Motivation und Leistungsfähigkeit finden eher früher als später ein Ende, wenn du nicht die Fähigkeit entwickelst, öfter mal zurück zu treten. Um nachwirken zu lassen, den Dingen ihre Zeit zu geben, zu reflektieren, zu überdenken oder einfach, um die Batterien wieder aufzuladen. Sascha Peschke, Yogalehrer und Heilpraktiker, erklärt wie wichtig Erholung, Schlaf und Pausen für uns sind.
Im klassischen Hatha Yoga lernen wir, ein kleines Savasana nach jeder intensiven Asana zu machen. So erlauben wir die Wirkung und lassen sie nicht verpuffen. In der Schule spüren wir den Wert von Pausen und Themenwechsel für den Geist. Jeder Kraftsportler weiss, dass ein stark beanspruchter Muskel mindestens zwei Tage braucht um zu heilen und zu wachsen, bevor er wieder trainiert wird. Entwicklung und Lernen wird begünstigt von kurzen Einheiten, die durch Pausen getrennt sind.
Pausen sind viel wichtiger als wir denken.
Sascha Peschke
Pausen sind viel wichtiger als man ihnen zugestehen möchte. Sie passen nur allzu häufig nicht mehr in unser Weltbild und unseren durchgeplanten Tag.
Es gibt Studien die belegen, dass Länder mit vielen gesetzlichen Urlaubstagen übers Jahr produktiver arbeiten als die Länder mit sehr wenigen Urlaubstagen. Neue Studien laufen in Skandinavien, die das selbe für eine 4 Tage Woche zu belegen scheinen. Dabei sind es gar nicht diese großen Pausen, die sich als die effektivsten zeigen, sondern die kleinen Unterbrechungen während des Tages. So gibt es Studien darüber, dass die “Raucherpause” (eine regelmäßige Pause von ca. 5 Minuten) die Produktivität erhöht und nicht mindert. Fehler werden seltener und Müdigkeit nimmt ab. Noch dazu fördern sie die psychische und physische Gesundheit, was langfristig Erkrankungen und Ausfällen vorbeugt.
Koffein und andere Aufputschmittel können Erschöpfungszustände unterdrücken, die Leistungsfähigkeit nimmt aber trotzdem ab. Du spürst es nur nicht mehr so stark. Den “Preis” zahlst du beim nächsten Schlaf. Dieser sollte dann deutlich länger und besser sein. In der Realität folgt aber häufig der nächste Kaffee am nächsten Morgen.
Meditative Pausen
Meditative Pausen sind wahre Kraftquellen in einem vollen Tag. Diese dann lieber häufiger als länger. All das sollte aber nicht davon ablenken, dass in unserer heutigen Zeit viele Menschen zu wenig schlafen. Auch im Yoga war das Bild des nicht schlafenden Yogis lange verbreitet. Das ändert sich gerade in den letzten Jahren, da es immer mehr Studien und Einsichten zum Thema Schlaf gibt, die sich mit der Beobachtung der Yoga-Praktizierenden decken.
Wenn du in deinen Pausen oder in deiner Meditation mit Müdigkeit kämpfst ist das ein deutliches Zeichen dafür, dass du zu wenig schläfst! Wenn du immer einen Wecker brauchst um aufzustehen auch!
Durchschnittlich braucht der Mensch etwa 7,5 Stunden Schlaf. Aber wer ist schon Durchschnitt? In der Jugend brauchst du mehr, im Alter weniger. Wenn du viel Stress hast oder körperlich schwer arbeitest, brauchst du mehr. Da der Körper rhythmisch schläft und eine Schlafphase ca. 90 Minuten ausmacht, wäre das dann rund 9 Stunden. Dabei zählt die Zeit, die du brauchst um einzuschlafen noch nicht einmal mit. Bevor du allerdings die Länge deines Schlafes untersuchst, solltest du die Qualität erhöhen.
