderer Musik. Dabei entstehen unheimlich schöne Klangwelten. Wirkt Meditation mit Musik besser? Geht sie tiefer?

Isabel: Da Musik das limbische System im Gehirn anspricht, welches für die Verarbeitung von Emotionen zuständig ist, wirkt sie direkt auf unsere Emotionen und kann Einfluss auf diese haben. Musik schafft es Gefühle hervorzurufen, deinen Fokus zu verschieben und sie gibt dir Zeit und Raum für deine Meditationsübung. Musik in Meditation verfolgt eine bestimmte Intention: Sie möchte dich in deiner Meditation unterstützen. Das ist für uns als Musikerinnen spannend, denn die Musik hat einen bestimmten Zweck – damit kommen auch bestimmte musikalische Mittel zum Zug. Mit den unterschiedlichen Hintergründen Jazz, Pop und Klassik, war dieser Kompositionsprozess besonders spannend und ließ uns auf neue Klangwelten stoßen.

Hebt das Meditieren mit Musik uns auf eine andere Bewusstseinsebene?

Isabel: Ich denke das spannende am Meditieren mit Musik ist, dass eine visuelle Ebene
angesprochen werden kann. Mir persönlich ist es beispielsweise schon öfter passiert, dass ich durch eine bestimmte Stimmung in der Musik, Bilder vor meinem inneren Auge gesehen habe und mich ganz darauf einlassen konnte. Musik kann somit die Inspiration oder Fantasie fördern und schafft es sehr direkt unseren Fokus zu verschieben. Interessant finde ich es aber, dass es keine allgemein gültige Wahrnehmung von Musik gibt. Sie hängt sehr stark von den kulturellen Prägungen oder musikalischen Umfeld ab. Es ist also nicht möglich Meditationsmusik zu produzieren, welche für alle Menschen funktioniert und alle Menschen auf ihrem Weg unterstützt.

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Und welche Menschen möchtet ihr mit eurem Projekt NUJA erreichen?

Isabel: Mit NUJA Meditation wollen wir Meditationsmusik gestalten, welche die Intentionen der Meditation unterstützen soll und unserem klang-ästhetischen Anspruch als Berufsmusikerinnen entspricht.

Wie kann ich mir den Entstehungsprozess eurer Meditationen vorstellen?

Elisa: Alle Elemente eines musikalischen Zyklus entstehen im gleichen Zeitraum. Der
Unterschied zwischen der textlichen Ebene und der musikalischen ist, dass der Inhalt der
Meditation im Laufe des Arbeitsprozesses fixiert wird und sich dann nicht mehr verändert, da wir den Text ja auch übersetzen. Die musikalische Ebene kann sich aber von der anfänglichen Skizze bis zum fertigen Track sehr wohl ändern. Es kommen manchmal noch Klangebenen dazu, oft lassen wir ganze Teil weg, weil sie für die fertige Meditation dann doch nicht passen. Das ist das Schöne am Komponieren von NUJA, wir arbeiten musikalisch sehr prozessorientiert und komponieren oft aus der gemeinsamen Improvisation heraus, sehr aus dem Moment also.

Eure Meditationen veröffentlicht ihr auf English, Deutsch und Italienisch. Aber auch Ladinisch und Südtirolerisch sind dabei. Warum gerade diese Sprachen?

Elisa: Ein sehr wichtiger Bestandteil unseres Projektes ist der Gedanke der Inklusion, sowie die Grundannahme, dass das Meditieren bei jedem Menschen eine Bereicherung sein kann. Wir stammen beide aus Südtirol, einer italienischen Provinz mit deutschsprachigen sowie ladinischen beziehungsweise rätoromanischen Bevölkerungsanteil. Der Umgang mit mehreren Sprachen wurde uns also in die Wiege gelegt. Die Intention hinter der Verwendung des Südtiroler Dialektes war, dass wir dadurch auch Menschen mit wenig oder keinem „Meditationshintergrund“ in Südtirol eine vielleicht etwas „nähere“ Version geben wollten und dadurch der Ansporn zum Meditieren möglicherweise etwas wächst. Wir wollen auch die Musik so zugänglich wie möglich gestalten und zur Verfügung stellen und auch Inklusionsgedanken nicht außer lassen. NUJA kann überall gestreamt werden und ist kostenlos abrufbar.

Eure Meditation trägt den Titel „Gratitude“. Zur Zeit wichtiger denn je … Warum habt ihr euch für das Thema Dankbarkeit entschieden?

Isabel: Es war mir ein Herzensanliegen das Thema der Dankbarkeit anzugehen. Ich bin überzeugt, dass die regelmäßige Übung in Dankbarkeit mehr Zufriedenheit und vielleicht sogar ein glücklicheres Lebensgefühl mit sich bringen kann. Wie wir auch in GRATITUDE sagen: „Durch den Fokus auf bestimmte Gedanken und Gefühle, werden diese genährt und können wachsen, unabhängig davon welche Gedanken es sind.“ Wenn wir also den Fokus auf die Wertschätzung der positiven Dinge im Leben legen, nehmen diese automatisch mehr Platz ein. Die Dankbarkeitsmeditation ist auch aus wissenschaftlicher Sicht erforscht und trägt zur mentalen Gesundheit der Menschen bei. Dankbarkeit regt unseren Hypothalamus an – dies haben Wissenschaftler in einer Studie des National Institutes of Health herausgefunden. Durch den Hypothalamus werden Prozesse wie Wachstum, Nahrungsaufnahme, Wasserhaushalt, Stoffwechsel, Schlaf und Appetit angeregt.

Lies auch: Wie du mit Dankbar mehr Freude in deinem Leben kultivierst.

Wofür seid ihr persönlich denn im Moment besonders dankbar?

Elisa: Ich bin sehr dankbar für mein offenes, inspirierendes Umfeld an Menschen, welche mir die Möglichkeit geben, mich in all meinen Facetten zu erleben und entfalten zu dürfen.

Isabel: Für mich ist es die Freiheit, die ich in meinem Leben leben kann, für die ich am meisten dankbar bin. Als Musikerin beschäftige ich mich täglich mit Themen, die mich erfüllen. Das gibt mir ein großes Gefühl der Freiheit.

NUJA: Geführte Achtsamkeitsmeditation

Die Meditationen EASE und GRATITUDE von NUJA Meditation sind auf den Plattformen Spotify, YouTube, Soundcloud und der Meditations-App Insight Timer zu finden. Mehr Info unter: www.elisagodino.com/nuja

Hands-off: 8 innovative Selbst-Assists

Dank clever eingesetzter Hilfsmittel kannst du auf ganz ähnliche Weise deine Ausrichtung in Asanas verbessern, wie das dein Lehrer oder deine Lehrerin im Unterricht mit Tipps und Korrekturen tut. Hier zeigen wir die besten Ideen für acht klassische Haltungen.

Virabhadrasana 1 – Heldenhaltung 1

DAS ZIEL Mehr Raum im vorderen Hüftgelenk, also zwischen dem Oberschenkel und dem Beckenkamm des vorderen Beins.

DER TRICK Platziere einen Block knapp unterhalb des vorderen Knies und schiebe ihn mit dem Schienbein gegen die Wand.

DER EFFEKT Die Aktivität beim Schieben gegen den Block stabilisiert das Becken und hilft, den Beckenkamm in die entgegengesetzte Richtung zum vorderen Schienbein zu bewegen.

Virabhadrasana 2 – Heldenhaltung 2

DAS ZIEL Die korrekte Beckenausrichtung finden, ohne in den Hüftgelenken einzusacken.

DER TRICK Der vordere Oberschenkel findet Halt auf der Sitzfläche eines Stuhls. Dabei ist es wichtig, die richtige Höhe einzurichten. Wähle lieber einen nicht zu hohen Stuhl und erhöhe ihn mit gefalteten Decken.

