Die 7 häufigsten Fragen zur veganen Ernährung

Du bist Veganer? Dann wirst du diese Fragen wohl nicht zum ersten Mal hören. Vielleicht lernst du bei der ein oder anderen Antwort aber noch etwas dazu. Für alle, die vegan bemüht leben oder mit dem Gedanken spielen, die Ernährung ganz umzustellen, klären wir hier die häufigsten Fragen des Veganseins.

1. Bekomme ich genügend Eiweiß – und wie viel ist überhaupt genug?

Das ist einfacher, als man meint: Hülsenfrüchte, Tofu, Vollkorn, Nüsse und Saaten, die Liste eiweißreicher pflanzlicher Nahrungsmittel ist lang – und lecker. Hinzu kommt: Die meisten Menschen überschätzen, wie viel Protein sie tatsächlich brauchen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu sich zu nehmen. Da kommt eine 60 Kilo schwere Frau gerade mal 48 Gramm pro Tag. Beziehst du bei jeder Mahlzeit ein proteinreiches Lebensmittel ein, erreichst du diesen Wert leicht. Linsen enthalten pro Tasse 18 Gramm Eiweiß, Tofu sogar 20 Gramm.

Tipp: Mit einem Klecks Hummus auf dem Sandwich, ein paar Nüssen im Müsli oder etwas Sesam- oder Mandelmus im Salatdressing kannst du ein paar Extra-Portionen Eiweiß zu dir nehmen. 

2. Sind in einer veganen Ernährung genügend essenzielle Aminosäuren enthalten?

Eiweiß setzt sich aus verschiedenen Aminosäuren zusammen. Neun dieser Aminosäuren sind für den Menschen essenziell. Das heißt, der Körper kann sie nicht selbst herstellen und muss sie über die Nahrung aufnehmen. Zwar kommen alle essenziellen Aminosäuren auch in pflanzlicher Nahrung vor, aber von einigen Ausnahmen wie Quinoa und Soja abgesehen enthalten die wenigsten Pflanzen alle neun auf einmal. Das spielt aber keine Rolle. So lange man auf eine ausgewogene Mischung aus verschiedenen Lebensmittel wie Vollkorn, Hülsenfrüchten, Saaten und Gemüse achtet, bekommt der Körper alle essenziellen Aminosäuren.

Übrigens: Hast du schon unseren warmen Quinoa-Brei probiert?

3. Muss ich mir um niedrige Eisenwerte und Anämie Sorgen machen?

Veganer haben kein höheres Risiko für eine durch Eisenmangel bedingte Blutarmut als Fleischesser. Zahlreiche pflanzliche Lebensmittel wie z.B. Bohnen, Tofu und viele Vollkorngetreide, vor allem Amaranth, Hirse und Quinoa, sind reich an Eisen. Allerdings stimmt es, dass pflanzliches Eisen vom Körper nicht so gut verwertet werden kann wie tierisches. Deswegen sollte die Verzehr-Empfehlung der DGE (10 Milligramm pro Tag für Männer und 15 Milligramm für Frauen) von Veganern deutlich überschritten werden. Zur Orientierung: Eine Tasse gekochte Sojabohnen enthalten 9 Milligramm Eisen.

Tipp: Der gleichzeitige Verzehr von Vitamin C kann die Aufnahme von pflanzlichem Eisen laut PETA um das Drei- bis Vierfache steigern.

4. Woher bekomme ich Kalzium, Vitamin D und B12?

Bei Kalzium gilt auch bei einer veganen Ernährung: Die Milch macht’s! Soja-, Reis-, Mandel- und Hafermilch sind vom Hersteller häufig schon so mit Kalzium angereichert, dass sie den Werten von Kuhmilch entsprechen. Diese zugesetzten Mineralstoffe sollen vom Körper ebenso gut verwertet werden können wie natürliche. Auch Tofu, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse enthalten hohe Konzentrationen an Kalzium. Vitamin D ist nur in wenigen pflanzlichen Lebensmitteln wie Pfifferlingen und Champignons enthalten. Der Körper kann es aber durch Sonneneinstrahlung auf die Haut selbst bilden. Wenn du nicht viel im Freien bist oder im Winter, empfehlen sich angereicherte Lebensmittel und Vitamin-D-Präparate. Vitamin B12 findet sich ausschließlich in tierischen Lebensmitteln. Zwar bildet der Körper einen Vorrat, aber bei dauerhafter rein veganer Ernährung muss man Vitamin B12 in Form von speziellen, synthetisch erzeugten Präparaten ersetzen.

