Der Sommer ist fast da und Sie sind vorbereitet: Sie ernähren sich gesund und üben regelmäßig Yoga. Doch Ihr Bauch ist von dieser Motivation unbeeindruckt und pünktlich zum Freibadwetter aufgebläht? Verdauungsbeschwerden äußern sich bei jedem anders, unangenehm sind sie alle – besonders, wenn das Thermometer die 40 Grad im Schatten knackt. Da kommt der Ernährungstrend mit einer FODMAP-armen Diät für sensible Bäuche genau zur richtigen Zeit. Lesen Sie hier wieso der FODMAP Konsum immer mehr ansteigt und welche Lebensmittel FODMAP-arm und -reich sind.
Vor einigen Jahren sind wir bei Fragen zur Verdauung selbst beim Arzt noch rot angelaufen.
Mittlerweile hat der Darm an Charme gewonnen – das Tabuthema ist in aller Munde. In Sachen Gesundheit und Ernährung steht das Organ an der Spitze der Hauptverdächtigen, sobald etwas aus dem Gleichgewicht gerät. Eine intakte Darmflora sei mitverantwortlich für reine Haut, schöne Haare und sogar unsere Gemütslage. Nachdem Laktose, Gluten und Fruktose schon als Übeltäter enttarnt wurden, verspricht ein neuer Trend, Verdauungsprobleme zu lindern und den Bauch bikinitauglich zu zaubern: die FODMAP-Diät. Australische Wissenschaftler kamen zu dem Ergebnis, dass sich eine FODMAP-arme Ernährung positiv auf Patienten mit sensiblem Darm und Reizdarmsyndrom auswirkt. Wenn also Blähungen, Verstopfung, Bauchschmerzen oder Durchfall zu Ihrem Alltag gehören und der Arzt keine organische Ursache feststellen kann, heißt die Diagnose schnell „Reizdarm“. Oft gehen die Symptome auch Hand in Hand mit Lebensmittelunverträglichkeiten wie -Sorbit-, Laktose- oder Fruktoseintoleranz. Diese Nährstoffe spielen in der FODMAP-Diät auch eine Rolle; die Forscher aus „Down Under“ meinen jedoch, man könne genauer bestimmen, welche Lebensmittel Beschwerden bereiten. Wir haben uns die Ernährungsweise und die Nahrungsmittel, die hinter der seltsamen Abkürzung FODMAP stecken, genauer angesehen.
Was sind FODMAPs?
Der Begriff kommt aus dem Englischen und beschreibt Gruppen kurzkettiger Kohlenhydrate wie Mehrfachzucker (Oligosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide) und Einfachzucker (Monosaccharide), sowie sogenannte Zuckeralkohole (Polyole). Diese Nährstoffe kommen in einer bunten Liste an Lebensmitteln vor, die in unserer täglichen und gerade auch in einer gesunden Ernährung auftauchen. Verdauungstechnisch haben alle FODMAPs etwas gemeinsam: Sie sind schwer verdaubar und werden von Darmbakterien leichter vergärt (fermentiert). Aus verschiedenen Gründen werden sie im Darm schlecht aufgenommen. Bei Kohlenhydraten kann es passieren, dass nicht genügend beziehungsweise keine Enzyme zum Aufspalten oder zum Transportieren durch die Darmwand vorhanden sind. Bei den Zuckeralkoholen könnten die Moleküle zu groß sein. Da die FODMAPs nicht im Dünndarm resorbiert werden, wandern sie unverändert in den Dickdarm und dort machen sich Darmbakterien über sie her. Beim Abbauen entstehen Gase, die Beschwerden bereiten und einen empfindlichen Darm zusätzlich reizen können. Eine weitere Gemeinsamkeit ist die hohe Kapazität der FODMAPs, Wasser an sich zu binden. Da sie im Darminneren bleiben und dort vergärt werden, sammelt sich Flüssigkeit an, die den Darm aufblähen kann. Haben Sie auf Lebensmittelpackungen schon mal den Hinweis „Kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“ gelesen? Damit ist die sogenannte osmotische Wirkung gemeint, bei der sich die Transportgeschwindigkeit im Darm durch die vermehrte Flüssigkeit erhöht und zu weichem Stuhl oder Durchfall führen kann.
