Brief an einen Meditationsanfänger

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Sie möchten gerne alles über Meditation wissen, haben aber keinen Lehrer, den Sie fragen können?

Bild: Laura Hirch

Wenn ich Ihnen eine Sache über Meditation erzählen müsste, wäre es das: Meditation ist Ihr persönliches Experiment, das Sie im Versuchslabor Ihres Körpers und Geistes durchführen. Ihre Praxis wird zwar durch Lehrer und die Praktiken der großen Meister geprägt werden, aber am Ende entscheiden Sie ganz allein für sich, welche Form Ihre Praxis annehmen soll. Natürlich muss man zu Beginn der Meditationspraxis erst einmal damit anfangen, sich das Sitzen anzugewöhnen. Diese grundlegenden Techniken sollen Ihnen dabei helfen, die Disziplin des regelmäßigen Sitzens zu etablieren sowie eine bequeme Haltung und den inneren Fokus zu finden, damit Ihre Gedanken nicht ständig abschweifen. Aber wenn Sie regelmäßig meditieren, verändern sich die Dinge. Sie fangen an, Phasen der Stille, sogar der Zufriedenheit zu erfahren. Sie merken, dass Meditation eigentlich ein natürlicher Zustand ist, der von selbst eintritt, wenn Sie ihm Zeit geben. Und Sie entdecken einige Vorteile der Meditation: Wie sie Ihnen hilft, in Zeiten emotionalen Aufruhrs stabil zu bleiben, oder wie kreative Lösungen von Problemen sich ganz von selbst ergeben, wenn Sie einen bestimmten Zustand der Ruhe erreichen. Sie werden feststellen, dass sich Ihr Tag selbst nach einer Meditation, die Sie nicht als „gut“ oder „ruhig“ empfunden haben, schöner, gelassener oder energiegeladener anfühlt – einfach durch die Zeit, in der Sie ruhig gesessen haben. Zugleich tauchen komplexere Fragen auf: Vielleicht haben Sie das Gefühl, immer wieder an dieselben inneren Mauern zu stoßen und fragen sich, wie Sie diese überwinden können. Oder Sie empfinden Ihre Praxis als Routine und fragen sich, wie Sie sie interessanter gestalten können. Fangen Sie an, mit Ihrer Praxis zu spielen, zu experimentieren, werden Sie kreativ. Es ist wichtig, sich selbst die Erlaubnis dazu zu geben, um nicht irgendwann frustriert aufzugeben. Ich möchte Ihnen deshalb einige grundlegende Methoden vorstellen, mit deren Hilfe Sie die beste Meditationspraxis für sich finden können.

Machen Sie es sich bequem
Zunächst sollten Sie es sich bequem machen. Die einzige unumstößliche Regel für eine Meditationshaltung ist, dass die Wirbelsäule gerade aufgerichtet sein muss. Solange Ihr Rücken gerade ist und der Brustkorb weit, geht Bequemlichkeit über Form – zumindest am Anfang trifft das zu. Unterstützen Sie Becken und Knie mit Hilfsmitteln, falls erforderlich. Wenn Sie auf dem Boden sitzen, achten Sie darauf, dass Ihre Hüften höher als die Knie sind, damit der Rücken sich nicht rundet. Ist das Sitzen auf dem Boden zu unbequem, dann setzen Sie sich auf einen Stuhl. Wenn es zu anstrengend ist, aufrecht zu sitzen, lehnen Sie sich an eine Wand und stopfen Kissen zwischen Mauer und unteren Rücken – so viele, wie Sie brauchen, damit die Wirbelsäule unterstützt wird und Sie eine aufrechte Haltung einnehmen können. Wenn Sie in eine wirklich tiefe Meditation gelangen wollen, müssen Sie oft 45 bis 60 Minuten sitzen, bis sich Stille einstellt. Aber die gute Nachricht ist: Eine tägliche Praxis von 20 Minuten (besonders wirksam, wenn sie zweimal täglich geübt wird) steigert Ihre Konzentration, stabilisiert Ihr Gefühlsleben, ermöglicht Ihnen einen tieferen Zugang zu Ihrer Kreativität und erlaubt immer längere Einblicke in die Quelle Ihres inneren Friedens.