DER EFFEKT Die Unterstützung des Stuhls hilft, die Außenkante des hinteren Fußes besser am Boden zu verwurzeln. So entsteht ein solider Ausgangspunkt dafür, sich kraftvoll von den Beinen her aufzurichten und die Gesäßmuskeln einzusetzen. Gleichzeitig wird die Vorderseite des vorderen Oberschenkels (Quadrizeps) etwas entlastet, so dass auch andere Muskelgruppen in ihrer Aktivität spürbar werden.

Pashasana – Die Schlinge

DAS ZIEL Annäherung an die tiefe Drehung dieser Haltung.

DER TRICK Platziere einen Block einen knappen Meter vor der Wand und setze die Fersen darauf ab. Du stehst mit dem Rücken zur Wand, wenn du nun die Knie beugst, um in die Hocke zu gelangen. Richte dich einatmend lang auf, dann lege ausatmend die rechte Hand an die Wand und verwurzele dich über die Fersen. Mit der nächsten Einatmung hebst du den linken Arm, ausatmend legst du den Ellenbogen oder Unterarm außen ans rechte Knie. Achte auf viel Länge in der Wirbelsäule und weite das rechte Schlüsselbein vom Brustbein her Richtung Wand. Dabei das rechte Schulterblatt sinken lassen.

DER EFFEKT Der Block hilft nicht nur, die Drehung zu vertiefen, er erzeugt auch eine Dehnung von Plantarfaszie (Fußsohle) und Achillessehne.

Vrikshasana – der Baum

DAS ZIEL Stabilität im Becken, mehr Kraft und Aufrichtung in der Hüfte des Standbeins.

DER TRICK Platziere einen Block zwischen Knie und Wand und arbeite bewusst an der Auswärtsrotation des angewinkelten Beins, indem du den Block gegen die Wand schiebst. Dabei aktivierst du die Muskulatur am Hüftgelenk des Standbeins.

DER EFFEKT Die Stütze erleichtert neben der Auswärtsdrehung auch das Gleichgewicht. Dadurch kann man die Asana länger halten und dabei bewusst an Ausrichtung und Kräftigung arbeiten.

Hilfestellungen im Yoga – hands on, hands off?

Shalabasana – die Heuschrecke

DAS ZIEL Mehr Bewusstsein und weniger Spannung im oberen Rücken und Schultergürtel.

DER TRICK Verwende einen langen Yogagurt und mache eine kleine Schlaufe für deine Füße. Aktiviere in der Bauchlage zunächst Beine, Becken, Po und unteren Bauch, um Beine und Schambein fest gegen die Matte zu schieben. Dann greifst du den Gurt mit beiden Händen, beugst die Ellenbogen und wanderst mit den Händen am Gurt entlang Richtung Füße, während sich Oberkörper und Beine Stück für Stück heben. Dabei rollst du die Schultern weg von den Ohren, der Kopf folgt nur der Bewegung der Wirbelsäule.

DER EFFEKT Mehr Leichtigkeit und Weite, aber auch mehr Kontrolle in dieser intensiven Rückbeuge.

Ardha Chandrasana – der Halbmond

DAS ZIEL Bessere Ausrichtung von Schultergürtel und Körperrückseite.

DER TRICK Übe mit dem Gesicht zur Wand. Die untere Hand setzt du auf einen Stuhl, die Finger der oberen Hand wandern langsam an der Wand nach oben. Drücke dabei die Fingerspitzen beider Hände aktiv gegen den Widerstand von Wand und Stuhl, sodass du die Position des Schultergürtels im Bezug zum Raum genauer wahrnimmst. Das hilft dir, den Rumpf möglichst parallel zur Wand auszurichten.

DER EFFEKT Das Feedback der beiden Stützpunkte erleichtert nicht nur die Ausrichtung, es hilft dir auch, die untere Flanke lang zu strecken und den Oberkörper als Ganzes in eine Fläche zu bringen. Gleichzeitig erhöhst du die Stabilität der Hüfte im Standbein.

Eka Pada Rajakapotasana – die einbeinige Taube

DAS ZIEL Vertiefung der Haltung in Schultergürtel und Hüften.