Jetzt wissen Sie, wieso die Nahrungsbestandteile den Darm reizen können. Sehen wir uns an, in welchen Lebensmitteln die kleinen Störenfriede vorkommen. Avocado-Liebhaber und Wassermelonen-Junkies werden erst einmal aufstöhnen – daher die -Entwarnung: FODMAPs sind weder ungesund noch gefährlich. Menschen ohne Symptome können die -Lebensmittel in der roten Liste getrost zu sich nehmen. Selbst bei Betroffenen ist die Diät nicht als dauerhafte Ernährungsweise zu sehen. Vielmehr geht es darum, die Problem-Nährstoffe über einen bestimmten Zeitraum zu meiden, beschwerdefrei zu werden und eine individuelle Ernährungsweise zu entwickeln, bei der Sie wissen, was Ihr Körper verträgt und was nicht.
Häufig vorkommende FODMAPs
Fruktose
Einige Menschen vertragen den Einfachzucker Fruktose nicht gut. Er ist natürlich in manchen Obstsorten und in erhöhter Menge in Trockenfrüchten enthalten. Da sich Verbraucher vermehrt vom raffinierten Zucker abwenden und zunehmend gesünder essen wollen, finden immer mehr industriell hergestellte Diätprodukte den Weg in die Supermarktregale. Hier kommt Fruktose ins Spiel: Aufgrund ihrer hohen Süßkraft (sie ist bei gleicher Menge zweieinhalbmal süßer als der Traubenzucker Glukose) und der einfachen Gewinnung ist sie auch für Lebensmittelhersteller attraktiv. Die Fruktose-Aufnahme im Dünndarm erledigt ein bestimmter Transporter. Überschreitet unser Fruktose-Konsum den durchschnittlichen Gehalt, kann ein sensibler Magen-Darm-Trakt den Überschuss nicht mehr bewältigen – insbesondere wenn sich auch aus den anderen FODMAP-Bereichen ein Überangebot im Darm tummelt. Beim Verdauen von Fruktose im Dickdarm entstehen somit Gase, die Beschwerden bereiten können.
Laktose
Der Zweifachzucker Laktose, auch als Milchzucker bekannt, wird bei Verdauungsproblemen rasch als Verursacher unter Generalverdacht gestellt – somit spielt auch er in der FODMAP-Theorie eine Rolle. Im Dünndarm wird er idealerweise vom Enzym Laktase in die beiden Einfachzucker Glukose und Galaktose gespalten. Nur als Einzelgänger können die beiden durch die Darmwand in den Körper gelangen und -ihren Dienst als Energieträger antreten. Ist nicht genügend Enzym zum Aufspalten vorhanden oder ist dieses mit der -hohen Menge an Milchprodukten überfordert, gelangt der Zweifachzucker unverändert in den Dickdarm und kann beim Abbauprozess Beschwerden bereiten.
Fruktane und Galaktane
Als Mehrfachzucker gerieten besonders Fruktane und Galaktane ins Visier der FODMAP-Theoretiker: Wenn „jedes Böhnchen ein Tönchen“ erzeugt, dann sind Galaktane daran schuld. Sie sind vor allem in Hülsenfrüchten wie Linsen, Kichererbsen, weißen und roten Bohnen enthalten. Fruktane kommen vermehrt in Getreideprodukten wie Nudeln und Brot vor, aber auch in Spargel, Knoblauch oder Zwiebeln. Da unser Körper kein passendes Enzym zum Aufspalten der beiden Mehrfachzucker besitzt, gelangen auch sie unverdaut in den Dickdarm und werden dort fermentiert.
Sorbit und Mannitol
Die bekanntesten Vertreter der Zuckeralkohole sind Sorbitol (auch Sorbit genannt) und Mannitol. Sie kommen in manchen Obst und Gemüsesorten vor: Sorbit findet sich in Kernobst wie Äpfeln, Pflaumen oder Pfirsichen; Mannitol in Pilzen, Feigen und Oliven. Hauptsächlich ersetzen Polyole aber raffinierten Zucker in Diät- und Lightprodukten sowie in Kaugummi oder Zahnpasta. In diesem Fall sind sie auf Verpackungen mit einer E-Nummer gekennzeichnet und können bei übermäßigem Verzehr abführend wirken.
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Der Ernährungsratgeber zur
FODMAP-Diät von Martin Storr,
Zuckschwerdt Verlag // Preis: ca. 20 Euro.
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*Die Tabellen geben Ihnen einen kleinen Einblick in die Einteilung. Die ausführliche Version und mehr Infos finden Sie im Ernährungsratgeber von Martin Storr.