Ihre Grundtechnik
Als nächstes wählen Sie eine einfache Grundtechnik und üben diese täglich, bis sie zur Gewohnheit wird. Ihre Grundtechnik ist das Fundament, um die Aufmerksamkeit nach innen zu richten. Das tägliche Üben derselben Technik verankert einen Rhythmus, der Ihnen den Weg zu den tieferen Schichten Ihres Ichs weist. Für Meditationseinsteiger ist es besonders wichtig, eine regelmäßige Praxis zu etablieren. Aber sogar erfahrene Meditierende profitieren von einem festgelegten Ritual, das dem Geist signalisiert, dass er sich jetzt nach innen richten kann. Sobald dieses Ritual ein fester Bestandteil Ihrer Praxis ist, können Sie beginnen, mit anderen Techniken zu experimentieren – immer in dem Wissen, dass Sie jederzeit zur vertrauten Grundtechnik zurückkehren können. Wenn Sie mit dem Meditieren beginnen und keine körperlichen Beschwerden spüren, fangen Sie mit 10 Minuten an und verlängern Ihre Meditation täglich um eine Minute, bis Sie eine halbe Stunde erreicht haben. So finden Sie in einen Rhythmus für Ihre Grundtechnik. Aber wie finden Sie die richtige Grundtechnik?

Wenn Sie keinen Lehrer haben, ist es am erfolgversprechendsten, verschiedene klassische Techniken auszuprobieren. Nehmen Sie sich für jede genug Zeit, damit Sie sich in sie hineinfühlen können und ihre Wirkung spüren. Eine Technik funktioniert, wenn Sie feststellen, dass sie den Meditationsfluss aktiviert. Ein Paradox der Meditation ist es, dass die Technik selbst nur Mittel zum Zweck ist. Das Ziel liegt nicht darin, die Technik meisterhaft zu beherrschen, sondern darin, in den natürlichen Zustand der Meditation zu gelangen. Die meisten Grundtechniken gehören zu einer von fünf einfachen Kategorien: Achtsamkeit, Mantra, innerer Körper, Visualisierung und Selbsterforschung. Jede Technik schult Ihre Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Weise und jede hat eine andere Wirkung auf Ihren inneren Zustand. Die Techniken werden oft kombiniert, aber wenn Sie mit Ihrer Praxis beginnen, ist es besser, wenn Sie sich zunächst nur auf eine konzentrieren. Im Allgemeinen ist es ratsam, an einer Technik ungefähr einen Monat lang zu arbeiten, um gut wahrnehmen zu können, welche Wirkung sie auf Sie hat. Mit der Grundtechnik fokussieren Sie Ihren Geist. Sie sollte sich angenehm anfühlen und Sie in die Lage versetzen, Ihre Aufmerksamkeit so zu bündeln, dass Sie in einen tieferen Bewusstseinszustand eintreten können. Wenn Sie kein visueller Mensch sind, beginnen Sie nicht mit einer Visualisierungstechnik – das würde die Meditation nur unnötig erschweren. Wenn sich eine Technik nicht wenigstens ab und zu gut anfühlt, ist sie nicht die richtige für Sie und wird nicht funktionieren. Niemand hat ständig Freude an der Meditation. Meditation kann langweilig sein und es wird Tage geben, an denen das Sitzen einfach nur anstrengend ist. Aber wenn Ihre Praxis stets ermüdend ist, bedeutet das, dass Sie nicht mit ihr verbunden sind – oft ein Zeichen dafür, dass Sie nicht die richtige
Grundtechnik gewählt haben.

