Ardha = halb; Ut = intensiv; Tan = ausstrecken; Asana = Haltung
Schritt für Schritt in die halbe Vorbeuge aus dem Stand
- Wie kommst du in die halbe Vorbeuge? Ausgehend von der stehenden Vorwärtsbeuge setzt du die Hände oder die Fingerspitzen seitlich der Füße auf den Boden oder erhöht auf Blöcke. Mit einer Einatmung streckst du die Ellenbogen und ziehen den Rumpf von den Beinen weg nach vorn. Dabei wird die Entfernung zwischen Schambein und Nabel möglichst lang. Was sich manchmal anfühlt wie eine Rückbeuge, sollte mit einer geraden und angespannten Mitte verbunden werden.
- Schiebe jetzt die Hände nach unten und hebe das Brustbein dabei nach oben und vorne. Stell dir vor, wie daraus ein Licht aus deinem Herzen nach vorne strahlt. Die Beine müssen allerdings nicht vollständig gestreckt sein. Denn viel wichtiger ist die Streckung des Rumpfes.
- Halte dann den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Achte des Weiteren darauf, keine Spannung im Nacken zu erzeugen. Drehe deinen Kopf zudem möglichst nicht nach links oder rechts. Stell dir dabei gerne vor, dass dein Rücken so lang, gerade und parallel zum Boden ist, dass man ein Glas Wasser darauf abstellen könnte. Halte diese Position einige Atemzüge lang. Dann lässt du mit einer Ausatmung den Rumpf und den Kopf wieder in die stehende Vorwärtsbeuge sinken.
Tipp für die halbe Vorbeuge aus dem Stand
Um die Dehnung von Beinrückseiten und Fußgelenke noch zu intensivieren, kannst du Fußballen und Zehen erhöht auf eine gerollte Decke oder ein Buch stellen. Oder du nutzt dafür das klassische Hilfsmittel: den Yogablock. Diesen kannst du als Alternative auch als Unterstützung unter deine Hände legen, falls du üben willst, diese auf dem Boden statt den Unterschenkeln aufzusetzen.
Wirkungen der Haltung
- kräftigt den ganzen Rücken
- verbessert insgesamt die Haltung (vor allem im Sitzen)
- stimuliert die Bauchorgane und kräftigt den Bauch
Gegenanzeigen
- Wirbelsäulenverletzungen, insb. Bandscheibenschäden der Lendenwirbelsäule
- Bei Verspannungen im Nacken auf das Heben des Kopfes verzichten.