Krouncha = Reiher; Asana = Haltung
Schritt für Schritt in den Reiher
- Du beginnst den Reiher mit nach vorn ausgestreckten Beinen sitzend in Stabhaltung. Beuge das linke Knie und schiebe Wade und Oberschenkelrückseite aneinander. In dieser geschlossenen Beinhaltung legst du das Schienbein am Boden ab und schmiegst Fußinnenkante und Sprunggelenk dicht an die linke Sitzfläche. Das linke Bein liegt nun in Ardha Virasana (halber Heldensitz). Diese Position darfst du nur einnehmen, wenn dabei kein Spannungsgefühl im linken Knie entsteht. Um die Haltung etwas zu erleichtern, kannst du dich erhöht auf gefaltete Decken oder ein Bolster setzen. Auch in dieser Variante musst du Spannung im Knie als Warnzeichen ernst nehmen. Ersatzweise legst du das linke Bein wie bei der Kopf-Knie-Haltung mit der Fußsohle am rechten Oberschenkel und dem Knie nach außen.
- Beuge das rechte Bein und stelle den Fuß möglichst dicht am rechten Sitzknochen auf. Lege den rechten Arm an die Innenseite des rechten Beins, dann kreuzt du den Arm vor dem Fußgelenk und umfasst die Außenkante des Fußes. Zum Schluss greifst du mit der linken Hand die Innenkante des rechten Fußes.
- Lehnst du dich etwas zurück, hältst dabei den Rumpf gestreckt und verwurzelst beide Sitzknochen fest am Boden. Ziehe die Schulterblätter nach unten und zueinander und schiebe sie von hinten gegen den Oberkörper, um die Brust gehoben zu halten, wenn du nun mit einer Einatmung das rechte Bein in einem 45-Grad-Winkel nach vorn und oben streckst. Dabei löst sich die Überkreuzung von rechtem Arm und Bein.
- Schiebe die rechte Ferse himmelwärts. Zugleich nutzt du den Druck der Hände, um den Oberschenkelknochen tiefer ins Becken zu schieben. Dadurch erhält die Herzgegend Auftrieb und kann sich freier heben. Bei entsprechender Beweglichkeit ziehst du das Bein aus der Diagonalen nach und nach dichter zum Rumpf und bringst beides näher an die Senkrechte. Um die Arme auch in dieser Position noch gestreckt zu halten, musst du vermutlich mit der linken Hand um das rechte Handgelenk greifen.
- Bleibe 30 Sekunden bis 1 Minute in der Haltung. Dann lässt du mit einer Ausatmung den rechten Fuß los und senkst das Bein. Löse behutsam die Beugung im linken Bein (siehe Heldensitz) und lockere beide Beine, bevor du die andere Seite übst.
Tipp für den Reiher
Zu Beginn kann es schwierig sein, das Bein vollständig zu strecken, oder man opfert dabei die Streckung des Rumpfes, rundet den Rücken und zieht die Schultern nach vorn. Dem wirkst du entgegen, indem du einen um den Fuß gelegten Gurt verwendest. Greife den Gurt so dicht bei den Füßen, dass die Arme gestreckt und der Rumpf aufgerichtet bleiben können.
Wirkungen
- dehnt die Beinrückseiten
- stimuliert die inneren Organe
- kräftigt den Rumpf