So natürlich wie die Atmung
Achtsamkeit ist eine der am häufigsten praktizierten Methoden. Dabei ist man dem Atem, dem Körper oder der Umgebung gegenüber aufmerksam. Den Atem zu beobachten, ist die grundlegendste und natürlichste Meditationstechnik. Sobald Sie nämlich dem Atemfluss folgen, richtet sich Ihre Aufmerksamkeit automatisch nach innen. Sie können diese Technik nicht nur bei der sitzenden Meditation benutzen, sondern auch in anderen Situationen. Beobachten Sie, wie bei der Einatmung kühle Luft an der Nasenspitze vorbei nach innen strömt und bei der Ausatmung warme Luft wieder nach außen. Wenn Sie merken, dass Gedanken auftauchen, vermerken Sie diese wertfrei unter „Denken“ und kehren mit der Aufmerksamkeit zu Ihrer Atmung zurück. Eine weitere Möglichkeit der achtsamen Atmung bietet das Beobachten eines Körperteils, das sich beim Atmen bewegt. Das kann der Brustkorb sein, der Beckenboden oder der Bauch. Versuchen Sie nicht, den Atem zu lenken, sondern nehmen Sie einfach wahr, wie er sich im Körper hebt und senkt.

Das ist mein Mantra
Meditation mit einem Mantra gibt Ihnen einen Anhaltspunkt. Das Mantra ist ein meditativer Gedanke, der den normalen inneren Monolog ersetzt. Das richtige Mantra vermittelt ein angenehmes und freundliches Gefühl, mit dem Sie mühelos nach innen sinken. Am schönsten ist es, wenn man ein Mantra von einem Lehrer erhält, der selbst damit geübt hat; bestimmte traditionelle Mantras besitzen aber auch ihre ganz eigene Kraft. Das bekannteste Mantra ist „Om“. Setzen Sie sich ruhig hin, atmen Sie langsam ein und denken Sie dabei „Om“. Atmen Sie langsam aus und denken Sie dabei „Om“. Spüren Sie die Energie und die Vibration der Silbe und ihre Wirkung auf den Körper. Wenn andere Gedanken auftauchen, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf das „Om“. Lassen Sie Ihren Geist mit dem Mantra verschmelzen, so wie sich ein Boot von der Strömung eines Flusses davontragen lässt.

Finden Sie Ihre Mitte
Eine weitere Methode, den Geist nach innen zu richten, ist die Konzentration auf eines der spirituellen Zentren im Körper, wie etwa das Herz-Zentrum oder das dritte Auge. Eine meiner liebsten auf das Herz fokussierten Techniken ist folgende:

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Zentrum Ihrer Brust, tief hinter dem Brustbein im Körper. Sie finden diesen Punkt, indem Sie fünf Finger breit unter der Lücke zwischen den Schlüsselbeinen abmessen und Ihre Aufmerksamkeit von diesem Punkt ausgehend nach innen in die Mitte Ihres Körpers richten. Lassen Sie den Atem fließen, als ob er in die Mitte Ihres Brustkorbs hinein- und hinausströmt und das Innerste Ihres Herzens berührt. Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Herzzentrum richten, wählen Sie ein Wort, das Ihnen hilft, sich nach innen zu wenden. Dieses Wort sollte ein Gefühl von Sicherheit, Verbindung zur Liebe, zum Göttlichen oder zum inneren Selbst vermitteln. „Vertrauen“ oder „Liebe“ sind solche Worte. Denken Sie dieses Wort bei jeder Ausatmung; erlauben Sie Ihrem Geist, ganz sanft in Ihr Herz zu sinken und sich dort zu verwurzeln.