DER TRICK Knie dich rücklings vor einen Stuhl und lege Fußgelenk oder Schienbein des einen Beines an den vorderen Rand der Sitzfläche. Den anderen Fuß setzt du nach vorn, wie in einem Ausfallschritt. Strecke einen Arm nach hinten, dabei bewegst du dich vom Schultergelenk her und drehst den Oberarm nach außen. Sobald du die Hand an die Lehne gelegt hast, hebst du die Ellenbogen und Brust. Dann beugst du den Kopf nach hinten und führst die zweite Hand zum Stuhl. Wenn möglich, wandere mit den Händen noch etwas weiter an der Lehne entlang nach unten. Dabei die Stabilität im Becken wahren und beide Flanken lang ziehen. Nun kannst du vorsichtig den Kopf näher Richtung hinterer Fuß bewegen.

DER EFFEKT In dieser Variation fällt es leichter, das Becken zu stabilisieren und sich über beide Flanken nach oben zu strecken.

Parivritta Janu Shirshasana – Gedrehte Kopf-Knie-Haltung

DAS ZIEL Verwurzelung des ausgestreckten Beins und Streckung der Flanken.

DER TRICK Lege eine gefaltete Decke über das ausgestreckte Bein und darüber einen zusammengelegten Klappstuhl. Dabei platzierst du die Lehne dicht an der Hüfte auf dem Oberschenkel. Das Gewicht des Stuhls hilft dir, das Bein zum Boden hin loszulassen und zu verwurzeln. Wenn du dich nun zur Seite des ausgestreckten Beins neigst, drehst du den unteren Arm nach außen und legst die Hand an die vorderen Stuhlbeine. Dann streckst du den oberen Arm lang nach oben und führst ihn an oder in Richtung der hinteren Stuhlbeine. Beide Bewegungen sollen helfen, die Flanken in der Seitbeuge vom Becken weg lang zu strecken und auf Zug zu bringen. Je nach Beweglichkeit lasse den Stuhl kurz los, um einen Block so darauf zu platzieren, dass du den Kopf ablegen kannst. Ziehe die Stuhllehne noch etwas dichter heran und rolle beide Flanken, Brust und Kopf vorsichtig Richtung Decke.

DER EFFEKT Der durch den Stuhl erzeugte Zug hilft, sich in der Haltung gut verwurzelt zu fühlen und sich in sie hinein zu öffnen und zu weiten.

JEN MURPHY ist Autorin, Redakteurin und Yogini. Sie lebt in Colorado. Als Model stand STEPH SCHWARTZ vor der Kamera. Die Yogalehrerin aus Boulder ist eine engagierte Verfechterin vom Unterricht mit Hilfsmitteln: „Sie unterstützen den bewussten Atem, bauen Selbstvertrauen auf und helfen, die eigenen Grenzen zu erkunden und zu verschieben.“

Playlist des Monats: The Sat Nam Sessions

The Sat Nam Sessions ist das musikalische Projekt der Kundalini Yoga- & Meditationslehrerin und Sängerin Mitali Chatterjee-Ehrenbrand und ihrem Ehemann, dem Musiker, Coach und Yogalehrer Robert Ehrenbrand. Für die Playlist des Monats haben Robert und Mitali einen Mix aus eigenen Liedern, einem brandneuen Oasis-Cover und Songperlen befreundeter Künstler zusammengestellt – wirklich anders und hörenswert.

Yoga-Playlist Sat Nam Sessions

Neben ihren eigenen Songs beinhaltet diese Playlist Tracks von Mitalis und Roberts viel zu früh verstorbenen Lehrerin Guru Jagat, Mitalis Lehrer White Sun, engen Freunden wie Pritam Siri oder Sunniai oder Lieblings-Mantra-Songs wie Soul Prayer von Snatam Kaur. Die Playlist ist eine Einladung yogische Sounds, innere Transformation, Freundschaft und Liebe zu zelebrieren. Das ist nicht immer leise: Auch Elektro-Rock Versionen von den Stereobrothers feat. Guru Jagat mit treibenden Riffs und Schlagzeug-Einlagen sind dabei. The Mantra Revolution continues – viel Spaß beim Reinhören.

