Mit dieser kleinen Yogasequenz von Gül Ruijter kannst dich im Falle einer Skoliose auf mehreren Ebenen unterstützen: Es geht um achtsames Wahrnehmen (Übung 1), sanft weitende Atmung (Übung 2), um Länge und Stabilität (Übung 3–7) und um Beweglichkeit (Übung 8 und 9).
Text & Sequenz: Gül Ruijter / Übungsfotos: Viola Halfar
Bevor du mit den Übungen beginnst: Im Intro-Artikel findest du einen Überblick, wie Yoga bei Skoliose helfen kann und was man dazu bei der Yogapraxis beachten sollte:
1. Länge finden im Stand
· Stelle dich zunächst mit etwa hüftbreit entfernten Füßen auf die Matte (Berghaltung). Nimm bewusst deinen Stand wahr. Strecke dann mit der Einatmung bewusst die Wirbelsäule in die Länge. Kannst du die Streckung spüren? Halte dich hier in der Länge und stabilisiere dich.
· Verlagere nun das Gewicht auf ein Bein. Stelle den zweiten Fuß mit nach außen gewendetem Knie an oder lege ihn ans Standbein (Baum). Spüre, wie sich diese Asana auf den beiden Seiten deines Rumpfes anfühlt und wie du die Länge im Rumpf beibehalten kannst.
· Strecke zum Schluss zunächst den Arm auf der Standbeinseite nach oben und finde in die Länge. Strecke dann beide Arme gleichmäßig Richtung Decke, dabei kannst du dich vor dem Spiegel kontrollieren. Finde auch hier auf jeder Seite Länge.
· Wiederhole die Übung auf der zweiten Seite.
2. Ausgleichende Atmung
Diese Übung kannst du wahlweise in einem bequemen Sitz oder in Rückenlage mit angestellten Füßen machen. Atme sanft in den Brustkorb und lege dazu gerne die Hände links und rechts an die Rippen. Spüre hin: Kannst du gleichmäßig in die rechte und linke Flanke atmen? Wenn du merkst, dass deine Atmung mehr auf eine Seite zieht, dann schicke den Atem bewusst zur anderen. Dabei kannst du dich unterstützen, indem du den Arm der “engeren” Seite lang über Kopf streckst. Das hilft dir, diese Brustkorbhälfte mehr zu öffnen und vermehrt in diese Seite zu atmen. Mache diese Übung nur einseitig.
3. Aushängen mit Gurt
Mit dieser Übung erzeugst du auf passive Art eine entspannende Länge in der Wirbelsäule. Lege dazu einen Gurt mittig über die obere Kante einer Tür. Halte die Enden jeweils mit einer Hand. Lasse dich dann in eine tiefe Hocke sinken und aushängen.
4. Kindeshaltung mit ausgestreckten Armen
Ziehe aus dem Vierfüßlerstand das Becken nach hinten über die Fersen und strecke die Arme lang nach vorne aus. Alternativ kannst du auch eine Rolle quer unter Stirn und Arme legen. Finde in der Haltung Länge vom Becken bis zum Kopf und unterstütze dich dabei bewusst durch deine Atmung.
5. Balance mit Block
Setze dich mit überkreuzten Beinen auf einen oder zwei Blöcke und lege einen weiteren Block auf deinen Kopf. Beginne nun, dich bewusst zwischen den Blöcken in die Länge zu ziehen und die Wirbelsäule zu strecken. Zusätzlich kannst du den Arm auf deiner “kürzeren” Seite nach oben strecken, um hier mehr Länge zu schaffen. Welche Seite das ist, weißt du aus Übung 2.
6. Dynamische Schulterbrücke
Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße hüftbreit an. Hebe dann einatmend das Becken und lege die Arme lang hinter dem Kopf ab. Rolle dich langsam ausatmend wieder Wirbel für Wirbel ab und nimm erst ganz zum Schluss wieder die Arme zurück neben den Körper. Wiederhole diese Bewegung mehrmals.
7. Liegendes L
Strecke dann in der Rückenlage beide Beine aktiv nach oben. Wenn die Streckung so nicht möglich ist, hältst du die Knie sanft gebeugt. Stabilisiere dich bewusst in der Haltung und atme bewusst.
8. Welpen-Stellung an der Wand
Richte dich mit etwas Abstand vor einer Wand im Fersensitz ein und lege dann beide Hände mit nach oben zeigenden Fingern an die Wand. Achte dabei darauf, dass beide Hände auf gleicher Höhe sind und finde Länge in der Wirbelsäule.
9. Psoas-Dehnung im kleinen Ausfallschritt
Stelle aus dem Kniestand einen Fuß so vor dir auf, dass beide Knie etwa rechtwinklig gebeugt sind. Richte das Becken auf und strecke den Arm auf der Seite des abgelegten Knies lang nach oben raus. Spüre die Dehnung im vorderen Hüftbereich und lasse den Atem einige Atemzüge lang langsam fließen, bevor du zur zweiten Seite wechselst.
Gül Ruijter ist Physiotherapeutin, Yogalehrerin und Ausbilderin. Ihre Mission ist ein gesundheitsorientiertes Yoga für alle – angepasst, alltagsnah und funktionell. Erfahre mehr über Gül und ihre Arbeit unter vondermatteinsleben.de, auf Insta @vondermatteinsleben oder in ihrem Podcast “Von der Matte ins Leben”.
Auf unserer Seite findest du noch mehr Artikel von Gül. Hier geht’s zum Beispiel zu einer 3-teiligen Reihe rund um Nervenmobilisation:
