Tiefe Entspannung mit Yoga Nidra – Meditationsanleitung in 10 Schritten
Vorbereitung für die Yoga Nidra Entspannung: Für ein entspanntes Liegen platziere einen Block flach unter das obere Ende eines Bolsters. Dann lege dich längs auf diese Schräge, die Sitzknochen sind auf dem Boden, vom unteren Rücken bis zum Kopf stützt dich das Bolster, eine gefaltete Decke dient als Kopfkissen. Nimm bewusst wahr, welche Geräusche, Gerüche, Farben und Lichtverhältnisse dich umgeben, was du schmeckst – und heiße all diese Wahrnehmungen willkommen. Lass im ganzen Körper los und spüre, wie sich ein Gefühl der Entspannung in Körper und Geist ausbreitet.
1. Verbindung mit dem Herzenswunsch
Bringe dir deinen tiefsten Wunsch zu Bewusstsein, etwas, das du dir mehr wünschst als alles andere im Leben. Das kann Gesundheit sein, Wohlbefinden, spirituelles Erwachen oder etwas anderes. Spüre diesen Wunsch im ganzen Körper, stell dir vor, er sei Wirklichkeit geworden und erlebe ihn in diesem Moment als wirklich.
2. Eine Intention festlegen
Denke darüber nach, was du dir für deine heutige Praxis vornimmst. Das könnte Ruhe und Entspannung sein, oder die Erforschung einer bestimmten Empfindung, eines Gefühls oder einer Überzeugung. Heiße die Intention willkommen und bejahe sie mit deinem gesamten Körper und Geist.
3. Die “innere Zuflucht” finden
Lenke die Aufmerksamkeit auf deine “innere Zuflucht”, den sicheren Hafen in dir selbst, einen Ort, an dem du Geborgenheit, Wohlbefinden und Ruhe erfährst. Dazu kannst du dir einen Platz vorstellen, eine Person oder eine Erfahrung – etwas, mit dem du dich rundum sicher und wohl fühlst. Immer wenn du dann während der Praxis oder im Alltag das Gefühl hast, von einer Emotion, einem Gedanken oder einer Situation überwältigt zu werden, kehre an diesen beruhigenden Ort zurück.
4. Den Körper abtasten
Lenke die Aufmerksamkeit nach Innen und auf alle Teile deines Körpers: Spüre den Kiefer, den Mund, die Ohren, die Nase und die Augen. Dann nimm die Stirn wahr, den Schädel, den Hals und den Rachen. Anschließend “scannst” du den linken Arm, die linke Handfläche, dann den rechten Arm und die rechte Handfläche und schließlich beide Arme und Hände zugleich. Nun spürst du den Rumpf, das Becken und das Kreuzbein. Nimm die Empfindungen der linken Hüfte, des linken Beins und des linken Fußes wahr, anschließend die rechte Hüfte, das rechte Bein und den rechten Fuß. Spüre den gesamten Körper als ein Feld von strahlenförmigen Empfindungen.
5. Atembewusstsein herstellen
Spüre, wie der Körper ganz von selbst atmet. Beobachte den natürlichen Fluss der Atemluft in den Nasenflügeln, in der Kehle und im Brustkorb. Nimm wahr, wie sich der Bauch bei jedem Atemzug hebt und senkt. Erlebe jeden Atemzug als einen Energiefluss, der durch den gesamten Körper strömt.
6. Empfindungen annehmen
Alle körperlichen Empfindungen (zum Beispiel Schwere, Anspannung oder Wärme) und alle Gefühle (wie Traurigkeit, Wut oder Sorge) nimmst du einfach so an, wie sie in deinem Körper und Geist anwesend sind. Nimm aber auch die entgegengesetzten Empfindungen wahr: Wenn du dich sorgst, rufe Gelassenheit in dir wach, wenn du angespannt bist, erfahre wohliges Lösen. Spüre jede Empfindung und ihr Gegenteil innerhalb deines Körpers.
7. Gedanken wahrnehmen
Beobachte die Gedanken, Erinnerungen und Bilder, die durch deinen Geist strömen und nimm auch diese an. Beobachte ohne zu urteilen und ohne zu versuchen, etwas zu verändern. Wenn du dabei auf Meinungen stößt, die du von dir selbst hast, dann rufe dir auch hier die Gegenteile ins Bewusstsein und nimm die Erfahrung so an, wie sie ist.
8. Freude erleben
Heiße Gefühle wie Freude, Wohlbehagen und Glück willkommen, die sich von deinem Herzen oder Bauch aus im Körper und im Raum um dich herum ausbreiten. Spüre, wie mit jeder Ausatmung Wärme, Freude und Behaglichkeit durch deinen Körper strahlt.
9. Sich selbst beobachten
Sei dir deiner “Ichheit”, deiner Persönlichkeit bewusst. Nimm diese Identität wahr, wenn du sagst “Ich bin hungrig”, “Ich bin wütend” oder “Ich bin glücklich”. Dann ziehe dich auf den Beobachterstandpunkt zurück und erlebe dich als Zeug*in, als das Bewusstsein, das all diese Empfindungen und Gedanken erkennen kann. Lass das Denken außen vor und verschmelze mit dem Bewusstsein – wach und im “bewussten Sein” deiner selbst.
10. Die Praxis rekapitulieren
Um die Praxis abzuschließen, rekapituliere noch einmal die Reise, die du unternommen hast. Versichere dich, dass das Gefühl reinen Daseins oder reinen Bewusstseins tief im Inneren immer da ist – ein unabänderlicher Frieden, der den Untergrund bildet für die sich ständig wandelnden Zustände. Stell dir vor, wie du dieses Gefühl in dein Alltagsleben integrierst: Sowohl in angenehmen als auch in schwierigen Momenten kannst du dich mit diesem Gleichmut verbinden.
Ausklang
Richte dich beim Übergang zurück ins wache Leben nach deinem eigenen Tempo. Orientiere dich langsam wieder in deiner Umgebung – aber bevor du allmählich ganz zurück ins Hier und Jetzt kommst, halte noch einen Moment inne und bedanken dich dafür, dass du dir diese Zeit für dich selbst genommen hast.
(Bildquelle: Pixabay)
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