Tipp: Den brandneuen Mantra Track und das Oasis Cover von „She is Love“ hören wir in der Redaktion auf repeat – einfach nur schön.

Das sind The Sat Nam Sessions

Basierend auf der tiefen Liebe zueinander und der Hingabe zu yogischen Technologien und Mantra Meditation, erschafft das Duo einzigartige Sound Vibrationen, um die meditative Erfahrungen ihrer Hörer zu vertiefen und deren Bewusstsein zu erweitern. Mehr Infos unter www.thesatnamsessions.com und auf Instagram.

Über Robert Ehrenbrand

… Vater. Ehemann. Yogi. Autor. Wirtschaftspsychologe. Coach & Trainer. Fighter. Musiker (Bassist der US-amerikanischen Band „Boysetsfire“ und Gitarrist des Mantra-Projekts „The Sat Nam Sessions“). All das und noch vieles mehr ist Robert Ehrenbrand. Vor allem aber wird Robert von der tiefen Leidenschaft angetrieben, anderen zu helfen, ihre innewohnenden Potentiale wieder zu erwecken. Menschen dabei zu unterstützen physisch und vor allem mental stärker zu werden, ist Roberts erklärtes Ziel.

Robert betreibt seit seinem siebten Lebensjahr Kampfsport und seit seiner frühen Jugend intensiv Yoga und Meditation. Aufbauend darauf verbinden sich in seinem BecomingMe Yoga & Coaching System Technologien aus dem Yoga mit intensiven Meditationstechniken, aktivierenden Atemtechniken und dynamischen Übungen. Der Aufbau von innerer Kraft und Dynamik stehen hierbei im Mittelpunkt. Im März 2021 erschien Roberts erstes Buch „Die Kraft des Suchens – Dein Weg zu physischer und mentaler Stärke“ im AURUM/Kamphausen Verlag. Robert hält international Seminare, Klassen, Workshops, Retreats und Coachings ab. Mehr zu Robert auf www.robertehrenbrand.de und auf Instagram.

Über Mitali Chatterjee-Ehrenbrand

Mitali ist Mama, Ehefrau, Kundalini Yoga- und Meditationslehrerin, Holistische Mentorin für Frauen, Human Design Reader und Musikerin. Sie ist in einem künstlerischen und kreativen Umfeld aufgewachsen und war immer von Musik, Tanz und yogischen Technologien umgeben. Ihre indische Herkunft führte sie ganz organisch dazu Yoga zu unterrichten und Mantra Musik als Sängerin der Sat Nam Sessions zu erschaffen.

Mitalis Lebensweg hat ihren Glauben in die Kraft von Mantra, Meditation, Breathwork und Yoga und die Wichtigkeit ein offenes Herz zu haben, stetig vertieft. Sie sieht sich als immer währende Schülerin und liebt es, für und mit anderen tiefe und kreative, gemeinschaftliche Erfahrungen zu erschaffen. Mitali unterrichtet international Klassen, Workshop und Retreats und bietet Mentoring und Human Design Readings an.

Mehr zu Mitali unter www.the-holistic-space.com und auf Instagram.

#10 Yogastile: Iyengar Yoga

Susanne im Gespräch mit Michael Forbes

Diese Woche schaut Susanne sich Iyengar Yoga genauer an. Iyengar Yoga gilt als fordernder und körperbetonter Yogastil. Der Fokus liegt auf der präzisen Ausführung der Asanas. Dafür wird mit verschiedenen Hilfsmitteln, wie Gurten, Kissen oder Blöcken gearbeitet. Zu Gast ist Yogalehrer Michael Forbes. Er übt schon seit 40 Jahren Iyengar Yoga und ist vom Begründer der Tradition, B.K.S. Iyengar, persönlich ausgebildet worden. Er erklärt, warum Iyengar Yoga bei der korrekten Körperhaltung ansetzt und erzählt von seiner Zeit in Indien bei B.K.S Iyengar. Willst du wissen wie er den großen Yogameister erlebt hat?