Sascha Peschke live auf der YogaWorld Messe
Wege zu mehr Qualität beim Schlafen
- Regelmäßigkeit. Versuche immer zur selben Zeit Schlafen zu gehen und aufzustehen. Dann ist dein Körper bereit und du brauchst nicht so lange, um in den Schlaf zu finden und aufzuwachen.
- Kühle frische Luft hilft deinem Körper bei der Regeneration. 18-19 Grad werden als optimal angesehen.
- Dunkelheit hilft deinem Körper bei der Melatonion Regulierung und verbessert die Qualität deines Schlafes. Je dunkler, desto besser. Am besten schon vor dem schlafen gehen (keine hellen Bildschirme).
- Reduziere Koffein und Alkohol in der zweiten Tageshälfte. Koffein ist auch 12 Stunden nach dem Trinken noch in hoher Konzentration im Blut und verhindert erholsamen Schlaf. Alkohol kann helfen dich zu betäuben, aber er vermindert die Qualität des Schlafens.
- Allgemein solltest du die Stunden vor dem Schlafengehen nichts schweres mehr Essen, auch keine Früchte, da diese im Verdauungstrakt über Nacht gären können. Und trinke nicht mehr viel, um Unterbrechungen des Schlafes durch eine volle Blase zu vermeiden.
- Yogaroutine vor dem Schlafengehen. Eine Routine vor dem Schlafengehen hilft deinem System schnell und tief in den Schlaf zu finden. Diese Routine sollte ruhig und entspannt sein, mit möglichst wenig Input von Außen. Eine ruhige Yoga/Meditations-Praxis bietet sich an, um dich auf das Schlafen vorzubereiten. Tipp: Am Abend viele Vor- und wenig Rückbeugen. Das hilft dem Parasympathikus und entspannt.
- Von selbst zur gewünschten Zeit aufwachen. Wenn du genügend Schlaf hattest funktioniert deine innere Uhr. Solange das nicht klappt, hilft dir ein Lichtwecker den richtigen Moment zum aufwachen zu finden. Dieser wird langsam heller, was dich in einer Tiefschlafphase nicht weckt, aber im Leichtschlaf sanft ins Bewusstsein führt. Das dauert maximal 20 Minuten – wenn du die optimale Zeit noch nicht kennst.
- Früher ins Bett und früher aufstehen. Egal ob du “der frühe Vogel” oder “die Nachteule” bist, wird sich deine Schlafqualität deutlich verbessern, wenn du früher ins Bett gehst und nicht, indem du später aufstehst. Das hat mit REM und NONO-REM Schlafphasen zu tun und sollte deinem normalen Rhythmus angepasst sein.
- Eine für dich passende Matratze, Kissen, Decke, saubere Bettwäsche und möglichst keine Hose (um für Belüftung zu sorgen) runden die Vorbereitung auf einen guten Schlaf ab.
Schlaf und Entspannung sind sehr individuell und lassen sich nicht erzwingen. Du kannst nur die bestmöglichen Voraussetzungen schaffen und dann loslassen. Aber wo auch immer du in deinem Leben stehst, Schlaf und Entspannung sollten dieselbe Wertschätzung erhalten, wie all die anderen Aspekte deines Lebens!
TEXT: SASCHA PESCHKE / FOTOS: JAN VOLBRACHT
Über Sascha Peschke
Sascha ist Heilpraktiker und Yogalehrer verschiedenster Traditionen. Seine Erfahrung stützt sich auf 25 Jahre Praxis in körperlicher und mentaler Weiterentwicklung und der daraus resultierenden praktischen Anwendung als Lehrer und Behandler. Sascha verbrachte mehrere Jahre auf Reisen zu den entlegensten Klöstern und Lehrern in Indien, Nord- und Südamerika und Australien.
Heute bildet er Yogalehrer, Profisportler und Therapeuten in Anatomie, Physiologie und Energielenkung weiter. Mehr Infos findest du unter www.saschapeschke.com und auf Instagram unter @sascha.peschke