Mit dem inneren Auge
Wenn Sie ein visueller Mensch sind, ist es gut, ein visuelles Element in Ihre Praxis zu integrieren. Ich empfehle oft die klassische Visualisierung, bei der Sie sich eine Flamme in der Mitte Ihres Kopfes vorstellen, hinter dem dritten Auge. Das dritte Auge (Ajna Chakra) finden Sie, indem Sie einen Finger auf die Stirn zwischen die Augenbrauen legen und Ihre Aufmerksamkeit von dort nach innen zur Mitte Ihres Kopfes richten. Sitzen Sie still und konzentrieren Sie sich auf das dritte Auge. Atmen Sie ein und spüren Sie, wie der Atem in dieses Zentrum aufsteigt. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Atem durch die Stirn ein- und ausströmt, als ob Sie dort eine Nase hätten. Stellen Sie sich eine daumengroße, goldene Flamme in diesem Zentrum vor und imaginieren Sie, wie der ein- und ausströmende Atem diese Flamme berührt und sie zum Leuchten bringt. Spüren Sie die goldene Wärme.

Ein Ort jenseits der Gedanken
Shankara, einer der großen Lehrer der vedantischen Tradition, prägte die berühmte Definition vom wahren Selbst als „dem Beobachter des Geistes“. Techniken der Selbsterforschung existieren in vielen Formen, aber das Ziel ist stets, die Aufmerksamkeit direkt auf diesen inneren Beobachter zu lenken. So gelangen Sie in direkten Kontakt mit Ihrer eigenen, reinen Aufmerksamkeit, dem Bewusstsein und der Intelligenz, die Ihr wahres Ich ausmachen. Beginnen Sie, indem Sie sich auf Ihren Atemfluss konzentrieren, kühl bei der Einatmung, warm bei der Ausatmung. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, fragen Sie sich, was genau in Ihnen weiß, dass Sie denken. Warten und beobachten Sie, was als Antwort auf diese Frage auftaucht. Nach einigen Minuten sollten Sie sich bewusst werden, dass es tatsächlich ein „Wissen“ gibt, ein unpersönliches Bewusstsein, das Ihre Gedanken beobachtet. Versuchen Sie, dieses Wissen, diesen Zeugen Ihres Geistes, präsent zu halten.

Der Umgang mit Ablenkung
Welche Grundtechnik Sie auch wählen, Sie werden Strategien für den Umgang mit den Gedanken brauchen, die unweigerlich auftauchen. Am einfachsten ist es, sich immer wieder an den eigenen Fokus zu erinnern. Sobald Sie bemerken, dass Sie denken oder abschweifen, konzentrieren Sie sich wieder auf Ihr Mantra, Ihre Atmung oder irgendeine andere Technik, die Sie praktizieren. Sie werden Ihren Fokus immer wieder verlieren und sich in Gedanken oder Tagträumen verlieren. Das ist ganz normal. Erinnern Sie sich einfach wieder daran, was Sie eigentlich tun wollen, und sagen Sie zu sich selbst: „Denken.“

Routine vermeiden
Sobald Sie mit Ihrer Grundtechnik vertraut sind, können Sie anfangen, kreativ zu werden. Eine der wirkungsvollsten Methoden, Ihrer Meditationspraxis eine andere Note zu verleihen, ist das Experimentieren mit verschiedenen spirituellen Einstellungen. Sie können beispielsweise Ihre Atem-Grundtechnik mit dem Satz „Ich werde geliebt“ bereichern. Sie können mit Ihrem Mantra üben, sich auf die Energie der Vibration konzentrieren, die das Mantra im Körper auslöst, und beobachten, wie sich Ihre Erfahrung vertieft, wenn Sie das Mantra auch energetisch wahrnehmen. Wenn Sie tiefer in Ihre Grundpraxis einsteigen, werden Sie energetische Verschiebungen bemerken. Vielleicht spüren Sie, wie Ihre Energie weicher wird, oder Sie fühlen sich, als ob Sie wie vor dem Einschlafen sinken. Vielleicht spüren Sie etwas an der Krone oder in der Mitte des Kopfes oder ein Kribbeln auf der Haut. Vielleicht fühlt es sich so an, als ob sich Ihr Herz weitet, vielleicht tauchen Farben oder Visionen von Gesichtern oder Landschaften auf. Diese energetischen Verschiebungen sind Einladungen, weiter nach innen, in einen tieferen Zustand zu gelangen. Wenn solche Verschiebungen auftreten, versuchen Sie, einfach mitzugehen und sich mit dem Meditationsfluss treiben zu lassen. Diese natürliche Energie bringt Sie weiter als jede Technik und in den eigentlichen meditativen Zustand. Das ist der Punkt, an dem Ihre Meditation keine Routine mehr ist, sondern zu einer kreativen und herausfordernden Form der Selbsterforschung wird.