5. Können Leinöl und Walnüsse die in Fisch enthaltenen Omega-3-Säuren ersetzen?

Ja und nein. Einerseits enthalten diese und andere pflanzliche Lebensmittel hohe Anteile an Alpha-Linolensäure (ALA), einem Typ von Omega-3-Fettsäure mit gesunden entzündungshemmenden Eigenschaften. Der Körper kann aus ALA selbst die zwei anderen Omega-3-Säuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) synthetisieren. Die beiden sind besonders gut für Herz– und Hirnfunktion. Sie kommen in fettreichen Fischen wie Lachs oder Sardinen vor. Leider wird jedoch nur ein geringer Teil ALA auch tatsächlich umgewandelt. Daher raten Ernährungswissenschaftler Veganern zu besonders ALA-reichen Lebensmitteln wie Chia-Samen und Hanföl. Zusätzlich kann man Nahrungsergänzungsmittel mit aus Meeresalgen gewonnenem EPA und DHA zu sich nehmen – denn daher haben es die Fische schließlich auch. 250 Milligramm DHA und EPA täglich sind empfehlenswert. Höher dosierte Präparate nimmt man entsprechend seltener.

6. Wie viel Soja ist zu viel?

Viele vegane Lebensmittel enthalten Soja. Und Soja ist reich an Phyto-Östrogenen. In großen Mengen verzehrt, kann das den natürlichen Hormonhaushalt beeinträchtigen. Soja steht daher im Verdacht, einige Arten von Krebs, insbesondere Brustkrebs, zu begünstigen. Relativ naturbelassene Sojaprodukte wie Edamame, Tofu, Sojamilch oder Sojabratlinge sind in der Regel kein Problem. Vorsichtiger sollte man dagegen mit hochkonzentrierten Erzeugnissen sein. Dazu zählen Eiweißpulver, Energieriegeln und Nahrungsergänzungsmitteln auf Sojabasis. Im Vergleich zur natürlichen Ernährung enthalten diese ein Vielfaches an Sojaprotein.

7. Wie gehe ich mit Gelüsten nach Butter, Käse oder Fleisch um?

Denke lieber an all die tollen Dinge, die du bei einer veganen Ernährung essen darfst. Verwöhne dich mit deinen Lieblingsrezepten und wandeln sie so um, dass sie auch vegan funktionieren. Veganer müssen auf Schokokuchen verzichten? Stimmt nicht. Dieser vegane Schokokuchen kommt ganz ohne tierische Produkte aus. Oder wie wäre es mit veganen Cookies, die mit Zucchini und Banane zubereitet werden? Probiere verschiedene Ersatzmöglichkeiten aus. Das Angebot wird täglich größer: Hochwertiges Olivenöl, Margarine auf Kokosbasis, Brotaufstriche auf Grundlage von Nüssen und Saaten, veganer Käse auf Cashewbasis oder vegane Bratstücke aus Weizenprotein. Gelüste haben sehr viel mit Gewohnheiten zu tun. Irgendwann verschwinden sie meist von ganz alleine. Oder sie werden durch andere ersetzt, die zum veganen Lebensstil passen.


Vegansein und Yoga: Muss ein guter Yogi vegan sein? Bedeutet Ahimsa, das Konzept der Gewaltlosigkeit, zwangsläufig auch den Verzicht auf tierische Lebensmittel? Oder kann es auch anders interpretiert werden? Hier findest du drei Menschen und drei Meinungen..

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