Die Kunst des Gleichgewichts
Sobald Sie Ihre Grundtechnik gefestigt haben, versuchen Sie ein- oder zweimal pro Woche etwas anderes, um Ihre Praxis auszugleichen. Mit anderen Techniken zu experimentieren, hilft Ihnen bei der Weiterentwicklung der Teile Ihres Selbst, die durch Ihre alltägliche Praxis nicht berührt werden. Wir wissen, dass wir in unserem äußeren Leben Balance brauchen, aber wir merken nicht immer, dass das auch für unser Innenleben zutrifft. Wenn Sie bei Ihrer Grundtechnik üben, Ihren Fokus zu halten, versuchen Sie einfach mal, ruhig und entspannt zu sitzen, ohne die Aufmerksamkeit zu fokussieren – dabei halten Sie aber die Sitzposition und die Intention, zu meditieren. Wenn Sie mit einer Grundtechnik der Selbsterforschung oder mit dem Öffnen des dritten Auges gearbeitet haben und trotzdem feststellen, dass Ihr Herz sich trocken oder verschlossen anfühlt, sollten Sie mit einer herzbasierten Technik wie einem Mantra experimentieren. Wenn Sie hingegen normalerweise mit einer herzbasierten, emotionsbetonten Technik meditieren, oder wenn Sie unbemerkt anfangen, eine erfolgreiche Meditation daran zu messen, ob Sie sich ständig gut fühlen, dann werden Sie eher von einer anderen Abwechslung profitieren: Versuchen Sie ein paar Mal pro Woche eine Technik, bei der Sie Ihren Geist unbeteiligt beobachten, nichts beurteilen und stets in der Rolle des Beobachters bleiben.

Dabei bleiben
Manchmal werden Sie im Verlauf Ihrer Meditationspraxis Phasen großer Tiefe und Freude erfahren. Dann wieder wird sie sich trocken und langweilig anfühlen oder wie ein ewiger Kampf gegen die Gedanken. Sie werden Wochen inneren Friedens erleben und Wochen, in denen die Meditation Gefühle wie Trauer, Wut und Angst auslöst. Fassen Sie den Entschluss, gegen Langeweile und Widerstand durchzuhalten, und erleben Sie die Meditation als eine Reise, die Sie durch verschiedene emotionale Schichten führt. Dieser Prozess gehört zur reinigenden Wirkung der Meditation, da verdrängte Eigenschaften hochkommen, die Sie dann loslassen können. Lassen Sie diese einfach durch sich hindurchgehen, ohne sie festzuhalten oder wegzudrücken. Am meisten profitiert man von der Meditation, wenn man sie stets willkommen heißt, in guten und in schlechten Zeiten. Wenn man sich zum Meditieren hinsetzt, ist das eine Einladung zu einer intimen Begegnung mit dem eigenen Bewusstsein und Herzen, zugleich aber auch eine Öffnung zum Universum selbst. Der Meditierende erforscht sein inneres Selbst. Die größte Überraschung, die Sie auf dieser Reise erwartet, ist aber die Feststellung, dass Sie, wenn Sie Ihr inneres Selbst kennen, letztendlich auch das große Ganze, das unendliche universelle Selbst erfahren. Viele wissen, dass der Tropfen im Meer enthalten ist, schrieb der Dichter Kabir, aber nur wenige wissen, dass das Meer im Tropfen enthalten ist. Meditieren Sie und Sie werden es erfahren.

Sally Kempton ist renommierte Meditationslehrerin und Buchautorin.